поза павлиньего пера

Пинча Маюрасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Пинча Маюрасана = поза павлиньего пера
Пинча — «перо»
Маюра — «павлин»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Данная поза в йоге считается асаной сложного уровня, так как требует хорошей подготовки мышц спины, плечевого пояса, рук и кора. В качестве подводящих упражнений можно выполнять: Ардха Пинча Маюрасану, Ширшасану, Кумбхакасану на вытянутых руках или предплечьях, Чатуранга Дандасану, Бакасану и другие балансы на руках.

Техника выполнения Пинча Маюрасаны

Опускаемся на колени и ставим локти перед собой на коврик.
Важно, чтобы предплечья были параллельны друг другу, пальцы ладоней широко расставлены.
Локти прямо под плечевыми суставами.
С очередным выдохом поднимаем ноги вверх и начинаем балансировать на предплечьях.
Вытягиваем шею, не прогибаемся в пояснице, за ногами стремимся вверх к потолку.
Грудная клетка должна быть перпендикулярна полу.
Пятки, колени и бёдра прижаты друг к другу, ноги активны и стремятся к потолку.
Остаёмся в этом положении несколько циклов дыхания, затем аккуратно выходим из позы и отдыхаем.

Точки контроля позы павлиньего пера

стопами тянемся вверх;
ноги вытянуты в коленях;
в пояснице отсутствует прогиб, живот подтянут;
плечи в одной вертикали с корпусом;
толкаем плечи от ладоней.

Ошибки

острый угол в локтях;
прогиб в пояснице;
нет вытяжения за ногами вверх;
зажатая шея.

Упрощения

Для упрощения оставьте одну ногу согнутой, прижимая колено к животу. Также можно поместить блок между ладоней и/или поднимать по одной ноге вверх пока не появится ощущение баланса. Если поза кажется совсем сложной — начните с подводящих упражнений и асан.

Усложнения

В положении Пинча Маюрасана сплести ноги в Падмасану — позу лотоса.

Травмобезопасность

Как мы указали выше, поза относится к высокому уровню сложности, поэтому при неправильном выполнении можно потерять баланс, упасть и получить травму. Если выполнять Пинчу Маюрасану у стены, но с прогибом в пояснице, можно травмировать эту область, а если зажать плечами шейный отдел, то получить травму шеи. Будьте осторожны и бережны к себе.

Противопоказания

X травмы спины, шеи, плеч, поясницы;
X повышенное внутричерепное давление;
X заболевания сердечно-сосудистой системы;
X критические дни и беременность.

Польза

способствует развитию мышц спины и плечевого пояса;
улучшает подвижность позвоночника;
тренирует чувство равновесия и координации;
улучшает кровообращение в организме.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно