Йога от отеков: топ-10 упражнений против отёков и профилактики отёчности

6 сентября 2023
Йога — универсальный инструмент для профилактики заболеваний всех систем организма. И под каждый запрос — боли в суставах, дискомфорт в критические дни или бессонница — можно подобрать комплекс асан и упражнений. Сегодня поговорим о том, как йога убирает отёки и помогает вывести лишнюю жидкость из организма. Сразу обращаем ваше внимание: практика наиболее эффективна и уместна на этапе профилактики, а в случае выявленного заболевания обязательно консультируемся с врачом и в лечении придерживаемся комплексного подхода
Содержание:
Примерное время чтения — 8 минут.

Йога при отёках: польза от занятий

Систематическая практика йога позволяет нормализовать внутренние процессы — улучшает кровообращение, снабжает органы и ткани питательными веществами, регулирует лимфоотток. Лимфатическая система в отсутствии патологий работает слаженно и не нуждается в помощи, однако зачастую (по разным причинам) она даёт сбой. Чтобы избежать неприятных симптомов и развития заболеваний, рекомендуем включать в занятия на коврике асаны, стимулирующие работу почек — то есть прогибы. На отток лимфы от нижних конечностей и мочевыделительную систему воздействуют перевёрнутые позы — те, в которых ноги находятся выше таза, а голова ниже таза. Подробный разбор упражнений мы дадим ниже и вместе узнаем, помогает ли йога от отеков.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вместе с Ксенией Шатской и Ринадом Минвалеевым студенты узнают, как йога воздействует на анатомические и физиологические процессы и учатся адаптировать практику под конкретные задачи.

Топ-10 асан от отёчности

Проблему проще решать, когда понимаешь, с чем имеешь дело ;) При отёчности важно выяснить причину, которая спровоцировала появление симптомов. Это могут быть сбои в работе почек, нарушение обмена веществ, застой лимфы. После этого подбираем инструменты, которые работают именно с причиной, а не следствием. Ниже рассмотрим 10 асан, которые подходят для профилактики отёчности, восстанавливают естественные процессы в организме.

Перед комплексом асан обязательно выполняем суставно-сухожильную гимнастику. Подробнее про Сукшма-вьяямы мы писали здесь.

Пурвоттанасана в динамике (упрощённый вариант)

Садимся в Дандасану. Сгибаем ноги в коленях и подводим их ближе к тазу. На вдохе поднимаем корпус вверх, включаем мышцы живота, проталкиваем грудной отдел к потолку, смотрим поверх груди. Колени при этом находятся над пятками, ягодицы и бёдра в тонусе. С выдохом опускаем таз на пол. Повторяем упражнение 10 раз.

Шалабхасана

Ложимся на живот, руки выводим вперёд. С очередным вдохом поднимаем руки, грудную клетку и ноги. Растягиваемся между ладонями и стопами — создаем усилие на удлинение вперёд и назад. Ягодицы и мышцы бёдер в тонусе, стопы вместе и оттянуты от себя. Не заламываем шею, а плечи отводим от ушей. Можно выполнить динамический вариант: на вдохе прогиб, на выдохе опускаемся на пол и расслабляемся.

Йога против отеков эффективно работает, если включить в практику прогибы, которые нормализуют, в том числе, работу почек, помогают вывести лишнюю жидкость из организма и избавиться от неприятных симптомов.

Вирабхадрасана-I с наклоном

Выполняем вход в первого воина из Тадасаны. Отшагиваем левой ногой назад. Колено правой ноги находится строго над пяткой, не допускаем острого угла. Глубина приседа будет зависеть от гибкости и силы ног. Колено левой ноги подтянуто, не провисает вниз. Со вдохом поднимаем руки вверх, отводя плечи назад и вниз — шея не зажимается. Обе подвздошные кости направлены вперёд — таз закрыт. Не допускаем компрессии в пояснице, подтягиваем живот и нижние рёбра, подкручиваем копчик. С выдохом наклоняемся вперёд, выстраивается ровная диагональная линия — от кончиков пальцев рук до пятки левой ноги. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение. Делаем 5−7 повторов на каждую сторону.

Динамическая работа хорошо прогревает тело и запускает процессы кровообращения, укрепляет мышцы и дарует ощущение лёгкости и подвижности.

Ардха Урдхва Дханурасана

В положении лёжа на спине подтягиваем пятки ближе к тазу. Приподнимаем корпус от пола, одновременно уводя руки под спину — пальцы соединяем в замок. Как вариант — можно захватиться ладонями за пятки или подъёмы. Ягодицы и бёдра в тонусе, это помогает снять нагрузку с поясницы и избежать травм. Грудной отдел в Ардха Урдхва Дханурасане накатывает на подбородок, шея свободна, взгляд вверх. Теперь поднимаем вверх правую ногу и следим, чтобы корпус не завалился — тянем правую часть таза вверх, на один уровень с левой. Правая нога перпендикулярна полу и выпрямлена в колене. Затем выполняем на другую сторону.

Здесь мы работаем над раскрытием грудного отдела, что стимулирует работу почек, и одновременно с этим укрепляем мышцы ног и ягодицы. Йога от отёков должна строится именно на сочетании силовой работы, растяжке и расслаблении.

Уттхита Супта Падангуштхасана, вариации

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу и подводим её к животу — делаем захват правой рукой за большой палец ноги. По возможности выпрямляем ногу в колене и тянем её на себя, ближе к корпусу. Следим за тем, чтобы корпус сохранял ровное положение, правое плечо оставалось на полу. Через 5 циклов дыхания плавно отводим правую ногу в сторону, раскрываем тазобедренный сустав. Левую ладонь можно положить на подвздошную кость, чтобы удержать на полу левую ягодицу. Остаёмся на 5 дыхательных циклов, возвращаем ногу в вертикальное положение и опускаем на пол. Повторяем действия на другую ногу.

Когда нога находится вертикально, происходит отток лимфы — именно так работает йога от отеков тела. Параллельно с этим мышцы вытягиваются и укрепляются

Адхо Мукха Шванасана на трёх точках опоры

Встаём в Адхо Мукха Шванасану. Внимательно отстраиваем позу: ладони плотно прижаты к коврику, пальцы вытянуты, голова и шея расслаблены, спина прямая и «широкая», живот и нижние рёбра подтянуты. По готовности поднимаем правую ногу вверх, сохраняя ключевые точки контроля — важно, чтобы вес между руками распределялся равномерно, не было перекоса корпуса и таза. Активизируем мышцы поднятой ноги и ягодицу — тянем ногу вверх, выпрямляем её в колене и при это не разворачиваем наружу, таз «закрыт». Задерживаемся на несколько циклов дыхания, затем возвращаемся в Адхо Мукха Шванасану, выравниваемся и выполняем на другую сторону.

В этой вариации собаки мордой вниз мышцы ног одновременно укрепляются и растягиваются. Если получается, можно добавить динамику: поднимать и опускать пятку опорной ноги.

Урдхва Прасарита Эка Падасана или вертикальный шпагат

Исходное положение — Уттанасана, наклон к ногам стоя. Равномерно распределяем вес тела на обе стопы, ладони ставим перед собой, на небольшом расстоянии от стоп. Переносим вес тела на правую ногу, а левую поднимаем вверх, закрывая при этом таз. Если получается, правой рукой обнимаем голень правой ноги, а левую руку ставим чуть в стороне, чтобы сохранить баланс. Мышцы правой ноги и ягодица в тонусе, с усилием тянемся вверх. Возвращаемся в Уттанасану и выполняем позу на другую сторону.

Урдхва Прасарита Падасана

Эту асану можно выполнять у стены — эффект будет равнозначным ;) Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, до угла 90 градусов между корпусом и бёдрами. Руки уводим за голову, ладони раскрываем к полотку. Можно также разместить их вдоль туловища. Следим за тем, чтобы поясница не поднималась от пола, прижимаем её. Если вы используете стену как вспомогательный инструмент, то можно задержаться в асане надолго — 10,15, 20 минут.

Саламба Сарвангасана

Асана йоги, известная со школьных времён под названием «Берёзка». Йога против отёков обязательно включает в себя перевёрнутые позы, где таз находится выше головы. В случае Саламба Сарвангасаны можно почувствовать, как постепенно уходит напряжение в ногах, они становятся легче и свободнее. В эту позу часто выходят из Халасаны — положении, когда ноги находятся за головой. Для этого ложимся на спину, руки располагаем вдоль головы. Медленно поднимаем таз и ноги, уводим их за голову, к рукам. Затем переводим руки за спину — создаём опору в области лопаток. Поднимаем ноги вверх, стягивая бёдра вместе, а носки стоп направляя от себя. Важно, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки и не возникало напряжения в шее. Локти стараемся свести как можно ближе друг к другу.

Остаёмся в позе минимум одну минуту. Помним, что Саламба Сарвангасану нельзя выполнять в критические дни — можно заменить её на Урдхва Прасарита Падасану, о которой мы рассказали выше.

Випарита Карани Мудра

Ведическая традиция гласит: эта асана дарует молодость и бессмертие ;) Выполнять её можно отдельно от практики или включить в завершающую часть, перед Шавасаной. Здесь важно правильно расположить руки — создать чашу из ладоней и завести их под крестец. Если это даётся сложно, можно подставить блок, а также сделать асану у стены. Не переносим вес тела на голову — поддерживаем равновесие за плече-лопаточной зоны. Подробную инструкцию по выполнению Випарита Карани Мудры можно посмотреть в Каталоге асан.

Вместо вывода

Мы подробно разобрались, что нужно делать и помогает ли йога от отёков. И ещё раз обращаем ваше внимание: йога — не панацея, она не способна решить серьёзные отклонения в работе организма и в считанные минуты избавить от проблемы. Но йога хорошо проявляет себя на этапе профилактики — разумеется, если заниматься систематически и травмобезопасно.

Если вы хотите прийти к регулярной практике, разобраться во всех тонкостях йогических занятий и стать проводником к здоровой жизни для других людей — оставляйте заявку по форме ниже. Ассистент приёмной комиссии Академии Йоги свяжется с вами и расскажет о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Сохраните себе ссылку на статью

Читайте также:

5 практик от наших экспертов
Начните прямо сейчас!
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане