Бакасана — поза журавля

Поза журавля получила своё название, потому что внешне напоминает журавля, шагающего по воде. Это положение является базовым среди балансов на руках в йоге, и его рекомендуется осваивать постепенно с первых занятий.
Перевод с санскрита
Бака — «журавль»
Асана — «положение тела»
Бакасана = поза журавля
Подводящие асаны
Чтобы уверенно держаться в Бакасане, необходимо укрепить мышечный корсет и мышцы рук. Для этого нужно регулярно включать в свою практику Кумбхакасану (планку) и Чатуранга Дандасану. Также эффективны будут боковые вариации планки — Васиштхасана. Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) может стать отличным подспорьем в освоении Бакасаны.
Техника выполнения
Садимся на корточки так, чтобы стопы были вместе, а колени разведены в стороны.
Ладони на ширине плеч с расставленными пальцами на полу перед стопами. Руки согнуты в локтях, заводим голени на плечи.
С очередным выдохом переносим вес тела на руки и пробуем поднять стопы от пола.
Оставляем руки подсогнутыми и удерживаем вес тела на руках, взгляд направляем вперёд, пятки подтягиваем как можно ближе к ягодицам, таз толкаем ниже.
Стоит обратить внимание, что существует два вида асаны — верхняя Бакасана и нижняя Бакасана. Мы описали нижнюю (более простую) позу журавля.
i
Точки контроля
взгляд устремлён вперёд;

бёдра прижаты к ребрам;

пятки стремятся к ягодицам;

лопатки направлены от позвоночника в стороны;

ладони плотно прижаты к коврику, пальцы широко расставлены.
Ошибки
Помимо укрепления определённых групп мышц, стойка на руках йога бакасана требует умения балансировать и держать концентрацию внимания.

Следующие пункты указывают на ошибки при освоении формы:

Х руки расставлены слишком широко;

Х пальцы рук направлены в стороны или друг к другу;

Х вес тела слишком перенесён вперёд — лоб касается пола;

Х в нижнем варианте Бакасаны таз поднят слишком высоко;

Х в верхнем варианте грудной отдел слишком близко к полу.
Упрощения
Если Бакасана поза журавля пока не получается в полном варианте, можно упростить:


поместить кирпич под стопы;

поместить кирпич под лоб, если есть страх падения вперёд;

поднимать стопы от пола поочерёдно, без резких движений;

выполнить вариант на предплечьях — бэби Бакасана.
Усложнения
Когда нижняя Бакасана освоена, можно попробовать варианты усложнения:


выполнить верхнюю Бакасану — колени поместить ближе к подмышечным впадинам, выпрямить руки в локтях, толкая таз вверх, спина скругляется;

оставаясь в асане, поднять одну ногу вверх — получится Эка Пада Бакасана;

одну руку опустить на предплечье и поднять ногу вверх — фанки Эка Пада Бакасана.
Травмобезопасность
Особое внимание в этой позе нужно уделить запястьям. В этой области не должно возникать даже малейших болевых ощущений. Если вы чувствуете неприятные проявления в районе запястий, выполните упражнения на компенсацию (круговые вращения кистями рук) или сделайте упрощённые варианты асаны.
Травмо-
безопасность
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять Бакасану, если у вас:

Х высокое кровяное давление;
Х травмы запястий, локтей, плечевых суставов;
Х повреждения позвоночника;
Х сердечно-сосудистые заболевания.
При отсутствии явных противопоказаний регулярное выполнение Бакасаны:

укрепляет мышцы рук;
тонизирует мышцы пресса и внутренние органы брюшной полости;
вытягивает мышцы спины;
улучшает ментальное состояние;
укрепляет нервную систему;
разрабатывает плечевые суставы;
улучшает координацию движений в пространстве.
Польза
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане