Йога для беременных — польза, с какого срока можно заниматься и зачем нужна

Примерное время чтения — 8 минут.

Когда женщина узнаёт о беременности, ей хочется провести ближайшие 9 месяцев максимально комфортно: поддерживать физическое здоровье и эмоциональное состояние, давать посильную физическую нагрузку, заниматься тем, что наполняет. С этими задачами поможет справиться йога. Однако нужно понимать, что практика будет отличаться от той, что представлена на общих классах. Подробнее про йогу для беременных — рассказываем в новой статье вместе с экспертом Татьяной Шарминой.

Представим две ситуации. В первой женщина уже практикует йогу какое-то время, чувствует, как практика меняет её состояние, и, узнав о том, что ждёт ребёнка, хочет заниматься. Во второй — женщина не практиковала, но слышала, что йога в этот период может быть особенно полезной. Итак: можно продолжать, если вы уже увлекаетесь йогой, можно начать сейчас, если до этого вы не были ни на одном занятии. Наверняка в вашем городе есть студии, где открыт набор по классу «йога для беременных», попробуйте записаться на пробный урок.
Но прежде всего, обязательно обсудите этот вопрос с врачом — возможно, занятия стоит отложить. Об этом в следующем разделе подробно — потому что йогой беременным заниматься можно не всегда.

Даже если кажется, что беременность протекает хорошо, могут быть подводные камни, а чтобы узнать про них, нужна консультация специалиста.
В каких случаях женщине нельзя заниматься йогой в разные периоды вынашивания ребёнка.

1. Угроза выкидыша или преждевременных родов — если у женщины в анамнезе были выкидыши или существует риск преждевременных родов, физическая активность может усугубить ситуацию.
2. Тяжелый токсикоз — при сильной тошноте, рвоте, слабости и головокружении любые нагрузки могут ухудшить состояние.
3. Гестоз (поздний токсикоз) — повышенное давление, отёки, белок в моче требуют особого контроля, и в таких случаях нагрузки должны быть минимизированы.
4. Плацентарные аномалии — предлежание или отслойка плаценты могут стать серьёзным противопоказанием, так как некоторые упражнения способны спровоцировать кровотечение.
5. Многоплодная беременность с осложнениями — если вынашивание двойни или тройни сопровождается угрозой преждевременных родов.
6. Повышенный тонус матки — некоторые асаны могут усилить тонус, что может привести к осложнениям.
7. Болезни сердечно-сосудистой системы — если у будущей мамы есть гипертония, аритмия или другие заболевания сердца и сосудов, нагрузки должны быть ограничены.
8. Заболевания опорно-двигательного аппарата — сильные боли в спине, остеохондроз и другие проблемы могут стать препятствием для выполнения некоторых асан.
9. Инфекционные заболевания и простуда — при лихорадке, слабости и воспалительных процессах стоит отказаться от любой физической активности.
10. Любые другие осложнения беременности — при маловодии, многоводии, задержке развития плода и иных патологиях необходимо получить консультацию.

Если проблем по здоровью и противопоказаний нет и доктор «дал добро», занятия должны быть адаптированы под особенности и возможности женщины в этот период (на любом сроке) — нужно понимать, какие асаны для беременных подойдут именно вам.

Йога — это безопасный (при корректном подходе) и эффективный способ поддерживать организм женщины в беременность, на физическом и эмоциональном уровнях. Она помогает будущим мамам адаптироваться к изменениям в организме, справляться со стрессом и подготавливаться к главному событию — родам. Практика комплексно влияет на состояние женщины.

Физическая польза

1. Укрепление мышц — помогает поддерживать правильную осанку, снижается нагрузка на позвоночник.
2. Улучшение гибкости — мягкие растяжки увеличивают подвижность суставов.
3. Облегчение болей — практика помогает уменьшить неприятные ощущения в пояснице, отёчность ног и дискомфорт, связанный с увеличением веса.
4. Поддержание кровообращения — специальные упражнения снижают риск варикоза и отёков.
5. Контроль дыхания — техники насыщают организм кислородом и способствуют улучшению самочувствия.

Психологическая польза

1. Снижение стресса — медитации и дыхательные техники помогают расслабиться, справиться с тревогой и поддерживать эмоциональное равновесие.
2. Глубокая связь с малышом — во время практики женщина учится концентрироваться на своём теле и малыше, что укрепляет их связь.
3. Подготовка к родам — регулярная практика учит контролировать дыхание и расслабляться, что полезно во время схваток и родов.

Йога для беременных должна быть адаптирована к состоянию женщины, поэтому важно заниматься под руководством опытного инструктора.

Мы уже упоминали о том, что практика для общей группы будет отличаться от последовательностей, которые преподаватель предложит беременной. Это связано, в том числе, с тем, что организм женщины в этот период перестраивается — есть нюансы, которые обязательно нужно учитывать.

Опасность падений и травм

У беременных центр тяжести смещается, а связки становятся более эластичными из-за гормона релаксина. Это может привести к ухудшению координации и увеличению риска падений, особенно в балансовых позах.

Перегрузка позвоночника и суставов

Из-за роста живота нагрузка на поясничный отдел увеличивается, а слишком глубокие прогибы могут привести к боли или травмам позвоночника. Также суставы становятся менее стабильными, что повышает риск растяжений.

Сдавливание живота и ухудшение кровообращения

Некоторые позы (например, глубокие скручивания и наклоны) могут создавать давление на живот, что негативно влияет на кровообращение и снабжение плода кислородом. Разумеется, категорически запрещается выполнять позы лёжа на животе.

Опасность гипоксии

Дыхательные практики с задержкой дыхания могут привести к нехватке кислорода, что крайне нежелательно для будущей мамы и малыша.

Риск повышения давления и тонуса матки

Интенсивная нагрузка, резкие прыжки или движения могут спровоцировать повышение артериального давления и привести к гипертонусу матки, что увеличивает риск преждевременных родов и существенно сказывается на самочувствии беременных.

Но не всё так страшно! Повторим — заниматься можно. А чтобы обезопасить себя, пожалуйста:

✔ перед тем, как записаться на урок, проконсультируйтесь с гинекологом, особенно если есть осложнения и уже выявленные проблемы;

✔ откажитесь от глубоких прогибов, закрытых скручиваний, асан на животе и некоторых видов наклонов;

✔ запишитесь на специальный класс для беременных — к преподавателю, который учитывает физиологические изменения и понимает, какую нагрузку можно дать;

✔ наблюдайте за своим состоянием во время практики — если появляется дискомфорт, головокружение или боль, прекратите выполнять упражнения и
скажите о ваших проблемах преподавателю. Йога — это про постоянный контакт с телом, и только вы сами сможете заметить, если что-то пошло не так.

Беременность делится на три этапа.

Первый триместр — с 1 по 12 недели.
Второй триместр — с 13 по 27 недели.
Третий триместр — с 28 по 40 недели.

В каждый период происходят изменения в организме, и важно их учитывать во время занятия йогой. То, что пойдёт на пользу во втором триместре, может быть противопоказано в третьем. Сейчас рассмотрим подробнее.

На ранних сроках беременности происходит адаптация организма к новому состоянию: важно проявить особое внимание к своему самочувствию.

Разрешено:

• Дыхательные практики (пранаямы), но без задержек дыхания.
• Лёгкие растяжки и мягкие асаны без чрезмерного напряжения.
• Медитация и техники релаксации.

Запрещено:

• Глубокие прогибы, асаны на животе, скручивания и силовые асаны.
• Прыжки и резкие движения.
• Некоторые перевёрнутые позы (стойки на голове, руках, плечах).

Во втором триместре обычно проходит токсикоз, и женщина чувствует себя более энергично. Однако живот начинает увеличиваться, и важно избегать давления на брюшную полость.

Разрешено:

• Асаны, укрепляющие спину и ноги.
• Лёгкие наклоны с опорой.
• Балансирующие позы с поддержкой.
• Дыхательные упражнения для расслабления.

Запрещено:

• Асаны, требующие длительного лежания на спине, так как это может ухудшить кровообращение.
• Глубокие скручивания, оказывающие давление на живот.
• Перенапряжение мышц живота.

В этот период центр тяжести смещается, повышается нагрузка на поясницу, и важно уделять внимание балансу и расслаблению.

Разрешено:

• Мягкие растяжки и упражнения на раскрытие тазобедренных суставов.
• Упражнения на дыхание и расслабление.

Запрещено:

• Любые сложные и потенциально опасные позы.
• Длительное нахождение в одной позе.
• Любая нагрузка на живот и поясницу.

Отметим, что на любом сроке запрещено выполнять асаны лёжа на животе, а также позы, которые активно включают в работу мышцы живота.

Дыхание брамари

Занимаем удобное положение сидя, можно у стены. Закрываем глаза, ладони располагаем на животе. Делаем глубокий вдох носом, а выдох сопровождаем звуком «ммммм», ощущая вибрацию в области губ и под ладонями в области живота. Повторяем от 3 до 10 раз.

Кошка

Самое обычное, но такое важное для спины упражнение. Встаём на четвереньки: запястья под плечами, а колени под тазом. Со вдохом прогибаем спину дугой, делая акцент на грудной отдел позвоночника, а с выдохом округляем спину, направляя лопатки вниз, расширяя пространство между ними.

Самомассаж

Берём мяч — теннисный или специальный массажный, «колючий». Располагаемся около спины, зажимая мячик между крестцом и опорой. Затем начинаем мягко перекатывать мяч: сперва от одной ягодицы к другой, затем по спине — вверх и вниз. На более поздних сроках будет полезно проделать то же самое с икроножными мышцами — чтобы избавиться от спазмов.

Мягкие открытые скручивания

Садимся на стул, выпрямляем спину. Делаем глубокий вдох и с выдохом поворачиваемся в правой: левая ладонь «цепляется» за правое колено, а правая рука — на стуле позади спины. Медленно и спокойно дышим рёбрами. Через несколько циклов дыхания возвращаемся в центр и выполняем на вторую сторону.

Мы попросили эксперта курса «Йога для беременных» Татьяну Шармину ответить самые популярные вопросы о практике в период ожидания ребёнка.

Всё зависит от того, какой уровень подготовки у беременной женщины, чем она занималась до того, как забеременела, какие противопоказания, какой у неё образ жизни. Но есть асаны, которые мы можем как-то адаптировать под беременную, а есть положения, которые точно не надо делать. К последним относятся все позы на животе: исключаем такие формы, как Дханурасана, Шалабхасана — это точно. Также на йоге для беременных не делаем закрытые скручивания, где происходит давление на живот. Например, Ардха Матсиендрасана, Аштавакрасана, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана и другие.
Исключаем глубокие прогибы: Натараджасана, Уштрасана в полной форме, Урдхва Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана. Не совершаем прыжки и резкие движения. Также недопустимо сильное давление на тазовое дно — например, Рудрасана с долгим удержанием.

Перевёрнутые асаны для беременных — это кайф. От них такое количество пользы, что делать их точно надо, особенно если женщина занималась до этого. Но перевёрнутые бывают разные. Например, собака мордой вниз подходит идеально, приводит в тонус нервную систему, помогает избавиться от депрессии, улучшает общее состояние. Випарита Карани Мудра — тоже замечательно, можно делать. Ширшасану (стойка на голове), если женщина выполняла её до беременности, то и во время беременности она будет хороша — только при мягком входе в асану, не силовом. Допустимо выполнять Халасану, но в облегчённой версии: когда мы под ступни что-нибудь подставляем, иначе появляется давление на живот. Перевёрнутые полезны и можно их делать, особенно в том случае, если выявлено тазовое предлежание плода — до определённого срока они помогают перевернуть малыша.
Точно исключаем Карнапидасану — из-за давления на живот. Стойки на руках тоже откладываем на потом — там задействовать кор и есть прыжковый элемент, это нам не нужно.

Пранаямы во время беременности — это очень важный блок, и преподаватели на специальных курсах подробно останавливаются на нём. Но сейчас поговорим о том, что нельзя выполнять. Из известных пранаям однозначно исключаем Бхастрику, Капалабхати, задержку дыхания, все интенсивные виды дыхания. Есть школы, в которых специально дают задержку дыхания беременным, но я противник такого подхода: зачем лишать малыша кислорода, если мы, наоборот, можем помогать ему насыщаться им?
Правильно подобранные техники не только убирают эмоциональное волнение и физическое напряжение. Они способствуют полноценному насыщению организма кислородом: не только улучшают самочувствие мамы, но и исключают проблемы в развитии малыша — гипоксия, преждевременное отслоение плаценты и другое.

Что можно делать?

• Полное йоговское дыхание
• Анулома-вилома без задержек
• Удлинённое дыхание с вдохом и выдохом одной длины.

На курсе мы будем изучать специальные техники, которые поддержат женщину во время беременности и уже непосредственно при родах.

Лежать и спать на спине беременным можно — если женщине комфортно. Тело само там будет подсказывать, когда уже всё, дальше не могу — станет некомфортно под весом животика. Но есть нюанс: смотря о каком сроке мы говорим: примерно с 28 недели есть риски. И на ранних сроках, в случае, если у мамы масса тела большая, тоже нежелательно. Почему нельзя? Есть синдром нижней полой вены: когда матка сдавливает крупный венозный сосуд, который идёт вдоль позвоночника. И в этом случае, когда женщина лежит на спине, матка отклоняется назад, что нарушает кровоток между мамой и плодом. Кислорода недостаточно поступает к сердцу и головному мозгу, и тогда может появиться одышка, головокружение, слабость. А у ребенка иногда может развиваться гипоксия, и тогда нарушается сердцебиение. И в этом случае мы начинаем менять Шавасану.

Чаще всего делаем самый простой вариант. Разворачиваем женщину на бок, и чтобы бёдра не сдавливали живот, когда он уже большой, между бёдрами кладем болстеры или что-нибудь, что можно свернуть: подушку для беременных, одеяло.

И есть ещё такая версия: Шавасана полусидя. Она такая полумедитативная получается. Женщина ложится в большое количество подушек: она в них утопает, и преподаватель ведёт ее голосом, давая определенные отстройки, как всегда.

Ответ, который лежит на поверхности: это элементарно повышает силу и выносливость будущей мамы. Потому что роды — это процесс длинный. И 12 часов в боли, в определённом положении, с определёнными действиями не выдержит даже сильный мужчина-качок. Женщина выдерживает эти 12 часов в среднем.

Второй момент: во время занятий для беременных мы работаем ещё и с мышцами тазового дна, эти упражнения очень полезны: ткани становятся более упругими, эластичными. Это позволяет женщине «не порваться» во время родов, если говорить обычным языком.

Третий момент: женщина помогает малышу рождаться более спокойно. Женщина, которая не ходила на йогу для беременных, невольно может стать причиной ещё большей гипоксии у малыша, ещё большего зажатия, навредить ему. А вот женщина, которая занималась йогой для беременных, знает, как продышать схватку, что делать в определённые этапы родов. И она именно помогает малышу, потому что в этот момент думает о нём, а не о том, что ей больно или что у неё сейчас происходит. И это ведёт ещё к одному плюсу — эмоциональному спокойствию. Женщина, которая ходила на йогу для беременных, подготовлена информационно — понимает, что происходит с телом. Также она более спокойна — через пранаямы, Шавасану и в целом практику прорабатывается эмоциональный фон. Ей легче проходить этот этап и легче потом восстанавливаться. Кстати, по поводу восстановления — потом женщине гораздо проще вернуться в прежние формы, она знает, как поддержать себя после родов.

Надеемся, что наша статья закрыла основные вопросы про йогу в период беременности: что можно делать, какие пропсы использовать, от чего лучше отказаться, на разном сроке какие асаны максимально полезны.

На курсе «Преподаватель йоги для беременных» вы можете более подробно изучить эту тему, стать востребованным специалистом в своём городе или вести уроки онлайн.

Оставляйте заявку по форме ниже, чтобы забронировать место на самых выгодных условиях.