Перевод с санскрита
Урдхва Дханурасана = поза направленного вверх лука
Урдхва — «направленный вверх»
Дхану — «лук»
Асана — «положение тела»
поза направленного вверх лука
Урдхва Дханурасана
Оглавление
Подводящие асаны
Урдхва Дханурасана — интенсивная поза на прогиб в грудном отделе. И если составлять условную шкалу сложности среди прогибов, то поза направленного вверх лука будет идти после следующих асан:
✓ Шалабхасана;
✓ Уштрасана;
✓ Дханурасана;
Мы рекомендуем включать эти асаны в регулярную практику, чтобы подготовить тело к Урдхва Дханурасане, укрепить все мышцы, в том числе — бёдра и ягодицы. Также важно отработать навык «расширяющего дыхания рёбрами» — то есть научиться на вдохе расталкивать рёбра в стороны, максимально наполняя воздухом грудную клетку. Это помогает проработать позу, мягко углубляя её через дыхание.
Не забываем про плечевой пояс — успех в Урдхва Дханурасане зависит и от подвижности этой зоны, возможности провернуться в плечах таким образом, чтобы корректно установить ладони на пол. Начинаем занятие с тщательной разминки — круговые движения, обороты плечами с использованием ремня и другие упражнения. А чтобы не было перенапряжения в области поясницы, укрепляем мышцы кора — через регулярную практику базовых асан мышцы живота и спины станут сильнее, а мост — устойчивее и удобнее.
Техника выполнения Урдхва Дханурасаны
В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и устанавливаем их ближе к тазу.
Ладони располагаем около плеч, развернув пальцы по направлению к стопам.
Направляем лобковую кость на себя, поднимаем таз, корпус, голову, проталкиваем грудной отдел вперёд на уровень ладоней.
Ягодицы и мышцы бёдер в тонусе, вес тела смещаем в руки.
Задержимся в позе комфортное время, а с очередным выдохом медленно опускаемся вниз и расслябляемся.
Точки контроля направленного вверх лука
✓
стопы на ширине таза и параллельно друг другу;
✓
колени направлены в потолок, бёдра вращаем внутрь;
✓
лопатки сведены к центру, грудной отдел направлен вперёд;
✓
выпрямляем руки в локтях;
✓
шея расслаблена, макушка направлена к полу;
✓
нижняя треть живота подтянута.
Ошибки
✖
ноги расставлены широко, стопы направлены в стороны;
✖
ладони установлены далеко друг от друга, локти согнуты;
✖
колени выходят за уровень пяток, вес тела в стопах;
✖
шея втянута в плечи;
✖
поясница в чрезмерном прогибе;
✖
ягодицы расслаблены;
✖
грудной отдел зажат, нет раскрытия.
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
В положении Урдхва Дханурасана «под угрозой» оказывается поясница — может появиться компрессия и острая боль. Чтобы стабилизировать положение поясничного отдела, нужно направить лобковую кость на себя (в сторону пупка) и убедиться, что вес тела больше на руках. Также, чтобы снять нагрузку с поясницы, важно включить в работу ягодичные мышцы и бёдра. Иногда появляется дискомфорт в грудном отделе — это может быть связано с перенапряжением в мышцах этой области. Обязательно выполняйте компенсацию после позы направленного вверх лука. Опустив корпус на пол, согните ноги в коленях и подтяните бёдра к животу. Можно сделать мягкие перекаты вправо-влево, расслабляя область поясницы.
Из-за смещения веса в сторону рук после асаны может ощущаться дискомфорт в запястьях — следим за ощущениями и при необходимости выполняем компенсацию. Соедините тыльные стороны ладоней перед собой и мягко надавить, направляя локти к полу.
Из-за смещения веса в сторону рук после асаны может ощущаться дискомфорт в запястьях — следим за ощущениями и при необходимости выполняем компенсацию. Соедините тыльные стороны ладоней перед собой и мягко надавить, направляя локти к полу.
Противопоказания
X
опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X
заболевания опорно-двигательного аппарата;
X
заболевания органов брюшной полости в стадии обострения;
X
синдром запястного канала;
X
заболевания сердечно-сосудистой системы;
X
нарушения артериального давления;
X
головная боль;
X
беременность;
X
критические дни.
Польза
✓
снимает закрепощение в области грудного отдела;
✓
укрепляет руки, запястья, бёдра, ягодицы, мышцы спины и живота;
✓
увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса;
✓
увеличение объёма лёгких;
✓
стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
✓
активизирует симпатический отдел нервной системы — наполняет энергией.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
