Йога при миоме: асаны и упражнения для женщин

В новой статье разбираем, можно ли заниматься йогой при миоме, какие практики могут поддерживать самочувствие, а какие требуют осторожности или исключения. Вы узнаете, что такое миома, почему она появляется, какими симптомами может сопровождаться. Отдельно поговорим о том, как выстраивать практику при бессимптомном течении и при наличии жалоб — без страха, но с вниманием к телу, качеству жизни, энергии, эмоциональному состоянию и безопасности.

Миома матки — одно из самых распространённых гинекологических состояний у женщин репродуктивного возраста. По разным данным из открытых источников, к 50 годам с ней сталкиваются от 20 до 80% женщин. Такой широкий разброс связан с тем, что у многих миома протекает без ярких симптомов и обнаруживается случайно — например, на УЗИ во время планового чекапа.

Но если симптомы есть, они сильно влияют на качество жизни. Женщина может привыкнуть к обильным месячным, усталости, тяжести внизу живота, отёкам, снижению энергии, дискомфорту в интимной жизни — считать это особенностью организма или возрастными изменениями. Но концепция «терпеть» — это не про бережное отношение к себе и заботу о своём здоровье.

Миома — это доброкачественная опухоль в виде узла или нескольких узлов из мышечной ткани матки. Чаще всего она возникает на фоне гормональных изменений и может вести себя по-разному: у одной женщины она годами не вызывает жалоб, а у другой меняет всё: цикл, самочувствие, сексуальную энергию, фертильность и ощущение контакта с собственным телом.

Важно понимать: миома — это не повод исключить практику йоги из своей жизни. Но это состояние, при котором физическая нагрузка должна подбираться грамотным преподавателем или йогатерапевтом: с учётом диагноза, симптомов, размера и расположения миомы.

Одной-единственной причины, которая объясняет появление миомы у всех женщин, нет. Обычно речь идёт о сочетании факторов: наследственности, гормонального фона, нарушения обмена веществ, хронических воспалительных процессов, операций и общего состояния организма.

К основным факторам, которые могут быть связаны с появлением миомы, относят:

• наследственность;
• сахарный диабет, ожирение и другие обменные нарушения;
• аборты и другие оперативные вмешательства в полости матки;
• эндометриоз, инфекции и воспалительные процессы;
• гормональные изменения в разные периоды жизни женщины.

Прежде чем выстраивать практику, важно понять, где расположен узел, есть ли симптомы, как он влияет на самочувствие и какие виды нагрузки в конкретном случае будут безопасными, а какие стоит однозначно исключить.

Миома часто протекает бессимптомно. Женщина может жить обычной жизнью, заниматься спортом, ходить на йогу и не подозревать о наличии опухоли — вплоть до планового обследования.

Как может проявляться миома:

• кровотечениями и обильными месячными;
• нарушениями стула, в том числе запорами;
• нарушениями мочеиспускания;
• болями внизу живота;
• неврозоподобными проявлениями, тревожностью, эмоциональным напряжением;
• варикозом и отёчностью;
• трудностями с зачатием или бесплодием.

Отдельно важно сказать про обильные менструации. Если женщина каждый месяц теряет много крови, это может обернуться анемией, слабостью, одышкой, снижением выносливости и ощущением, что сил становится всё меньше и меньше. И в этом случае нужно сначала восстановить ресурс, а уже потом приступать к активной практике йоги.

Заниматься йогой при миоме можно — но, как говорится, осторожно. Для каждой женщины с таким диагнозом будут свои рекомендации: подход зависит от размера узлов, их расположения, скорости роста, наличия симптомов, уровня кровопотери, возраста женщины, планов на беременность, общего состояния тазового дна, позвоночника и брюшной стенки.

Перед началом практики обязательно нужно проконсультироваться с врачом-гинекологом, пройти УЗИ и понимать, какая именно опухоль: бессимптомная, стабильная, симптомная, быстро растущая, на ножке, субмукозная, интерстициальная или другая. Без этой информации специалист по йоге или движению работает вслепую.

Главный принцип йогатерапии (а именно она вступает в дело при наличии заболевания) — не просто выполнять красивые асаны, а подобрать такую практику, которая не ухудшает состояние и помогает женщине чувствовать себя спокойнее, устойчивее и лучше управлять своим телом.

При миоме полезно обратить внимание на асаны с растяжкой. Они помогают мягко успокаивать нервную систему и нормализовать эмоциональный фон. Это особенно важно для женщин, которые живут в постоянном напряжении и фоновом стрессе: контролируют цикл, боятся боли, устали от обильных месячных или тревожатся из-за диагноза.

Благоприятно будет совмещать растяжку с мягким воздействием на область таза. Такая практика может способствовать улучшению кровообращения в этой зоне, снижению избыточного мышечного напряжения и более бережному контакту с нижней частью живота, тазом и поясницей. Когда женщина начинает осознавать своё тело — тело откликается на это внимание.

Снова отметим, что йогатерапевт должен учитывать индивидуальные особенности: тип миомы, симптомы и реакцию женщины на нагрузку. Одни и те же упражнения и асаны могут ощущаться совершенно по-разному. А главное здесь — не создавать для женщины ещё одну причину для стресса и переживаний.

Если миома протекает бессимптомно, узлы стабильны, нет обильных кровотечений, боли, анемии и других выраженных жалоб, практика может быть более разнообразной. Но даже в этом случае её важно строить постепенно и под контролем УЗИ.

Это значит, что женщина должна наблюдать динамику (как реагирует на нагрузку организм): не усилились ли месячные, не появилась ли боль, давление, тянущие ощущения, отёчность, слабость после практики. Тело всегда даёт обратную связь, и при миоме её особенно важно не игнорировать.

При бессимптомном течении можно постепенно включать:
✓ Практику с поэтапным введением новых элементов и техник под контролем УЗИ.
✓ Интенсивные варианты занятий, включая интервальную йогу или йогу-табату.
✓ Асаны, стимулирующие область надпочечников и печени: Бхуджангасану, Ардха Бхуджангасану, мягкие скручивания.
✓ Перевёрнутые асаны при отсутствии других противопоказаний.
✓ Практики, включающие парасимпатическую нервную систему.
✓ Утренние практики, особенно если нужно мягко включить тело в день и поддержать естественные ритмы активности.

С осторожностью или временно исключаются жёсткие брюшные манипуляции: Агнисара, Капалабхати, Наули. Даже при бессимптомном течении они могут быть слишком активным воздействием на брюшную полость и область таза, особенно если женщина не знает точного расположения узлов или давно не проходила обследование.

Если миома даёт симптомы, практика строится иначе: по принципу исключения. Это значит, что мы сначала убираем всё, что потенциально может усугубить ситуацию.

Такой подход особенно важен при агрессивных миоматозных узлах: если они быстро растут, дают обильные кровотечения, выраженную боль, давление на мочевой пузырь или кишечник, сильную слабость, анемию, тянущие ощущения или резкие боли. В этой ситуации задача практики — не «прокачать» женщину, а не навредить.

Опасность активной практики при симптомной миоме в том, что женщина может не сразу связать ухудшение состояния с нагрузкой на коврике. Например, после слишком интенсивного занятия может усилиться давление внизу живота, появиться тянущая боль, увеличиться кровопотеря во время месячных или возникнуть чувство напряжения по низу живота.

Из практики исключаются или используются только после согласования со специалистом:

• Активные воздействия на брюшную полость в асанах: закрытые и глубокие скручивания, асаны типа Маюрасаны.
• Положения и техники, которые сильно повышают внутрибрюшное давление, например Навасана и её интенсивные варианты.
• Активные брюшные манипуляции, включая Уддияна Бандху.
• Ашвини мудра и Мула Бандха — с большой осторожностью.

Вместо этого практика может строиться на мягком дыхании, восстановительных положениях, аккуратной растяжке, работе с грудной клеткой, бережной мобилизации позвоночника и постепенном возвращении ощущения безопасности в теле.

Переходим к практике — ниже описаны базовые асаны, которые можно выполнять при миоме, при условии общего хорошего самочувствия и отсутствии противопоказаний.

Занимаем положение сидя со скрещенными ногами: тазовые кости прижаты к полу, создаём вытяжение вверх за макушкой. Со вдохом поднимаем руки вверх, с выдохом наклоняемся в левую сторону: левая ладонь находится на одной линии с тазом, плотно прижата к полу. За правой (поднятой) рукой тянемся влево (плечи не поднимаем к ушам). Делаем глубокий спокойный вдох и с выдохом наклоняемся вперёд, опуская руки. Со следующим вдохом переходим в боковой наклон в правую сторону. Повторяем 8−10 раз на каждую сторону, в ритме дыхания. 

Садимся на колени, ладони свободно лежат на бёдрах, таз на пятках, а макушка тянется вверх. На вдохе запускаем волну: грудной отдел тянется вперёд и вверх, взгляд в потолок, с выдохом — округляем спину, чуть отклоняемся назад и смотрим на пупок. Мягкое движение, в котором чувствуется слияние движения и дыхательного рисунка. 

Встаём таким образом, чтобы во время приседания колени находились над пятками и были направлены в одну сторону с пальцами ног — как на фото. Рекомендуем делать проворачивать стопы в стороны примерно на 45 градусов (на фото более сложный вариант). Проверьте положение стоп и коленей. Затем на вдохе выпрямите ноги, на выдохе — снова опустите таз. Повторите 8−10 раз. Ладони можно соединить в Намасте перед грудью или разместить на талии. Во время движения плечи находятся на одной линии с тазом — не наклоняем корпус и не оттягиваем таз назад.

Расстояние между стопами примерно 100−110 см (зависит от роста и пропорций). Стопы проворачиваем чуть внутрь. Начинаем движение от таза: проворачиваем и наклоняемся вниз. Ладони можно разместить на голенях (как на фото) или на полу. Обратите внимание: таз находится на одной линии с пятками, квадрицепсы в тонусе. Попробуйте разные варианты и найдите в том, в котором спина свободно свисает, а натяжение по задней поверхности бёдер не доставляет сильного дискомфорта. Встаньте на 8−10 циклов дыхания, затем поднимите корпус до параллели с полом, задержитесь ненадолго и только потом встаньте. Это поможет избежать головокружения.

Садимся таким образом, чтобы колени и пальцы ног были сонаправлены. Под таз можно подложить блок для йоги. Локтями слегка расталкиваем бёдра в стороны — без перенапряжения. Спина остаётся прямой: вытяжение от копчика до макушки. Останьтесь в Маласане на 8−10 спокойных циклов дыхания. 

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, приподнимаем таз и размещаем под ним блок. Выпрямляем ноги. Ладони находятся на полу, голова не запрокинута. Остаёмся здесь на 10−15 циклов дыхания. Если тяжело — опускаем ноги раньше: осторожно, не бросая. Вынимаем блок и откладываем в сторону.

Сначала выполняем Халасану: лёжа на спине переносим ноги за голову. Затем сгибаем ноги в коленях и опускаем их к полу. Глубина будет у каждого своя — найдите тот вариант, где вы не испытывает сильного дискомфорта и может почувствовать расслабление. Останьтесь здесь на 8−10 циклов дыхания, потом вернитесь в Халасану и осторожно, позвонок за позвонком, «раскрутитесь» по полу.

Завершаем практику Шавасаной — полным расслаблением.

В статье мы рассмотрели основные принципы проведения йоги при миоме, однако напомним: каждый случай индивидуален. Прежде чем заниматься, обязательно нужно встретиться с врачом и уточнить, что можно делать в конкретном случае.

Желаем вам бережной практики и хорошего самочувствия.

А на курсе «Йогатерапия женского здоровья» вы сможете подробно изучить методы работы при различных заболеваниях — для себя или своих учениц, если вы уже преподаёте йогу. Оставляйте заявку по форме ниже, чтобы вас проконсультировал специалист Отдела заботы Академии Йоги.