Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза павлина

Маюрасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Маюрасаны

  4. Точки контроля в позе павлина

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Маюрасана = поза павлина
Маюра — «павлин»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Позу павлина не рекомендуется выполнять начинающим практикам, так как она требует длительной подготовки под руководством преподавателя. В первую очередь важно поработать над укреплением запястий и предплечий, а также мышц пресса, спины и бёдер. Для укрепления запястий:

  • круговые вращения кистями рук;
  • сжимание в кулаки и расслабление ладоней;
  • ладони перед грудью в Намасте. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняем кисти рук вправо и влево. Повторяем по 10 раз на каждую сторону.

Актуальны вариации позы планки — Кумбхакасаны, а также Чатуранга Дандасана, Бакасана, Паршва Бакасана, Ардха Пинча Маюрасана, различные виды отжиманий, упражнения на укрепление пресса. Для тренировки мышц спины подойдут Шалабхасана, Дханурасана и другие асаны.

Техника выполнения Маюрасаны

Исходное положение — поза на четвереньках.
Сближаем ладони и ставим на коврик пальцами к себе, чуть наклоняясь вперёд.
Сгибаем руки в локтях и сводим их вместе.
Опускаем живот на локти, приблизительно на уровне пупка.
Плечи сводим внутрь.
Переносим вес тела вперёд так, чтобы корпус находился параллельно полу.
Выпрямляем ноги в коленях, соединяем их и поднимаем от пола.
Балансируем на руках, стараясь удерживать угол в локтях более 90 градусов.

Точки контроля в позе павлина

✓ пальцы рук направлены к стопам;
✓ локти и предплечья соединены;
✓ вес тела смещён вперёд;
✓ в локтях и запястьях 90 или более градусов.

Ошибки

✖ корпус «заваливается» вперёд и вниз, голова на полу;
✖ острый угол в локтях, запястьях;
✖ отсутствие баланса.

Упрощения

На первоначальных этапах освоения позы можно использовать пропсы. Опускаем плечи на блоки и пальцы стоп оставляем на полу. Задерживаемся в упрощённой форме несколько циклов дыхания и затем отдыхаем в позе ребёнка. По возможности пробуем поочередно поднимать ноги от пола. Без просов возможно оставить лоб на полу и поднимать ноги по одной.

Усложнения

Продвинутые практики могут выполнять Маюрасану с Падмасаной — позой лотоса. Учитываем, что такая вариация асаны требует длительной и серьёзной подготовки, будьте осторожны. Существует вариант Маюрасаны с согнутыми ногами, тогда колени разводятся в стороны, живот становится мягким и локти погружаются в него глубже.

Травмобезопасность

Основная проблема, которая может возникнуть при выполнении Маюрасаны — это травма запястий или нестабильность баланса, и как следствие — падение. Чтобы этого не произошло, выполняем подводящие упражнения прежде, чем делать полный вариант позы. Кроме того, важно учитывать противопоказания для исключения негативного воздействия на ЖКТ.

Противопоказания

X острые заболевания органов брюшной полости;
X заболевания лёгких;
X повышенное артериальное давление;
X заболевания желудка;
X беременность и критические дни.

Польза

✓ асана «разжигает огонь» пищеварения;
✓ укрепляет запястья, предплечья, локти, плечи, мышцы спины;
✓ укрепляет мышцы пресса;
✓ стимулирует процессы очищения в организме и благоприятно влияет на вывод токсинов;
✓ улучшает координацию движений.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане