Урдхва Прасарита Падасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасаны
Точки контроля в позе вытянутых вверх ног
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Урдхва Прасарита Падасана = поза вытянутых вверх ног

Урдхва — «вверх»

Прасарита — «вытянутый, растянутый»

Пада — «стопа»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

При выполнении Урдхва Прасарита Падасаны интенсивно включаются в работу мышцы ног и кора. Для освоения позы можно уделить внимание таким асанам как: Ардха Навасана, Парипурна Навасана, подъём ног по очереди из положения Дандасаны, Краунчасана без захвата рук за стопу.

Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасаны

Ложимся спиной на коврик и вытягиваем руки вверх за голову.

Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к животу и выпрямляем ноги вверх под углом 90 градусов. Стопы сокращены на себя.

Спина остаётся прямой и крестец прижат к полу.

Стопы сокращены.

Остаёмся в положении на несколько циклов дыхания.

Точки контроля в позе вытянутых вверх ног

✓ крестец и поясница прижаты к полу;

✓ ноги выпрямлены перпендикулярно полу;

✓ шея не зажата;

✓ ладони направлены к потолку;

✓ сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к животу и опускаем стопы в опору.

Ошибки

✖ прогиб в области поясницы;

✖ плечи подтянуты к ушам и зажимают шею;

✖ колени согнуты;

✖ стопы расслаблены.

Упрощения

Для упрощения Урдхва Прасарита Падасаны можно опустить руки вдоль корпуса — так будет легче держать прямые ноги.

Усложнения

Если опустить прямые ноги и оставить их под углом 60 или больше градусов, то интенсивно включаются мышцы пресса — положение становится более сложным, особенно если удерживать его неподвижно в течение минуты. Можно выполнять в динамике — изменение градуса положения ног 30−60−90.

Травмобезопасность

Некорректное выполнение асаны может привести к болезненным ощущениям в области поясницы. Поэтому не игнорируем подводящие упражнения и упрощённую форму, прежде чем делать полный вариант. Чтобы избежать опущения внутренних органов, добавляем Мула Бандху и подтягиваем нижнюю треть живота, дыхание сохраняем в рёбрах. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком».