• /
ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Йога для шейного отдела позвоночника: что поможет снять напряжение и боль? Йога для спины и шеи для начинающих

01 августа 2022

Современные технологии раскрывают перед нами невероятные горизонты. Только подумайте: всего 20−30 лет назад люди и представить себе не могли, что их потомки смогут созваниваться со своими родными и друзьями, и даже видеть их на маленьких экранчиках. Что уж говорить о мощных компьютерах, которые обрабатывают массу информации за несколько секунд! Вот только у технического прогресса есть и обратная стороны: мы с вами частенько сидим, сгорбившись перед мониторами, и попутно набирая сообщение в телефоне. Всё это даёт большую нагрузку на шею, которая совсем не была задумана эволюцией. Согласно недавним исследованиям около 20% работающего населения страдает от постоянной боли в шее — и со временем процент только растёт.

Хорошая новость в том, что при проблемах с шеей не обязательно сразу закупаться дорогими лекарствами или записываться на процедуры. На помощь приходит йога: вы можете облегчить симптомы и предотвратить развитие патологий с помощью упражнений на коврике. Сегодня подробно рассказываем, как работает йога для спины и шеи, и какие асаны выбрать, если вы новичок.

Примерное время чтения — 7 минут
Структура статьи

Познакомьтесь с вашей шеей — немного анатомии

Если вы будете хоть чуть-чуть знать, как устроена ваша шея, вам будет проще направить энергию на исцеление и прочувствовать эффект от упражнений.

Итак: у нас есть семь шейных позвонков и восемь шейных спинномозговых нервов, которые проходят между ними. Плюс шейные и трапециевидные мышцы — широкие и треугольные, которые прикрепляются к шее и выполняют две главные функции: поддерживают движения головы и защищают спинной мозг от повреждений.

В норме у шеи немного вогнутый изгиб, но из-за наших привычек — например, если мы постоянно сидим, сгорбившись — могут появиться зажимы и искривления. Из-за этого у многих людей часто болит голова или даже падает зрение.

Вы можете не замечать, что сидите в одном положении за компьютером уже несколько часов, а вот для вашей шеи это — большое испытание. Однако одним сидением за монитором дело не ограничивается. От чего ещё совсем не в восторге ваша шея? Разберёмся ниже.

4 распространенные причины боли в шее

1
Привычки

Вряд ли вы меняете положение тела каждые полчаса — не только когда сидите за работой, но и за чтением или просмотром фильма. Со временем неудобная поза может вызвать мышечный дисбаланс и спазмы.
2
Неправильный сон

Случалось ли такое, что вы просыпались с болью в шее? Такое может случиться, если вы, например, почти всю ночь лежали на животе. Наши шеи не приспособлены для постоянного сгибания вперёд или в стороны, поэтому со временем это приводит к боли. Облегчить дискомфорт помогут специальные подушки и, конечно, йога для шейного отдела позвоночника, о которой мы расскажем чуть ниже.
3
Спазм в плече

Звучит странно, но иногда боль в шее — это «побочный эффект» защемлённого нерва в плечевом суставе, который ещё называют синдромом замороженного плеча или разрывом вращательной манжеты плеча. Такую боль лучше обсудить с ортопедом.
4
Стресс

Спрятаться от этого «хищника» в каменных джунглях практически невозможно. Но если с краткосрочным стрессом организм обычно справляется на «ура», то длительное напряжение вызывает каскадный эффект защемления всех мышц — вы как будто застываете в ожидании льва, который вот-вот должен на вас наброситься. Стоит ли говорить, что такая чрезмерная нагрузка приводит не только к снижению подвижности, но и к сильной боли. Поэтому преподаватели йоги делают такой большой упор на расслабляющие и восстанавливающие асаны, которые помогают «реанимировать» шейный отдел позвоночника. О них мы тоже расскажем ниже.
Если вы чувствуете постоянную и сильную боль, лучше сначала обратиться к специалисту — возможно вам нужна серьёзная медицинская помощь. А вот укрепить мышечный корсет, снизить или совсем убрать незначительный дискомфорт можно регулярными занятиями йогой.

Советуем вам изучить простые асаны, даже если боль в спине и шее вас пока не беспокоят — упражнения помогут укрепить осанку и не допустить проблем в будущем.

Йога для шеи и позвоночника — несколько поз для начинающих

Простой комплекс упражнений, расписанный по пунктам:
Бхуджангасана — поза кобры
1
Ложимся на живот и кладём ладони параллельно короткой части коврика, чуть выше грудной клетки. Немного подаёмся вперёд, стараясь «вытащить» рёбра из-под себя.
2
Сдвигаем ладони под плечи, стопы при этом лежат вместе или чуть разведены в стороны, ноги напряжённые, сильные.
3
Делаем глубокий вдох и отталкиваемся ладонями от пола, поднимая грудную клетку. Стягиваем лопатки к позвоночнику, плечи отводим назад и вниз, и за счёт этого проталкиваем грудной отдел вверх.
4
Если сильного дискомфорта нет, стараемся прогнуться так, чтобы вместе с грудной клеткой поднимался живот, а прижатой к полу осталась только лобковая кость.
5
Фиксируем своё положение минимум на 10 секунд, спокойно и ровно дышим.
Уштрасана — поза верблюда
1
Встаём на колени, голени при этом плотно прижаты к полу, а пальцы ног смотрят назад. Если гибкости пока не хватает, ставим стопы на полупальцы. Колени на ширине тазобедренного сустава
2
Вытягиваемся за макушкой вверх, ставим руки на поясницу и на выдохе медленно прогибаемся назад. Важно, чтобы низ живота и лобковая кость остались зафиксированными.
3
Оставляем руки на пояснице, но, если дискомфорта нет — опускаем вниз по ногам и ставим на щиколотки.
4
Бедра остаются перпендикулярно полу, таз — над коленями.
5
Руки прямые. Активно толкаемся вверх и раскрываем грудную клетку, прогибаясь в пояснице.
6
Стараемся не запрокидывать голову. Шея — это продолжение позвоночника, постарайтесь её расслабить.
Важно! Если в полной форме тяжело, оставляйте руки на пояснице и пока не идите дальше.
Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника
1
Из Тадасаны — позы горы — со вдохом шагаем вправо, расставляя ноги.
2
Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
3
Подтягиваем коленные чашечки, не блокируя суставы.
4
Поворачиваем правую стопу вправо на 90 градусов, левую ногу можно немного повернуть носком внутрь.
5
Подкручиваем вперед копчик во избежание излишнего поясничного прогиба.
6
Тянемся за правой рукой вбок, смещая таз влево.
7
Сохраняя вытяжение позвоночника, опускаем правую руку на голень, лодыжку, блок или коврик перед стопой.
8
Выводим левую руку вверх, ладонь смотрит вперед. Рука — перпендикулярно полу.
9
Раскрываем грудную клетку и таз вперёд. Представляем, что впереди стена и располагаем тело в одной плоскости вдоль неё.
Не забывайте о позе глубокого расслабления — Шавасане, которая рекомендована в финале практики. Всё о ней мы подробно писали в этой статье.

Йога для шеи и воротниковой зоны — лёгкие расслабляющие асаны

Стресс сильно «бьёт» по всему организму и шея — не исключение. Поэтому простые упражнения, которые можно выполнять даже дома в перерывах между делами, помогут немного расслабиться и привести в порядок не только мышцы, но и разум. А ещё подобные асаны нормализуют артериальное давление, восстанавливают сердечный ритм, улучшают пищеварение, убирают бессонницу или, наоборот, излишнюю сонливость и повышают настроение.
Баласана — поза ребёнка
1
Садимся на колени и прижимаем таз к пяткам. Если чувствуется сильное напряжение, подкладываем сложенный плед или подушку. Стопы стараемся соединить.
2
Делаем глубокий вдох и наклоняемся вперёд, вытягивая голову, шею и позвоночник в одну линию. Стараемся расслабить мышцы спины. Опускаем голову, чтобы лоб коснулся пола. Если не достаём, можно подложить под голову болстер, свёрнутое одеяло, блок или поставить один кулак на другой.
3
Руки оставляем лежать вдоль тела, плечи стараемся расслабить.
4
Медленно и глубоко дышим.
Матсьясана — поза рыбы
1
Ложимся на спину, сводим ноги друг к другу и полностью их выпрямляем. Руки остаются лежать вдоль тела ладонями вниз, либо размещены внизу живота.
2
Прижимаем предплечья и локти к полу, а грудь стараемся поднять вверх, прогибаясь в позвоночнике. Голову при этом оставляем на полу.
3
Расслабляем шею, сводим лопатки и сохраняем спокойное глубокое дыхание.
Випарита Карани
1
Ложимся на спину копчиком к стене. Ноги опираем на стену, используя последнюю как опору.
2
Медленно поднимаем таз, если чувствуется дискомфорт, можно положить под спину плед или небольшую подушку.
3
Руки можно вытянуть в стороны и расслабить.
4
Глубоко дышим, мысли пропускаем через себя, стараясь на них не зацикливаться.
Йога для шеи зачастую творит чудеса — даже несколько расслабляющих упражнений помогут вам восстановиться после тяжелого рабочего дня или эмоциональной встряски. Если на первых этапах асаны даются тяжело — вы чувствуете напряжение и дискомфорт — то попробуйте упрощённые варианты асан. Со временем ваше тело привыкнет к нагрузкам, а боль уйдёт. Важно не торопиться. Не нужно вскакивать сразу, как закончили выполнение асан — зафиксируйтесь в положении и попробуйте прочувствовать каждую клеточку тела, прислушайтесь к своим ощущениям.

Вместо итога — отвечаем на частые вопросы

Помогает ли йога при шейном остеохондрозе?

Да, регулярные занятия со временем помогут купировать боль и избавиться от напряжения. Многие исследования подтверждают, что йога улучшает общее состояние практикующих, уменьшает дискомфорт, а также избавляет от стресса — одного из ключевых факторов развития проблем с шеей и позвоночником. Йогу можно практиковать как самостоятельно, так и вместе с медикаментозной терапией. Такой тандем имеет все шансы на успех в борьбе с остеохондрозом шейного отдела.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы был результат?

Для йоги важна регулярность. Если вы будете уделять занятиям 2−3 часа в неделю — уже через несколько недель вы увидите первые ощутимые результаты. Опять же, многое зависит от начальных данных: если вы последний раз занимались спортом на уроках физкультуры в школе, вашим мышцам понадобится чуть больше времени. Но уже после первых занятий йога шейного отдела подарит вам желанную лёгкость и прилив сил.

Что ещё нужно делать для профилактики симптомов шейного остеохондроза?

Помимо йоги обратите внимание на свой рацион — в нём должны быть продукты, богатые кальцием и магнием. Это зелень (петрушка, шпинат), овощи (тыква, свекла, редька, перец, капуста), фрукты (дыни, яблоки, киви). Не забывайте про разминку: например, вы можете несколько раз выйти прогуляться во время рабочего дня или сделать небольшую гимнастику. Также присмотритесь к ортопедическому матрасу и удобной подушке для сна, потому что ночью шея долгое время может находиться в неудобном положении.

Принесёт ли пользу йога для шеи и воротниковой области в домашних условиях?

Вы можете выполнять асаны дома, руководствуясь уроками из интернета. Но если болевые ощущения довольно сильные или вы не уверены в правильности поз — попробуйте записаться на несколько занятий с наставником. Квалифицированный преподаватель подскажет, какие асаны лучше практиковать именно вам, проследит за их правильным построением и станет верным «проводником» в выполнении упражнений.

Главное — не игнорируйте дискомфорт. Даже короткие разминки или несколько асан, которые вы сможете выполнять регулярно в перерывах между работой, могут принести заметное облегчение.

Желаем вам продуктивных и полезных практик.


С любовью,
ваша Академия Йоги