полная поза лодки

Парипурна Навасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Парипурна Навасаны
Точки контроля позы лодки
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Парипурна Навасана = полная поза лодки

Парипурна — «полная»

Нава — «лодка»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для подготовки к позе лодки рекомендуем работать с подвздошно-поясничной мышцей. Также уделяем внимание проработке мышц тазового дна и поперечной мышцы живота. Кроме того, в асане активно задействована передняя поверхность бёдер, для их укрепления можно выполнять: Уттхита Хаста Падангуштхасана-1 без захвата рукой, Краунчасана без захвата рукой.

Техника выполнения Парипурна Навасаны

Садимся на ягодицы, сгибаем ноги в коленях.

Выполняем корневой замок (Мула-бандху), подтягиваем нижнюю треть живота и направляем грудную клетку вперёд и вверх.

С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.

Стопы вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени, стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.

Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.

Точки контроля позы лодки

При выполнении позы лодки уделяем особое внимание следующим точкам контроля:

✓ седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;

✓ коленные чашечки подтянуты;

✓ стопы от себя или на себя;

✓ подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;

✓ спина прямая, грудной отдел стремится вверх;

✓ руки вытянуты вперёд, параллельно полу;

✓ взгляд перед собой;

✓ плечи опущены назад и вниз;

✓ за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

Ошибки

Какие же ошибки чаще всего допускаются при выполнении позы лодки?

✖ круглая спина, «горб» в грудном отделе;

✖ плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;

✖ живот выпячивается вперёд («становится домиком»);

✖ руки расслаблены;

✖ голова выдвинута вперёд, шея не продолжает линию позвоночника.

Упрощения

Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения. Например, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину. Ещё один вариант — ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола. На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.

Усложнения

Если удаётся сохранить баланс и не скруглять спину, заводим замок из ладоней за голову или поднимаем руки вверх.

Травмобезопасность

Чтобы избежать опущения внутренних органов, включаем Мула-бандху и подтягиваем нижнюю треть живота, а дыхание сохраняем в рёбрах. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.

Противопоказания

Асаны в йоге могут быть очень полезны для организма в том случае, если выполнять их корректно. Прежде всего убеждаемся в отсутствии противопоказаний к выполнению Парипурна Навасаны:

X травмы позвоночника, тазобедренных суставов;

X сердечно-сосудистые заболевания;

X беременность и критические дни у женщин;

X опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;

X заболевания внутренних органов в острой фазе.

Польза

Положительные эффекты от практики позы полной лодки:

✓ укрепление мышц бёдер, спины, пресса;

✓ улучшение работы органов брюшной полости;

✓ улучшение осанки.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»