Рудрасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Рудрасана = поза Рудры, ступа

Рудра — одно из имён бога Шивы

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Рудрасана — базовая форма в йоге, она сама по себе является подводящей ко многим глубоким асанам. Для подготовки тела к Рудрасане можно выполнить общий разогрев тела, Сукшма Вьяямы с упором на нижние конечности и разминку в Марджариасане: отведение согнутой ноги в сторону или круговые вращения в тазобедренном суставе. Также отлично прогреют тело другие базовые асаны: Уткатасана, Вирабхадрасана II. Для повышения мобильности суставов отлично подойдут Джану Ширшасана, Баддха Конасана, простая вариация Мандукасаны (отведение бёдер в кошке).

Техника выполнения

Расставляем широко стопы в стороны, примерно на длину одной ноги.
Сгибаем ноги в коленях, опуская таз до высоты колен.
Разводим бёдра максимально широко в стороны, стремясь вывести бёдра в одну плоскость с тазом.
Выстраиваем геометрию: колени строго над пятками, стопы и бёдра направлены в одну сторону.
Руки поднимаем вверх вдоль ушей.

Точки контроля в позе

✓ в каждой стопе три точки опоры (пятка, подушечка под большим пальцем и мизинцем);
✓ колени и стопы сонаправлены;
✓ колени над пятками;
✓ таз на высоте колен;
✓ спина прямая (допустим естественный лордоз);
✓ живот подтянут, дыхание направлено в рёбра;
✓ плечи стремятся вниз от ушей.

Ошибки

✖ вес тела смещается на внутренние рёбра стоп;
✖ колени «заваливаются» внутрь, нет соосности со стопами;
✖ провисание таза ниже колен;
✖ скругление или чрезмерный прогиб в позвоночнике;
✖ расслабленный живот;
✖ плечи зажимают шею.

Упрощения

✓ уменьшать отведение бёдер, подстраивая направление стоп под направление колен;
✓ оставлять таз чуть выше колен;
✓ оставлять руки в опоре на бёдрах или в Намасте перед грудью;
✓ добавить небольшой наклон корпуса вперёд, толкать бёдра руками в стороны.

Усложнения

✓ поднять пятки от пола;
✓ сделать наклон корпусом вперёд до параллели с полом и скрутиться, отталкиваясь руками от бёдер;
✓ наклониться вперёд до параллели с полом и вытянуть руки вперёд.

Травмобезопасность

Несмотря на то, что форма базовая, при несоблюдении точек контроля под ударом могут оказать колени. Внимательно следите за соосностью и распределением веса по стопам.

Для безопасности поясничного отдела важно оставлять лёгкий тонус мышц пресса и направлять дыхание в рёбра. А для того, чтобы внутрибрюшного давление распределялось равномерно и не провоцировало опущения — подтягивать мышцы промежности.

Противопоказания

X травмы голеностопных, коленных и тазобедренных суставов;
X опущения внутренних органов;
X длительное удержание при варикозном расширении вен.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение внутренней поверхности бёдер;
✓ укрепление мышц бедер и ягодиц;
✓ улучшение кровообращения в области малого таза.

Если вы хотите детально разобрать более 70-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»