Аштавакрасана — поза восьми дуг

Как освоить Аштавакрасану безопасно и поэтапно? Регулярно заниматься и укреплять тело. В первую очередь, для удержания этого баланса нужно обратить внимание на силу рук, работу приводящих мышц бедра, навык группироваться.

Итак, Аштавакрасана подводящие асаны, которые стоит включать в регулярные занятия:

• Чатуранга Дандасана;
• Парипурна Навасана;
• Ардха Матсиендрасана;
• Маричиасана;
• Паривритта Сурья Янтрасана;
• Бакасана.

Техника выполнения

В Дандасане сгибаем правую ногу в колене и заводим её за правое плечо — нога должна повиснуть на руке.

Сгибаем левую ногу и размещаем её поверх правой: лодыжки скрещиваются. Пальцы ног тянем на себя.

Направляем грудную клетку вперёд и одновременно с этим поднимаем таз от пола.

Руки согнуты в локтях. Плечо правой руки зажато между бёдрами, а локоть левой — обращён назад.

Выпрямляем ноги в коленях и направляем взгляд на стопы.

✔ пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к коврику;

✔ грудная клетка направлена вперёд и параллельна полу — не заваливается вниз;

✔ стопы сокращены на себя;

✔ бёдра в тонусе, ноги выпрямлены в коленях;

✔ угол между плечом и предплечьем 90 градусов;

✔ бёдра плотно сжимают руку;

✔ взгляд на пальцы ног.

Х ладони установлены не параллельно друг другу — направлены наружу и внутрь;

Х ладони не прижаты к коврику, пальцы вместе;

Х руки не согнуты в локтях под углом 90 градусов;

Х таз находится ниже уровня груди;

Х ноги расслаблены.

На этапе освоения баланса Аштавакрасана можно выполнять подготовительные упражнения:

• в положении сидя на полу выпрямить ноги перед собой. Завести одну ногу за плечо и без помощи рук пробовать выпрямлять её — настолько, насколько доступно сейчас. Повторить на другую сторону;
• завести ногу за плечо, положить сверху вторую ногу и постепенно переносить вес тела вперёд — пробовать поймать баланс.
• использовать блоки — расположить их под ладонями.

После того, как получилось выйти в баланс, не спешите выпрямлять ноги в коленях — первое время их можно оставить присогнутыми и уделить внимание другим точкам контроля. Как вариант — можно поставить «свободную» руку на предплечье. Также рекомендуем исследовать форму — возможно, вам подойдёт широкая постановка рук, когда локти направлены в стороны. Или наоборот — Аштвакрасана получится, когда руки поставлены близко к корпусу, а локти обращены назад (как в Чатуранга Дандасане).

Продвинутые практики могут использовать Аштавакрасану как один из элементов виньясы. Чаще всего, это связки на основе балансовых асан. Например, переход из Аштавакрасаны в Эка Пада Каундиниасану или из Бхуджапидасаны в Аштавакрасану. Сигналом к тому, что асана хорошо освоена и можно двигаться дальше, служит длительное удержание, возможность глубоко и спокойно дышать.

Аштавакрасана может привести к травмам в случае, если тело ещё не готово к выполнению баланса или есть противопоказания. Так как вес тела в позе восьми дуг приходится на руки, важно, чтобы к этому были готовы запястья. Если неожиданно практикующий начнёт падать вперёд, то из-за резкого смена положения запястья могут принять на себя удар.

После выполнения Аштавакрасаны рекомендуем делать компенсанцию: прижать ладони тыльными сторонами к коврику, положить руки между бедрами и голенями и сесть в таком положении, захватиться одной рукой за запястье другой руки и медленно тянуть кожу вниз.

Х травмы запястий/воспалительные процессы;

Х травмы позвоночника в любом отделе;

Х беременность.

✔ укрепление мышц рук;

✔ укрепление кора;

✔ проработка приводящих мышц бёдер;

✔ тренировка чувства равновесия.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане