Йога для беременных — 1 триместр

С первых дней, как женщина узнаёт о беременности, жизнь меняется. Появляются новые вопросы и заботы: что ожидает в ближайшие месяцы, как меняется тело и развивается плод, что делать, чтобы поддержать себя и малыша? Можно ли заниматься спортом? А что насчёт йоги? В новой статье рассказываем про практику в первом триместре — самом непредсказуемом периоде, когда плод только-только формируется и будущей маме важно проявить максимальную заботу о себе.

Примерное время чтения — 5 минут.

В этот период организм женщины переживает значительные гормональные и физические изменения, поэтому важно понимать, какие упражнения допустимы, а какие могут навредить.

Несмотря на очевидную пользу, занятия йогой могут быть противопоказаны в следующих случаях:

╳ Угроза выкидыша или наличие преждевременных схваток в анамнезе.
╳ Сильный токсикоз, головокружение и частые обмороки.
╳ Кровянистые выделения или боли внизу живота.
╳ Хронические заболевания, обострившиеся во время беременности.
╳ Повышенное или пониженное давление, сердечно-сосудистые патологии.
╳ Плохое самочувствие: отсутствие аппетита, бессонница, повышенная утомляемость, упадок сил.

Скорее всего, после того, как женщина обнаружит «две полоски», то запишется на приём к врачу, чтобы проконсультироваться со специалистом. Именно он определит возможные риски и даст рекомендации — можно ли заниматься, какую нагрузку исключить. Нужно понимать, что сейчас самый важный момент: как пройдёт первый триместр, зависит не только от поведения, состояния и действий беременной, но и от других факторов — именно на ранних сроках случаются выкидыши.

Йога — это не просто гимнастика, растяжка или укрепление мышц. Это комплексная практика, которая помогает вернуться вниманием в момент, сконцентрироваться на своём состоянии, изучить его, пройти через изменение гормонального фона. Это позволяет осознать, что сейчас происходит, принять изменения в теле, которые сопровождают вынашивание ребёнка. Таким образом, практикуя йогу, женщина поддерживает физическое здоровье и помогает себе справиться с наплывом эмоций, связанным с общими изменениями и физиологическими особенностями.

На что влияет йога?

1. Улучшает кровообращение и снижает риски отёков.
2. Укрепляет мышц спины и прорабатывает суставы.
3. Улучшает дыхательную функцию, что особенно важно в процессе родов.
4. Помогает пройти через стресс, тревожность, нормализовать эмоциональное состояние.

Итак, вы убедились, что вам можно заниматься йогой — врач дал добро, самочувствие в целом хорошее. Как подготовиться к занятию?

Вот несколько простых рекомендаций — их стоит учитывать и в случае, если вы решили заниматься дома, и если вы записались на занятие в студию. Кстати, если вы решили практиковать в группе, обязательно выбирайте специализированный класс для беременных.

• Последний приём пищи перед занятием должен быть не позднее, чем за два часа. Пить воду можно, умеренно.
• Непосредственно перед уроком сходите в туалет — опорожните мочевой пузырь.
• Выберите удобную одежду — предпочтительно хлопковые ткани. Важно, чтобы резинка на леггинсах/штанах не давила на живот. Можно надеть удобный топ — слишком свободные широкие футболки могут сползать и мешать. Однако смотрите сами: как вам удобнее. Снимите украшения, если они могут случайно воткнуться в кожу или запутаться в волосах, например.
• Приготовьте пропсы — это могут быть блоки для йоги, валики, болстеры, подушки. Обычно преподаватели предупреждают, какой инвентарь понадобится — это зависит от вида йоги и конкретного комплекса упражнений.

Вот простые асаны, которые можно выполнять в первом триместре в домашних условиях. Конечно, при условии, что нет противопоказаний, беременность проходит хорошо и врач разрешил активность.

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Вытяните позвоночник вверх, расслабьте плечи. Ладони можно положить на колени или соединить перед грудью. Дышите глубоко и медленно 10 циклов дыхания. Используйте подушку или свернутое одеяло под таз, если чувствуете дискомфорт. Избегайте наклона корпуса вперёд: плечи находятся на уровне таза, нет излишнего прогиба в зоне поясницы.

Сядьте на пол, соедините стопы и подтяните их ближе к тазу. Спина прямая, плечи расслаблены. Мягко направляйте копчик на себя и от себя — расслабляя область таза. При желании можно выполнить неглубокий наклон вперёд, без перенапряжения. Не давите руками на колени, позвольте им опускаться естественным образом. Используйте подушку под бёдра, если чувствуете напряжение.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами. На вдохе прогните спину, поднимите голову и грудь. На выдохе округлите спину, взгляд на вниз. Повторите 8−10 раз. Двигайтесь мягко, никаких резких движений. Не напрягайте пресс, сосредоточьтесь на расслаблении спины.

Вариация Випарита Карани у стены

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, прислонив их к стене. Расслабьте руки вдоль тела или положите на живот. Закройте глаза и дышите спокойно 5−10 минут.
Эти и другие асаны следует выполнять регулярно — в идеале каждый день. Можно начинать с 5−10 минут, и это уже принесёт положительные результаты.

Заниматься йогой для беременных можно и нужно — для поддержания здоровья и эмоционального фона. Однако, особенно если мы говорим про первый триместр, практиковать допустимо только с разрешения врача и в идеале под руководством опытного преподавателя: на раннем сроке крайне важно тренироваться бережно и с соблюдением техники безопасности. Обязательно следите за своим самочувствием во время занятия и делайте паузы, если устаёте — в период беременности важно быть в постоянном контакте с собой.

В Академии Йоги есть курс «Йога для беременных», где вы можете узнать, как работать с женщинами в разные триместры  — выстраивать безопасную и эффективную практику. Чтобы узнать подробности о программе, оставляйте заявку по форме ниже — мы свяжемся с вами для подробной консультации.