Бакасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Бакасаны
Точки контроля в позе журавля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Бакасана = поза журавля

Бака — «журавль»

Асана — «положение тела»

Поза журавля получила своё название, потому что внешне напоминает журавля, шагающего по воде. Это положение является базовым среди балансов на руках в йоге, и его рекомендуется осваивать постепенно с первых занятий.

Подводящие асаны

Чтобы уверенно держаться в Бакасане, необходимо укрепить мышечный корсет. Для этого нужно регулярно включать в свою практику Кумбхакасану (планку) и Чатуранга Дандасану. Также эффективны будут боковые вариации планки — Васиштхасана. Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) может стать отличным подспорьем в освоении Бакасаны.

Техника выполнения Бакасаны

Существует два вида асаны (верхняя и нижняя). Далее следует описание нижней Бакасаны.

Входим из Маласаны. Соединяем стопы вместе, колени разводим в стороны.

Вытягиваем руки вперёд, ладони на ширине плеч, заводим плечевые кости под голени, сгибаем локти.

Ладони плотно прижимаем к полу, широко расставляя пальцы.

Плечи и грудную клетку подаём вперёд и немного вверх, поднимаем стопы от пола.

Смотрим перед собой. Подтягиваем пятки к ягодицам, большие пальцы ног вместе. Локти направляем назад, выстраиваем над запястьями.

Точки контроля в позе журавля

✓ ладони плотно прижаты к коврику, пальцы широко расставлены;

✓ локти над запястьями, направлены назад;

✓ голени на плечевых костях;

✓ бёдра прижаты к ребрам;

✓ пятки направлены к ягодицам;

✓ лопатки разведены в стороны от позвоночника;

✓ взгляд устремлён вперёд.

Ошибки

Помимо укрепления определённых групп мышц, стойка на руках йога бакасана требует умения балансировать и держать концентрацию внимания. Следующие пункты указывают на ошибки при освоении формы:

✖ руки расставлены слишком широко;

✖ пальцы рук направлены в стороны или друг к другу;

✖ вес тела слишком перенесён вперёд — лоб касается пола;

✖ в нижнем варианте Бакасаны таз поднят слишком высоко;

✖ на плечевых костях не голени, а бёдра;

✖ пальцы рук вместе, вес перенесен на внешние края ладоней;

✖ локти направлены в стороны.

Упрощения

Бакасана для начинающих

Если Бакасана поза журавля пока не получается в полном варианте, можно упростить:

✖ поместить блок под стопы;

✖ поместить блок под лоб, как дополнительную точку опоры;

✖ поднимать стопы от пола поочерёдно, без резких движений;

✖ выполнить вариант на предплечьях — бэби Бакасана.

Усложнения

Когда нижняя Бакасана освоена, можно попробовать варианты усложнения:

✓ выполнить верхнюю Бакасану - колени поместить ближе к подмышечным впадинам, выпрямить руки в локтях, толкая таз вверх, спина скругляется;

✓ оставаясь в асане, поднять одну ногу вверх — получится Эка Пада Бакасана;

✓ одну руку опустить на предплечье и поднять ногу вверх — фанки Эка Пада Бакасана.

Травмобезопасность

Особое внимание в этой позе нужно уделить запястьям. В этой области не должно возникать даже малейших болевых ощущений. Если у вас появились неприятные ощущения в районе запястий, выполните упражнения на компенсацию (круговые вращения кистями рук) или сделайте упрощённые варианты асаны.