Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза павлина

Маюрасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Маюрасаны

  4. Точки контроля в позе павлина

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Маюрасана = поза павлина
Маюра — «павлин»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Позу павлина не рекомендуется выполнять начинающим практикам, так как она требует длительной подготовки под руководством преподавателя. В первую очередь важно поработать над укреплением запястий и предплечий, а также мышц пресса, спины и бёдер. Для укрепления запястий:

  • круговые вращения кистями рук;
  • сжимание в кулаки и расслабление ладоней;
  • ладони перед грудью в Намасте. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняем кисти рук вправо и влево. Повторяем по 10 раз на каждую сторону.

Актуальны вариации позы планки — Кумбхакасаны, а также Чатуранга Дандасана, Бакасана, Паршва Бакасана, Ардха Пинча Маюрасана, различные виды отжиманий, упражнения на укрепление пресса.

Техника выполнения Маюрасаны

Исходное положение — Ваджрасана.
Ладони ставим вместе, большие пальцы наружу.
Сгибаем руки в локтях и сводим их вместе.
Опускаем живот на локти, на уровне или ниже пупка.
Переносим вес тела вперёд так, чтобы корпус находился параллельно полу.
Выпрямляем ноги в коленях, соединяем их и поднимаем от пола.
Балансируем на руках, стараясь удерживать угол в локтях более 90 градусов.

Точки контроля в позе павлина

✓ пальцы рук направлены к стопам;
✓ вес тела смещён вперёд;
✓ в локтях и запястьях 90 или более градусов.

Ошибки

✖ корпус «заваливается» вперёд и вниз, голова на полу;
✖ острый угол в локтях, запястьях.

Упрощения

На первоначальных этапах освоения позы можно использовать пропсы. Опускаем плечи на блоки и пальцы стоп оставляем на полу. Задерживаемся в упрощённой форме несколько циклов дыхания и затем отдыхаем в позе ребёнка. По возможности пробуем поочередно поднимать ноги от пола. Без пропсов возможно оставить лоб на полу и поднимать ноги по одной.

Усложнения

Продвинутые практики могут выполнять Маюрасану с Падмасаной — позой лотоса. Учитываем, что такая вариация асаны требует длительной и серьёзной подготовки, будьте осторожны. Существует вариант Маюрасаны с согнутыми ногами, тогда колени разводятся в стороны.

Травмобезопасность

Основная проблема, которая может возникнуть при выполнении Маюрасаны — это травма запястий или нестабильность баланса, и как следствие — падение. Чтобы этого не произошло, выполняем подводящие упражнения прежде, чем делать полный вариант позы. Кроме того, важно учитывать противопоказания для исключения негативного воздействия на ЖКТ.

Противопоказания

X острые заболевания органов брюшной полости;
X некомпенсированная гипертония;
X заболевания желудка;
X беременность и критические дни;
X травмы лучезапястных, локтевых, плечевых суставов, позвоночника.

Польза

✓ укрепляет запястья, предплечья, локти, плечи, мышцы спины;
✓ укрепляет мышцы пресса;
✓ улучшает координацию движений.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Получить йога-бокс сейчас
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс