Йога для сердца и кровеносных сосудов: профилактика и помощь в реабилитации

В условиях городской жизни быть здоровым физически и эмоционально — не просто. Ежедневно заботиться о себе, качественно отдыхать, сбалансировано питаться, периодически делать чек-ап организма. Это лишь немногие пункты, которые позволяют предотвратить развитие заболеваний и сохранить бодрость тела и духа. И если 20 лет назад болезнями сердца страдали люди старшего возраста, то сейчас проблемы с сосудами встречаются у многих, независимо от количества прожитых лет. В чём причины заболеваний сердца, и может ли йога стать методом профилактики или лечения? Расскажем в новой статье вместе с экспертами Академии Йоги.

Примерное время чтения — 8 минут.

Сердце — орган, у которого нет отпуска и выходных. Оно работает постоянно, независимо от того отдыхает человек или бодрствует. Со временем его ресурсы изнашиваются, организм слабеет, компенсируя затраты энергии за счёт других систем. Этот медленный процесс не всегда заметен сразу — он имеет накопительный эффект. А причины заболеваний связаны с множеством внутренних и внешних факторов:

• Нарушение деятельности эндокринной системы.
• Болезни других органов (диабет, почечная недостаточность).
• Образ жизни: неправильное питание, отсутствие физической активности, вредные привычки.
• Неблагоприятная экологическая обстановка.
• Избыточный вес.
• Высокий уровень холестерина — закупоривает сосуды и может стать причиной атеросклероза (сбой липидного обмена).
• Хронические инфекции.
• Генетическая предрасположенность.
• Стресс.

Большинство из перечисленных факторов — приобретённые. Они зависят от наших ежедневных выборов и решений и могут перетекать из одной категории в другую. Например, стресс может стать причиной ожирения и привести к высокому давлению или сахарному диабету. Чтобы этого не допустить, важно знать о симптомах, которые вас предупредят.

Принято считать, что ощущение покалывания или боли разной интенсивности в области сердца — первый звоночек, который указывает на проблему. Боль может быть спровоцирована мышечными зажимами и интенсивными умственными и физическими нагрузками. Иногда симптомы заметны невооруженным глазом, но не всегда. Порой, они остаются скрытыми.

5 очевидных признаков

1. Ощущение дискомфорта и сдавленности в грудной клетке и за грудиной. Боль отдаёт в левую руку и плечо.
2. Головокружение, внезапная потеря ориентации в пространстве.
3. Отёки нижних конечностей.
4. Беспричинная одышка.
5. Частое сердцебиение, словно сердце «выпрыгивает» из груди.

5 скрытых признаков

1. Ощущение тошноты, тяжесть в желудке, потеря аппетита.
2. Усталость.
3. Хронический кашель.
4. Храп. При громком храпе происходит короткая задержка дыхания или апноэ, что может привести к гипоксии и повышенному давлению.
5. Напряжение в челюсти, зубная боль.

Когда сердце не справляется, кровеносные сосуды, ткани и весь организм получают меньше кислорода, чем необходимо для его полноценной работы. Отсюда и возникает большинство признаков недомогания: постоянная усталость, отёки ног и головокружение.

Практика йоги оказывает комплексное воздействие на организм, а также на сердечно-сосудистую деятельность. Сочетание асан, дыхательных и медитативных техник укрепляет тело, снимает мышечное напряжение и возобновляет обменные процессы. Правильно выстроенное занятие расслабляет ментальные зажимы, делает человека более спокойным и гармоничным. Но такой результат не приходит сам по себе за одно занятие. Эффект можно ощутить через определённое время, которое для каждого будет индивидуальным.

Исследования 2019-го года показали: стрессы, которым ежедневно подвергается психика (сложная работа, напряжённые отношения, тревожные состояния), провоцируют воспаление и повышенное давление. Это происходит из-за перегрузки симпатической нервной системы. Глубокое дыхание в йоге расслабляет и тормозит реакцию организма на стресс. Этот навык переносится с коврика на жизнь и позволяет реагировать по-другому — более осознанно и спокойно.

Европейские учёные провели эксперимент, в котором пациенты с неправильным сердечным ритмом ежедневно на протяжении 12-ти недель занимались йогой. В итоге у участников снизилась частота сокращений сердца и стабилизировалось артериальное давление в сравнении с теми, кто не занимался.

Практика йоги очень вариативна и включает разные стили: от интенсивных, где ритм сердца ускоряется (Аштанга Виньяса, Бикрам-йога) до медленных и медитативных (Йога Нидра, Инь-йога). Уильям Броуд в книге «Научная йога» говорит, что Аштанга йога ускоряет сердце до 95-ти ударов в минуту при средних 70-ти сокращений в минуту. Восстановительная Инь-йога, напротив, успокаивает ритм сердца и расслабляет психику.

Учёные также проводили наблюдения за феноменом полной сознательной остановки сердца йогами во время более сложных практик. Тирумалай Кришнамачарья участвовал в таком исследовании и ему удалось сильно замедлить сердцебиение, применяя техники медитации и концентрации.

Другой йог — Свами Рама (учитель йоги в Гималаях) остановил сердце на несколько секунд, повысив частоту сокращений до 300 ударов в минуту.

Для положительного эффекта от занятий важно понимать точку входа в практику (текущее состояние тела и психики), а также вашу цель. Сесть на шпагат, достичь Мокши, нормализовать давление или вам нужна йога для укрепления сосудов. В ходе практики цель может поменяться, но вначале важно определить фокус внимания — так проще подобрать методы и инструменты, которые приведут к наилучшему результату.

Полный запрет на физическую нагрузку распространяется только на такие заболевания: острые инфаркт, миокардит и желудочковая тахикардия (разновидность аритмии). Но всегда есть альтернатива. Вместо активной йоги можно заниматься медитацией, практиковать Йога Нидру, простые дыхательные техники без задержек и лёгкую суставную гимнастику (сукшма-вьяямы). Врачи рекомендуют постепенно вводить нагрузку даже после перенесённых инфарктов и артериальной гипертонии. Занятия йогой при наличии ССЗ помогают улучшить качество жизни и естественным образом восстановить работу сердца. Если есть сомнения, можно посетить врача-кардиолога, который замерит ваше сердцебиение и определит его состояние по ультразвуку и кардиограмме.

Реабилитация или профилактика требует регулярности. Занятие может длиться не больше 30-ти минут в день, но важно практиковать систематически, в своём ритме и в удовольствие. Не рекомендуется форсировать нагрузку и добавлять интенсивные упражнения, которые будут сильно учащать пульс — даже если кажется, что самочувствие хорошее и вы полны сил. Особенно, если раньше вы не вели активный образ жизни: работали в офисе, передвигались на машине и мало ходили пешком.

Из каких асан может состоять йога для начинающих для сердца? В первую очередь — умеренные аэробные нагрузки. Они укрепляют кровеносные сосуды и сердце, делая человека устойчивым к стрессовым ситуациям, тренируют физическую силу и выносливость. Подойдут классические комплексы Сурья или Чандра-Намаскар. Интенсивность практики регулируем глубоким и размеренным дыханием. Добавляем асаны на статику, растяжение и расслабление (Уткатасана, Вирабхадрасана, Маласана). Не забываем о положениях, которые «раскрывают» тело и суставы. Подробнее о них расскажем далее.

Практика для поддержания здорового сердца и сосудов отличается от обычного класса: мы не двигаемся от простого к сложному и избегаем длительной динамики. Все асаны выполняются в спокойном темпе без резких движений. Если хочется осваивать новые положения, выполняем сначала асаны, которые мягко подводят и подготавливают тело. Йога — не альтернативный метод лечения, но эффективный способ профилактики и восстановления организма после перенесённых ССЗ.

Асаны, которые мы для вас подобрали, плавно перетекают перетекают друг в друга. Можно выполнять их в такой последовательности или делать в произвольном порядке, задерживаясь в каждом положении на 4−5 циклов дыхания. Это простой комплекс для ежедневной практики.

Разминка

Не торопитесь сразу приступать к асанам. В Сукхасане медленно разогреваемся, подготавливая мышцы и суставы к практике. Можно взять несколько упражнений из нашей статьи о Сукшма-вьяямах (йогической гимнастике).

Из положения Тадасаны располагаем стопы на ширине таза, подворачиваем копчик под себя и сгибаем ноги в коленях. Вытягиваем руки вверх и немного назад (за голову), уходим в небольшой прогиб и раскрываем грудную клетку. Взгляд направляем на ладони или смотрим перед собой. При неприятных ощущениях в пояснице — уменьшаем амплитуду прогиба, подтягиваем нижние рёбра внутрь и направляем лобковую кость на себя.

Располагаем стопы на ширине коврика, носки в стороны, а пятки немного внутрь. Ладони соединяем перед грудью в Намасте. Со вдохом вытягиваемся вверх, с выдохом — садимся в Маласану. Если пятки не опускаются на коврик, можно подложить под них плед или блок. Как вариант — выполняем упражнение в динамике. Со вдохом встаём, с выдохом садимся (5−7 подходов). В Маласане выпрямляем спину, макушкой тянемся вверх и расслабляем тазобедренные суставы.

В Тадасане соединяем ладони в Намасте, сгибаем правое колено и подтягиваем его к себе. Немного сгибаем опорную ногу и перемещаем корпус параллельно полу, правую ногу отводим и выпрямляем в колене. Стопа активна, направляем её на себя. Не напрягаем шею, взгляд в пол. Следим, чтобы таз был «закрыт», не уходим в прогиб — создаём единую линию вытяжения от макушки до пятки поднятой ноги. Меняем ноги и повторяем на другую сторону.

Садимся на коврик и выпрямляем ноги. Принимаем положение Дандасаны. Сгибаем ноги в коленях, направляя стопы на себя. Удлиняем линию позвоночника на вдохе и с выдохом уходим в Пашчимоттанасану, наклон. Успокаиваем и удлиняем дыхание. Создаём намерение на вытяжение позвоночника и одновременно с этим активизируем мышцы ног, подтягиваем коленные чашечки.

Из Дандасаны располагаем руки за линией таза, пальцы направляем вперёд по направлению к себе. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на коврик. Отталкиваемся руками и стопами от пола и выталкиваем таз вверх до горизонтального положения. Взгляд перед собой поверх груди или в потолок — голова не запрокидывается назад. С выдохом опускаем таз на коврик и выходим из асаны. Если есть чувство усталости, принимаем Баласану и отдыхаем.

Перевёрнутые асаны — важная часть практики, которая помогает снизить артериальное давление и позволяет сердцу отдохнуть. Опытные практики могут выполнить Ширшасану, начинающие — Випарита Карани или Саламба Сарвангасану. Если в этом есть сложности, можно придвинуться вплотную к стене и закинуть на неё ноги. Эффект будет тот же.

Йога и сердечно сосудистая система — два понятия, которые прекрасно могут подружиться. При грамотном подходе техники Хатха-йоги исцеляют изнутри и снаружи, помогают направить внимание на те системы, которые нуждаются в заботе и бережном отношении. Уникальное качество практики заключается в том, что она доступна для всех: независимо от индивидуальных особенностей и возможностей, можно подобрать то, что работает именно для вас, выбрать отдельное направление или составить личный микс из асан, пранаям и медитаций.

А если вы хотите сделать практику частью своей жизни, изучить базу и погрузиться во все аспекты йоги, включая анатомию и физиологию, оставляйте заявку на курс Преподаватель Хатха-йоги. Мы свяжемся с вами и расскажем о курсе подробнее.