Йога в домашних условиях: 10 подходящих асан

Сегодня практически все знания доступны онлайн. Это значит, что не нужно стоять в пробках или ехать в час-пик в метро, чтобы добраться до йога-студии. Тратить время и силы на дорогу и приготовления к практике, думать о том, не забыл ли ты форму, в спешке собираясь после работы. Казалось бы, что это мелочи, но часто они становятся препятствием, особенно, если мы только-только делаем первые шаги.

В новой статье мы расскажем, как начать заниматься йогой дома с нуля, откуда взять вдохновение, силы и мотивацию, какие лайфхаки помогут практиковать легко и в удовольствие.

Примерное время чтения — 10 минут.

Йога — комплексная практика, и она включает в себя асаны, дыхание, медитации, техники очищения, концентрации и расслабления. С чего же начать? Укрепить тело и разум с помощью асан. Это первый кирпичек, который подготовит основу для будущей практики, позволит двигаться дальше, освоить более сложные йогические техники — пранаямы и медитацию. Но даже если у вас нет такой цели, практика может подарить вам физическую силу и выносливость, освободить голову от ненужных мыслей, расслабить сознание и внести глоток свежего воздуха в привычную жизнь. Каждому из нас знакомо состояние, когда вроде бы всё нормально, но внезапно накатывает апатия и беспричинная усталость. Йога дома может стать спасительной соломинкой и в этом случае, главное — не бояться пробовать, откинуть все предрассудки о том, что йога для гибких и нужна какая-то специальная подготовка. И первое, с чем нужно определиться перед занятием — с мотивацией. О ней мы и поговорим дальше.

Мотивацию можно сравнить с семечкой, из которой вырастает красивый цветок, если не забывать его поливать и ежедневно заботиться. Часто на первых этапах мы бываем воодушевленными и готовы свернуть горы. Но проходит неделя, другая, и запал постепенно уменьшается. Мы начинаем откладывать занятия на понедельник, а потом и вовсе забываем о них. Какие же факторы влияют на мотивацию?

1. Базовое состояние
Когда чувствуешь себя в балансе: ничего не болит, высыпаешься, действуешь не из состояния стресса и боли. Проще говоря, когда вы здоровы ментально и физически. Если это не так — на помощь приходит делегирование и расстановка приоритетов. Можно зафиксировать это на бумаге, ответить себе на вопросы по вашим намерениям в йоге — «зачем я это делаю» (улучшить здоровье, настроение, хочу встать на руки, научиться расслабляться) и «как это сделать» (договориться с мужем, чтобы посидел во время занятий с ребёнком, забыть о работе в выходные, не браться за всё и сразу).

2. Время
Один из самых ценных ресурсов, его всегда не хватает. Но раскроем секрет — чтобы практиковать йогу, не нужно много времени, регулярная практика по 20−30 минут в день даст намного больше, чем двухчасовой класс, но раз в неделю. Если вам ни на что не хватает времени, стоит понаблюдать за тем, куда оно уходит в течение дня. Возможно, пара часов в день тратится на просмотр соцсетей или пустые разговоры, которые растрачивают вашу энергию.

3. Вера в себя
Качество, которое, как и вдохновение, часто приходит в процессе практики. Поверить в себя — значит хвалить за маленькие шаги, принимать своё состояние, которое может быть разным, не сравнивать себя с другими. Йога дома доступна любому, независимо от возможностей физического тела — и, если практиковать без пропусков, не привязываться к результату, наслаждаться самим процессом, прогресс придёт сам собой. Возможно, вы замечали: когда отпускаешь мысль о достижении чего-либо, в какой-то момент желание осуществляется естественно и без сильных усилий с нашей стороны.

Чтобы йога стала частью привычной жизни, нужно заниматься регулярно, а для этого можно составить график занятий. Звучит просто ;) Но если вспомнить, сколько раз мы откладывали те или иные дела на потом… Особенно, когда выходные проходят и начинается повседневная рутина — работа, семья, быт, дедлайны. Всё накатывается одним большим комом, и забота о себе уходит на второй план. И от этого страдаем мы сами: в первую очередь забываем именно о своих потребностях, считаем их неважными. Знакомо? А если отнестись к дисциплине, не как к тяжёлой ноше, а увидеть в ней проявление заботы о себе? ;) Ведь если не уделить внимание здоровью сейчас, потом может потребоваться намного больше вложений и ресурсов, чтобы всё исправить.

Согласно авторитетным источникам, таким как Гхеранда-Самхита, считается, что йогой лучше заниматься утром — сразу после пробуждения. Но если у вас нет такой возможности, выбираем любой удобный момент. Можно пробовать заниматься в разное время, тогда у вас сложится понимание вашего «идеального» периода для практики. Вам будет легче привыкнуть, если расстилать коврик в одно и тоже время — вы быстрее адаптируетесь к новым нагрузкам. Учитываем и тот факт, что не стоит заниматься с полным желудком, после приёма пищи нужно подождать пару часов.

Важный, но не очевидный этап, который может сделать занятия йогой дома ещё более эффективными и приятными, включает:

• Место для практики

Оно должно быть уединённым и комфортным — расчищаем комнату от предметов и мебели, которые можно случайно задеть. Создаём безопасное и спокойное пространство, где вас не будут отвлекать — шумная кухня или детская, скорее всего, не подойдут.

• Атмосфера

Спокойная, умиротворяющая музыка, благовония, свечи, пало санто, приглушённый свет — всё, что помогает вам настроиться и погрузиться в практику.

Кроме этого, вам понадобится коврик для йоги и некоторое оборудование. Выбор коврика определяется разными факторами: от интенсивности практики до ваших личных предпочтений. Сочетание микрофибры и каучука даёт прекрасное сцепление и препятствует скольжению. Такое покрытие отлично впитывает влагу и подходит даже для самых динамичных занятий. Если вы сторонник спокойных, размеренных занятий, то присмотритесь к коврикам из натуральных или синтетических материалов.

Для занятия йогой дома вам могут понадобится пропсы — дополнительные предметы, которые адаптируют асаны под ваш уровень. Например, кирпичи, ремень, болстер, валик, подушка для медитации, одеяло. Кирпич даёт необходимую опору в наклонах, разгружает спину и поясницу, помогает вытянуть мышцы спины и улучшает осанку. Если расположить блоки по сторонам, можно безопасно освоить Хануманасану, а также балансы, такие как Ардха Чандрасана. Пропсы можно использовать по-разному, но если их сейчас нет по рукой — не стоит переживать и откладывать занятия на потом. Вместо кирпичей можно подготовить пару толстых книг, валик заменить свёрнутым полотенцем, йога-ремень — поясом от халата ;)

Выбор пропсов зависит от того, на какую область направлена практика. Если хочется расслабиться, берём подушку, одеяло или болстер. На динамичном классе Хатха-йоги вам пригодятся ремень и блоки.

В йоге существует несколько направлений и стилей — от спокойных и медитативных (Йога-нидра, Инь-йога) до силовых и активных (Аштанга-Виньяса, Дживамукти йога). Рекомендуем выбирать те практики, которые актуальны для вас сейчас. Если хочется размяться, почувствовать всё тело, укрепить мышцы — выбираем классическую Хатха-йогу. А когда устали, нужно отдохнуть и перезагрузиться — техники медитации, концентрации и расслабления. Можно просто лечь в Шавасану на 10−15 минут, накрыться пледом и глубоко подышать, выдыхая напряжение. И это уже будет вашей практикой.

Выбираем те занятия, которые будут не только интересны и полезны, но и выполнимы, чтобы не чувствовать себя измотанным в конце практики. Добавлять более сложные асаны можно, когда вы научитесь базовым формам, поэтому не торопитесь — шаг за шагом мастерство будет расти. Главное, практиковать регулярно, и прогресс придёт!

Уникальность йоги в том, что её можно легко адаптировать для любого человека, и занятие будет одинаково эффективно, как для новичка, так и для опытного практика. Но, несмотря на то, что йога с нуля в домашних условиях доступна практически каждому, занятия имеют противопоказания.

✖ инфекционные заболевания в острой стадии;
✖ послеоперационный период;
✖ травмы позвоночника, суставов;
✖ болезни сердца;
✖ злокачественные опухоли.

Если у вас возникают сомнения, рекомендуем проконсультироваться с врачом или йогатерапевтом, который подберёт для вас индивидуальную схему нагрузок.

С чего начать заниматься йогой самостоятельно дома? В авторитетных источниках, таких как Шива Самхита и Хатха-йога Прадипика, описаны 24 асаны, на которые стоит обратить внимание. Но на самом деле поз намного больше ;) Мы подобрали для вас 10 простых асан, которые укрепляют тело, заряжают энергией и дарят ощущение баланса и спокойствия. Перед комплексом можно выполнить короткую суставно-сухожильную разминку (Сукшма-Вьяямы), она разогреет тело и подготовит вас к практике.

Техника выполнения. В Тадасане сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, как будто хотим сесть на стул. Подкручиваем копчик, следим, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба. Ладони складываем в Намасте перед собой, плечи отводим от ушей. Можно вытянуть руки вверх, продолжая прямую линию позвоночника.

Уткатасана — силовая интенсивная асана, поэтому распределяем нагрузку правильно и не забываем глубоко дышать. Остаёмся в положении на 3−5 дыхательных циклов, растягивая вдохи и выдохи.

Положение, знакомое ещё со школы — планка. Она укрепляет мышцы кора, ног и рук, подготавливает тело к более сложным асанам: Чатуранга Дандасане и стойкам на руках.

Техника выполнения. Из Марджариасаны выпрямляем ноги в коленях, отшагиваем назад, плечи оставляем над запястьями — выходим в Кумбхакасану. Расставляем пальцы на ладонях широко, выпрямляем локти, активно отталкиваемся руками от пола. Колени сохраняем прямыми, квадрицепсы в тонусе, пятки оттягиваем назад. Копчик подкручиваем и не провисаем в пояснице. Взгляд направляем в пол, не напрягаем шею, вытягиваемся от стоп до макушки в одну линию.

Нюансы. Всё тело должно быть включено в работу — если расслабить ноги, то поясница начнёт проседать. Чтобы этого не допустить, держим бёдра в тонусе и подтягиваем коленные чашечки.

Техника выполнения. Из планки правой ногой делаем шаг вперёд, сгибаем ногу в колене под углом 90 градусов (колено над пяткой), левая нога остаётся прямой. Со вдохом поднимаем корпус вверх, сохраняя положение ног. Ладони в Намасте перед собой или упираемся руками в правое бедро для упрощения положения. Стараемся распределить вес тела между обеими стопами и не заваливаться на «переднюю» ногу. Подтягиваем мышцы живота, подкручиваем копчик, не допускаем сильного прогиба в пояснице. Отводим плечи назад, следим, чтобы шея оставалась свободной и не зажималась плечами. Задерживаемся в асане на 5 циклов дыхания, опускам ладони на пол, возвращаемся в планку и повторяем на другую сторону.

Техника выполнения. Из Марджариасаны вытягиваем правую руку вверх, а затем «ныряем» под левую руку. Укладываем правую руку на пол, взгляд на ладонь или вверх. Левая рука на коврике впереди, можно поднять её и направить к потолку. Задерживаемся на 5 циклов дыхания, возвращаемся в кошку и меняем сторону.

Нюансы. В этой асане происходит мягкое скручивание и вытяжение в грудном и поясничном отделах позвоночника. Важно сохранять точки контроля и не расслаблять тело — оставлять таз над коленями, раскрывать грудную клетку. Перед Паривритта Шашанкасаной можно выполнить динамику в Марджариасане, разогреть мышцы спины и позвоночника.

Одна из базовых и эффективных асан на укрепление всего тела, которая, на первый взгляд, кажется легче, чем на самом деле. Васиштхасана включает несколько вариаций, мы остановимся на классическом положении боковой планки без усложнений.

Техника выполнения. Из положения Кумбхакасаны смещаем вес тела на правую ладонь и разворачиваем корпус влево, поднимаем левую руку вверх, стопы вместе или располагаем одну ногу перед другой, смотрим на «верхнюю» руку.

Нюансы. Если вам сложно сохранять равновесие, на первых этапах можно выполнять асану у стены. Опора позади не позволит вам упасть, завалиться вперёд или назад, поможет правильно распределить нагрузку. Акцентируем внимание на вытяжении тела от стоп до макушки и следим за тем, чтобы не висеть на плече. Для этого отталкиваемся «опорной» ладонью и стопами от пола, выталкивая таз вверх. Не забываем повторить на другую сторону.

Техника выполнения. В Дандасане сгибаем ноги в коленях, стопы направляем на себя. Под таз можно положить подушку или одеяло, чтобы упростить положение. Со вдохом вытягиваемся за макушкой, с выдохом наклоняемся к ногам. При сильном натяжении по задней поверхности ног приподнимаем корпус вверх и не уходим в сильный наклон. Глубокое дыхание в Пашчимоттанасане позволит не зажимать живот и грудную клетку, вытянуть и расслабить мышцы вдоль позвоночника.

Полный вариант Пурвоттанасаны может быть сложным, поэтому начинаем с более простой формы. В практике йога домашний комплекс должен быть доступным и комфортным, а не изнуряющим.

Техника выполнения. Сидя в Дандасане располагаем ладони за линией таза на 10−15 см от корпуса. Со вдохом сгибаем ноги в коленях, отталкиваемся стопами и ладонями от пола, выталкиваем таз вверх.

Нюансы: отличие от классической Пурвоттанасаны в том, что ноги в коленях остаются согнутыми, при этом таз продолжаем направлять вверх. Такой подход обезопасит поясницу, укрепит мышцы рук и ног, что со временем позволит освоить полную форму.

В любой момент практики, когда хочется «перевести дух» или сбилось дыхание, возник тремор в мышцах, принимаем Баласану и отдыхаем.

Техника выполнения. Соблюдаем такие же остройки, как в Пашчимоттанасане — вытягиваем позвоночник от копчика до макушки и не уходим в наклон с «круглой» спиной. Под колено вытянутой ноги и под таз можно подложить плед, руки расположить за спиной, это поможет контролировать степень наклона и не смещать корпус в сторону. Джану Ширшасана интенсивно растягивает мышцы спины, укрепляет и развивает подвижность в тазобедренных суставах. Выполняем упражнение на обе стороны, задерживаясь в каждой на 5 циклов дыхания.

Техника выполнения. В положении лёжа на спине располагаем руки вдоль тела ладонями вниз, подтягиваем колени к себе и поднимаем таз вверх; переплетаем ладони в замок, подходим плечом к плечу и смотрим поверх груди.

Важно. Не двигать головой и не зажимать шею, сохранять ноги в тонусе. Раскрывать грудную клетку, создавая комфортный прогиб. Остаёмся в положении полумоста на несколько вдохов и выдохов.

Техника выполнения. В положении лёжа на спине прижимаем поясницу к полу, следим за тем, чтобы не было прогиба. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно полу, стопы направляем на себя. В Урдхва Прасарита Падасане можно опустить руки вдоль корпуса ладонями вниз и поддерживать себя, опираясь на коврик.

Зачем нужны перевёрнутые асаны в конце практики? Они улучшают кровоснабжение в ногах, дают сердцу возможность отдохнуть и перезапускают лимфатическую систему, дыхание становится более спокойным и глубоким, подготавливая к расслаблению в Шавасане.

Многие недооценивают отдых в Шавасане или вовсе избегают её, считая эту асану бесполезной, ведь с физической точки зрения ничего не происходит. «Я просто лежу, а мог бы постоять сейчас в планке или заняться своими делами вне коврика», — каждому из нас знакомы эти мысли. И это нормальная реакция ума, который постоянно побуждает нас к действию. В йоге мы как раз учимся замедляться, расслаблять тело и освобождать ум от мыслей. И, как показывает практика, Шавасана — одна из самых сложных асан, где происходит глубокая внутренняя работа и осознанное расслабление.

Йога — это не спорт ;) Вам не с кем соревноваться и нет цели освоить все асаны за один день. При мягком и бережном подходе йога никак не навредит, а только улучшит физическое самочувствие и эмоциональное состояние. Опасность возникает тогда, когда мы не включаемся в процесс полностью: тело вроде бы здесь, но мыслями мы где-то далеко (вспоминаем прошлое или уже планируем будущее на годы вперёд). И большинство травм возникает именно по этой причине — когда мы отвлекаемся. Йога учит проживать каждый момент жизни, направлять внимание на то, что делаем сейчас, и в этом достигать результата.

После первых занятий или долгого перерыва может возникнуть боль в мышцах. Чаще всего она настигает на следующий день и может сохраняться на протяжении 1−2 дней, это нормально. Организм не привык к нагрузкам, но он легко адаптируется, если заниматься понемногу, но каждый день. Спустя пару месяцев регулярной практики, мышцы привыкнут, а тело будет вам благодарно.

Всё зависит от того, занимались ли вы йогой раньше и знакомы ли вам базовые принципы отстроек и работы в асанах. Заниматься йогой без учителя можно, когда у вас есть основные знания, которые позволят практиковать в любом месте, просто расстелив коврик. А если вы ничего не слышали о йоге и решили начать, то рекомендуем сходить на офлайн-занятие в студию йоги: позаниматься несколько раз в группе или индивидуально под присмотром учителя, который поправит вас и подскажет, как упростить или усложнить асану, ориентируясь на ваш уровень.

Как начать заниматься йогой дома? Подстраивайте практику под себя — выбирайте те асаны, которые вам нравятся и делайте то, что у вас получается. Пробуйте разные направления — от динамичных до более спокойных и медитативных. Найти то, что вам по душе невозможно, если не пробовать. Не переживайте, если что-то не получается. Регулярность творит чудеса, и через какое-то время вы можете удивиться тем изменениям, которые с вами произойдут. Тело станет более сильным и гибким, уйдут зажимы, а с ними тревоги и сомнения, вы раскроете свой творческий потенциал и обретёте гармонию в жизни.

Если вы не хотите постоянно искать в поисковиках «йога с чего начать в домашних условиях», а желаете самостоятельно разобраться в практике на глубоком уровне, то можно пройти курс «Преподаватель Хатха-йоги». Программа включает в себя философию, анатомию, физиологию, санскрит и другие дисциплины. Ваша домашняя йога изменится до неузнаваемости! Чтобы узнать подробности о курсе, оставляйте заявку по форме ниже.