Йога для шейного отдела позвоночника: что поможет снять напряжение и боль? Йога для спины и шеи для начинающих

Современные технологии раскрывают перед нами невероятные горизонты. Только подумайте: всего 20−30 лет назад люди и представить себе не могли, что их потомки смогут созваниваться со своими родными и друзьями, и даже видеть их на маленьких экранчиках. Что уж говорить о мощных компьютерах, которые обрабатывают массу информации за несколько секунд! Вот только у технического прогресса есть и обратная стороны: мы с вами частенько сидим, сгорбившись перед мониторами, и попутно набирая сообщение в телефоне. Всё это даёт большую нагрузку на шею, которая совсем не была задумана эволюцией. Согласно недавним исследованиям около 20% работающего населения страдает от постоянной боли в шее — и со временем процент только растёт.

Хорошая новость в том, что при проблемах с шеей не обязательно сразу закупаться дорогими лекарствами или записываться на процедуры. На помощь приходит йога: вы можете облегчить симптомы и предотвратить развитие патологий с помощью упражнений на коврике. Сегодня подробно рассказываем, как работает йога для спины и шеи, и какие асаны выбрать, если вы новичок.

Примерное время чтения — 7 минут

Если вы будете хоть чуть-чуть знать, как устроена ваша шея, вам будет проще направить энергию на исцеление и прочувствовать эффект от упражнений.

Итак: у нас есть семь шейных позвонков и восемь шейных спинномозговых нервов, которые проходят между ними. Плюс шейные и трапециевидные мышцы — широкие и треугольные, которые прикрепляются к шее и выполняют две главные функции: поддерживают движения головы и защищают спинной мозг от повреждений.

В норме у шеи немного вогнутый изгиб, но из-за наших привычек — например, если мы постоянно сидим, сгорбившись — могут появиться зажимы и искривления. Из-за этого у многих людей часто болит голова или даже падает зрение.

Вы можете не замечать, что сидите в одном положении за компьютером уже несколько часов, а вот для вашей шеи это — большое испытание. Однако одним сидением за монитором дело не ограничивается. От чего ещё совсем не в восторге ваша шея? Разберёмся ниже.

Если вы чувствуете постоянную и сильную боль, лучше сначала обратиться к специалисту — возможно вам нужна серьёзная медицинская помощь. А вот укрепить мышечный корсет, снизить или совсем убрать незначительный дискомфорт можно регулярными занятиями йогой.

Советуем вам изучить простые асаны, даже если боль в спине и шее вас пока не беспокоят — упражнения помогут укрепить осанку и не допустить проблем в будущем.

Прежде чем расстилать коврик и выполнять упражнения йоги для шеи, стоит разобраться: а можно ли вам сейчас заниматься или практика не только не принесёт желаемого облегчения, но и усугубит ситуацию? Предлагаем ознакомиться со списком противопоказаний, чтобы исключить или подтвердить наличие симптомов, при которых практиковать категорически недопустимо. Некоторые пункты из списка относятся к общим противопоказаниям, и на них тоже стоит обратить внимание.

Итак, общая йога для спины и шеи для начинающих будет неуместна, если у вас:

• обострение заболеваний позвоночника;
• острый болевой синдром, которы проявляется даже в неподвижном положении;
• послеоперационный период;
• острые инфекционные или вирусные заболевания;
• злокачественная опухоль л бой локации;
• повышенная температура тела;
• некомпенсированная гипертония (повы енное давление, которое не регулируется медикаментозно);
• мигрень;
• беременность и послеродовой период (3 месяца в случае естественных родов и не менее полугода, если было сделано кесарево сечение).

В этих случаях мы настоятельно рекомендуем не экспериментировать: риск совершенно неоправдан. Лучше переждать и потом уже выстроить стратегию работы с проблемной зоной через физическую нагрузку. Если не пренебрегать рекомендациями и пройти консультацию с врачом, то можно с помощью йоги добиться снижения боли в области шейного отдела и укрепить мышцы, которые предотвратят появление неприятных симптомов в будущем.

Йога не допускает спешки и суетливости, исключает достигаторство и соревнования. Тем более, когда речь идёт о восстанавливающей практике, где крайне важно быть последовательным и вдумчиво подходить к выполнению каждого упражнения.

Чтобы йога для шейного отдела и плечевого пояса была эффективной и пошла во благо, важно:

• выстраивать занятие от простого к сложному. Сначала мы выполняем разминку, мягко разогреваем тело и подготавливаем его к нагрузке. Затем постепенно увеличиваем амплитуду работы, не допуская дискомфорта — особенно в проблемных зонах;
• отслеживать ощущения в теле и на основе этого самостоятельно регулировать нагрузку. Если упражнения даются с трудом и появляется напряжение, стоит сделать паузу, прислушаться к тому, что происходит в теле. Затем аккуратно начать двигаться в комфортном режиме;
• не заниматься через боль. Участок, в котором сейчас есть боль, не будет включаться в работы — за него это сделают близлежащие зоны. А, значит, нас ждёт искаженный результат работы: нужные мышцы не будут укрепляться и растягиваться.
• оставить в стороне ожидания, что йога — это волшебная пилюля, которая мгновенно решит проблему, без особых усилий. Стоит понимать, что магия тут не причём, а результат занятия зависит от того, насколько травмобезопасно и корректно выстроена работа. Йога для мышц шеи действительно способна творить чудеса, но не по щелчку пальца, а через регулярность и осознанных подход;
• найти время для ежедневных занятий — лучше каждое утро выполнять небольшую разминку (можно даже не вставая с кровати), чем заниматься два часа, но раз в неделю. Пусть йога станет своеобразным ритуалом, неотъемлемой частью вашей повседневности. Поначалу это может показаться сложным и даже невозможным. Но мы помним, что наша цель — здоровая шея, и мы готовы маленькими шагами идти к ней.

Простой комплекс упражнений, расписанный по пунктам:

Не забывайте о позе глубокого расслабления — Шавасане, которая рекомендована в финале практики. Всё о ней мы подробно писали в этой статье.

Стресс сильно «бьёт» по всему организму и шея — не исключение. Поэтому простые упражнения, которые можно выполнять даже дома в перерывах между делами, помогут немного расслабиться и привести в порядок не только мышцы, но и разум. А ещё подобные асаны нормализуют артериальное давление, восстанавливают сердечный ритм, улучшают пищеварение, убирают бессонницу или, наоборот, излишнюю сонливость и повышают настроение.

Йога для шеи зачастую творит чудеса — даже несколько расслабляющих упражнений помогут вам восстановиться после тяжелого рабочего дня или эмоциональной встряски. Если на первых этапах асаны даются тяжело — вы чувствуете напряжение и дискомфорт — то попробуйте упрощённые варианты асан. Со временем ваше тело привыкнет к нагрузкам, а боль уйдёт. Важно не торопиться. Не нужно вскакивать сразу, как закончили выполнение асан — зафиксируйтесь в положении и попробуйте прочувствовать каждую клеточку тела, прислушайтесь к своим ощущениям.

Мы рассмотрели основные упражнения йоги для шеи и плеч и разобрались в нюансах их выполнения. Теперь остановимся на пользе, которую приносят регулярные занятия.

Если внимательно изучить список предложенных для работы асан, можно заметить, что далеко не все из них акцентированы на шее. И это неспроста. Организм человека — сложная единая система, в которой всё связано со всем. Мы уже писали выше, что причиной боли в шее может быть, например, защемление нерва в плечевом суставе. Именно поэтому важно работать комплексно со всем телом. Снимать напряжение в мышцах, которые находятся в гипертонусе, укреплять мышцы, которые по каким-то причинам вообще не включаются и находятся в «спящем режиме». Отсюда следует, что даже работа с конкретным участком — в данном случае мы говорим про асаны для воротниковой зоны — так или иначе укрепляется всё тело, улучшается общее самочувствие. Приятное последствие, не так ли? Невозможно отделить от этого букета положительных изменений и перемены другого толка: человек ощущает себя энергичным, проходят бессонница и головные боли, эмоциональное состояние становится более стабильным, а внутри расцветает чувство умиротворения. Если во время занятия мы помним про дыхание и синхронизируем все движения с циклом, то создаём дополнительную почву для развития внимательности, концентрации, улучшения памяти. Словом, меняется не только физическое состояние, но и мироощущение, и работоспособность.

К чему ещё приведёт йога для плечевого пояса и шеи?

• восстанавливается питание межпозвонковых дисков;
• уменьшается давление на нервные окончания и диски;
• улучшается подвижность суставов;
• укрепляются мышцы спины и шеи;
• исправляется осанка;
• улучшаются эластичные свойства связок и мышц — залог здорового позвоночника и профилактика развития патологий.

Помним о том, что йога работает не только на укрепление и обретение силы. Одна из важных её задач — расслабление. Через него мы можем научиться работать с точками напряжения, снизить вероятность развития каких-то отклонений психосоматического характера. Большинство из нас может заметить, что любые эмоции рано или поздно находят отражение в теле, и если мы говорим о неприятных переживаниях или чувствах — злость, обида, ярость и другие — они как раз и предпочитают «прописываться» в области грудного отдела, шеи, плеч. Такого человека, замкнувшего эмоции в теле, легко отличить: он скукоживается, втягивает голову, хмурит брови. Всё это происходит неосознанно — это практически неконтролируемая реакция тела.

Однако в наших силах научиться вовремя замечать эти состояния — до того, как они пошли распространяться по телу болью и спазмами. Йога для плечевого пояса и шеи как раз и может стать этим рычагом управления вашим состоянием — занятия помогут на корню снять все источники напряжения, проработать точки дискомфорта и сбросить груз.

Да, регулярные занятия со временем помогут купировать боль и избавиться от напряжения. Многие исследования подтверждают, что йога улучшает общее состояние практикующих, уменьшает дискомфорт, а также избавляет от стресса — одного из ключевых факторов развития проблем с шеей и позвоночником. Йогу можно практиковать как самостоятельно, так и вместе с медикаментозной терапией. Такой тандем имеет все шансы на успех в борьбе с остеохондрозом шейного отдела.

Для йоги важна регулярность. Если вы будете уделять занятиям 2−3 часа в неделю — уже через несколько недель вы увидите первые ощутимые результаты. Опять же, многое зависит от начальных данных: если вы последний раз занимались спортом на уроках физкультуры в школе, вашим мышцам понадобится чуть больше времени. Но уже после первых занятий йога шейного отдела подарит вам желанную лёгкость и прилив сил.

Помимо йоги обратите внимание на свой рацион — в нём должны быть продукты, богатые кальцием и магнием. Это зелень (петрушка, шпинат), овощи (тыква, свекла, редька, перец, капуста), фрукты (дыни, яблоки, киви). Не забывайте про разминку: например, вы можете несколько раз выйти прогуляться во время рабочего дня или сделать небольшую гимнастику. Также присмотритесь к ортопедическому матрасу и удобной подушке для сна, потому что ночью шея долгое время может находиться в неудобном положении.

Вы можете выполнять асаны дома, руководствуясь уроками из интернета. Но если болевые ощущения довольно сильные или вы не уверены в правильности поз — попробуйте записаться на несколько занятий с наставником. Квалифицированный преподаватель подскажет, какие асаны лучше практиковать именно вам, проследит за их правильным построением и станет верным «проводником» в выполнении упражнений.

Главное — не игнорируйте дискомфорт. Даже короткие разминки или несколько асан, которые вы сможете выполнять регулярно в перерывах между работой, могут принести заметное облегчение.

Желаем вам продуктивных и полезных практик.


С любовью,
ваша Академия Йоги