ПОЛЬЗА ЙОГИ

Йога и здоровье: как практики помогают укрепить иммунитет. Комплекс для начинающих

25 октября 2022
Плохое самочувствие, хронические болезни, слабый иммунитет… Для кого-то всё это станет поводом закупиться тонной таблеток и витаминов, разложить пилюли по контейнерам и принимать по расписанию. Другой подойдёт к решению вопроса с иной стороны. Вместо разноцветных горстей разработает сбалансированное питание, чтобы организм получал всё необходимое в нужных дозировках. Вместо бесконечных попыток снять симптоматику попробует разобраться в причине. Конечно, во многих случаях обязательно нужно обратиться к врачу, пройти полное обследование и расписать пошагово, какими способами можно вернуть здоровье и восстановить работу всего организма. Но в отдельно взятых случаях достаточно изменить образ жизни, прислушаться к желаниям тела и начать заботиться о нём.

Инструментов самопомощи много, и мы выбираем из всего арсенала то, что больше всего подходит нам, исходя из мировоззрения, знаний, финансовых возможностей. В этом безграничном поле вариантов есть один действенный и бесплатный способ помочь себе — йога. Четыре буквы, за которыми скрывается так много смыслов и сутей, что до сих пор люди изучают и изучают влияние йоги на организм со всех сторон: на уровне анатомии и физиологии, со стороны личностных качеств и глобальных перемен в жизни.

О том, как йог здоровье поддерживает, справляется с болью и комплексно оздоравливается, рассказываем в новой статье от экспертов Академии Йоги.
Содержание

Чем йога полезна для здоровья?

Откуда берутся размышления о том, что йога — не просто физкультура? Что она способна изменить человека до неузнаваемости: подтянуть тело, избавить от проблем со здоровьем, наполнить спокойствием и умиротворением? Со стороны может показаться, что во время занятия ничего особенного не происходит. Человек выполняет некую последовательность упражнений, громко дышит и выглядит очень сосредоточенным.

Так каково влияние йоги на организм? Что на самом деле происходит во время занятия и как от практики к практике меняется физическое и ментальное здоровье?

  • Регулируется работа сердечно-сосудистой системы. За счёт полного йоговского дыхания увеличивается количество кислорода, стабилизируется сердцебиение, улучшается кровоснабжение всех органов.
  • Укрепляются основные группы мышц, связочный аппарат (связки, сухожилия, фасции) получает необходимое питание для слаженной и здоровой работы.
  • Стабилизируется работа основного стержня организма — позвоночника. Межпозвонковые диски обеспечиваются питательными веществами. Из видимых и ярко ощутимых эффектов — улучшение осанки и избавление от боли в спине.
  • Укрепляется иммунитет и устойчивость к инфекционным вирусным заболеванием.
  • Налаживается работа репродуктивной системы — и у мужчин, и у женщин.
  • Нормализуется работа внутренних органов, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм.
  • Снижается выработка кортизола — самого «стрессового» гормона. Стабилизируется эмоциональное состояние.

Каждая отдельно взятая асана оказывает свой эффект, а в целом йога для здоровья всего организма строится на грамотной работе и разносторонних упражнениях. Если мы говорим про боли в шее или пояснице — это одна последовательность. Когда речь про скованность в мышцах и зажатость во всём теле — другой вариант практики.

С какими проблемами приходят в йогу

Причин обратиться к йоге много, и из всего разнообразия мы составили общий список проблем, о которых чаще всего слышат инструкторы, и раскроем причины, которые приводят к неприятным ощущениям.
Проблемы и жалобы: Боли в спине в конце рабочего дня, ощущение «спина сломалась», «не могу разогнуться».
Возможные причины: Чаще всего дискомфорт живёт в пояснице и шее. И это объяснимо с анатомической точки зрения. Эти зоны часто берут на себя дополнительную нагрузку — выручают грудной отдел, мышцы которого находятся в гипотонусе, не включаются в работу. Также поясница принимает на себя работу, если слабо развиты ягодичные мышцы. А они дисфункциональны у большинства людей, ведущих сидячий образ жизни.
Проблемы и жалобы: Частые головные боли, головокружение.
Возможные причины: Спазмированный позвоночник в шейном отделе. Мы часто склоняемся над экраном телефона или ноутбука — шее тяжело удерживать голову в таком положении. Как следствие — ухудшение кровоснабжения мозга и болевая симптоматика.
Проблемы и жалобы: бессонница, невозможность расслабиться.
Возможные причины: повышенное содержание кортизола в организме. Проще говоря — организм находится в состоянии хронического стресса. Человек ложится спать и казалось бы — самое время полностью расслабиться. Но тело зажато, мышцы напряжены, в голове фонтан тревожных мыслей.
Под каждую из этих и множества других проблем грамотный преподаватель сможет составить комплекс, который «сработает» и поможет человеку пройти через недуг к хорошему самочувствию.

Влияние йоги на организм человека: общие плюсы

Если попытаться понять, что происходит с организмом за день, можно испугаться: весь объём процессов, который он испытывает на себе, не сравним с задачами, которые мы решаем и которые осознаем. Пока мы сдаём ежеквартальный отчёт, готовим обед, выбираем нарядное платье для ребёнка в детский сад, внутри нас происходят сотни и тысячи процессов. Даже элементарное действие — поднять стакан воды — это большая цепочка импульсов и движений, скрытых от глаз.

На фоне всего этого большинству из нас не хватает физической активности. Дойти от квартиры до машины и обратно — увы, не в счёт. Телу необходимо, чтобы мы использовали его более масштабно и равномерно, развивали и поддерживали функциональность всех мышц и суставов. Йога для здоровья в этом плане — универсальный инструмент с массой методик и подходов. Практиковать может человек с любым уровнем физической подготовки, для каждого найдётся подходящий комплекс асан. И даже 10-минутное занятие поможет запустить все необходимые процессы для поддержания организма в тонусе. Но есть один нюанс: заниматься следует регулярно, йога от случая к случаю не приведёт к желаемому результату.

Итак: йога комплексно воздействует на всё тело и помогает выйти из состояния «минуса» в приятный «плюс». Как это проявляется?

  • человек чувствует себя полным сил и энергии;
  • уходит ощущение вечной суеты и торопливости — проще расставлять приоритеты, принимать взвешенные решения и действовать не импульсивно, а вдумчиво;
  • снижается уровень тревожности, проходит бессонница, появляется ощущение внутренней опоры;
  • тело становится более гибким, мягким, свободным, уходит скованность и зажатость, расправляются плечи;
  • улучшается работоспособность, человек становится внимательным и сконцентрированным, легко справляется с любыми задачами;
  • меняются пищевые привычки — практикующий учится слышать тело и его потребности, более осознанно заботиться о себе.

Это изменения, которые замечают большинство йогов. И это — только видимая глазу часть, потому что без комплексного обследования мы не можем заглянуть глубже и изучить перемены на уровне физиологических процессов.

Йога для организма — словно дождь в засушливое лето. Она помогает пробудиться к жизни, раскрыть весь природный потенциал.

Самые полезные асаны оздоровительной йоги: инструкции для начинающих

Предлагем ознакомиться с основными упражнениями йоги, которые подходят человеку с любым уровнем физической подготовки. К каждой позе мы даём подробное описание и варианты упрощения на случай, если пока полная форма недоступна.
Сукхасана — удобное положение


Выполнение: скрещиваем ноги перед собой, пятки находятся примерно под коленями. Отталкиваясь от тазовых костей, вытягиваемся к потолку. Спина прямая, поясница ровная.

Упрощение: можно сесть на блок или книги, если колени находятся далеко от пола и это создает трудности при длительном удержании.
Польза: помогает вернуть внимание в тело, сконцентрироваться на внутренних процессах. Улучшает осанку, мягко расслабляет тазобедренные суставы и снимает напряжение в ногах.
Марджариасана — поза кошки
Выполнение: встаем на четвереньки. Располагаем колени под тазом, а запястья — под плечами. Подтягиваем пупок к позвоночнику, защищая поясницу от излишней нагрузки. Макушка тянется вперёд, создается лёгкое натяжение по задней поверхности шеи. На вдохе направляем копчик и макушку вверх, раскрываем грудной отдел, наполняя его воздухом. На выдохе проталкиваем поясницу к потолку, лопатки направляем в стороны, активно отталкиваемся ладонями от пола. Повторяем 5-10 раз в спокойном ритме. Чувствуем, как «оживляется» позвоночник по всей длине.

Упрощение: если есть дискомфорт в запястьях, можно опуститься на предплечья. Самостоятельно регулируем амплитуду «волны».

Польза: улучшает питание межпозвонковых дисков, снимает напряжение в спине, расслабляет шею, пробуждает жизненную силу.
Кумбхакасана — планка

Выполнение: располагаем плечи над запястьями. Ноги — прямые в коленях, бёдра подтянуты, упираемся полупальцами в пол. Живот стягиваем к центру, пресс активен. Лобковую кость направляем вперёд, снимая нагрузку с поясницы. Тело вытягивается в ровную линию.

Упрощение: опустить колени в пол. При дискомфорте в запястьях выполняем с опорой на предплечья.
Польза: укрепляет мышцы кора, ног, рук. Активизирует симпатический нервный режим — наделяет состоянием бодрости.
Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса

Выполнение: ложимся на живот. Ладони устанавливаем перед собой, локти — под плечами. Лобковая и подвздошные кости прижаты к коврику. Опираемся на предплечья и тянем коврик на себя. Глубоко дышим, максимально раздвигая рёбра. Вытягиваемся вверх за макушкой.

Упрощение: при напряжении в пояснице ладони уводим чуть вперёд, находим оптимальное положение.
Польза: раскрывает грудной отдел, разрабатывает лёгкие, снимает напряжение в позвоночнике, укрепляет мышцы спины.
Пашчимоттанасана — наклон к ногам

Выполнение: садимся и выпрямляем ноги перед собой. Направляя копчик назад, начинаем наклоняться. Живот касается бёдер, а позвоночник — ровная дуга. Слегка подворачиваем бёдра внутрь, стопы сокращаем на себя.

Упрощение: сгибаем ноги в коленях, если наклон неглубокий и спина сильно скругляется. Для увеличения диапазона подвижности в тазобедренных суставах можно сесть на блоки.
Польза: вытягивает мышц спины и задней поверхности бёдер. Снимает дискомфорт в спине, включает режим расслабления.

Из этих упражнений можно составить короткий и эффективный комплекс на каждый день. Остаёмся в каждом положении примерно на одну минуту, внимательно следим за ощущениями и глубоко дышим. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавлять другие асаны и постепенно увеличивать интенсивность и длительность занятий. В этой статье мы собрали комплекс упражнений для начинающих — рекомендуем ознакомиться.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы сможете стать лучшим инструктором для самого себя и освоите все необходимые инструменты для комплексного оздоровления через йогу.

Как правильно заниматься йогой: без вреда и с максимальной пользой для организма?

Если человек считает себя «условно здоровым», у него нет выявленных серьёзных заболеваний и он с разрешения врача готов регулярно заниматься, то йога для организма может стать отличным подспорьем.

Главное помнить, что:

  • мы не идём через насилие и ориентируемся на ощущения в теле;
  • не стоит «прыгать с места в карьер», начинаем с малого и постепенно добавляем нагрузку;
  • йога может стать отличным методом профилактики заболеваний и укрепления иммунитета, но при наличии того или иного диагноза выбираем комплексный подход;
  • лучше начинать занятия под присмотром грамотного инструктора, который поможет выстроить вектор работы и разобраться в нюансах выполнения упражнений;
  • йога оздоровительная может включать в себя не только асаны, но и работу с дыханием, и медитативные практики.

