Бхастрика пранаяма

Все дыхательные техники можно разделить на два типа — разогревающие и охлаждающие. Бхастрика пранаяма наряду с Уджайи и Капалабхати относится к первой категории. Но в отличии от названных техник Бхастрика считается более сложной из-за возможного эффекта гипервентиляции. В этой статье мы расскажем как выполнять Бхастрику безопасно и с пользой для здоровья, с чего начать осваивать технику и на что обратить внимание.

Примерное время чтения — 10 минут.

Бхастрика это «огненное дыхание», которое активизирует внутреннюю энергию, запускает обменные процессы в организме, разогревает физическое тело и очищает тонкие каналы Нади. В переводе с санскрита Бхастрика означает «кузнечные меха». Название обусловлено тем, что вдох и выдох выполняется с намеренным усилием, расширяя и сужая грудную клетку, подобно кузнечным мехам. Главная цель такого интенсивного дыхания — разжигание внутреннего огня (тапаса), основы для успешного развития в йогической практике. Тапас можно сравнить с Оджасом — тонкой внутренней энергией и источником, откуда мы черпаем силы. Человек с сильным Оджасом обычно активен и доволен жизнью, он не впадает в состояние печали и уныния. А если с ним это случается, то он очень быстро из него выходит. Именно запас Оджаса влияет на успех в самых разных сферах жизни. Он позволяет доводить дела до конца, не взирая на внешние препятствия и сложности. Оджас — невидимый стержень, внутренняя природа, которая поддерживается Тапасом или ежедневными усилиями (дисциплиной). Практика Бхастрики помогает пробудить, укрепить и развить личные качества, независимо от вашего изначального состояния.

Первое упоминание о Бхастрике встречается в «Гхеранда Самхите» и «Хатха йога Прадипике» (15−17 вв.). В них даётся краткое описание техники, которая выполняется из позы лотоса с задержками между дыхательными циклами. Но эти тексты не дают подробных инструкций и вариаций для людей с разной подготовкой, так как предполагается, что практикующий занимается с учителем и получает от него необходимые наставления. Все этапы освоения и подготовки к Бхастрике только в 20 веке были описаны известными учителями йоги в своих книгах.

• Б.К.С. Айенгар «Прояснение пранаямы»;
• Свами Сатьянанда Сарасвати «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха».
• Андре Ван Лисбет «Пранаяма. Путь к тайнам йоги».

Во время Бхастрики количество вдохов и выдохов в минуту возрастает, но дыхание остаётся глубоким и равномерным. За счёт этого задействуется вся дыхательная мускулатура и можно сразу же ощутить на себе эффект от пранаямы.

Возможно вы замечали, что преподаватели на занятиях объясняют технику Бхастрики по-разному. И это не ошибка;) Существуют подготовительные вариации, где задействованы руки, плечи или только живот. Они могут выполняться как стоя, так и сидя. Также есть полный вариант, который может осваиваться поэтапно или сразу же, если группа знакома с пранаямами. Мы разберём все способы, начиная с Пурна Бхастрики — полного варианта, который включает в себя две техники выполнения Бхастрики:

• с попеременным дыханием, как в Нади Шодхана пранаяме (на групповых классах встречается редко);
• с дыханием через обе ноздри и задержками (обычно практикуется на классах йоги).

1 техника

1. Садимся в удобное положение — Падмасана, Ардха Падмасана, Сиддхасана. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов для настройки перед пранаямой.
2. Складываем правую ладонь в Насагра мудру и закрываем правую ноздрю.
3. Делаем медленный вдох левой ноздрёй и выполняем ритмичные и глубокие вдохи и выдохи этой стороной (20 циклов).
4. В завершении выдоха делаем спокойный вдох той же ноздрёй, закрываем обе ноздри, опускаем подбородок к себе — Джаландхара бандха и выполняем комфортную задержку дыхания.
5. Отпускаем замок и выдыхаем правой ноздрёй. Делаем через неё глубокий вдох и повторяем 20 раз Бхастрику на эту сторону. В конце спокойный вдох правой ноздрёй и снова горловой замок с Кумбхакой. Это один подход, выполняем 2−3 раза.

Если у вас хорошо получается задержка с Джаландхара бандхой, то можно добавить Мула и Уддияна бандхи.

2 техника

1. Садимся на коврик, располагаем ладони на бёдрах, делаем глубокий расширяющий вдох обеими ноздрями — диафрагма опускается, рёбра идут в стороны и вверх, расширяя объём лёгких.
2. Ритмичный продолжительный выдох — грудная клетка расслабляется, брюшные мышцы сокращаются, уменьшая объём лёгких; рёбра стремятся к центру. Начинаем с 30 циклов, постепенно увеличиваем количество повторений.
3. После завершающего выдоха делаем медленный вдох, на выдохе выполняем Мула, Уддияна и Джаландхара бандхи с комфортной задержкой. Отпускаем замки по очереди, снизу вверх и выполняем ещё по два подхода. Между циклами можно отдыхать и дышать спокойно без усилий с закрытыми глазами, сконцентрировав внимание на точке межбровья.

Если за один подход вы делаете 30 вдохов и выдохов, то в сумме за три раза у вас получится 90 повторений. Конечно, у каждого человека будет разное количество дыхательных циклов. Возможно, вам будет достаточно и 10 раз за один подход, это индивидуальный процесс. Чтобы понять и прочувствовать Бхастрику, нужно пробовать техники пранаямы, о которых мы расскажем дальше.

• Садимся на коврик в удобное положение, ладони располагаем в 2−3 сантиметрах перед животом.
• Со вдохом максимально надуваем живот как бочку, выпячивая его вперёд и касаясь пальцев рук.
• С выдохом втягиваем живот внутрь, освобождаясь полностью от воздуха. Повторяем упражнение 5−10 раз.
• Грудная клетка остаётся неподвижной, двигается только живот.

Каждый из перечисленных способов можно выполнять Бхастрику как стоя, так и сидя. Если есть вероятность головокружения, то лучше практиковать в сидячих асанах: Ваджрасане, Сиддхасане, Ардха Падмасане.

Пурна Бхастрика включает все предыдущие этапы, поэтому освоив их, вам будет намного проще её выполнить.

• В Сукхасане располагаем руки на бёдрах и оставляем их неподвижно, задействуем их в процессе вдоха и выдоха, как в предыдущих вариантах.
• Делаем активный вдох и выдох, подключая движение плечевого пояса, грудной клетки и живота.
• Со вдохом плечи отводим назад, надуваем живот.
• С выдохом плечи идут вперёд, живот втягиваем внутрь. Выполняем несколько подходов. В конце делаем выдох с Маха бандхой, задержку и спокойный вдох.

Бандхи, задержки дыхания и некоторые шаткармы (Агнисара Дхаути) необходимо выполнять в конце Бхастрики. Эти техники играют важную функцию компенсации, снимают напряжение и чрезмерную нагрузку с дыхательной мускулатуры. Выравнивают и балансируют ментальное состояние.

Бхастрика считается наиболее мощной техникой пранаямы из всех разогревающих упражнений. Этот эффект объясняется тем, что воздействие происходит сразу на трёх уровнях, которые в йоге называются Гранхами или праническими узлами. Гранхи тесно связаны с бандхами, поэтому для целостного эффекта рекомендуется практиковать Бхастрику с замками.

На уровне физического тела:

• массаж внутренних органов (стимуляция сердца, органов брюшной полости, улучшение пищеварения и активизация кровообращения);
• очищение от токсинов;
• из-за эффекта гипервентиляции начинает активнее работать симпатический отдел нервной системы, возникает ощущение бодрости и прилива сил;
• освобождение от слизи в лёгких и бронхах, профилактика болезней дыхательной системы (бронхит, синусит);
• укрепление общего иммунитета;
• гармонизация всех дош;
• помогает быстро согреться в холодное время года.

На психическом плане:

• уходит ментальное напряжение;
• очищается ум и приходит состояние внутреннего штиля;
• отваливаются навязанные мысли и желания;
• уменьшается потребность в чувственных наслаждениях, человек становится удовлетворен тем, что имеет;
• растворяется тревога, негативные эмоции и переживания.

На энергетическом уровне:

• ускоряется движение праны и проясняется ум;
• избыточное тепло, которое генерируется в Бхастрике, способно активировать Сушумну и энергию Кундалини;
• очищаются тонкие каналы Нади;
• пробуждаются Сиддхи;
• развивается концентрация внимания, тело и ум подготавливаются к практике созерцания (медитации).

На третьем уровне всё это достигается под руководством гуру. Это очень высокий уровень, который требует длительной, многолетней йогической практики и чёткого выполнения техник.

Бхастрика оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, но только в том случае, если у вас нет заболеваний, связанных с этой областью. При высоком или низком артериальном давлении, мигренях, носовых кровотечениях, вызванных спазмами сосудов головного мозга, или любых других заболеваний в острой фазе практиковать Бхастрику нельзя.

Бхастрика — не самая лёгкая пранаяма, поэтому лучше её осваивать после более простых техник (полное йоговское дыхание, Нади Шодхана, Капалабхати, Уджайи). Вот несколько советов, которые помогут сделать практику безопасной и комфортной.

1. Не стоит есть прямо перед практикой. Лучшее время для Бхастрики — утро, до завтрака, но если вам нравится практиковать днём, лучше подождать 2−3 часа после приёма пищи.
2. Иногда у неподготовленных людей может возникнуть головокружение и чувство тошноты. Это симптомы чрезмерных усилий, вы просто слишком стараетесь. Пробуем найти золотую середину — дышать активно, но в комфортных пределах без скованности и давления в голове и грудной клетке.
3. Начинающим не стоит выполнять сразу много подходов. Двигайтесь поэтапно, осваивая технику шаг за шагом, и по мере прогресса аккуратно увеличиваем время практики.
4. Расслабляем мышцы лица — не сжимаем зубы и не напрягаем глаза. Это может произойти автоматически и неосознанно, поэтому старайтесь подмечать эти изменения и отпускать зажимы.
5. Не ускоряем дыхание на первых этапах — это может вызвать эффект гипервентиляции и потери сознания. Оптимальная продолжительность 1 цикла — 2 секунды, где вдох и выдох равен одной секунде.
6. Новичкам лучше выполнять Бхастрику в положении сидя с прямой спиной. Это более простой и безопасный вариант.
7. Важно практиковать в хорошо проветриваемом помещении или на природе с чистым воздухом.
8. В жаркое время года после Бхастрики нужно выполнить охлаждающее дыхание, например, Ситали пранаяму, и обязательно следить, чтобы тело не перегревалось.

Практиковать можно каждый день, начиная с 3−5 минут. Главное, не переусердствовать, прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться. Начинать можно с меньшей продолжительности, постепенно наращивая интенсивность и увеличивая длительность.

Бхастрика — энергетическая практика, которая пробуждает организм и активизирует когнитивные способности, поэтому её лучше выполнять утром или в первой половине дня (до 16 часов).

Перестать активно дышать и взять паузу. Можно лечь в Шавасану, расслабиться и восстановиться после нагрузки. Если головокружение повторяется, то лучше обратиться к специалисту, который подберёт для вас индивидуальную программу.

Среди пранаям есть разные техники, которые отличаются самой практикой и эффектом. Обладая этими знаниями, можно управлять своим состоянием — зарядить батарейки, повысить уровень энергии или, наоборот, расслабиться, замедлиться, нормализовать сон, сбросить физическое и ментальное напряжение.