Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза героя

Вирасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Вирасаны

  4. Точки контроля в позе героя

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Вирасана = поза героя
Вира — «герой»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Вирасана предполагает работу с тазобедренными суставами, поэтому нужно начинать с улучшения их подвижности в разных направлениях. Для этого могут быть актуальны Ардха Матсиендрасана, Гарудасана, Супта Гарудасана, Ашва Санчаланасана, Вирабхадрасана, Уткатасана.

Техника выполнения Вирасаны

Из положения Марджариасаны соединяем колени вместе, а пятки разводим в стороны, выправляя икроножные мышцы наружу.
Опускаем таз между голеней и пяток.
Ладони опускаем на бёдра.
Отталкиваемся от опоры и тянемся за макушкой вверх, удлиняя позвоночный столб.
Подтягиваем живот и нижние рёбра.
Остаёмся в Вирасане на несколько циклов дыхания и возращаемся в Марджариасану.

Точки контроля в позе героя

✓ седалищные кости на полу;
✓ подошвы стоп направлены к потолку;
✓ вытяжение за макушкой вверх;
✓ подтянутая нижняя треть живота;
✓ колени вместе.

Ошибки

✖ корпус наклонён вперёд;
✖ таз на весу;
✖ прогиб в пояснице;
✖ отсутствует единая линия вытяжения от копчика до макушки;
✖ колени расставлены широко;
✖ плечи подтянуты к ушам и зажимают шею.

Упрощения

Если при выполнении Вирасаны возникают неприятные ощущения в области коленей или поясницы, следует выполнять упрощённый вариант с использованием пропса. Устанавливаем кирпич под ягодицы и садимся на возвышение — это поможет снять напряжение с коленей и предотвратить возможные травмы. Если и в этом случае чувствуется дискомфорт, можно выполнить Ваджрасану — сесть на пятки.

Усложнения

Усложнением позы является Супта Вирасана — поза героя в положении лёжа. Важно следить за тем, чтобы колени оставались вместе, таз — на полу.

Травмобезопасность

Основным критерием того, что вы зашли в эту асану слишком глубоко для вас, является боль в коленях и пояснице. Если удерживать позу через боль, то неминуемо произойдёт травма. Не стоит делать асану через сопротивление — лучше выполнить упрощённый вариант, либо отложить позу до момента, когда она станет более комфортной, а пока выбирать замену.

Противопоказания

X травмы коленей;
X травмы голеностопов;
X варикозное расширение вен;
X травмы поясницы.

Польза

✓ улучшает подвижность тазобедренных суставов;
✓ способствует вытяжению передних поверхностей бёдер;
✓ развивает пластичность голеностопов;
✓ улучшает осанку;
✓ аккумулирует жизненную энергию и воспитывает выносливость и терпимость.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Получить йога-бокс сейчас
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий

Html code will be here

6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс