Хануманасана

Важно понимать, что адекватная гибкость — это сочетание силы и вытяжения. Иными словами, практикующий должен контролировать положение, уметь в любой момент остановиться и собраться обратно к центру — без помощи рук. Тогда можно говорить о «правильном» шпагате. Можно растянуться, перенапрягая связочный аппарат и травмируя его, а можно — активно включать в работу мышцы, постепенно увеличивая диапазон работы и наращивая амплитуду.

Комплексы на освоение шпагата, как правило, включают в себя работу с классическими асанами — например, динамический переход из Ардха Хануманасаны в Ашва Санчаласану, статика в Уттхан Приштхасане, Уттхита Хаста Падангуштхасана (с захватом или без). Но кроме этого, важно дополнить последовательность упражнениями на укрепление мышц ягодиц и бёдер — по передней и задней поверхности.

Приведём примеры.

1. В положении Ардха Хануманасана пробуем поднять прямую ногу вверх и удержать её на весу 2-3 цикла дыхания. Возможно, появится ощущение спазмированности — мышцу сводит. В этом случае опускаем ногу, расслабляем и делаем ещё один подход. Руки можно разместить на блоках — так будет проще. Чем ниже наклонён корпус, тем сложнее выполнять упражнение.
2. Садимся у стены — спина плотно прижата к поверхности. Ставим блок с внешней стороны от правой ноги, на уровне голени или подъёма. Поднимаем ногу и переносим её через блок. Повторяем 5-10 раз на каждую ногу, в этом случае получится проработать нужные мышцы, упражнение попадёт в цель. Чем выше блок, тем труднее поднять прямую ногу над ним.