Данная поза в йоге считается асаной сложного уровня, так как требует хорошей подготовки мышц спины, плечевого пояса, рук и кора. В качестве подводящих упражнений можно выполнять: Ардха Пинча Маюрасану,
Ширшасану, Кумбхакасану на вытянутых руках или предплечьях,
Чатуранга Дандасану,
Бакасану и другие балансы на руках.
Техника выполнения Пинча Маюрасаны
Опускаемся на колени и ставим локти перед собой на коврик.
Важно, чтобы предплечья были параллельны друг другу, пальцы ладоней широко расставлены.
Локти прямо под плечевыми суставами.
С очередным выдохом поднимаем ноги вверх и начинаем балансировать на предплечьях.
Вытягиваем шею, не прогибаемся в пояснице, за ногами стремимся вверх к потолку.
Грудная клетка должна быть перпендикулярна полу.
Пятки, колени и бёдра прижаты друг к другу, ноги активны и стремятся к потолку.
Остаёмся в этом положении несколько циклов дыхания, затем аккуратно выходим из позы и отдыхаем.
Точки контроля позы павлиньего пера
✓
стопами тянемся вверх;
✓
ноги вытянуты в коленях;
✓
в пояснице отсутствует прогиб, живот подтянут;
✓
плечи в одной вертикали с корпусом;
✓
толкаем плечи от ладоней.
Ошибки
✖
острый угол в локтях;
✖
прогиб в пояснице;
✖
нет вытяжения за ногами вверх;
✖
зажатая шея.
Упрощения
Для упрощения оставьте одну ногу согнутой, прижимая колено к животу. Также можно поместить блок между ладоней и/или поднимать по одной ноге вверх пока не появится ощущение баланса. Если поза кажется совсем сложной — начните с подводящих упражнений и асан.
Усложнения
В положении Пинча Маюрасана сплести ноги в Падмасану — позу лотоса.
Травмобезопасность
Как мы указали выше, поза относится к высокому уровню сложности, поэтому при неправильном выполнении можно потерять баланс, упасть и получить травму. Если выполнять Пинчу Маюрасану у стены, но с прогибом в пояснице, можно травмировать эту область, а если зажать плечами шейный отдел, то получить травму шеи. Будьте осторожны и бережны к себе.
Противопоказания
X
травмы спины, шеи, плеч, поясницы;
X
повышенное внутричерепное давление;
X
заболевания сердечно-сосудистой системы;
X
критические дни и беременность.
Польза
✓
способствует развитию мышц спины и плечевого пояса;
✓
улучшает подвижность позвоночника;
✓
тренирует чувство равновесия и координации;
✓
улучшает кровообращение в организме.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее