Перевод с санскрита
Урдхва Прасарита Падасана = поза вытянутых вверх ног
Урдхва — «вверх»
Прасарита — «вытянутый, растянутый»
Пада — «стопа»
Асана — «устойчивое положение тела»
поза вытянутых вверх ног
Урдхва Прасарита Падасана
Оглавление
Подводящие асаны
При выполнении Урдхва Прасарита Падасаны интенсивно включаются в работу мышцы ног и кора. Для освоения позы можно уделить внимание таким асанам как:
Ардха Навасана,
Парипурна Навасана, подъём ног по очереди из положения
Дандасаны, Краунчасана без захвата рук за стопу.
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасаны
Ложимся спиной на коврик и вытягиваем руки вверх за голову.
Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к животу и выпрямляем ноги вверх под углом 90 градусов. Стопы сокращены на себя.
Спина остаётся прямой и крестец прижат к полу.
Стопы сокращены.
Остаёмся в положении на несколько циклов дыхания.
Точки контроля в позе вытянутых вверх ног
✓
крестец и поясница прижаты к полу;
✓
ноги выпрямлены перпендикулярно полу;
✓
шея не зажата;
✓
ладони направлены к потолку;
✓
сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к животу и опускаем стопы в опору.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Некорректное выполнение асаны может привести к болезненным ощущениям в области поясницы. Поэтому не игнорируем подводящие упражнения и упрощённую форму, прежде чем делать полный вариант. Чтобы избежать опущения внутренних органов, добавляем Мула Бандху и подтягиваем нижнюю треть живота, дыхание сохраняем в рёбрах. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком».
Противопоказания
Х
травмы поясницы;
Х
заболевания внутренних органов ЖКТ и области малого таза;
Х
менструация;
Х
беременность.
Польза
✓
укрепляет мышцы спины, ног, кора;
✓
улучшает осанку;
✓
улучшает работу внутренних органов;
✓
вытягивает задние поверхности ног.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
