НОВЫЙ КУРС АКАДЕМИИ ЙОГИ
Узнать подробнее
НОВЫЙ КУРС АКАДЕМИИ ЙОГИ
Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза полумесяца

Ардха Чандрасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Техника выполнения Ардха Чандрасаны

  3. Точки контроля позы полумесяца

  4. Ошибки

  5. Упрощения

  6. Усложнения

  7. Травмобезопасность

  8. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Чандрасана = поза полумесяца
Ардха — «половина»
Чандра — «луна»
Асана — «положение тела»

Техника выполнения Ардха Чандрасаны

Рассмотрим выход из Ардха Уттанасаны.
Переносим вес на правую ногу, загружаем три точки опоры в правой стопе (основание под большим пальцем, под мизинцем, пятка). Подтягиваем коленную чашечку.
Правую руку устанавливаем на кончики пальцев в одну линию с правой стопой, запястье под плечом.
Поднимаем левую ногу вверх, вращая бедро наружу. Выводим ногу в одну линию с корпусом, стопу сокращаем, тянем вверх. Корпус разворачиваем влево.
Отталкиваемся от опорной ноги и руки. Левую руку поднимаем вверх и оставляем вертикально. Выстраиваем плечо над плечом. Взгляд вниз, перед собой или вверх.

Точки контроля в позе полумесяца

✓ пальцы опорной стопы направлены вперед;
✓ запястье опорной руки расположено под плечом;
✓ бедро опорной в тонусе, коленная чашечка подтянута;
✓ таз раскрыт;
✓ поднятая нога вытянута, пальцы направляются в потолок;
✓ грудная клетка развернута, плечо над плечом;
✓ корпус и нога находятся в одной линии;
✓ равномерное вытяжение правого и левого боков;
✓ всё тело в одной плоскости;
✓ шея свободна, вытянута.

Важно: отталкиваемся от опорной руки, направляя лопатку вниз, но при этом основной вес в ноге.

Ошибки

✖ таз закрыт;
✖ «верхняя» нога расслаблена;
✖ зажат «нижний бок»;
✖ тело и корпус смещены, нет единой линии вытяжения;
✖ провисание в плече опорной руки;
✖ поднятая рука расслаблена.

Упрощения

Ардха Чандрасана — непростая балансовая поза, которая строится, в том числе, на одновременном вытяжении конечностей в разные стороны, от центра. Правильно выполнить позу полумесяца можно в упрощённых вариантах работы:

✓ под опорную руку поставить блок на нужную высоту. Важно добиться удлинения «нижнего» бока, и от этого зависит высота блока.
✓ «свободную» руку можно увести назад, за спину, крестец или в складку бедра опорной ноги;
✓ на этапе освоения можно воспользоваться стулом — поместить поднятую ногу на спинку, проработать раскрытие в тазобедренном суставе, направляя колено то вниз, но в сторону;
✓ можно использовать стену для наработки баланса и удержания тела в одной плоскости.

Усложнения

Следующий шаг в освоении Ардха Чандрасаны — баланс на одной точке опоры. Для этого, соблюдая точки контроля, переносим опорную руку на подъём одноименной ноги.

Травмобезопасность

Следим за тем, чтобы стопа и колено опорной ноги были направлены строго вперёд и не уходим в переразгибание коленного сустава — можно оставить микросгиб. Пальцы опорной ладони стравим на дистальные фаланги, всю ладонь или кулак. Не переразгибаем пальцы рук.

Противопоказания

X головные боли, головокружение;
X некомпенсированная гипертония;
X травмы запястий и плеч, стоп, коленей, тазобедренных суставов;
X при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.

Польза

✓ укрепляет мышцы живота, бёдер, ягодиц;
✓ увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки;
✓ улучшает координацию и чувство равновесия;
✓ увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
✓ нормализует работу органов пищеварения и малого таза.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно