Полное йоговское дыхание

Каждый день мы сталкиваемся с множеством дел, которые необходимо решать. И даже когда нам кажется, что всё предусмотрено и составлен идеальный план, всё может пойти не так, как нам хочется. День может не задаться с самого утра, а какая-то мелочь внезапно вывести из равновесия. В дороге сломалась машина, проспал важную встречу или вдруг прилетела срочная задача по работе. Приходится подстраиваться под обстоятельства и делать то, что можешь сейчас. Это нормальная ситуация, ведь невозможно везде успеть и всё предугадать. Но когда запас наших внутренних сил исчерпан, мы можем переживать и расстраиваться, ощущая себя так, словно у нас выбили почву из-под ног.

Вернуть себе спокойствие и баланс поможет техника полного дыхания, о которой мы расскажем в новой статье.

Примерное время чтения — 10 минут.

Глубокое, осознанное и размеренное дыхание с одинаковым вдохом и выдохом без задержек называется полным йоговским дыханием. Это базовая техника является важной частью йогической практики. Она объединяет три фазы дыхания — брюшное (нижнее), ребёрное (среднее), ключичное (верхнее). Полное дыхание способствует развитию дыхательной мускулатуры, укреплению диафрагмы, увеличению объёма лёгких и подготавке к другим пранаямам. Из-за продолжительного вдоха и выдоха происходит естественный массаж мышц живота и внутренних органов. Энергия праны начинает свободно циркулировать, запуская обменные процессы и выравнивая парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за снятие напряжения и расслабление.

Освоив полное дыхание данная техника помогает безопасно выполнять асаны, пранаямы и медитации. Вы становитесь более внимательны ко всем этапам практики йоги и можете регулировать своё состояние через контроль над дыханием. В йоге ни одна асана не выполняется отдельно от дыхания, движение всегда с ним связано. Это обусловлено тем, что в дыхательной мускулатуре могут копиться неосознанные мышечные блоки, которые ограничивают деятельность лёгких. Техника полного дыхания позволяет избавиться от скованности, зажимов и болей в грудном отделе, раскрепостить область солнечного сплетения. Тем самым устанавливается гармоничная связь между телом и умом, сознанием и психикой.

Нормальное дыхание взрослого человека имеет частоту 15−18 циклов в минуту. Оно обеспечивает организм достаточным количеством кислорода, которое совпадает с энергетическими потребностями. Газообмен поддерживает необходимый уровень pH крови для вывода углекислого газа. Но при повышенной тревожности и стрессе частота дыхания повышается до 20−25 циклов в минуту. А когда дыхание ускоряется без соответствующего запроса организма, в мозг направляется сигнал — что-то пошло не так. Это приводит к активации симпатической системы и повышению кровяного давления, воспалению или дисбалансу в любой другой области. Возможно вы замечали за собой, что в такие моменты дыхание очень сложно контролировать, оно становится грудным и поверхностным.

При полном дыхании мы сознательно замедляем вдохи и выдохи и настраиваем цикличность. Это приводит симпатику и парасимпатику в равновесие, стабилизируется психика и нам становится проще сохранять спокойствие в повседневной жизни. Такой дыхательный ритм естественно проявляется во время медитации йогов, поэтому его часто называют полным йоговским дыханием.

Существует два варианта выполнения. Вдох выполняется одинаково в обоих случаях: от живота, грудной клетки и плавно заканчивается в области ключиц. А выдох — двумя способами: сверху вниз или снизу вверх.

Подготовительная работа заключается в том, чтобы научиться чувствовать дыхание в разных областях.

1. Брюшное дыхание. Садимся в удобное положение на коврик, болстер или пропс (Сукхасана, Сиддхасана, Падмасана), выравниваем позвоночник, расслабляем плечи и вытягиваемся вверх за макушкой головы. Одну ладонь располагаем на бедре, другую кладём на живот. Закрываем глаза и на вдохе расширяем живот, надувая его словно шар или бочку, но не пускаем воздух дальше в грудную клетку. На выдохе подтягиваем брюшные стенки, делаем полный выдох. Дышим спокойно, без напряжения, не форсируем. Средний и верхний отделы не задействуем — плечи и грудная клетка неподвижны. Если вам знакомо дыхание Уджайи, можно его подключить.
2. Рёберное дыхание. Располагаем ладони на рёбрах, таким образом, чтобы большие пальцы были направлены назад, остальные — вперёд. Вдыхаем, расширяя рёбра в стороны. Делаем выдох, сужая рёбра к середине грудной клетки. Ладони выполняют функцию контроля и не создают давления. В начале амплитуда движения может быть едва заметной, но постепенно она будет увеличиваться естественным образом без усилий. Можно визуализировать этот процесс и представлять его в уме.
3. Ключичное дыхание. Перемещаем руки на предплечья, пальцы располагаем у основания ключиц, чтобы ощущать как они двигаются во время дыхания. На вдохе ключицы подаём немного вперёд и вверх. На выдохе опускаем их вниз. Это происходит автоматически, без лишних усилий.

После подготовительных этапов можно приступать к полному дыханию.

• В положении сидя делаем медленный вдох, наблюдая, как живот увеличивается и наполняется воздухом.
• Далее ощущаем движение воздуха из живота в грудную клетку, как она приподнимается вверх и в стороны. Вдох завершается в области ключиц. Плечи могут слегка приподняться.
• Медленно выдыхаем сверху вниз, сужая грудной отдел, рёбра и живот. Можно повторить упражнение 10 раз и понаблюдать, как пробуждается энергия, а ваше состояние меняется.

Психическое состояние напрямую влияет на дыхание, процесс поглощения праны и циркуляцию энергии. Эту взаимосвязь уже давно заметили йоги и тибетские монахи и взяли полное йоговское дыхание за основу в практике медитации, где выдох естественным образом становился длиннее вдоха (1:2). Цель любой медитации — научиться управлять своим вниманием и удерживать его на каком-либо объекте: пламени свечи, звуке мантры, изображении божества. Но дыхание тоже может стать предметом вашей медитации, о которой мы расскажем дальше.

Праническая подзарядка

1. Садимся в Сукхасану и вдыхаем медленно, глубоко и размеренно через обе ноздри.
2. Концентрируемся на заполнении воздухом лёгких. Если вам сложно управлять своим вниманием и постоянно хочется на что-то отвлечься — смотрим на кончик носа (Насагра Дришти). Либо прикрываем глаза, сохраняя глазные яблоки расслабленными.
3. Выдыхая, осознанно направляем поток энергии сверху вниз, распределяем его по всему телу.
4. Если вы заметили напряжение в какой-то части тела, удлиняем выдох, направляя его в зажатый участок. Представляем, как волна тепла и расслабления разливается от этой точки по всему телу. Интенсивность ощущения будет зависеть от вашей сосредоточенности и ментальной концентрации. Возможно, что сразу этого не произойдёт, но с регулярной практикой вам будет проще погружаться в состояние и не отвлекаться на посторонние мысли. Выполняем эту медитацию комфортное для вас время. Можно начать с 3 минут и постепенно увеличивать время до 10.

Постарайтесь найти спокойное место для практики, где вас никто не будет отвлекать. Это важный этап, особенно в начале, когда вы только знакомитесь с медитацией. Можно визуализировать цвет вдоха и выдоха. Вдыхая, представлять, как прана входит через ноздри чистой и светлой энергией жёлтого или синего цвета. Она наполняет вас силой и теми качествами, которые вы хотели бы приобрести. На выдохе можно представить, как вы освобождаетесь от всего, что вам мешает — негативных эмоции, ожиданий, обид, непрожитых ситуаций. Мысленная визуализация помогает связать физический и психологический процессы в единое целое и быстрее достичь желаемого результата.

Полное дыхание может сопровождать всю практику йоги, и расслабление в Шавасане — не исключение. Особенно она полезна после активного и интенсивного занятия, когда необходимо восстановить дыхание, выровнять эмоциональный фон и отдохнуть.

Техника выполнения

1. Ложимся на спину в положение Шавасаны. Вам должно быть удобно находиться неподвижно 5−10 минут. Можно положить болстер под колени (чтобы снять дискомфорт с поясницы) или накрыться одеялом для полной релаксации.
2. Делаем медленный плавный вдох диафрагмой, расширяя область живота, нижнюю часть лёгких и грудной клетки в стороны и вверх. Воздух наполняет верхнюю часть лёгких, доходит до основания шеи. Это завершение вдоха.
3. Мягко и бесшумно выдыхаем, опуская плечи, ключицы, сужая и сокращая грудную клетку вниз и вовнутрь. Подтягиваем стенки живота, освобождая его от воздуха.
4. Продолжаем так дышать на протяжении 5−10 минут. После вдоха и выдоха можно делать задержку на 1−2 секунды. Это поможет отследить ваше самочувствие. Если возникает чувство сдавливания в грудной клетке, значит, вы слишком стараетесь. Пробуем отпустить контроль и погрузиться в естественный процесс дыхания с позиции наблюдателя.

Дыхание в Шавасане должно быть практически беззвучным, без резких вдохов и выдохов. Если сидя вы практиковали Уджайи, то в положении лёжа в нём нет необходимости, так как основной акцент здесь на расслаблении.

Несмотря на простоту и доступность техники, полное йоговское дыхание не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями органов дыхания и сердца, гипертонией и грыжей в брюшной полости.

Во время глубокого дыхания задействуется вся дыхательная система, каждая мышца и клетка начинает двигаться в едином ритме. Для большинства это не типичное состояние, поэтому ощущения после практики могут отличаться у разных людей. Можно почувствовать прилив бодрости и энергии утром, либо наоборот поймать дзен и состояние полного расслабления, если практикуете вечером перед сном (соотношение вдоха и выдоха 1:2). В любом случае это — регулируемый процесс, и он зависит от продолжительности дыхания и вашего изначального состояния, с которым вы пришли на практику.

Одно из значений слова йога — объединение. Это то особенное мгновение, когда тело, нервная система и ум начинают работать согласованно. Но это не происходит само собой. Связующим элементом между ними является дыхание — основа и фундамент любой практики йоги. В итоге мы видим невероятные изменения в себе и вокруг — уходит стресс, обиды и тревоги, исцеляются старые травмы. Мы начинаем ощущать настоящую жизнь и дышать полной грудью, делать правильный выбор и анализировать свои мысли, слова и поступки, преодолевать стремление ума переусердствовать или, наоборот, не доделать.