Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза журавля

Бакасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Бакасаны

  4. Точки контроля в позе журавля

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Бакасана = поза журавля
Бака — «журавль»
Асана — «положение тела»


Поза журавля получила своё название, потому что внешне напоминает журавля, шагающего по воде. Это положение является базовым среди балансов на руках в йоге, и его рекомендуется осваивать постепенно с первых занятий.

Подводящие асаны

Чтобы уверенно держаться в Бакасане, необходимо укрепить мышечный корсет. Для этого нужно регулярно включать в свою практику Кумбхакасану (планку) и Чатуранга Дандасану. Также эффективны будут боковые вариации планки — Васиштхасана. Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) может стать отличным подспорьем в освоении Бакасаны.

Техника выполнения Бакасаны


Существует два вида асаны (верхняя и нижняя). Далее следует описание нижней Бакасаны.

Входим из Маласаны. Соединяем стопы вместе, колени разводим в стороны.
Вытягиваем руки вперёд, ладони на ширине плеч, заводим плечевые кости под голени, сгибаем локти.
Ладони плотно прижимаем к полу, широко расставляя пальцы.
Плечи и грудную клетку подаём вперёд и немного вверх, поднимаем стопы от пола.
Смотрим перед собой. Подтягиваем пятки к ягодицам, большие пальцы ног вместе. Локти направляем назад, выстраиваем над запястьями.

Точки контроля в позе журавля

✓ ладони плотно прижаты к коврику, пальцы широко расставлены;
✓ локти над запястьями, направлены назад;
✓ голени на плечевых костях;
✓ бёдра прижаты к ребрам;
✓ пятки направлены к ягодицам;
✓ лопатки разведены в стороны от позвоночника;
✓ взгляд устремлён вперёд.

Ошибки

Помимо укрепления определённых групп мышц, стойка на руках йога бакасана требует умения балансировать и держать концентрацию внимания. Следующие пункты указывают на ошибки при освоении формы:
✖ руки расставлены слишком широко;
✖ пальцы рук направлены в стороны или друг к другу;
✖ вес тела слишком перенесён вперёд — лоб касается пола;
✖ в нижнем варианте Бакасаны таз поднят слишком высоко;
✖ на плечевых костях не голени, а бёдра;
✖ пальцы рук вместе, вес перенесен на внешние края ладоней;
✖ локти направлены в стороны.

Упрощения

Бакасана для начинающих

Если Бакасана поза журавля пока не получается в полном варианте, можно упростить:
✖ поместить блок под стопы;
✖ поместить блок под лоб, как дополнительную точку опоры;
✖ поднимать стопы от пола поочерёдно, без резких движений;
✖ выполнить вариант на предплечьях — бэби Бакасана.

Усложнения

Когда нижняя Бакасана освоена, можно попробовать варианты усложнения:
✓ выполнить верхнюю Бакасану - колени поместить ближе к подмышечным впадинам, выпрямить руки в локтях, толкая таз вверх, спина скругляется;
✓ оставаясь в асане, поднять одну ногу вверх — получится Эка Пада Бакасана;
✓ одну руку опустить на предплечье и поднять ногу вверх — фанки Эка Пада Бакасана.

Травмобезопасность

Особое внимание в этой позе нужно уделить запястьям. В этой области не должно возникать даже малейших болевых ощущений. Если у вас появились неприятные ощущения в районе запястий, выполните упражнения на компенсацию (круговые вращения кистями рук) или сделайте упрощённые варианты асаны.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять Бакасану, если у вас:
X некомпенсированная гипертония;
X травмы запястий, локтей, плечевых, тазобедренных суставов, позвоночника;
X сердечно-сосудистые заболевания.

Польза

При отсутствии явных противопоказаний регулярное выполнение Бакасаны:
✓ укрепляет мышцы рук, пресса;
✓ вытягивает мышцы спины;
✓ улучшает концентрацию;
✓ улучшает координацию движений в пространстве.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Получить йога-бокс сейчас
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий

Html code will be here

6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс