НОВЫЙ КУРС АКАДЕМИИ ЙОГИ
Узнать подробнее
НОВЫЙ КУРС АКАДЕМИИ ЙОГИ
Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза журавля

Бакасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Бакасаны

  4. Точки контроля в позе журавля

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Бакасана = поза журавля
Бака — «журавль»
Асана — «положение тела»


Поза журавля получила своё название, потому что внешне напоминает журавля, шагающего по воде. Это положение является базовым среди балансов на руках в йоге, и его рекомендуется осваивать постепенно с первых занятий.

Подводящие асаны

Чтобы уверенно держаться в Бакасане, необходимо укрепить мышечный корсет. Для этого нужно регулярно включать в свою практику Кумбхакасану (планку) и Чатуранга Дандасану. Также эффективны будут боковые вариации планки — Васиштхасана. Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) может стать отличным подспорьем в освоении Бакасаны.

Техника выполнения Бакасаны


Существует два вида асаны (верхняя и нижняя). Далее следует описание нижней Бакасаны.

Входим из Маласаны. Соединяем стопы вместе, колени разводим в стороны.
Вытягиваем руки вперёд, ладони на ширине плеч, заводим плечевые кости под голени, сгибаем локти.
Ладони плотно прижимаем к полу, широко расставляя пальцы.
Плечи и грудную клетку подаём вперёд и немного вверх, поднимаем стопы от пола.
Смотрим перед собой. Подтягиваем пятки к ягодицам, большие пальцы ног вместе. Локти направляем назад, выстраиваем над запястьями.

Точки контроля в позе журавля

✓ ладони плотно прижаты к коврику, пальцы широко расставлены;
✓ локти над запястьями, направлены назад;
✓ голени на плечевых костях;
✓ бёдра прижаты к ребрам;
✓ пятки направлены к ягодицам;
✓ лопатки разведены в стороны от позвоночника;
✓ взгляд устремлён вперёд.

Ошибки

Помимо укрепления определённых групп мышц, стойка на руках йога бакасана требует умения балансировать и держать концентрацию внимания. Следующие пункты указывают на ошибки при освоении формы:
✖ руки расставлены слишком широко;
✖ пальцы рук направлены в стороны или друг к другу;
✖ вес тела слишком перенесён вперёд — лоб касается пола;
✖ в нижнем варианте Бакасаны таз поднят слишком высоко;
✖ на плечевых костях не голени, а бёдра;
✖ пальцы рук вместе, вес перенесен на внешние края ладоней;
✖ локти направлены в стороны.

Упрощения

Бакасана для начинающих

Если Бакасана поза журавля пока не получается в полном варианте, можно упростить:
✖ поместить блок под стопы;
✖ поместить блок под лоб, как дополнительную точку опоры;
✖ поднимать стопы от пола поочерёдно, без резких движений;
✖ выполнить вариант на предплечьях — бэби Бакасана.

Усложнения

Когда нижняя Бакасана освоена, можно попробовать варианты усложнения:
✓ выполнить верхнюю Бакасану - колени поместить ближе к подмышечным впадинам, выпрямить руки в локтях, толкая таз вверх, спина скругляется;
✓ оставаясь в асане, поднять одну ногу вверх — получится Эка Пада Бакасана;
✓ одну руку опустить на предплечье и поднять ногу вверх — фанки Эка Пада Бакасана.

Травмобезопасность

Особое внимание в этой позе нужно уделить запястьям. В этой области не должно возникать даже малейших болевых ощущений. Если у вас появились неприятные ощущения в районе запястий, выполните упражнения на компенсацию (круговые вращения кистями рук) или сделайте упрощённые варианты асаны.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять Бакасану, если у вас:
X некомпенсированная гипертония;
X травмы запястий, локтей, плечевых, тазобедренных суставов, позвоночника;
X сердечно-сосудистые заболевания.

Польза

При отсутствии явных противопоказаний регулярное выполнение Бакасаны:
✓ укрепляет мышцы рук, пресса;
✓ вытягивает мышцы спины;
✓ улучшает концентрацию;
✓ улучшает координацию движений в пространстве.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно