Бакасана — поза журавля

Чтобы уверенно держаться в Бакасане, необходимо укрепить мышечный корсет и мышцы рук. Для этого нужно регулярно включать в свою практику Кумбхакасану (планку) и Чатуранга Дандасану. Также эффективны будут боковые вариации планки — Васиштхасана. Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) может стать отличным подспорьем в освоении Бакасаны.

i

Техника выполнения

Садимся на корточки так, чтобы стопы были вместе, а колени разведены в стороны.

Ладони на ширине плеч с расставленными пальцами на полу перед стопами. Руки согнуты в локтях, заводим голени на плечи.

С очередным выдохом переносим вес тела на руки и пробуем поднять стопы от пола.

Оставляем руки подсогнутыми и удерживаем вес тела на руках, взгляд направляем вперёд, пятки подтягиваем как можно ближе к ягодицам, таз толкаем ниже.

Стоит обратить внимание, что существует два вида асаны — верхняя Бакасана и нижняя Бакасана. Мы описали нижнюю (более простую) позу журавля.

✔ взгляд устремлён вперёд;

✔ бёдра прижаты к ребрам;

✔ пятки стремятся к ягодицам;

✔ лопатки направлены от позвоночника в стороны;

✔ ладони плотно прижаты к коврику, пальцы широко расставлены.

Помимо укрепления определённых групп мышц, стойка на руках йога бакасана требует умения балансировать и держать концентрацию внимания.

Следующие пункты указывают на ошибки при освоении формы:

Х руки расставлены слишком широко;

Х пальцы рук направлены в стороны или друг к другу;

Х вес тела слишком перенесён вперёд — лоб касается пола;

Х в нижнем варианте Бакасаны таз поднят слишком высоко;

Х в верхнем варианте грудной отдел слишком близко к полу.

Если Бакасана поза журавля пока не получается в полном варианте, можно упростить:


✔ поместить кирпич под стопы;

✔ поместить кирпич под лоб, если есть страх падения вперёд;

✔ поднимать стопы от пола поочерёдно, без резких движений;

✔ выполнить вариант на предплечьях — бэби Бакасана.

Когда нижняя Бакасана освоена, можно попробовать варианты усложнения:


✔ выполнить верхнюю Бакасану — колени поместить ближе к подмышечным впадинам, выпрямить руки в локтях, толкая таз вверх, спина скругляется;

✔ оставаясь в асане, поднять одну ногу вверх — получится Эка Пада Бакасана;

✔ одну руку опустить на предплечье и поднять ногу вверх — фанки Эка Пада Бакасана.

Особое внимание в этой позе нужно уделить запястьям. В этой области не должно возникать даже малейших болевых ощущений. Если вы чувствуете неприятные проявления в районе запястий, выполните упражнения на компенсацию (круговые вращения кистями рук) или сделайте упрощённые варианты асаны.

Не рекомендуется выполнять Бакасану, если у вас:

Х высокое кровяное давление;
Х травмы запястий, локтей, плечевых суставов;
Х повреждения позвоночника;
Х сердечно-сосудистые заболевания.

При отсутствии явных противопоказаний регулярное выполнение Бакасаны:

✔ укрепляет мышцы рук;
✔ тонизирует мышцы пресса и внутренние органы брюшной полости;
✔ вытягивает мышцы спины;
✔ улучшает ментальное состояние;
✔ укрепляет нервную систему;
✔ разрабатывает плечевые суставы;
✔ улучшает координацию движений в пространстве.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок

Скачать бесплатно