Как йога влияет на иммунную систему?

Про человека, который часто болеет сезонными простудами, к нему притягиваются вирусы, мы говорим: «У него слабый иммунитет». Можно ли укрепить этот самый иммунитет и каково влияние йоги на организм? Если речь идет про заболевания верхних дыхательных путей (а именно они принимают на себя удар во время различных ОРВИ), то можно сделать акцент на дыхательные техники, которые укрепляют неспецифические иммунные барьеры. Вот две из них.
1
Капалабхати «сияющий череп» или «дыхание огня».

Ринад Минвалеев, физиолог:
«Важно “выкидывать” из себя образующуюся слизь с вирусами и бактериями. Организм сам это делает с кашлем и дыханием. При правильном выполнении Капалабхати — это имитация чихательного рефлекса. Как это происходит? Мы резко втягиваем переднюю стенку живота, она подбрасывает диафрагму вверх, идёт сильное выталкивание воздуха, который выходит через нос. Если всё делать правильно, то через несколько подходов вы почувствуете, как ладони становятся влажными. Это означает, что запускается эффект разогрева. Этот разогрев способствует образованию защитного барьера, а дополнительно — вы удаляете то, что в вас попало: вирусы и бактерии».
1
Симхасана — поза льва.

Во время выполнения этой асаны значительно улучшается приток крови к шее, что помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей.

«Правильная Симхасана выполняется просто, но нужно вспомнить про название — она как инструкция к выполнению. Надо уподобиться льву, царю зверей»,  говорит преподаватель физиологии, профессор Ринад Минвалеев.
Чтобы сделать йога оздоровление максимально полезным и ускорить достижение желаемого результата, рекомендуем осваивать дыхательные техники под присмотром инструктора.

Можно ли заниматься йогой на голодный желудок?

Вставать на коврик рекомендуется не ранее, чем через 2-3 часа после приёма пищи. Выполнение асаны с набитым животом, особенно если речь идёт про скручивания или перевёрнутые положения, будет затруднительным и отчасти опасным. Если мы говорим про утренние практики, то лучше всегда выполнять их до завтрака. Если выбор пал на вечерние занятия, то после ужина стоит взять паузу.

Можно ли заниматься йогой при повышенной температуре?

Зависит от вашего общего самочувствия и направления йоги. Йога-нидра или медитация может выполняться и при незначительном повышении температуры тела, но при условии, что человек чувствует себя нормально. Силовые комплексы по типу аштанга-виньясы в этом случае мы исключаем. Дополнительная нагрузка на сердце может ухудшить ситуацию и замедлить процесс восстановления. При лёгких признаках простуды — заложенность носа, дискомфорт в горле — можно выполнить небольшую разминку для шеи и спины. Мягкая размеренная йога влияние на организм тоже оказывает: снимается напряжение в теле, улучшается настроение, снижаются признаки тревожности.

Вместо вывода

Мы однозначно утверждаем: йога здоровье укрепляет. Активные практики на коврике или медитации — не волшебная таблетка, которая излечивает от всех болезней на свете. Более того, некоторые заболевания (онкологические, сердечно-сосудистые, острые воспаления) являются противопоказанием к занятиям. Но если постепенно и аккуратно изо дня в день доставать коврик и выбирать посильную нагрузку, то тренировки помогут укрепить иммунитет, наладить работу внутренних органов, значительно повысить качество жизни. Помним про технику безопасности и обязательно проходим консультацию с врачом, если нет уверенности, что вам можно заниматься.
А если вы сами хотите стать проводником в мир крепкого здоровья, приглашаем на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Заполняйте форму, чтобы получить подробную консультацию и подобрать программу.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Комментарии для сайта Cackle