Перевод с санскрита
Парипурна Навасана = полная поза лодки
Парипурна — «полная»
Нава — «лодка»
Асана — «положение тела»
полная поза лодки
Парипурна Навасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для подготовки к позе лодки рекомендуем работать с подвздошно-поясничной мышцей. Также уделяем внимание проработке мышц тазового дна и поперечной мышцы живота. Кроме того, в асане активно задействована передняя поверхность бёдер, для их укрепления можно выполнять: Уттхита Хаста Падангуштхасана-1 без захвата рукой, Краунчасана без захвата рукой.
Техника выполнения Парипурна Навасаны
Садимся на ягодицы, сгибаем ноги в коленях.
Выполняем корневой замок (Мула-бандху), подтягиваем нижнюю треть живота и направляем грудную клетку вперёд и вверх.
С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.
Стопы вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени, стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.
Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.
Точки контроля позы лодки
При выполнении позы лодки уделяем особое внимание следующим точкам контроля:
✓
седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;
✓
коленные чашечки подтянуты;
✓
стопы от себя или на себя;
✓
подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;
✓
спина прямая, грудной отдел стремится вверх;
✓
руки вытянуты вперёд, параллельно полу;
✓
взгляд перед собой;
✓
плечи опущены назад и вниз;
✓
за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Чтобы избежать опущения внутренних органов, включаем Мула-бандху и подтягиваем нижнюю треть живота, а дыхание сохраняем в рёбрах. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.
Противопоказания
Асаны в йоге могут быть очень полезны для организма в том случае, если выполнять их корректно. Прежде всего убеждаемся в отсутствии противопоказаний к выполнению Парипурна Навасаны:
X
травмы позвоночника, тазобедренных суставов;
X
сердечно-сосудистые заболевания;
X
беременность и критические дни у женщин;
X
опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X
заболевания внутренних органов в острой фазе.
Польза
Положительные эффекты от практики позы полной лодки:
✓
укрепление мышц бёдер, спины, пресса;
✓
улучшение работы органов брюшной полости;
✓
улучшение осанки.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
