Йога при диастазе: безопасные упражнения для восстановления мышц живота

Многие слышали это понятие — диастаз — но не все понимают, что за ним стоит, у кого встречается и можно ли давать физическую нагрузку, если у вас есть такой диагноз. В новой статье отвечаем на эти и другие вопросы.

Итак, начнём с определения. Диастаз прямых мышц живота (diastasis recti) — это патология, при которой происходит расхождение этих мышц вследствие растяжения соединительной ткани между ними. В норме между прямыми мышцами живота находится плотная соединительная ткань — linea alba или белая линия, которая проходит через пупочное кольцо. При диастазе эта ткань растягивается и истончается, в результате чего образуется щель по средней линии живота.

Какие функции выполняет прямая мышца живота?

✔️ является корсетом для органов брюшной полости — амортизирует и не дает органам повреждаться;
✔️ фиксирует поясничный отдел позвоночника — во избежании травм;
✔️ сгибает корпус, приближая кости таза к рёбрам (например, когда вы качаете пресс).

Наличие расхождения — это не только вопрос эстетики. Вслед за прогрессированием диастаза у человека начинаются проблемы с ЖКТ, меняется осанка, может появиться грыжа пупочного кольца или белой линии живота. Из-за слабости мышц брюшного пресса может произойти опущение внутренних органов, увеличивается нагрузка на мышцы спины, что может привести к постоянным болям, особенно в районе поясницы. Поэтому важно своевременно диагностировать это состояние и предпринять меры для восстановления.

Ошибочно считать, что эта проблема встречается исключительно у женщин после беременности. Хотя, действительно, он преобладает среди этой категории людей — в 60% случаев диастаз диагностируется именно после родов.

Однако также расхождение мышц бывает у:

• новорождённых, особенно недоношенных.
• людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• пожилых людей.
• людей, регулярно поднимающих тяжести — особенно при нарушении техники выполнения упражнений или слабых мышцах кора.
• людей с избыточным весом или тех, у кого случаются резкие колебания веса, например, при резком похудении.

Диастаз во время беременности — физиологический. Он развивается на фоне роста гормона релаксина с 14 недели беременности. Этот процесс естественный, он подготавливает женщину к родам, чтобы они прошли мягче и безопаснее. К моменту родов диастаз встречается почти у 100% женщин. Затем, в течение первых двух месяцев, функциональность мышц максимально восстанавливается. В норме это происходит в срок до одного года после родов. В противноме случае, если не предпринять никаких мер, можно на всю жизнь остаться с диастазом.

Тест на наличие диастаза можно провести самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно лечь на спину, присогнуть ноги в коленях и поставить стопы ближе к тазу. Далее положить руку на середину живота — по предполагаемой белой линии. Затем нужно приподнять голову и плечи, и именно в этом положении двумя пальцами прощупать линию — от лобка до ребёр. Если пальцы «проваливаются» в промежуток между мышцами — возможно, есть диастаз, но для подтверждения рекомендуем обратиться к врачу.

Пальпация — то есть прощупывание — чаще всего выступает главным методом диагностики. Однако иногда для постановки диагноза врачи делают УЗИ или даже КТ или МРТ (в сложных случаях, перед хирургическим вмешательством) передней брюшной стенки.

Выделяют три степени расхождения мышц:

Первая — от 2,2 до 5 см
Вторая — от 5,1 до 8
Третья — более 8,1 см

В зависимости от стадии диастаза, будет выстраиваться коррекционная работа — в том числе, можно выполнять упражнения при диастазе на практике йогатерапии, которая позволит укрепить не только переднюю стенку, но и другие мышцы. В некоторых случаях — при выраженной симптоматике и расхождением линии более чем на 8,1 см — врач будет рекомендовать хирургическое вмешательство, направленное на восстановление мышц живота.

Сразу подчеркнём, что не любая практика йоги будет полезна и уместна при диастазе. Если вы сами диагностировали у себя расхождение мышц и это подтвердил врач, прежде чем записываться на йогу, убедитесь, что преподаватель умеет выстраивать занятия для учеников с диастазом — просто пойти в общую группу и практиковать в одном ритме с другими недопустимо, это может усугубить ситуацию.

Однако, если знать, как, сколько, с какой интенсивностью практиковать, йога и йогатерапия помогут восстановить мышцы и прийти в форму.

В первую очередь, важно ограничить любую силовую нагрузку на мышцы живота — в том числе, в бытовых движениях: например, нельзя поднимать тяжести весом больше 6 кг. А если всё же приходится что-то поднять, то важно делать это правильно: не наклоняться с круглой спиной на фоне расслабления мышц живота, а присесть с опорой на одно колено и потом вставь, «собирая» мышечный корсет.

Однако это на значит, что из практики йоги придётся исключить все силовые асаны — ту же планку (Кумбхакасану) допустимо делать на ранних стадиях диастаза, но с учётом важных нюансов, о которых поговорим ниже.

Что касается других асан, рекомендуем избегать глубоких прогибов и скручиваний.

Также важно следить за питанием, чтобы нормализовать работу ЖКТ и предотвратить появление запоров, скорректировать вес, своевременно лечить заболевания, провоцирующие кашель и повышение давления в брюшной полости.

Мы уже сказали о том, что при расхождении мышц живота йога в общей группе может быть опасной, а в работе с диастазом применяются специальные методики, которые позволяют предотвратить прогрессирование заболевания и вернуть функциональность мышцам.

