Уттхита Паршваконасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Уттхита Паршваконасаны
Точки контроля в позе вытянутого бокового угла
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уттхита Паршваконасана = поза вытянутого бокового угла

Уттхита — «растянутый», «вытянутый», «расширенный»

Паршва — «бок», «сторона»

Кона — «угол»

Асана — «комфортное положение тела»

Подводящие асаны

Уттхита Паршваконасана подразумевает интенсивное боковое вытяжение и, прежде чем выполнить полную версию, начинающие практики могут практиковать подготовительные формы.

Во-первых, в разминку включаем боковые наклоны и мягкие скручивания — активизируем позвоночник и вытягиваем латеральные линии.

Во-вторых, добавляем в последовательность асаны, которые помогут углубить форму: Вирабхадрасану II (помогает раскрыть тазобедренные суставы и выстроить постановку стоп), Паривритта Джану Ширшасану (тренирует контроль над вытяжением боков).

Техника выполнения Уттхита Паршваконасаны

Из Вирабхадрасаны 1 стопу левой («задней») ноги разворачиваем на 45 градусов внутрь.

Стопа правой ноги параллельна длинному срезу коврика. Пятки находятся на одной линии. Вес равномерно распределен между стопами.

Колено правой ноги расположено строго над пяткой, голень перпендикулярна коврику. Опускаем правую руку на пол — устанавливаем с внутренней стороны правой стопы.

Поднимаем левую руку вверх и вытягиваем над левым ухом вперед. Разворачиваем грудную клетку вверх, вытягивая оба бока. Смотрим вверх.

При выполнении позы тело должно вытянуться в одну линию: от пятки до кончиков пальцев верхней руки.

Точки контроля позы в позе вытянутого бокового угла

✓ пятки находятся на одной линии;

✓ пальцы стопы согнутой ноги направляем на короткий край ковра. Стопу левой ноги чуть заворачиваем вовнутрь или располагаем параллельно короткому срезу ковра;

✓ угол в колене согнутой ноги прямой, колено не завалено внутрь;

✓ всё тело находится в одной плоскости — корпус не заваливается вперёд, нет прогиба в пояснице;

✓ равномерное вытяжение боков;

✓ прямая нога, корпус, верхняя рука на одной линии;

✓ нет провисания в плече опорной руки;

✓ верхнее плечо отведено от шеи.

Ошибки

Как понять, что в отстройке асаны допущены ошибки?

✖ корпус, рука и нога не выстраиваются в одну линию;

✖ наклон корпуса вперёд;

✖ стопа выпрямленной ноги развёрнута наружу;

✖ плечи зажимают шею;

✖ острый угол в колене согнутой ноги, колено наклоняется вовнутрь или наружу.

Упрощения

Уттхита Паршваконасана упрощение

Если полный вариант асаны в настоящий момент недоступен, можно подобрать подходящее упрощение. Вариант выполнения будет зависеть от того, какой именно участок тела пока не готов к полной версии позы.

✓ разместить опорную руку на блоке (высоту регулируем самостоятельно) или бедро согнутой ноги. Блок можно расположить с внутренней стороны стопы.

✓ опустить колено выпрямленной ноги на пол, голень — параллельна короткому срезу коврика. Предплечье разместить на бедре согнутой ноги.

Усложнения

Уттхита Паршваконасана фото усложненных вариаций

Переходим к усложнённым вариантам только в том случае, если есть чёткий контроль на всех этапах работы: в асане чувствуется вытяжение по правому и левому боку, получается удерживать корпус в одной плоскости, нет болевых ощущений в любой области.

✓ захват за бедром согнутой ноги. Корпус плотно прижат к бедру. Взгляд направляем вверх;

✓ силовой вариант — отстроить классический вариант позы, а затем усложнить асану и сделать наклон корпуса вдоль бедра без опоры на руку.