поза полумесяца

Ардха Чандрасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Ардха Чандрасаны
Точки контроля позы полумесяца
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Чандрасана = поза полумесяца

Ардха — «половина»

Чандра — «луна»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Чтобы подготовить тело к Ардха Чандрасане, включайте в практику асаны, которые помогут укрепить мышцы бёдер и ягодиц, проработать подвижность тазобедренных суставов. Например: Вирабхадрасана-II, Вирабхадрасану-III, Рудрасанe. Также в качестве подводящих подойдут Уттхита Паршваконасана и Уттхита Триконасана.

Техника выполнения Ардха Чандрасаны

Рассмотрим выход из Ардха Уттанасаны.
Переносим вес на правую ногу, загружаем три точки опоры в правой стопе (основание под большим пальцем, под мизинцем, пятка). Подтягиваем коленную чашечку.

Правую руку устанавливаем на кончики пальцев в одну линию с правой стопой, запястье под плечом.

Поднимаем левую ногу вверх, вращая бедро наружу. Выводим ногу в одну линию с корпусом, стопу сокращаем, тянем вверх. Корпус разворачиваем влево.

Отталкиваемся от опорной ноги и руки. Левую руку поднимаем вверх и оставляем вертикально. Выстраиваем плечо над плечом. Взгляд вниз, перед собой или вверх.

Точки контроля в позе полумесяца

✓ пальцы опорной стопы направлены вперед;

✓ запястье опорной руки расположено под плечом;

✓ бедро опорной в тонусе, коленная чашечка подтянута;

✓ таз раскрыт;

✓ поднятая нога вытянута, пальцы направляются в потолок;

✓ грудная клетка развернута, плечо над плечом;

✓ корпус и нога находятся в одной линии;

✓ равномерное вытяжение правого и левого боков;

✓ всё тело в одной плоскости;

✓ шея свободна, вытянута.

Важно: отталкиваемся от опорной руки, направляя лопатку вниз, но при этом основной вес в ноге.

Ошибки

✖ таз закрыт;

✖ «верхняя» нога расслаблена;

✖ зажат «нижний бок»;

✖ тело и корпус смещены, нет единой линии вытяжения;

✖ провисание в плече опорной руки;

✖ поднятая рука расслаблена.

Упрощения

Ардха Чандрасана — непростая балансовая поза, которая строится, в том числе, на одновременном вытяжении конечностей в разные стороны, от центра. Правильно выполнить позу полумесяца можно в упрощённых вариантах работы:

✓ под опорную руку поставить блок на нужную высоту. Важно добиться удлинения «нижнего» бока, и от этого зависит высота блока.

✓ «свободную» руку можно увести назад, за спину, крестец или в складку бедра опорной ноги;

✓ на этапе освоения можно воспользоваться стулом — поместить поднятую ногу на спинку, проработать раскрытие в тазобедренном суставе, направляя колено то вниз, но в сторону;

✓ можно использовать стену для наработки баланса и удержания тела в одной плоскости.

Усложнения

Следующий шаг в освоении Ардха Чандрасаны — баланс на одной точке опоры. Для этого, соблюдая точки контроля, переносим опорную руку на подъём одноименной ноги.

Травмобезопасность

Следим за тем, чтобы стопа и колено опорной ноги были направлены строго вперёд и не уходим в переразгибание коленного сустава — можно оставить микросгиб. Пальцы опорной ладони стравим на дистальные фаланги, всю ладонь или кулак. Не переразгибаем пальцы рук.

Противопоказания

X головные боли, головокружение;

X некомпенсированная гипертония;

X травмы запястий и плеч, стоп, коленей, тазобедренных суставов;

X при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.

Польза

✓ укрепляет мышцы живота, бёдер, ягодиц;

✓ увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки;

✓ улучшает координацию и чувство равновесия;

✓ увеличивает подвижность тазобедренных суставов;

✓ нормализует работу органов пищеварения и малого таза.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»