Перевод с санскрита
Урдхва Прасарита Падасана = поза вытянутых вверх ног
Урдхва — «вверх»
Прасарита — «вытянутый, растянутый»
Пада — «стопа»
Асана — «устойчивое положение тела»
поза вытянутых вверх ног
Урдхва Прасарита Падасана
Оглавление
Подводящие асаны
При выполнении Урдхва Прасарита Падасаны интенсивно включаются в работу мышцы ног и кора. Для освоения позы можно уделить внимание таким асанам как:
Ардха Навасана,
Парипурна Навасана, подъём ног по очереди из положения
Дандасаны, Краунчасана без захвата рук за стопу.
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасаны
Ложимся спиной на коврик и вытягиваем руки вверх за голову.
Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к животу и выпрямляем ноги вверх под углом 90 градусов. Стопы сокращены на себя.
Спина остаётся прямой и крестец прижат к полу.
Стопы сокращены.
Остаёмся в положении на несколько циклов дыхания.
Точки контроля в позе вытянутых вверх ног
✓
крестец и поясница прижаты к полу;
✓
ноги выпрямлены перпендикулярно полу;
✓
шея не зажата;
✓
ладони направлены к потолку;
✓
сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к животу и опускаем стопы в опору.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Некорректное выполнение асаны может привести к болезненным ощущениям в области поясницы. Поэтому не игнорируем подводящие упражнения и упрощённую форму, прежде чем делать полный вариант. Чтобы избежать опущения внутренних органов, добавляем Мула Бандху и подтягиваем нижнюю треть живота, дыхание сохраняем в рёбрах. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком».
Противопоказания
Х
травмы поясницы;
Х
заболевания внутренних органов ЖКТ и области малого таза;
Х
менструация;
Х
беременность.
Польза
✓
укрепляет мышцы спины, ног, кора;
✓
улучшает осанку;
✓
улучшает работу внутренних органов;
✓
вытягивает задние поверхности ног.
Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
