Уддияна бандха

В трактате о йоге «Хатха-йога Прадипика» говорится, что Уддияна бандха — это лев, который может победить не только слона, но и смерть.
Уддияна бандху нужно практиковать и в сочетании с другими техниками йоги — асанами, пранаямами, шаткармами — и как самостоятельную дисциплину. Сейчас мы подробно разберём философскую сторону выполнения Уддияна бандхи и её практические особенности.

Примерное время чтения — 15 минут.

Йогу можно назвать наукой об энергии. Через различные физические и психологические воздействия мы учимся более глубоко изучать тонкие процессы, происходящие внутри нас. Йогические практики способны направлять прану в определённое русло, расширяя сознание и меняя состояние человека. Энергия перенаправляется, в том числе, благодаря бандхам — энергетическим замкам. В йоге практикуется три бандхи — Мула бандха, Уддияна бандха и Джаландхара бандха. Одновременное удержание всех трёх замков — «Маха бандха»: «основной, главный, великий замок».
Наиболее часто Уддияна бандху сочетают с Мула бандхой, так как практически невозможно выполнить корневой замок без подтягивания живота.

Уддияна бандха — одна из ключевых техник в йоге, которая активирует мышцы живота, особенно диафрагму и мышцы брюшной стенки. Слово «Уддияна» переводится, как «поднимать», а «бандха» означает «замок». Можно сказать, это прямое указание к тому, что нужно поднять, подтянуть пупок вверх и внутрь.

Уддияна бандху рекомендуется удерживать при выполнении практики асан. Это увеличивает концентрацию, позволяет обрести большую устойчивость в позах и максимально прочувствовать то или иное положение. Конечно, на начальных этапах, Уддияна бандхи выполнение может быть непривычным и неудобным. Но со временем, и с более интенсивной, осмысленной практикой йоги, Уддияна бандха становится необходимостью. Вы сами начнёте чувствовать, что тело будто просит подтянуть живот в разных асанах, чтобы углубить их и сделать более комфортными для себя.

Как мы указали выше, в Хатха-йоге Уддияна бандха может практиковаться и как отдельная брюшная манипуляция, для создания «вакуумного эффекта», и в сочетании с асанами, пранаямами и шаткармами. Это позволяет сильнее сосредоточиться на энергии внутри тела, улучшить работу органов пищеварения и поспособствовать глубокому расслаблению и медитации. Далее мы более подробно расскажем, какое значение практика Уддияна бандхи имеет в разных традициях и направлениях йоги.

Это направление йоги ставит перед собой цель пробудить спящую энергию Кундалини, которая покоится в основании позвоночника. Для этого применяются различные упражнения и крии. Уддияна бандха активно практикуется для усиления концентрации и более интенсивной работы над пробуждением Кундалини. Уддияна бандха способствует «энергетической очистке» и может использоваться в процессе медитации.

В Аштанга-йоге большое внимание уделяется понятию «дришти», то есть точкам концентрации. Практикующим предлагается усилием сосредотачивать своё внимание на определённых точках, чтобы не отвлекаться на посторонние объекты в процессе практики. Уддияна бандха — отличный способ держать внимание. Кроме того, она используется для поддержания внутренней энергии и стабилизации тела во время выполнения виньяс. Практикующие часто применяют её во время переходов между асанами.

В тантра-йоге энергетическая структура тела играет ключевую роль, и Уддияна бандха помогает установить связь между физическим телом и энергетическими центрами, способствуя более глубокому пониманию и переживанию духовных аспектов.

Отдельное значение имеет Уддияна бандхи выполнение в сочетании с дыхательными практиками — пранаямами. Пранаямы в йоге часто делаются в сочетании с Кумбхаками — задержками дыхания после вдоха или после выдоха. Считается, что во время удержания дыхания, необходимо использовать и бандхи, так как именно в этот момент происходит перенаправление движения энергии.

Уддияна бандху следует практиковать на задержке после выдоха, подтягивая при этом и мышцы тазового дна. Таким образом, происходит не только физическое воздействие, но и влияние на энергетическую структуру.

Уддияна бандха может практиковаться отдельно от основного занятия йогой. Например, по утрам, после пробуждения, можно уделить несколько минут и поделать эту технику для бодрости, усиления пищеварения, мягкого массажа внутренних органов. Важно всё делать правильно и прислушиваться к своим ощущениям, тогда Уддияна бандха принесёт исключительно положительный эффект.

Важно отметить, что перед практикой Уддияна бандхи рекомендуется проконсультироваться с опытным преподавателем йоги, узнать о корректной технике выполнения. Это поможет избежать неприятных последствий для вашего состояния.

Техника выполнения Уддияна бандхи в двух вариантах:

1. Встаньте с прямой спиной. Сделайте вдох, затем с выдохом наклоните корпус вперёд и вниз, поместите ладони на колени.
2. Полностью опустошите лёгкие и выполните задержку дыхания на выдохе, подтяните живот внутрь и вверх. Подтяните также мышцы ягодиц и промежности. Подбородок можно прижать к груди.
3. Удерживайте Кумбхаку с Уддияна бандхой комфортное для вас время (5−10 секунд).
4. По готовности, сделайте небольшой довыдох, отпустите замок.
5. Со вдохом, осторожно поднимите корпус вверх, в исходное положение.
6. Можно повторить несколько раз.

Не забывайте, что это должно быть безопасно и комфортно для вашего тела. Если возникают какие-либо дискомфорты, стоит прекратить практику и обратиться к опытному преподавателю йоги, который проконсультирует вас по этой технике.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги перед собой, ладони на бёдрах.
2. Глубоко вдохните носом, затем выдохните весь воздух из лёгких, опустив корпус вперёд и вниз, опираясь руками о ноги, шея расслаблена.
3. Втяните живот внутрь и вверх на задержке дыхания после выдоха.
4. Удерживайте комфортное время.
5. Сделайте небольшой довыдох, сначала отпустите замок, затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
6. За один подход можно сделать 3-5 задержек.

Техника Уддияны довольно проста и её выполнение не должно вызвать проблем, но тем не менее стоит подойти к этому процессу ответственно и осознанно, как и к другим практикам йоги.

На начальных этапах можно столкнуться со сложностью в освоении Уддияна бандхи, а именно — неумение втягивать живот достаточно сильно. Первое время у вас может не получаться сделать это, так как у тела просто нет подобного навыка. Это абсолютно нормально и не должно расстраивать вас. В йоге есть много техник, которые требуют длительного освоения и практики. Пробуйте снова и снова, пусть сначала получается будто «не полностью», но вы можете продолжать пытаться.

Также, во время выполнения Уддияна бандхи может возникать болезненность в области кишечника. Такое случается, когда пищеварительная система загрязнена и требует очищения. Для этого существует шаткарма — Шанк Пракшалана, которая справляется со всеми загрязнениями.

Важно, чтобы живот во время выполнения «вакуума» был полностью расслаблен. Не нужно пытаться сильнее сжать мышцы пресса, — наоборот, стоит расслабить их и позволить Уддияна бандхе произойти естественным образом.

Физическая польза:

✔ Уддияна бандха помогает укреплять и тонизировать мышцы абдоминальной области, что улучшает осанку и предотвращает боли в спине.

✔ Улучшение пищеварения. Уддияна бандха делает мягкий массаж органов брюшной полости, способствует улучшению функций пищеварительной системы, стимулируя деятельность органов, таких как желудок и кишечник. Это может помочь при таких состояниях, как запоры и расстройства пищеварения.

✔ Способствует улучшению кровообращения в области живота, что может помочь в улучшении обмена веществ и кислородного питания тканей.

✔ Очищение внутренних органов. Эта практика может помочь в детоксикации органов брюшной полости, способствуя более эффективным метаболическим процессам.

✔ Тонизирование диафрагмы. Практика помогает в укреплении диафрагмы, улучшая дыхание и увеличивая ёмкость лёгких.

✔ Стимуляция работы эндокринной системы: Практика может помочь в улучшении работы щитовидной железы и других эндокринных органов, что может способствовать более гармоничному обмену веществ.

Ментальная польза:

✔ Стимуляция нервной системы. Уддияна бандха активирует нервные окончания в области живота, что может улучшить функции вегетативной нервной системы и способствовать общему расслаблению.

✔ Повышение тонуса и энергии. Уддияна бандха может способствовать повышению уровня энергии за счёт улучшения циркуляции праны (жизненной силы) в теле.

✔ Снижение стресса и тревожности. Упражнения, связанные с контролем дыхания и фокусировкой на теле, могут способствовать снижению уровней стресса и тревожности, что положительно сказывается на общем самочувствии.

✔ Улучшение осознанности и концентрации. Уддияна бандха требует концентрации и осознанности, что может способствовать улучшению ментального фокуса и осознания своего тела.

Влияние на энергетическом уровне:

✔ Усиление потока жизненной энергии (праны) в теле практикующего.

✔ Активизация энергии в Манипура-чакре и области солнечного сплетения. Соединение нисходящего и восходящего потоков энергии в центральном канале — Сушумна-нади, что приводит к более глубоким духовным опытам и трансцендентным состояниям.

Перед началом практики Уддияна бандхи, особенно если вы новичок, рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором йоги или медицинским специалистом, чтобы убедиться, что эта практика подходит вам и не причинит вреда.

Перед выполнением Уддияна бандхи, обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.

╳ Любые нарушения в работе пищеварения, особенно в острой форме.
╳ Повышенное давление — гипертония.
╳ Период месячных у женщин.
╳ Ожидание ребёнка на любом сроке.

Бандха уддияна должна выполняться с осторожностью при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, патологиях лёгких и при различных видах грыж.

Важно делать эту манипуляцию животом на пустой желудок, желательно предварительно опорожнив кишечник. Делать Уддияну будучи сытым — такая себе идея ;)

Если вы начинающий практик, лучше делать вакуум стоя, так проще и понятнее по ощущениям. Также, не переусердствуйте с количеством подходов — выполняйте 1−3 раза в день, не больше. Со временем и при желании, можно увеличивать количество подходов.

Также, с опытом можно исследовать и другие вариации Уддияны и брюшные манипуляции — Агнисара Дхаути, Наули и другие.

Как и другие бандхи, Уддияна может углубить вашу практику йоги. Причём не только в физическом её аспекте, но и в ментальном, энергетическом. Уддияна бандха требует осмысленного и серьёзного подхода, так как может оказывать сильное влияние на состояние.

Очень важно не только довериться преподавателю йоги и следовать его рекомендациям, но и самостоятельно изучать практику и теорию древнего учения, понимать свои ощущения. Пусть практика йоги оказывает благоприятное влияние на ваше тело и ум!

Слова «Мула бандха», «Бхастрика», «Мудра» или «Аштавакрасана» кажутся какими-то заклинаниями? Понимаем вас ;) Санскрит часто звучит довольно магически и таинственно. Но по факту, все эти понятия — часть системы йоги, которая направлена на улучшение психофизического состояния и духовного развития.

Если вы тоже хотите изучить йогу со всех сторон и погрузиться в древнее учение — пройдите обучение на курсе «Преподаватель Хатха-йоги». Вы не только погрузитесь в контекст и получите новые знания, но и на собственном опыте сможете прожить все положительные трансформации, которые дарит регулярная практика. Оставьте ваши контакты ниже и мы свяжемся с вами, расскажем всё о нашем обучении и поддержим на выбранном вами пути.