Йогатерапетивеская практика будет учитывать особенности организма, мягко и без надрыва поможет восстановиться.

Подход преподавателя в этом случае будет строиться:

✔️ На аккуратных медленных движениях с акцентом на активизацию «нужных» мышц.
✔️ Работу с поперечной мышцей живота — именно благодаря ей можно в конечном итоге избавиться от диастаза и привести живот «в порядок».
✔️ Слаженной работе между мышцами тазового дна, дыханием и поперечной мышцей живота. То есть: сначала нужно научиться синхронизировать процессы: со вдохом — расслабление указанных зон, на выдохе — активизация.
✔️ Далее осваиваем «корсетирующее дыхание», которое используется при силовых нагрузках. Эта техника подразумевает одновременное включение МТД и поперечной мышцы живота и удержание «корсета». Дыхание при этом — в рёбра.

При этом важно, чтобы мышцы тазового дна «работали» в спокойном режиме, без перенапряжения.

С учётом этих акцентов можно выполнять безопасные асаны, которые мы опишем ниже.

Ложимся на спину, сгибаем ноги и соединяем стопы — опускаем колени к полу. Теперь на выдохе погружаем центр крестца в пол, подтягиваем мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Чтобы убедиться, что мышцы активизировались, положите руку на низ живота — чуть ближе к центру от подвздошной кости. Далее с выдохом поднимаем колено вверх, подтягивая МДТ и поперечную мышцу живота. На вдохе медленно опускаем колено в исходное положение и «отпускаем» мышцы тазового дна. Выполняем это движение на каждую ногу по 6-10 раз.

Занимаем положение на боку — как на первом фото. Предплечье плотно прижато к полу, пальцы рук широко расставлены, локоть находится под плечевым суставом. Затем выпрямляем ноги — можно «верхнюю» ногу согнуть в колене и поставить перед опороной ногой, в качестве упрощения. Итак, надеваем «корсет», поясницу прижимаем к воображаемой стене, поднимаем таз от пола, стопы сокращаем на себя. Отслеживаем работу мышцы по низу живота. Остаёмся на 3−5 циклов дыхания, затем повторяем позу с опорой на другую руку.

В положении Марджариасана убедитесь, что поясница не провисает — представьте, что спина упирается в воображаемую ровную плоскость. Затем опускаем руки на предплечья, подтягиваем мышцы тазового дна, активизируем поперечную мышцу живота и выпрямляем ноги — сперва одну, затем вторую. Ягодицы направляем в сторону пяток, пространство между лопатками — к потолку. Остаёмся в планке 3−5 циклов дыхания, следим за «корсетом». Затем переходим в компенсацию — Шашанкасану. Далее можно повторить статичное удержание планки, либо сделать упражнение в динамике: проворачиваем (раскачиваем) таз то вправо, то влево. Не забываем про удержание мышц тазового дна и поперечной мышцы. Во время упражнения вес тела равномерно распределён между руками.

Ложимся на спину, приподнимаем таз и устанавливаем под него кирпич — на комфортную высоту. Выпрямляем ноги, стопы сокращаем на себя. И теперь в этом положении чувствуем работу мышц тазового дна: на выдохе «включаем», на вдохе расслабляем. Далее направляем центр креста в опору, на выдохе подтягиваем мышцы тазового дна, удерживаем это положение и проверяем работу поперечной мышцы живота — здесь находится фокус внимания во время выполнения этого упражнения. Через 6-10 циклов дыхания опускаем стопы в пол, вынимаем кирпич. И уже лёжа расслабляем поясницу и крестец — колени согнуты, стопы в опоре, направляем лобковую кость на себя и от себя, мягко перекатываемся через центр крестца.

После этого рекомендуем выполнить Шавасану: пройтись вниманием по всему телу от пальцев ног до макушки, поэтапно расслабляя каждую зону.

В идеале необходимо делать упражнения каждый день — чтобы быстрее справиться с проблемой. Необязательно это должна быть полуторачасовая практика — можно подобрать подходящие техники и выделять на это 15 минут. Упражнения, которые мы описываем в статье, можно выполнить отдельно, как небольшой комплекс, так и включать в любые (безопасные при диастазе) последовательности.

Йогатерапевтическая практика при диастазе строится на освоении корсетирующего дыхания. Если нет понимания, как выполняется эта техника, любые силовые упражнения могут усугубить проблему.

В йоге техника подтягивания живота на задержке дыхания после выдоха называется Уддияна-бандха или диафрагмальный замок. Это полезное упражнение, которое уменьшает внутрибрюшное давление, ускоряет венозный возврат и расслабляет диафрагмальную мышцу. Однако Уддияна не направлена на тренировку мышц и не способствует уменьшению расхождения при диастазе.

Итак: йога при диастазе — один из способов справиться с расхождением мышц и вернуть им функциональность. Однако занятия строятся по специальному протоколу и с учётом оценки состояния практикующего. На курсе «Йогатерапия женского здоровья» вы сможете подробно изучить женскую анатомию и различные заболевания — от диастаза до гормональных нарушений — и освоите инструменты, которые помогают в реабилитации и профилактике. Оставляйте заявку по форме ниже, чтобы пройти собеседование с ассистентом приёмной комиссии и узнать подробности о курсе.