Вирасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Вирасаны
Точки контроля в позе героя
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Вирасана = поза героя

Вира — «герой»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Вирасана предполагает работу с тазобедренными суставами, поэтому нужно начинать с улучшения их подвижности в разных направлениях. Для этого могут быть актуальны Ардха Матсиендрасана, Гарудасана, Супта Гарудасана, Ашва Санчаланасана, Вирабхадрасана, Уткатасана.

Техника выполнения Вирасаны

Из положения Марджариасаны соединяем колени вместе, а пятки разводим в стороны, выправляя икроножные мышцы наружу.

Опускаем таз между голеней и пяток.

Ладони опускаем на бёдра.

Отталкиваемся от опоры и тянемся за макушкой вверх, удлиняя позвоночный столб.

Подтягиваем живот и нижние рёбра.

Остаёмся в Вирасане на несколько циклов дыхания и возращаемся в Марджариасану.

Точки контроля в позе героя

✓ седалищные кости на полу;

✓ подошвы стоп направлены к потолку;

✓ вытяжение за макушкой вверх;

✓ подтянутая нижняя треть живота;

✓ колени вместе.

Ошибки

✖ корпус наклонён вперёд;

✖ таз на весу;

✖ прогиб в пояснице;

✖ отсутствует единая линия вытяжения от копчика до макушки;

✖ колени расставлены широко;

✖ плечи подтянуты к ушам и зажимают шею.

Упрощения

Если при выполнении Вирасаны возникают неприятные ощущения в области коленей или поясницы, следует выполнять упрощённый вариант с использованием пропса. Устанавливаем кирпич под ягодицы и садимся на возвышение — это поможет снять напряжение с коленей и предотвратить возможные травмы. Если и в этом случае чувствуется дискомфорт, можно выполнить Ваджрасану — сесть на пятки.

Усложнения

Усложнением позы является Супта Вирасана — поза героя в положении лёжа. Важно следить за тем, чтобы колени оставались вместе, таз — на полу.

Травмобезопасность

Основным критерием того, что вы зашли в эту асану слишком глубоко для вас, является боль в коленях и пояснице. Если удерживать позу через боль, то неминуемо произойдёт травма. Не стоит делать асану через сопротивление — лучше выполнить упрощённый вариант, либо отложить позу до момента, когда она станет более комфортной, а пока выбирать замену.