Хануманасана — поза царя обезьян Ханумана или «прыжок любви»

Продольный шпагат — одна из самых желаемых асан, по которой часто оценивают уровень практикующего и его гибкостные возможности. Но стоит ли любой ценой сесть в Хануманасану — в ущерб травмобезопасности и здравому смыслу? Нет, практика йоги исключает подход, который строится на насилии и голосе вашего Эго ;) Но это не означает, что шпагат не может быть вашей целью и стоит вообще забыть о нём. Мечтать о позе царя обезьян и планомерно идти к ней — можно! Но нужно приложить усилия, тренироваться и приучать тело и мозг к новой форме.

Важно понимать, что адекватная гибкость — это сочетание силы и вытяжения. Иными словами, практикующий должен контролировать положение, уметь в любой момент остановиться и собраться обратно к центру — без помощи рук. Тогда можно говорить о «правильном» шпагате. Можно растянуться, перенапрягая связочный аппарат и травмируя его, а можно — активно включать в работу мышцы, постепенно увеличивая диапазон работы и наращивая амплитуду.

Комплексы на освоение шпагата, как правило, включают в себя работу с классическими асанами — например, динамический переход из Ардха Хануманасаны в Ашва Санчаласану, статика в Уттхан Приштхасане, Уттхита Хаста Падангуштхасана (с захватом или без). Но кроме этого, важно дополнить последовательность упражнениями на укрепление мышц ягодиц и бёдер — по передней и задней поверхности.

Приведём примеры.

1. В положении Ардха Хануманасана пробуем поднять прямую ногу вверх и удержать её на весу 2−3 цикла дыхания. Возможно, появится ощущение спазмированности — мышцу сводит. В этом случае опускаем ногу, расслабляем и делаем ещё один подход. Руки можно разместить на блоках — так будет проще. Чем ниже наклонён корпус, тем сложнее выполнять упражнение.
2. Садимся у стены — спина плотно прижата к поверхности. Ставим блок с внешней стороны от правой ноги, на уровне голени или подъема. Поднимаем ногу и переносим её через блок. Повторяем 5−10 раз на каждую ногу. Важно, чтобы поясница всегда прижималась к стене — в этом случае получится проработать нужные мышцы, упражнение попадёт в цель. Чем выше блок, тем труднее поднять прямую ногу над ним.

Добавим, что шпагат, как и любая другая сложная асана — это вопрос привычки и «уговаривания» мозга. Когда человек впервые пытается сесть в Хануманасану, тело и мозг отзываются паникой: «С нами происходит нечто ужасное, нужно срочно спасаться!». И это выражается тянущей болью, например. Многократные повторения упражнений успокоят ум — паника сойдёт на нет, а ваш шпагат станет глубже. Разумеется, острую боль терпеть нельзя, нужно сразу прекратить выполнение формы.

Техника выполнения

Садимся на пятки и располагаем ладони на полу, чуть спереди от корпуса.

Приподнимаемся и уводим правую ногу вперёд, а левую назад.

Опускаем заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой ноги на пол (если доступно, если нет — работаем в упрощённых вариантах, о которых мы расскажем ниже).

Стягиваем бёдра к центру, не допуская раскрытия таза.

Ладони можно соединить перед грудью в Намасте или оставить на полу.

Чтобы выйти из асаны, сгибаем правую ногу в колене и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем на другую ногу.

Как определить, что шпагат корректный:

✔ таз закрыт. Колено «передней» ноги направлено строго к потолку, а колено и подъём «задней» — на полу;

✔ нет излишнего прогиба в пояснице;

✔ корпус выровнен — плечи находятся над тазом.

Самая распространённая ошибка в выполнении продольного шпагата — во что бы то ни стало опустить бёдра на пол, раскрывая при этом таз. Это легко заметить — колено «задней» ноги поворачивается в сторону. В этом случае будет смещаться и корпус — вес тела распределён неравномерно.

Что делать, если полная Хануманасана недоступна:


✔ работать в Ардха Хануманасане, соблюдая точки контроля. Таз находится над коленом, создаётся вытяжение по задней поверхности «передней» ноги. Можно не опускать корпус к ноге, а также поставить блоки под ладони;

✔ установить ладони на блоки и постепенно опускать таз ниже, не уходя в болевые ощущения и излишнее натяжение;

✔ поставить блок под таз — на ту высоту, которая сейчас будет для вас комфортной.

Продвинутые практики могут:


✔ вытянуть руки над головой;

✔ опустить корпус вперёд.

Шпагат не станет причиной травм и разочарований, если осваивать его вдумчиво, понимая особенности анатомии и физиологии. Помнить о том, что нет задачи растягивать связки до предела или просто плюхнуться на пол. Контролируя работу мышц, можно добиться результата — возможно, не так быстро, как хотелось бы, но зато безопасно для вас. Ключевое правило — не переходить границу и не растягиваться на холодно тело. Тщательная разминка подготовит к безопасной практике.

Х травмы тазобедренных суставов и сухожилий;

Х травмы позвоночника;

Х травмы паховой области и связочного аппарата ног в недавнем прошлом;

Х опущение матки;

Х беременность.

✔ улучшает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области;

✔ стимулирует органы пищеварительной и репродуктивной систем.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане