Перевод с санскрита
Маюрасана = поза павлина
Маюра — «павлин»
Асана — «положение тела»
поза павлина
Маюрасана
Оглавление
Подводящие асаны
Позу павлина не рекомендуется выполнять начинающим практикам, так как она требует длительной подготовки под руководством преподавателя. В первую очередь важно поработать над укреплением запястий и предплечий, а также мышц пресса, спины и бёдер. Для укрепления запястий:
Актуальны вариации позы планки — Кумбхакасаны, а также Чатуранга Дандасана, Бакасана, Паршва Бакасана, Ардха Пинча Маюрасана, различные виды отжиманий, упражнения на укрепление пресса. Для тренировки мышц спины подойдут Шалабхасана, Дханурасана и другие асаны.
- круговые вращения кистями рук;
- сжимание в кулаки и расслабление ладоней;
- ладони перед грудью в Намасте. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняем кисти рук вправо и влево. Повторяем по 10 раз на каждую сторону.
Актуальны вариации позы планки — Кумбхакасаны, а также Чатуранга Дандасана, Бакасана, Паршва Бакасана, Ардха Пинча Маюрасана, различные виды отжиманий, упражнения на укрепление пресса. Для тренировки мышц спины подойдут Шалабхасана, Дханурасана и другие асаны.
Техника выполнения Маюрасаны
Исходное положение — поза на четвереньках.
Сближаем ладони и ставим на коврик пальцами к себе, чуть наклоняясь вперёд.
Сгибаем руки в локтях и сводим их вместе.
Опускаем живот на локти, приблизительно на уровне пупка.
Плечи сводим внутрь.
Переносим вес тела вперёд так, чтобы корпус находился параллельно полу.
Выпрямляем ноги в коленях, соединяем их и поднимаем от пола.
Балансируем на руках, стараясь удерживать угол в локтях более 90 градусов.
Точки контроля в позе павлина
✓
пальцы рук направлены к стопам;
✓
локти и предплечья соединены;
✓
вес тела смещён вперёд;
✓
в локтях и запястьях 90 или более градусов.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Основная проблема, которая может возникнуть при выполнении Маюрасаны — это травма запястий или нестабильность баланса, и как следствие — падение. Чтобы этого не произошло, выполняем подводящие упражнения прежде, чем делать полный вариант позы. Кроме того, важно учитывать противопоказания для исключения негативного воздействия на ЖКТ.
Противопоказания
X
острые заболевания органов брюшной полости;
X
заболевания лёгких;
X
повышенное артериальное давление;
X
заболевания желудка;
X
беременность и критические дни.
Польза
✓
асана «разжигает огонь» пищеварения;
✓
укрепляет запястья, предплечья, локти, плечи, мышцы спины;
✓
укрепляет мышцы пресса;
✓
стимулирует процессы очищения в организме и благоприятно влияет на вывод токсинов;
✓
улучшает координацию движений.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
