Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза гирлянды

Маласана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Техника выполнения Маласаны

  3. Точки контроля позы гирлянды

  4. Ошибки

  5. Упрощения

  6. Усложнения

  7. Травмобезопасность

  8. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Маласана = поза гирлянды
Мала — «чётки», «гирлянда»
Асана — «положение тела»

Техника выполнения Маласаны

Из Тадасаны ставим стопы на ширину таза, разворачиваем пальцами наружу. Опускаем таз вниз.
Стопы и колени сонаправлены.
Ладони соединяем перед грудью в Намасте. Выстраиваем предплечья параллельно полу.
Локтями расталкиваем бёдра в стороны и создаём взаимное сопротивление.
Выпрямляем спину: направляем таз вниз, макушку вытягиваем вверх.
Удерживаем Мула Бандху.

Точки контроля позы гирлянды

✓ стопы плотно прижаты к полу;
✓ плечи отведены назад и вниз;
✓ грудной отдел направлен вверх.

Ошибки

✖ пятки на весу — нет опоры;
✖ круглая спина;
✖ шея зажата плечами;
✖ нет линии вытяжения от копчика к макушке;
✖ отсутствует взаимное давление между локтями и бёдрами;
✖ колени и стопы завалены внутрь, не сонаправлены.

Упрощения

Если не получается опустить пятки и расслабить область таза, можно подложить под пятки свёрнутый плед или расставить стопы несколько шире. Можно использовать в качестве опоры под таз блоки. При дисплазии поднимать таз выше, чтобы включались в работу мышцы ног.

Усложнения

✓ стопы поставить вместе, прижимая подошвы к коврику;
✓ из этого положения опустить корпус вниз;
✓ руки увести под голени и положить тыльной стороной на пол.

Травмобезопасность

Так как в асане основной акцент на работе с тазобедренными суставами, важно соблюдать соосность коленей и стоп, чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы. Не зажимаем плечами шею.

Противопоказания

X травмы тазобедренных, голеностопных, коленных суставов, позвоночника;
X слабые мышцы тазового дна, опущение органов малого таза;
X беременность в третьем триместре.

Польза

✓ улучшает подвижность тазобедренных, голеностопных, коленных суставов;
✓ вытягивает мышцы спины.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Получить йога-бокс сейчас
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий

Html code will be here

6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс