Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла

Уттхита Паршваконасана подразумевает интенсивное боковое вытяжение и, прежде чем выполнить полную версию, начинающие практики могут осваивать подготовительные формы.

Во-первых, в разминку включаем боковые наклоны и мягкие скручивания — активизируем позвоночник и вытягиваем латеральные линии.

Во-вторых, добавляем в последовательность асаны, которые помогут углубить форму: Вирабхадрасану II (помогает раскрыть тазобедренные суставы и выстроить постановку стоп), Уттхита Триконасану (концентрирует внимание на вытяжении боков, раскрывает грудной отдел).

Техника выполнения

Из Вирабхадрасаны 1 стопу левой («задней») ноги разворачиваем на 45 градусов внутрь.

Стопа правой ноги параллельна длинному срезу коврика. Пятки находятся на одной линии.

Колено правой ноги расположено строго над пяткой, голень перпендикулярна коврику.

Опускаем правую руку на пол — устанавливаем на уровне стопы правой ноги.

Поднимаем левую руку вверх и вытягиваем над левым ухом вперед. Смотрим вверх.

При выполнении позы тело должно вытянуться в одну линию: от пятки до кончиков пальцев верхней руки.

Поза выполнена корректно, если:

✔ чувствуется равномерное вытяжение по правому и левому боку;
✔ пятки находятся на одной линии;
✔ угол в колене согнутой ноги прямой;
✔ выстраивается ровная линия от кончиков пальцев руки до пятки;
✔ всё тело находится в одной линии — корпус не заваливается вперёд, нет прогиба в пояснице;
✔ нет провисания в плече опорной руки.

Ирина Павлова, эксперт курса «Преподаватель Хатха-йоги»:

«Хочу обратить ваше внимание на работу стоп. Мы с усилием стягиваем их вместе — словно пытаемся собрать коврик к центру. При этом загружаем в пол внешний край выпрямленной ноги и внутренний край согнутой ноги. Это позволит сделать положение стабильным и устойчивым и добиться лучшего вытяжения».

При корректном выполнении асана даёт ощущения гармоничного вытяжения боковых (латеральных) линий тела. Этого можно добиться, если держать в фокусе внимания все точки контроля: в том числе прижимать к полу внешний край стопы прямой ноги, вытягивая корпус вдоль согнутой ноги.

Как понять, что в отстройке асаны допущены ошибки?

Х корпус, рука и нога не выстраиваются в одну линию;

Х наклон корпуса вперёд;

Х стопа выпрямленной ноги развёрнута наружу;

Х острый угол в колен согнутой ноги, колено наклоняется вовнутрь или наружу.

Если полный вариант асаны в настоящий момент недоступен, можно подобрать подходящее упрощение. Вариант выполнения будет зависеть от того, какой именно участок тела пока не готов к полной версии позы. Возможно, тяжело удерживать «заднюю» ногу на весу или есть дискомфорт в области спины.

Варианты упрощения:

✔ разместить опорную руку на блоке (высоту регулируем самостоятельно) или бедре согнутой ноги. Блок можно расположить с внутренней или внешней стороны стопы;

✔ опустить колено выпрямленной ноги на пол, голень — параллельна короткому срезу коврика. Руку поставить на бедро.

Переходим к усложнённым вариантам только в том случае, если есть чёткий контроль на всех этапах работы: в асане чувствуется вытяжение по правому и левому боку, получается удерживать корпус в одной плоскости, нет болевых ощущений в любой области.

Варианты усложнения:

✔ захват за бедром согнутой ноги. Корпус плотно прижат к бедру. Взгляд направляем вверх;

✔ силовой вариант — отстроить классический вариант позы, а затем усложнить асану и сделать наклон корпуса вдоль бедра без опоры на руку.

Будет ли поза безопасной зависит, в том числе, от расстояния между стопами — рекомендуем найти оптимальный вариант именно для вас, где нет сильного натяжения и получается задержаться на несколько циклов дыхания. При этом меняем расстояние, передвигая «заднюю» ногу. Не допускаем острого угла в колене согнутой ноги, если есть дискомфорт в шее, то смотрим вниз или перед собой.

Выполнение асаны недопустимо, если есть:

Х травмы коленей;
Х высокое или низкое давление;
Х головная боль, бессонница.

При варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов

Как поза бокового вытянутого угла воздействует на организм:

✔ укрепляет мышцы бёдер, коленей и лодыжек;
✔ раскрывает грудной отдел;
✔ стимулирует работу органов пищеварительной системы;
✔ тонизирует позвоночник;
✔ раскрывает тазобедренные суставы;
✔ разрабатывает плечевые суставы;
✔ тренирует выносливость.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане