поза направленного вверх лука

Урдхва Дханурасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Урдхва Дханурасана = поза направленного вверх лука
Урдхва — «направленный вверх»
Дхану — «лук»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Урдхва Дханурасана — интенсивная поза на прогиб в грудном отделе. И если составлять условную шкалу сложности среди прогибов, то поза направленного вверх лука будет идти после следующих асан:



Мы рекомендуем включать эти асаны в регулярную практику, чтобы подготовить тело к Урдхва Дханурасане, укрепить все мышцы, в том числе — бёдра и ягодицы. Также важно отработать навык «расширяющего дыхания рёбрами» — то есть научиться на вдохе расталкивать рёбра в стороны, максимально наполняя воздухом грудную клетку. Это помогает проработать позу, мягко углубляя её через дыхание.


Не забываем про плечевой пояс — успех в Урдхва Дханурасане зависит и от подвижности этой зоны, возможности провернуться в плечах таким образом, чтобы корректно установить ладони на пол. Начинаем занятие с тщательной разминки — круговые движения, обороты плечами с использованием ремня и другие упражнения. А чтобы не было перенапряжения в области поясницы, укрепляем мышцы кора — через регулярную практику базовых асан мышцы живота и спины станут сильнее, а мост — устойчивее и удобнее.

Техника выполнения Урдхва Дханурасаны

В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и устанавливаем их ближе к тазу.
Ладони располагаем около плеч, развернув пальцы по направлению к стопам.
Направляем лобковую кость на себя, поднимаем таз, корпус, голову, проталкиваем грудной отдел вперёд на уровень ладоней.
Ягодицы и мышцы бёдер в тонусе, вес тела смещаем в руки.
Задержимся в позе комфортное время, а с очередным выдохом медленно опускаемся вниз и расслябляемся.

Точки контроля направленного вверх лука

стопы на ширине таза и параллельно друг другу;
колени направлены в потолок, бёдра вращаем внутрь;
лопатки сведены к центру, грудной отдел направлен вперёд;
выпрямляем руки в локтях;
шея расслаблена, макушка направлена к полу;
нижняя треть живота подтянута.

Ошибки

ноги расставлены широко, стопы направлены в стороны;
ладони установлены далеко друг от друга, локти согнуты;
колени выходят за уровень пяток, вес тела в стопах;
шея втянута в плечи;
поясница в чрезмерном прогибе;
ягодицы расслаблены;
грудной отдел зажат, нет раскрытия.

Упрощения

Ардха Урдхва Дханурасана (половина позы перевёрнутого лука) может служить частичной подготовкой;
Чаматкарасана с опорой на колено (как на фото).

Усложнения

сократить расстояние между стопами и ладонями, углубить прогиб;
поднять одну ногу вверх;
опустить предплечья и/или голени на пол.

Травмобезопасность

В положении Урдхва Дханурасана «под угрозой» оказывается поясница — может появиться компрессия и острая боль. Чтобы стабилизировать положение поясничного отдела, нужно направить лобковую кость на себя (в сторону пупка) и убедиться, что вес тела больше на руках. Также, чтобы снять нагрузку с поясницы, важно включить в работу ягодичные мышцы и бёдра. Иногда появляется дискомфорт в грудном отделе — это может быть связано с перенапряжением в мышцах этой области. Обязательно выполняйте компенсацию после позы направленного вверх лука. Опустив корпус на пол, согните ноги в коленях и подтяните бёдра к животу. Можно сделать мягкие перекаты вправо-влево, расслабляя область поясницы.

Из-за смещения веса в сторону рук после асаны может ощущаться дискомфорт в запястьях — следим за ощущениями и при необходимости выполняем компенсацию. Соедините тыльные стороны ладоней перед собой и мягко надавить, направляя локти к полу.

Противопоказания

X опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X заболевания опорно-двигательного аппарата;
X заболевания органов брюшной полости в стадии обострения;
X синдром запястного канала;
X заболевания сердечно-сосудистой системы;
X нарушения артериального давления;
X головная боль;
X беременность;
X критические дни.

Польза

снимает закрепощение в области грудного отдела;
укрепляет руки, запястья, бёдра, ягодицы, мышцы спины и живота;
увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса;
увеличение объёма лёгких;
стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
активизирует симпатический отдел нервной системы — наполняет энергией.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно