Для подготовки к позе лодки рекомендуем поработать с мышцами живота. Можно включить в свою ежедневную практику несколько подходов упражнений на укрепление этих мышц. Также уделяем внимание проработке мышц спины: выполняем Шалабхасану, Дханурасану, Пурвоттанасану, Паршвоттанасану. Кроме того, в асане активно задействованы приводящие мышцы бёдер, для их укрепления можно выполнять различные махи ногами и статичные удержания: Вирабхадрасана — 1, 2, Утхитта Хаста Падангуштхасана 1,2.

Техника выполнения

Садимся в Дандасану. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу, ладони направлены друг к другу.

С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.

Подтягиваем коленные чашечки, пальцы стоп вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени и стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.

Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.

Точки контроля

При выполнении позы лодки уделяем особое внимание следующим точкам контроля:

✔ седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;
✔ коленные чашечки подтянуты;
✔ носки стоп от себя или на себя;
✔ подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;
✔ спина прямая, грудной отдел стремится вверх;
✔ руки вытянуты вперёд, параллельно полу;
✔ взгляд перед собой;
✔ плечи опущены назад и вниз;
✔ за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

Ошибки

Какие же ошибки чаще всего допускаются при выполнении позы лодки?

Х круглая спина, «горб» в грудном отделе;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;

Х живот выпячивается вперёд («становится домиком»);

Х руки опущены ниже или подняты выше, не параллельно полу.

Упрощения

Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения. Например, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину. Ещё один вариант — ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола. На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.

Усложнения

Если удаётся сохранить баланс и не скруглять спину, заводим замок из ладоней за голову или поднимаем руки вверх.

Травмобезопасность

Чтобы избежать резкого падения на спину назад, важно тянутся макушкой к потолку и держать спину прямой. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.

Травмо-
безопасность

Противопоказания

Польза

Асаны в йоге могут быть очень полезны для организма в том случае, если выполнять их корректно. Прежде всего убеждаемся в отсутствии противопоказаний к выполнению Парипурна Навасаны:

Х травмы позвоночника, лордоз поясничного отдела;
Х повышенное внутричерепное давление;
Х острые боли в пояснице;
Х беременность и критические дни у женщин.

Положительные эффекты от практики позы полной лодки:

✔ укрепление мышц пресса, спины и бёдер;
✔ мягкий массаж органов брюшной полости;
✔ улучшение работы ЖКТ;
✔ правильная и ровная осанка.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»