Анулома Вилома пранаяма

Практически каждый класс Хатха-йоги начинается с базовых дыхательных техник. Они необходимы для улучшения концентрации и настройки на практику. Но не все упражнения, связанные со вдохом и выдохом, будут пранаямой. Чтобы не запутаться в определениях, можно запомнить, что цель пранаямы — контроль движения праны в теле. Анулома Вилома — базовая пранаяма, которая уравновешивает состояние и подготавливает к медитации. О ней мы расскажем подробно в этой статье.

Примерное время чтения — 7 минут.

Анулома Вилома — простая и эффективная техника, которая заключается в попеременном дыхании через одну и другую ноздрю без задержек или с короткой паузой между вдохом и выдохом. С неё обычно начинают осваивать пранаямы. По сути Анулома Вилома — это подготовительный этап к Нади Шодхана пранаяме, и она может практиковаться как после неё, так и отдельно. В переводе с санскрита «ану» означает «по направлению», «лома» — «волосы», «ви» — «вопреки, против». Анулома подразумевает вдох через одну сторону, а Вилома — выдох другой ноздрёй в обратном порядке.

Существует два вида Анулома Виломы — в Крийя йоге, где все этапы контролируются мысленно, и вариант Хатха-йоги, в котором вдох и выдох регулируется сменой пальцев рук. Мы рассмотрим вторую технику.

На протяжении всей практики важно сохранять устойчивый и спокойный ритм. Стремитесь выровнять вдох и выдох, дышать в комфортной амплитуде, не доводя себя до предела. В этом и будет заключаться ваша практика на первом этапе.

Анулома вилома пранаяма техника выполнения имеет 2 ступени и осваивать их нужно поэтапно.

1 вариация

1. Принимаем удобное положение — Сукхасана, Сиддхасана или Ваджрасана. Если спина скругляется, можно сесть на блок, чтобы сохранить её прямой. Расслабляем тело и выравниваемся от копчика до макушки.
2. Левую ладонь свободно располагаем на колене, правую руку сгибаем в локте и выполняем Насагра или Вишну мудру.
3. Располагаем безымянный палец и мизинец на левом крыле носа, большой палец на правом. Локоть держим параллельно полу, оставляя пространство между корпусом и правой рукой.
4. Закрываем правую ноздрю большим пальцем и дышим только левой ноздрёй на протяжении 3−5 минут, наблюдая за движением воздуха в теле.
5. Открываем правую ноздрю, зажимаем левую и продолжаем выполнять спокойные вдохи и выдохи только правой стороной 3−5 минут.

Возможно после выполнения упражнения вы заметите, что одна ноздря дышит лучше другой. И это нормально. В разное время суток активность правой и левой сторон (Ида и Пингала) меняется в зависимости от психофизических ритмов и деятельности человека.

2 вариация (основная)

1. Повторяем первые три шага, описанные выше.
2. Закрываем большим пальцем правую ноздрю и делаем вдох противоположной ноздрёй на 3 счёта.
3. Меняем положение пальцев рук. Прикрываем левую безымянным и мизинцем, открываем другую ноздрю и выполняем длинный выдох. Если вдох был на 3 счёта, то выдох на 6.
4. Снова вдыхаем правой на 3 счёта. Закрываем правую ноздрю.
5. Выдыхаем левой на 6 счётов. Это один цикл, можно выполнить 5−10 подходов. Количество повторов будет зависеть от вашего состояния и времени, которое вы закладываете на практику. Начать можно с 5 минут, постепенно увеличивая время до 15−20 минут практики.

Чаще всего на классах йоги выполняют именно этот вид Анулома Виломы. Но есть ещё одна вариация для продолжающих. Она выполняется также, как и здесь, с чередованием ноздрей, но с добавлением задержки после каждого вдоха.

Ежедневная практика Анулома Виломы длительностью от 15 минут позитивно влияет на все системы организма. Какими свойствами обладает эта пранаяма?

• Развивает дыхательную системы. Выводит слизь, мокроту из бронхов, укрепляет лёгкие, облегчает симптомы астмы и аллергии. Технику Анулома Виломы применяют пловцы для увеличивает силы и выносливости лёгких.
• Гармонизирует симпатический и парасимпатический отделы нервной системы. Продолжительный вдох и выдох расслабляет и выравнивает эмоциональный фон, устраняет проблемы с засыпанием, которые связаны со стрессом и нервным перевозбуждением. Это подтверждает исследование с 85 участниками которые на протяжении 6 недель выполняли Анулома Вилому. В результате у них снизилась частота сердечных сокращений и стабилизировалось давление. Участники отметили, что стали устойчивее к стрессу и начали более спокойно воспринимать проблемы и сложные ситуации в жизни.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это происходит благодаря чёткому ритму дыхания, который повышает выносливость сердца. Йоги давно заметили, что один вдох равен четырём ударам сердца. Поэтому основной задачей в этой практике было обеспечение синхронной работы сердца и лёгких. В 2013 году было проведено исследование, в котором участвовало 90 человек с гипертонией. Они практиковали два варианта Анулома Виломы по очереди. В результате эксперимента у большинства людей артериальное давление нормализовалось, улучшилась координация движений и моторика рук, повысилась концентрация внимания в повседневных делах.
• Устраняет проблемы с пищеварением. Расслабляет органы брюшной полости и стимулирует их работу за счёт поступления кислорода.
• Повышает уровень энергии и активирует движение праны в теле, очищает организм от токсинов и насыщает органы и клетки кислородом. Происходит глубокая внутренняя работа с тонкими каналами Нади, которые часто заблокированы, из-за этого человек может ощущать бессилие, впадать тревожные и депрессивные состояния.

Вся деятельность нашего организма тесно взаимосвязана. Когда системы функционируют гармонично и согласовано — мы чувствуем себя здоровыми и счастливыми. Но как только одна часть даёт сбой — возникает болезнь. Анулома Вилома польза заключается в балансе всех систем и является одним из методов профилактики многих заболеваний. Но несмотря на всю пользу она имеет свои противопоказания. К ним относятся болезни сердца и нервные расстройства.

Дыхательные техники, даже начальные и базовые, могут оказаться на практике не самыми простыми. Для многих из нас это абсолютно новая сторона практики, где нет активной внешней деятельности, но есть кропотливая внутренняя работа с самим собой. В этом процессе могут всплывать на поверхность страхи, сомнения, обиды и много других эмоций, о которых вы возможно не подозревали. При неправильном выполнении пранаям с задержками могут обостряться хронические заболевания. Чтобы избежать негативных впечатлений от практики важно соблюдать ряд несложных рекомендаций.

1. Беременным и людям с повышенным давлением можно выполнять Анулома Вилому в спокойном, размеренном темпе, но без задержки.
2. При артрите и других болезнях суставов выполняем упражнение сидя на стуле, исключаем положения, которые дискомфортны для коленей.
3. Не стоит продолжать при появлении одышки или головокружения. Диапазон вдоха и выдоха должен быть комфортным.
4. Для подсчёта продолжительности вдоха и выдоха можно использовать метроном, который поможет вам не сбиваться.
5. В момент смены ноздрей не нужно сильно давить на нос и пережимать носовые пазухи. Закрытие ноздри происходит легко и естественно, без усилия.
6. Постарайтесь не напрягать мышцы лица, расслабить глаза, челюсть. Опустить плечи вниз и не зажимать шею. В стрессовых ситуациях у нас непроизвольно могут подниматься плечи, это защитный механизм, который срабатывает, когда мы делаем что-то новое и неизведанное. Практика с опытным инструктором поможет вам справиться с сомнениями и довериться процессу.

Анулома Вилома пранаяма — практика на каждый день. Её можно выполнять 1−3 раза в сутки, начинать с 5 минут и постепенно увеличивать время, если вы привыкли к продолжительным вдохам и выдохам. Практика оказывает благоприятным эффект, как утром, так и вечером. В течение дня можно тоже уделить 5−10 минут пранаяме в перерывах между работой и перед принятием важных решений. Это позволит разгрузить нервную систему и сбросить напряжение.

Попеременное дыхание легко встроить в вашу практику йоги. Из-за медитативного эффекта выполнять её лучше после активных дыхательных упражнений (Бхастрика, Капалабхати) в начале занятия или в конце перед отдыхом в Шавасане. Анулома Вилома идеально подготавливает к Йога Нидре, Инь-йоге и расслаблению с поющими чашами, так как стабилизирует состояние, расслабляет физически и ментально. Но в тоже время наделяет человека внутренней энергией и силой.

Практика йоги влияет на все системы организма, даже если поначалу вы этого не замечаете;) Асаны укрепляют физически, поднимают настроение и дают эмоциональную разрядку. Но только, если вы следите за дыханием во время занятия. Какое оно сегодня? Спокойное и умиротворённое, частое и прерывистое? Темп и продолжительность вдоха и выдоха не меняются без причин. Эти факторы всегда связаны с вашим внутренним состоянием, текущей деятельностью, различными эмоциями и переживаниями, которые мы испытываем каждый день. И первый шаг к позитивным изменениям состоит в том, чтобы просто начать их замечать. Наблюдать за собой и подмечать, какие ситуации вызывают в нас ту или иную реакцию. Возможно, вы заметите, что эмоции повторяются, и вы действуете по одному и тому же сценарию. Выйти из этого круга и взглянуть на себя со стороны помогает грамотно выстроенные занятия йогой.