полная поза лодки

Парипурна Навасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Парипурна Навасана = полная поза лодки
Парипурна — «полная»
Нава — «лодка»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для подготовки к позе лодки рекомендуем работать с подвздошно-поясничной мышцей. Также уделяем внимание проработке мышц тазового дна и поперечной мышцы живота. Кроме того, в асане активно задействована передняя поверхность бёдер, для их укрепления можно выполнять: Уттхита Хаста Падангуштхасана-1 без захвата рукой, Краунчасана без захвата рукой.

Техника выполнения Парипурна Навасаны

Садимся на ягодицы, сгибаем ноги в коленях.
С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.
Стопы вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени, стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.
Выполняем корневой замок (Мула-бандху), подтягиваем нижнюю треть живота и направляем грудную клетку вперёд и вверх.
Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся. 

Точки контроля позы лодки

При выполнении позы лодки уделяем особое внимание следующим точкам контроля:


седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;
коленные чашечки подтянуты;
стопы от себя или на себя;
подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;
спина прямая, грудной отдел стремится вверх;
руки вытянуты вперёд, параллельно полу;
взгляд перед собой;
плечи опущены назад и вниз;
за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

Ошибки

Какие же ошибки чаще всего допускаются при выполнении позы лодки?


круглая спина, «горб» в грудном отделе;
плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;
живот выпячивается вперёд («становится домиком»);
руки расслаблены;
голова выдвинута вперёд, шея не продолжает линию позвоночника.

Упрощения

Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения. Например, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину. Ещё один вариант — ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола. На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.

Усложнения

Если удаётся сохранить баланс и не скруглять спину, заводим замок из ладоней за голову или поднимаем руки вверх.

Травмобезопасность

Чтобы избежать опущения внутренних органов, включаем Мула-бандху и подтягиваем нижнюю треть живота, а дыхание сохраняем в рёбрах. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.

Противопоказания

Асаны в йоге могут быть очень полезны для организма в том случае, если выполнять их корректно. Прежде всего убеждаемся в отсутствии противопоказаний к выполнению Парипурна Навасаны:

X травмы позвоночника, тазобедренных суставов;
X сердечно-сосудистые заболевания;
X беременность и критические;
X опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X заболевания внутренних органов в острой фазе.

Польза

Положительные эффекты от практики позы полной лодки:

укрепление мышц бёдер, спины, пресса;
улучшение работы органов брюшной полости;
улучшение осанки.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане