поза направленного вверх лука

Урдхва Дханурасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Урдхва Дханурасаны
Точки контроля позы направленного вверх лука
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Урдхва Дханурасана = поза направленного вверх лука

Урдхва — «направленный вверх»

Дхану — «лук»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Урдхва Дханурасана — интенсивная поза на прогиб в грудном отделе. И если составлять условную шкалу сложности среди прогибов, то поза направленного вверх лука будет идти после следующих асан:

✓ Бхуджангасана;

✓ Урдхва Мукха Шванасана;

✓ Ардха Урдхва Дханурасана;

✓ Шалабхасана;

✓ Уштрасана;

✓ Дханурасана;

✓ Пурвоттанасана.

Мы рекомендуем включать эти асаны в регулярную практику, чтобы подготовить тело к Урдхва Дханурасане, укрепить все мышцы, в том числе — бёдра и ягодицы. Также важно отработать навык «расширяющего дыхания рёбрами» — то есть научиться на вдохе расталкивать рёбра в стороны, максимально наполняя воздухом грудную клетку. Это помогает проработать позу, мягко углубляя её через дыхание.

Не забываем про плечевой пояс — успех в Урдхва Дханурасане зависит и от подвижности этой зоны, возможности провернуться в плечах таким образом, чтобы корректно установить ладони на пол. Начинаем занятие с тщательной разминки — круговые движения, обороты плечами с использованием ремня и другие упражнения. А чтобы не было перенапряжения в области поясницы, укрепляем мышцы кора — через регулярную практику базовых асан мышцы живота и спины станут сильнее, а мост — устойчивее и удобнее.

Техника выполнения Урдхва Дханурасаны

В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и устанавливаем их ближе к тазу.

Ладони располагаем около плеч, развернув пальцы по направлению к стопам.

Направляем лобковую кость на себя, поднимаем таз, корпус, голову, проталкиваем грудной отдел вперёд на уровень ладоней.

Ягодицы и мышцы бёдер в тонусе, вес тела смещаем в руки.

Задержимся в позе комфортное время, а с очередным выдохом медленно опускаемся вниз и расслябляемся.

Точки контроля направленного вверх лука

✓ стопы на ширине таза и параллельно друг другу;

✓ колени направлены в потолок, бёдра вращаем внутрь;

✓ лопатки сведены к центру, грудной отдел направлен вперёд;

✓ выпрямляем руки в локтях;

✓ шея расслаблена, макушка направлена к полу;

✓ нижняя треть живота подтянута.

Ошибки

✖ ноги расставлены широко, стопы направлены в стороны;

✖ ладони установлены далеко друг от друга, локти согнуты;

✖ колени выходят за уровень пяток, вес тела в стопах;

✖ шея втянута в плечи;

✖ поясница в чрезмерном прогибе;

✖ ягодицы расслаблены;

✖ грудной отдел зажат, нет раскрытия.

Упрощения

✓ Ардха Урдхва Дханурасана (половина позы перевёрнутого лука) может служить частичной подготовкой;

✓ Чаматкарасана;

✓ Чаматкарасана с опорой на колено (как на фото).

Усложнения

✓ сократить расстояние между стопами и ладонями, углубить прогиб;

✓ поднять одну ногу вверх;

✓ опустить предплечья и/или голени на пол.

Травмобезопасность

В положении Урдхва Дханурасана «под угрозой» оказывается поясница — может появиться компрессия и острая боль. Чтобы стабилизировать положение поясничного отдела, нужно направить лобковую кость на себя (в сторону пупка) и убедиться, что вес тела больше на руках. Также, чтобы снять нагрузку с поясницы, важно включить в работу ягодичные мышцы и бёдра. Иногда появляется дискомфорт в грудном отделе — это может быть связано с перенапряжением в мышцах этой области. Обязательно выполняйте компенсацию после позы направленного вверх лука. Опустив корпус на пол, согните ноги в коленях и подтяните бёдра к животу. Можно сделать мягкие перекаты вправо-влево, расслабляя область поясницы.

Из-за смещения веса в сторону рук после асаны может ощущаться дискомфорт в запястьях — следим за ощущениями и при необходимости выполняем компенсацию. Соедините тыльные стороны ладоней перед собой и мягко надавить, направляя локти к полу.

Противопоказания

X опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;

X заболевания опорно-двигательного аппарата;

X заболевания органов брюшной полости в стадии обострения;

X синдром запястного канала;

X заболевания сердечно-сосудистой системы;

X нарушения артериального давления;

X головная боль;

X беременность;

X критические дни.

Польза

✓ снимает закрепощение в области грудного отдела;

✓ укрепляет руки, запястья, бёдра, ягодицы, мышцы спины и живота;

✓ увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса;

✓ увеличение объёма лёгких;

✓ стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;

✓ активизирует симпатический отдел нервной системы — наполняет энергией.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»