Маласана

Оглавление

Перевод с санскрита
Техника выполнения Маласаны
Точки контроля позы гирлянды
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Маласана = поза гирлянды

Мала — «чётки», «гирлянда»

Асана — «положение тела»

Техника выполнения Маласаны

Из Тадасаны ставим стопы на ширину таза, разворачиваем пальцами наружу. Опускаем таз вниз.

Стопы и колени сонаправлены.

Ладони соединяем перед грудью в Намасте. Выстраиваем предплечья параллельно полу.

Локтями расталкиваем бёдра в стороны и создаём взаимное сопротивление.

Выпрямляем спину: направляем таз вниз, макушку вытягиваем вверх.

Удерживаем Мула Бандху.

Точки контроля позы гирлянды

✓ стопы плотно прижаты к полу;

✓ плечи отведены назад и вниз;

✓ грудной отдел направлен вверх.

Ошибки

✖ пятки на весу — нет опоры;

✖ круглая спина;

✖ шея зажата плечами;

✖ нет линии вытяжения от копчика к макушке;

✖ отсутствует взаимное давление между локтями и бёдрами;

✖ колени и стопы завалены внутрь, не сонаправлены.

Упрощения

Если не получается опустить пятки и расслабить область таза, можно подложить под пятки свёрнутый плед или расставить стопы несколько шире. Можно использовать в качестве опоры под таз блоки. При дисплазии поднимать таз выше, чтобы включались в работу мышцы ног.

Усложнения

✓ стопы поставить вместе, прижимая подошвы к коврику;

✓ из этого положения опустить корпус вниз;

✓ руки увести под голени и положить тыльной стороной на пол.

Травмобезопасность

Так как в асане основной акцент на работе с тазобедренными суставами, важно соблюдать соосность коленей и стоп, чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы. Не зажимаем плечами шею.