Капалабхати: очистительная техника или пранаяма?

Капалабхати в переводе с санскрита означает сияющий череп: kapala — череп, bhati — сиять. В самом названии скрывается изначально заложенный смысл дыхательной техники: выполняя её, человек очищает голову и ум, пробуждая энергию в этой области и освобождаясь от того, что уже не служит ему и лишь «засоряет эфир». В слове Капалабхати ударение ставится на последнее «а».

Практика уходит корнями в прошлое: первые упоминания о ней встречаются в Хатха Йоге Прадипика (XV век), где описываются 6 очищающих техник, включая и эту. 

«Дхаути, басти, нети, лаулики, тратака и капалабхати — вот шесть очищающих действий (шаткарм), известных в практике Хатха-йоги».

И в этом контексте Капалабхати — это крийя, техника очищения, а не пранаяма. Её цель — устранение избыточной слизи и загрязнений из дыхательных путей и головы.

Другой авторитетный текст по Хатха-йоге — Гхеранда Самхита (XVII век), описывает садхану из 7 ступеней, включая шаткармы, асаны, мудры, пранаямы и медитацию. Там Капалабхати описывается как одна из шаткарм, которая используется для очищения тела и подготовки к более тонкой пранаяме и медитации.

В ХХ веке Капалабхати получила новую волну популярности благодаря таким учителям, как:

• Свами Шивананда (Дивья Дживан Сангх) — говорил про Капалабхати как про подготовительный этап перед пранаямами.
• Свами Сатьянанда Сарасвати (Бихарская школа йоги) — широко популяризировал её в качестве энергизирующий дыхательной техники, а не только как очищение.
• Паттабхи Джойс и другие преподаватели Аштанга-виньяса йоги также включали вариации «форсированных выдохов» в практику.

Итак, в традиционной Хатха-йоге Капалабхати относится к шаткармам (шаткрийям) — шести основным методам очищения тела. В этом контексте:

• Она используется для очищения дыхательных путей, улучшения работы лёгких, выведения слизи.
• Акцент делается на мощный, активный выдох через нос, в то время как вдох происходит пассивно.
• Часто её практикуют перед основной практикой пранаямы, чтобы подготовить тело и ум.

Некоторые школы относят Капалабхати к пранаяме, поскольку это регулируемая дыхательная техника, которая влияет на энергию (прану) и ум. Многие пранаямы направлены на удлинение вдохов и выдохов, а в Капалабхати совершенно другой подход: за счёт интенсивности техники происходит активация симпатической нервной системы, разогревается тело и ум. 

Исходя из всего вышеописанного можно сделать вывод, что Капалабхати — это техника активного дыхания, которую относят либо к крияйм, либо к пранаямам, в зависимости от школы и направления йоги. А суть Капалабхати в двух словах можно описать так: активный выдох, пассивный вдох.

Одно из ключевых правил для этой пранаямы — выполнять её можно, только если ваш желудок сейчас пустой: либо утром, до завтрака, либо примерно через 4 часа после последнего приёма пищи, когда появится ощущение лёгкости. 

Итак, дыхание Капалабхати техника выполнения.

Шаг 1. Подготовка

Садимся в удобное положение с прямой спиной. Это может бы Сукхасана или Сиддхасана. Продвинутые практики могут «дышать» в Падмасане. А начинающим мы рекомендуем садиться на подушку или блок, чтобы избежать напряжения в тазобедренных суставах. Корпус располагаем вертикально, не заваливаемся вперёд и не отклоняемся назад: таз, грудной отдел, шея и голова — на одной линии. Руки располагаем на коленях, можно соединить пальцы в мудры.

Шаг 2. Настройка

Прикрываем глаза и делаем несколько обычных вдохов и выдохов, фокусируя внимание на этом процессе и внутренних ощущениях. Параллельно с этим отпускаем напряжение по всему телу, расслабляя, в том числе, лицо и челюсть.

Шаг 3. Дыхание Капалабхати

Делаем глубокий медленный вдох через нос и начинаем серию резких активных выдохов через нос. Ритм у всех будет свой, но можно ориентировочно обозначить, что 1 выдох каждую секунду. На каждом выдохе активно сокращаются мышцы живота — подтягиваются к позвоночнику. При этом не нужно форсировать вдох или прилагать усилия, чтобы он случился — вдохи пассивные. 

Шаг 4. Завершение практики

После выполнения серии активных выдохов делаем глубокий вдох, спокойный выдох, ещё один вдох и задерживаем дыхание на комфортное время, после чего всё отпускаем, переходим к свободному дыхательному рисунку.

Капалабхати техника выполнения для женщин не будет отличаться, однако стоит учитывать особенности организма, цикл и общее эмоциональное состояние. Например, при обнаружении гинекологических заболеваний (миома, эндометриоз, кисты) лучше избегать техник, которые стимулируют кровообращение. Также есть особенности в послеродовой период — должно пройти несколько месяцев (всё индивидуально) перед практикой Капалабхати. В любом случае, самым оптимальным вариантом будет пройти консультацию с врачом, а уже потом решать вместе с преподавателем, что можно выполнять, а что нет.

Капалабхати и Бхастрика — это две разные йогические дыхательные практики, которые иногда путают, потому что обе они включают энергичное дыхание. Однако у них есть принципиальные отличия по технике, эффекту и направленности.

Для наглядности мы собрали характеристики обеих техник в таблицу: Капалабхати и Бхастрика.

Подытоживая: Бхастрика — это активный мощный вдох с расширением грудной клетки, а затем — активный выдох.

Техника выполнения Капалабхати для начинающих включает в себя от 15−20 циклов. При этом важно наблюдать за самочувствием и прекратить упражнение, если появляется сильное головокружение или тошнота. Если всё в порядке, можно сделать паузу и выполнить еще один или два подхода. Постепенно увеличиваем количество выдохов. В некоторых школах ориентиром служит число 108, и от него считается количество выдохов: например, два раза по 54, 3 раза по 36.  Но важно не переусердствовать на начальном этапе. 

Рассмотрим, в каких случаях стоит воздержаться от интенсивного ритма дыхания. 

Итак, Капалабхати противопоказания:

❌ Гипертония, болезни сердца, тахикардия
❌ Беременность на любом сроке
❌ Послеоперационный период
❌ Менструация, особенно в первые дни
❌ Повышенная температура тела, озноб и признаки ОРВИ 
❌ Онкологические заболевания
❌ Заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе, гастрит в фазе обострения, язва желудка или двенадцатиперстной кишки. 

Напомним, что неприятные ощущения могут появиться, например, если выполнять дыхание Капалабхати на полный желудок или при болезнях ЖКТ. Тошнота — верный признак, что нужно прекратить практику. А если появляется кашель — возможно, это говорит о сухости слизистой. 

Кроме того, Капалабхати — стимулирующая техника, и вы можете обнаружить, что после занятия повышается тревожность и напряжение в теле. Поэтому не рекомендуется выполнять её в вечернее время и перед сном, когда перевозбуждение неуместно.

Капалабхати чем полезно: 

✔️Физическое очищение — удаление слизи и токсинов 
✔️Пробуждение энергии — активация праны
✔️Ментальное очищение, которое приносит ясность мышление и усиление концентрации
✔️ Подготовка к выполнению пранаям и медитаций — сосредоточение и освобождение от лишнего
✔️ С точки зрения Аюрведы — балансировка капха-доши и активизация агни (внутреннего огня)
✔️ Улучшение пищеварения 

Возможный вред или побочные эффекты Капалабхати:

❌ Быстрые выдохи могут повышать артериальное давление, что опасно для людей с гипертонией.
❌ Также может повышаться внутриглазное давление — важно для людей с глаукомой.
❌ Быстрое дыхание может вызывать гипервентиляцию, что приводит к снижению уровня CO₂ в крови — отсюда головокружение, слабость, онемение, спутанность сознания.
❌ Эта техника активизирует симпатическую нервную систему (стресс-ответ), что может быть вредно для людей с заболеваниями сердца (аритмии, стенокардия и т. д.).
❌ Резкие сокращения мышц живота могут быть вредны при: беременности, грыжах (паховых, пупочных и т. д.), язвах желудка или двенадцатиперстной кишки, послеоперационном периоде (особенно после абдоминальных операций).
❌ У людей с повышенной тревожностью, паническими атаками или неврозами Капалабхати может усугубить состояние, вызывая перевозбуждение.
❌ Капалабхати стимулирует надпочечники (выброс адреналина/кортизола). При некоторых эндокринных заболеваниях это может быть нежелательно.

Пробуйте выполнять технику под наблюдением опытного инструктора — он подскажет, на чём делать акцент, направит, если есть трудности или вопросы о капалабхати и физиологии дыхания.

Помните, что техника может отличаться: в зависимости от школы йоги и предпочтений учителя, с которым вы занимаетесь. В некоторых случаях вам посоветуют делать медленнее, но чётче, а в других — акцент будет не на качестве, а на количестве активных выдохов. 

Постепенно, от раза к разу, вы научитесь одновременно с дыханием ещё и развивать чувствительность к телу и праническим ощущениям: жар, вибрация и др.

Дыхание огня иногда путают с Капалабхати. Эта энергетическая техника, часто используемая в Кундалини-йоге, но также встречающаяся и в других направлениях. По сути это быстрое, ритмичное дыхание через нос, с равными по силе вдохами и выдохами, при активной работе мышц живота. В дыхании огня, в отличие от Капалабхати, вдох и выдох равнозначны по длине и интенсивности (усилиям): на вдохе живот выходит вперёд, на выдохе — втягивается внутрь. Темп при этом быстрый, непрерывный.  В  то же время шаткарма или пранаяма Капалабхати выполняется с акцентом только на выдохе, а вдох — пассивный, происходит сам собой.

Очистительная техника, которую иногда называют пранаямой, потому что в её основе — работа с дыханием.  Капалабхати — дыхательная практика, в которой выполняются интенсивные резкие выдохи и неконтролируемые, едва заметные вдохи. Суть в повторе выдохов от 10 раз, что позволяет ускорить кровообращение, очистить мозг, успокоить ум, разогреть тело. Подробная техника Капалабхати описана в статье.

Дыхательная техника быстро и гарантировано разогревает всё тело, активирует мозговую активность и запускает работу симпатического отдела нервной системы, который отвечает за бодрость. Нередко начинающие путают это упражнение с пранаямой Бхастрика, в которой тоже нужно интенсивно дышать, разгоняя энергию. Дыхание Капалабхати и Бхастрика мы сравниваем в таблице выше: при схожем эффекте есть отличия в подходе и технике выполнения.

Вы узнали, чем полезно дыхание Капалабхати,  какие есть противопоказания и нюансы выполнения. Напоминаем, что до занятия необходимо пройти консультацию с врачом и точно знать, что нет противопоказаний. В противном случае могут быть неприятные и даже опасные для здоровья побочные эффекты.

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы сможете узнать, какие ещё есть дыхательные техники, чем они полезны и в каких случаях их использовать. Например, вы узнаете про Уджайи — дыхание, которое поможет углубить практику асан, успокоиться и сконцентрироваться.

Чтобы познакомиться с программой курса и узнать о дате старта обучения, оставляйте заявку по форме ниже, чтобы с вами связался ассистент приёмной комиссии Академии Йоги.