поза вытянутых вверх ног

Урдхва Прасарита Падасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасаны
Точки контроля в позе вытянутых вверх ног
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Урдхва Прасарита Падасана = поза вытянутых вверх ног

Урдхва — «вверх»

Прасарита — «вытянутый, растянутый»

Пада — «стопа»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

При выполнении Урдхва Прасарита Падасаны интенсивно включаются в работу ноги и пресс. Для освоения позы можно уделить внимание асанам на укрепление и вытяжение бёдер: Вирабхадрасана-1,2,3, Уттхита Паршваконасана, Уттхита Триконасана, Пурвоттанасана, балансы на ногах — Врикшасана, Гарудасана. Для тренировки пресса подойдут Кумбхакасана, Чатуранга, Ардха Навасана.

Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасаны

Ложимся спиной на коврик и вытягиваем руки вверх за голову.

С очередным выдохом поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов.

Спина остаётся прямой и крестец прижат к полу.

Стопы сокращены.

Остаёмся в положении на несколько циклов дыхания.

Точки контроля в позе вытянутых вверх ног

✓ поясница прижата к полу;

✓ ноги вытянуты в коленях перпендикулярно полу;

✓ стопы сокращены;

✓ шея не зажата;

✓ ладони направлены к потолку.

Ошибки

✖ прогиб в области поясницы;

✖ плечи подтянуты к ушам и зажимают шею;

✖ колени согнуты;

✖ стопы расслаблены.

Упрощения

Для упрощения Урдхва Прасарита Падасаны можно опустить руки вдоль корпуса — так будет легче держать прямые ноги.

Усложнения

Если опустить прямые ноги и оставить их под углом 60 или больше градусов, то интенсивно включаются мышцы пресса — положение становится более сложным, особенно если удерживать его неподвижно в течение минуты.

Травмобезопасность

Некорректное выполнение асаны может привести к болезненным ощущениям в области поясницы. Поэтому не игнорируем подводящие упражнения и упрощённую форму, прежде чем делать полный вариант.

Противопоказания

Х травмы поясницы;

Х заболевания внутренних органов ЖКТ и области малого таза;

Х менструация;

Х беременность.

Польза

✓ укрепляет мышцы спины, пресса и ног;

✓ улучшает осанку;

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»