Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза полумесяца

Ардха Чандрасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Техника выполнения Ардха Чандрасаны

  3. Точки контроля позы полумесяца

  4. Ошибки

  5. Упрощения

  6. Усложнения

  7. Травмобезопасность

  8. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Чандрасана = поза полумесяца
Ардха — «половина»
Чандра — «луна»
Асана — «положение тела»

Техника выполнения Ардха Чандрасаны

Выйти в позу полумесяца можно несколькими способами: из Ардха Уттанасаны, Вирабхадрасаны II или III и других асан.
Рассмотрим выход из Уттхита Триконасаны, на правую сторону.
Сгибаем правую ногу в колене и правую руку устанавливаем на кончики пальцев чётко под правым плечом.
Поднимаем левую ногу вверх, открывая таз. Пальцы левой стопы направлены в потолок, корпус разворачивается влево.
Отталкиваемся от опорной ноги (она прямая) и пальцев руки. Левую руку поднимаем вверх и оставляем вертикально. Взгляд вниз, перед собой или вверх.

Точки контроля в позе полумесяца

✓ бедро опорной ноги напряжено, коленная чашечка подтянута;
✓ поднятая нога вытянута как струна, пальцы направлены в потолок;
✓ таз и грудная клетка «раскрыты»;
✓ запястье опорной руки расположено под плечом;
✓ шея свободна, вытянута.
✓ корпус и нога находятся в одной линии;
✓ равномерное вытяжение правого и левого боков;
✓ всё тело находится в одной плоскости.

Важно: отталкиваемся от опорной руки, направляя лопатку вниз, но при этом не переносим вес тела на руку.

Ошибки

✖ таз закрыт;
✖ «верхняя» нога расслаблена, нет натяжения;
✖ зажат «нижний бок»;
✖ тело и корпус смещены, нет единой линии вытяжения;
✖ провисание в плече опорной руки;
✖ поднятая рука расслаблена.

Упрощения

Ардха Чандрасана — непростая балансовая поза, которая строится, в том числе, на одновременном вытяжении конечностей в разные стороны, от центра. Правильно выполнить позу полумесяца можно в упрощённых вариантах работы:

✓ под опорную руку поставить блок на нужную высоту. Важно добиться удлинения «нижнего» бока, и от этого зависит высота блока.
✓ «свободную» руку можно увести назад, за спину в складку тазобедренного сустава опорной ноги;
✓ на этапе освоения можно воспользоваться стулом — поместить поднятую ногу на спинку, проработать раскрытие в тазобедренном суставе, направляя колено то вниз, но в сторону;
✓ можно опустить колено опорной ноги на пол и отстроить асану по всем точкам контроля;
✓ можно использовать стену для наработки баланса и удержания тела в одной плоскости.

Усложнения

Следующий шаг в освоении Ардха Чандрасаны — баланс на одной точке опоры. Для этого, соблюдая точки контроля, переносим опорную руку на подъём одноименной ноги.

Травмобезопасность

Следим за тем, чтобы стопы и колено опорной ноги были направлены строго вперёд и не уходим в переразгибание коленного сустава — можно оставить миркосгиб.

Противопоказания

X головные боли, головокружение;
X низкое артериальное давление;
X травмы запястий и плеч;
X при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.

Польза

✓ укрепляет живот, бёдра, ягодицы;
✓ растягивает и укрепляет подколенные сухожилия;
✓ увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки;
✓ улучшает координацию и чувство равновесия;
✓ увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
✓ нормализует работу органов пищеварения и малого таза.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане