Маласана — поза гирлянды
Маласана = поза гирлянды
Перевод с санскрита
Мала — «чётки», «гирлянда»
Асана — «положение тела»
Асана — «положение тела»
Техника выполнения
Ставим ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз.
Стопы направляем пальцами наружу, соблюдая соосность с коленями.
Выпрямляем спину: вытягиваемся между копчиком и макушкой.
Ладони соединяем перед грудью в Намасте. Локтями расталкиваем бёдра в стороны и создаём взаимное сопротивление: бёдра стягиваем к центру.
Точки контроля
✔ стопы плотно прижаты к полу, включая внутренний край;
✔ плечи отведены назад и вниз;
✔ грудной отдел направлен вверх.
✔ плечи отведены назад и вниз;
✔ грудной отдел направлен вверх.
Ошибки
Х пятки на весу — нет опоры;
Х круглая спина;
Х шея зажата плечами;
Х нет линии вытяжения от копчика к макушке;
Х отсутствует взаимное давление между локтями и бёдрами.
Х круглая спина;
Х шея зажата плечами;
Х нет линии вытяжения от копчика к макушке;
Х отсутствует взаимное давление между локтями и бёдрами.
Упрощения
Если не получается опустить пятки и расслабить область таза, можно подложить свёрнутый плед.
Усложнения
✔ стопы поставить вместе, прижимая подошвы к коврику;
✔ из этого положения опустить корпус вниз;
✔ руки увести под голени и положить тыльной стороной на пол.
✔ из этого положения опустить корпус вниз;
✔ руки увести под голени и положить тыльной стороной на пол.
Травмобезопасность
Травмо-
безопасность
безопасность
В Маласане колени находятся под острым углом, что может вызвать дискомфорт при долгом удержании. Не допускаем боли и вовремя меняем положение, если появляется напряжение. Также поза включает в себя работу с тазобедренными суставами — если зайти слишком далеко, можно почувствовать излишнее натяжение. В этом случае подкладываем блок под ягодицы.
Противопоказания
Польза
Х травмы тазобедренных и голеностопных суставов;
Х слабые мышцы тазового дна, опущение органов малого таза;
Х беременность.
Х слабые мышцы тазового дна, опущение органов малого таза;
Х беременность.
✔ раскрепощает тазобедренные суставы;
✔ растягивает голеностопы;
✔ снимает напряжение в спине;
✔ улучшает кровоснабжение органов малого таза.
✔ растягивает голеностопы;
✔ снимает напряжение в спине;
✔ улучшает кровоснабжение органов малого таза.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
