Всё про мышцы тазового дна: как они устроены и как их укрепить

Мышцы тазового дна (МТД) — группа мышц, расположенных в нижней части таза, между копчиком и лобковой костью. В практике мы будем направлять внимание в точку между анусом и влагалищем, так как именно она будет проекцией МТД. В йоге это корневой замок, который называется Мула Бандха. Эти мышцы образуют нечто вроде «гамака», который помогает удерживать органы малого таза на своём месте и обеспечивает их нормальное функционирование.

Какие задачи выполняют мышцы органов малого таза у женщин?

1. Поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, прямую кишку, матку. При нормальном функционировании МТД предотвращают опущение (пролапс) и нарушения в работе этих органов.
2. Позволяют контролировать мочеиспускание и дефекацию: удерживают мочу и кал в момент, когда это необходимо, и расслабляются, когда человек «идёт в туалет».
3. Поддерживают половую функцию: влияют на ощущения во время полового акта. У женщин — участвуют в процессе родов, помогая открываться родовым путям.
4. Взаимодействуют с другими мышцами и структурами, ведь всё в организме связано: например, проблемы с МТД могут привести к болям в области поясницы, особенно во время физической нагрузки.

Проверить, как работают мышцы органов малого таза у женщин, можно в домашних условиях, однако важно помнить, что если возникают сомнения или очевидные проблемы, лучше обратиться к специалисту — гинекологу или урологу.

Наиболее точный способ самостоятельной диагностики для женщин — тест с пальцами. Для этого нужно удобно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ввести во влагалище два пальца — указательный и средний. Далее попробуйте развести пальцы в стороны и понаблюдайте, насколько сложно это сделать. Если пальцы разводятся свободно — можно говорить о том, что МТД находятся в гипотонусе (нефункциональные, расслабленные мышцы). Если пальцам оказывается сопротивление — в мышцах есть нормальный тонус. После этого попробуйте сжать мышцы вокруг пальцев, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание. Если вам удается почувствовать сокращение, это означает, что мышцы работают, интенсивность при этом может быть разная, она оценивается по 5-балльной Оксфордской шкале.

Важно, чтобы при этом не было напряжения в других частях тела: в животе, ягодицах или ногах. Напряжение должно ощущаться только в области таза.

Также протестировать работу МТД можно с помощью упражнения Кегеля. Для этого попробуйте сжать и удерживать мышцы, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание. Затем следует расслабить эту зону. Если при попытке выполнить эти упражнения вам трудно найти нужные мышцы или вы не ощущаете их работу, это может свидетельствовать о проблемах с их функциональностью. Также добавим, что сбалансированная работа мышц включает как сокращение, так и расслабление. Поэтому, если вы ищете, как прокачать тазовое дно женщине, помните: его нужно не только качать, но и расслаблять ;)

Ещё один способ, а точнее первый признак дисфункции МТД, связан с недержанием мочи. Если вы подозреваете, что есть проблема, отслеживайте, возникают ли сложности, такие как:

• Недержание при кашле, смехе или физической нагрузке.
• Проблемы с контролем мочеиспускания, особенно когда вы вдруг чувствуете срочную потребность.

Чтобы более точно диагностировать состояние мышц тазового дна, существуют несколько методов, которые применяются врачами. В первую очередь, это пальпация тазового дна через влагалище или прямую кишку, чтобы оценить их тонус, силу и способность к сокращению. Также специалист может предложить несколько упражнений для оценки состояния мышц и их работы. Для более подробной диагностики некоторых заболеваний и дисфункций тазового дна может быть использовано УЗИ. Оно позволяет оценить состояние органов малого таза и работу мышц.

Недостаточность мышц тазового дна — это мультифакторный прогрессирующий процесс, характеризующийся слабостью, атрофией или нарушением координации мышц тазового дна, ослаблением его соединительнотканных структур (потерей таких свойств, как эластичность, растяжимость и упругость стенки влагалища), нарушением нервно-рефлекторной проводимости и кровообращения.

Проблема встречается часто, и количество женщин, которые сталкиваются с ней, увеличивается с возрастом. То есть если до 30 лет она есть у 20%, то к 50 годам — почти у 80%.

Симптомы дисфункции могут варьироваться от незначительного дискомфорта до серьезных заболеваний. Ниже приведены основные признаки и симптомы, на которые стоит обратить внимание.

1. Недержание мочи. Это один из самых распространенных симптомов дисфункции мышц тазового дна, когда мышцы не могут удержать мочу в нужный момент, о чём мы уже упоминали выше. Недержание может проявляться в разных формах: стрессовое (при физической нагрузке, кашле, смехе, чихании), императивное (внезапная и сильная потребность в мочеиспускании, которая может привести к недержанию, если нет возможности добраться до туалета) и смешанное (стрессовое и императивное).

1. Выход воздуха из влагалища во время выполнения перевёрнутых положений или сексуальной близости.
2. Боль в области таза: во время полового акта, в области поясницы или крестца, тянущие ощущения. При этом дискомфорт могут вызывать как ослабленные, так и напряжённые мышцы.
3. Проблемы с половой функцией. Мышцы тазового дна влияют на сексуальную жизнь, и их дисфункция может привести, например, к уменьшению чувствительности во время близости — чаще всего у женщин. У мужчин это могут быть трудности с эрекцией или преждевременная эякуляция.
4. Проблемы с дефекацией: запоры или недержание кала. В первом случае мышцы не могут расслабиться должным образом, а во втором — мышцы плохо контролируются.
5. Опущение органов малого таза (пролапс): матки, мочевого пузыря или прямой кишки. На первых этапах это может ощущаться как тяжесть внизу живота или области промежности, ощущение инородного предмета. Также в таких случаях бывают проблемы с мочеиспусканием или дефекацией, например, ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря или кишечника из-за того, что мышцы не способны должным образом сжаться и расслабиться.
6. Нарушения осанки и болевой синдром в пояснице, что связано с неправильным распределением нагрузки на позвоночник.

При обнаружении перечисленных симптомов стоит обратиться к врачу. Особенно важно не откладывать визит, если симптомы ухудшаются или существенно влияют на качество жизни. Специалист поможет установить точную причину и предложит варианты решения — медикаментозно, через специальные упражнения, путем хирургического вмешательства (в сложных случаях).

Ранняя диагностика дисфункции мышц тазового дна может значительно улучшить состояние и предотвратить развитие более серьезных заболеваний.

Йогатерапия, в первую очередь, направлена на восстановление утраченных функций — через вдумчивую размеренную работу с нужной группой мышц. Первым этапом важно осознать, где находятся МТД — для некоторых практикующих это уже задача со звёздочкой, и несколько занятий уйдёт на «поиск» этой зоны.

В положении лёжа на спине максимально расслабляемся и наблюдаем за дыханием: как вы дышите сейчас, где больше всего ощущается дыхание — в животе, в рёбрах? Теперь положите руки на низ живота и почувствуйте, как живот поднимается на вдохе и опускается выдохе. Не торопитесь, не углубляйте дыхание и не давите руками на живот — поймайте естественный ритм дыхания в живот. Со следующим выдохом начинаем подтягивать МТД — мягко, не на полную силу. Напомним: речь про середину перешейка между анусом и влалагищем, именно эту точку мы сейчас пробуем осознать и задействовать. При этом стараемся, чтобы в этом движении не были задействованы крупные мускулы — паховой области, ягодичные. Если пока изолировать движение не получается, ничего страшного — со временем получится. На вдохе — всё расслабляем. Когда вы делаете вдох, дыхательная диафрагма и тазовая диафрагма — опускаются вниз, синхронно. На выдохе диафрагмы согласовано поднимаются вверх. Понаблюдайте за этими процессами 3−5 минут.

Сгибаем ноги в коленях и подводим стопы ближе к тазу. Проверяем, что поясница в нейтральном положении, вам комфортно. Теперь, вспоминая ощущения из первого упражнения, по очереди поднимаем ноги так, чтобы бедро стало перпендикулярно полу — медленно, без резких движений. Делаем спокойный вдох, а на выдохе подтягиваем мышцы тазового дна и поднимаем ногу. Вдох — опускаем, расслабляя мышцы, выдох — поднимаем другую ногу. Выполняем 2−3 минуты, полностью погружаясь в этот процесс и наблюдая за тем, чтобы вдох и выдох синхронизировались с движением МТД.

Остаёмся в том же положении — лёжа на спине с согнутыми ногами. Теперь на выдохе, слегка подтягивая МТД, направляем тазовые кости в сторону рёбер, а на вдохе — в сторону стоп, расслабляя МТД. Движение плавное, расслабляющее, малоамплитудное. После этого направляем колени в стороны — Супта Баддха Конасана. Повторяем в этом положении то же самое движение — осевое вращение таза.

Стопы ставим чуть ближе к тазу, руки располагаем вдоль корпуса, ладонями к полу. Со вдохом аккуратно приподнимаем корпус вверх — медленно, позвонок за позвонком, волной, начинаем от крестца, затем поясница и в конце лопатки. С выдохом опускаемся вниз в обратной последовательности. Чем медленнее движение, тем сложнее его сделать: возможно, на каком-то отрезке вы почувствуете тремор в мышцах, это нормально. Попробуйте ещё сильнее замедлиться, чтобы прочувствовать каждый участок позвоночника. Если сложно растянуть дыхание, можно дышать в свободном ритме. Уделите этому упражнению примерно 3 минуты.

Переплетаем пальцы рук и уводим ладони под голову — подхватываем её. Теперь на выдохе немного приподнимаем голову, направляя подбородок к груди и подтягивая МТД. Со вдохом — опускаемся и расслабляем МТД. Во время этого движения, поднимаясь, направляйте центр крестца в пол и погружайте нижние рёбра со стороны спины в пол. Возможно, вы заметите, что в это время автоматические включаются МТД. Если нет — сделайте это осознанно. Повторите 10−15 раз. Задача — наблюдать за тем, как это движение проживается в теле: какие мышцы включаются, как происходит дыхание.

Упражнения, которые мы описываем, можно выполнять каждый день, и таким образом «воспитывать» МТД — через некоторое время они начнут включаться сами, без дополнительных усилий. Понимая телом, как устроен этот процесс, вы сможете интегрировать работу МТД как в повседневную жизнь, так и в практику йоги, если вы занимаетесь.

Чтобы практика была продуктивной и приводила к желаемым результатам, не допускайте ошибки, которые мы опишем ниже.

1. Начать заниматься без предварительной диагностики. Нет, сначала проводим тест и узнаём, в каком состоянии находятся МТД. Возможно, вам нужно подобрать индивидуальный набор упражнений. Бездумное повторение — не про осознанную работу с проблемой.
2. Сжимать МТД всем телом — до ощущений в ягодицах, пояснице, животе. Нет, задача — выполнять упражнения изолированно. Только так можно осознать эту зону и качественно проработать её.
3. Заниматься от случая к случаю и полагать, что от этого будет эффект. Нет — важно практиковать регулярно, хотя бы 5-10 минут в день. Тогда вы обучите МТД и через некоторое время они будут работать автоматически, без вашего постоянного контроля.
4. Забывать про дыхание. Нет, наша задача — прийти к полной синхронизации этого процесса. Вдох — расслабляем мышцы, выдох — подтягиваем/«включаем».
5. Уделять внимание только «включению» МТД без последующего расслабления. Нет, важно и то, и другое. Акцент исключительно на «напряжении» может привести гипертонусу. А гипертонус — это снова дисфункция.

Когда начинаешь осознанно, целенаправленно и регулярно уделять внимание МТД, замечаешь, как многое меняется на уровне ощущений: могут пройти хронические боли, повышается либидо, и даже — самооценка и уверенность в себе. Представьте, какой внутренний психический дискомфорт может испытывать женщина, у которой случаются, например, эпизоды недержания? Или во время выполнения перевёрнутых поз на практике йоги — «хлюпает» влагалище? Это состояние, когда ты не доверяешь своему телу — понимаешь, что в любой момент может произойти казус. А как только налаживается работа МТД, все эти проблемы остаются в прошлом.

Чтобы понять, что такое настоящая тренировка тазовых мышц для женщин и значительно улучшить качество жизни, пройдите курс «Йогатерапия женского здоровья». Вы сможете помогать и себе и другим женщинам, которые пока могут стесняться своих проблем, смириться с ними и думать, что это — нормально. Вы сможете показать, как нормально по-настоящему ;)

Оставляйте заявку по форме ниже — с вами свяжется ассистент приёмной комиссии и подробно расскажет о программе обучения.