Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза восьми дуг

Аштавакрасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Аштавакрасаны

  4. Точки контроля позы восьми дуг

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Аштавакрасана = поза восьми дуг
Ашта — «восемь»
Вакра — «кривой», «изогнутый», «дугообразный»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Как освоить Аштавакрасану безопасно и поэтапно? Во-первых, не забывайте следовать принципу от простого к сложному и для начала научитесь выполнять более простые мягкие скручивания без осевой нагрузки. Во-вторых, важно освоить практику рёберного дыхания. И уже в-третьих, конечно же, для удержания данного баланса нужно обратить внимание на силу рук, работу приводящих мышц бедра, навык группироваться.

Итак, Аштавакрасана подводящие асаны/практики, которые стоит включать в регулярные занятия:


А также на этапе освоения Аштавакрасаны можно выполнять подготовительные упражнения:

— В положении сидя на полу выпрямить ноги перед собой. Завести одну ногу за плечо и без помощи рук пробовать выпрямлять её настолько, насколько доступно сейчас. Повторить на другую сторону.
— Завести ногу за плечо, положить сверху вторую ногу и постепенно переносить вес тела вперёд — пробовать поймать баланс.

Техника выполнения Аштавакрасаны

В Дандасане сгибаем правую ногу в колене и заводим её за правое плечо — нога должна повиснуть на руке.
Сгибаем левую ногу и размещаем её поверх правой: лодыжки скрещиваются. Пальцы ног тянем на себя.
Сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов, направляем грудную клетку вперёд и одновременно с этим поднимаем таз от пола и выпрямляем ноги в коленях.
Плечо правой руки крепко обнимаем бёдрами и направляем взгляд на стопы.
Опускаем таз на пол, снимаем ногу с плеча и возвращаемся в Дандасану. Выполняем асану на другую сторону.

Точки контроля позы восьми дуг

✓ пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к коврику;
✓ грудная клетка направлена вперёд и параллельна полу — не заваливается вниз;
✓ стопы сокращены на себя;
✓ бёдра в тонусе, ноги выпрямлены в коленях;
✓ угол между плечом и предплечьем 90 градусов;
✓ бёдра плотно сжимают руку;
✓ взгляд на пальцы ног.

Ошибки

✖ ладони установлены не параллельно друг другу — направлены наружу и внутрь;
✖ ладони не прижаты к коврику, пальцы вместе;
✖ руки не согнуты в локтях под углом 90 градусов;
✖ таз находится ниже уровня груди;
✖ ноги расслаблены.

Упрощения

Для упрощения позы можно поставить «свободную» руку на предплечье. Также рекомендуем исследовать форму — возможно, вам подойдёт широкая постановка рук, когда локти направлены в стороны. Или наоборот — Аштавакрасана получится, когда руки поставлены близко к корпусу, а локти обращены назад (как в Чатуранга Дандасане).

Усложнения

Продвинутые практики могут использовать Аштавакрасану как один из элементов виньясы. Чаще всего, это связки на основе балансовых асан. Например, переход из Аштавакрасаны в Эка Пада Каундиниасану или из Бхуджапидасаны в Аштавакрасану. Сигналом к тому, что асана хорошо освоена и можно двигаться дальше, служит длительное удержание, возможность глубоко и спокойно дышать.

Травмобезопасность

Аштавакрасана может привести к травмам в случае, если тело ещё не готово к выполнению баланса или есть противопоказания. Так как вес тела в позе восьми дуг приходится на руки, важно, чтобы к этому были готовы запястья. Если неожиданно практикующий начнёт падать вперёд, то из-за резкого смена положения запястья могут принять на себя удар.

После выполнения Аштавакрасаны рекомендуем делать компенсанцию: пражать ладони тыльными сторонами к коврику, положить руки между бедрами и голенями и сесть в таком положении, захватиться одной рукой за запястье другой руки и медленно тянуть вниз.

Противопоказания

x травмы запястий/воспалительные процессы;
x травмы позвоночника в любом отделе;
x травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА);
x заболевания внутренних органов в острой фазе;
x заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);
x беременность.
Не рекомендуется выполнять глубокие скручивания в первые дни менструации.

Польза

✓ укрепление мышц рук;
✓ укрепление кора;
✓ проработка приводящих мышц бёдер;
✓ увеличение подвижности позвоночника, в особенности грудного отдела;
✓ укрепление и вытяжение мышц спины и живота;
✓ стимулирование работы органов ЖКТ;
✓ тренировка чувства равновесия.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно