Перевод с санскрита
Ардха Уттанасана = половинная поза интенсивного вытяжения
Ардха — «половина»
Ут — «интенсивный»
Тана — «вытяжение»
Асана — «удобное положение тела»
половинная поза интенсивного вытяжения
Ардха Уттанасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Дандасана и тд.
В Ардха Уттанасане наклон осуществляется за счёт проворота в тазобедренных суставах, с прямой спиной, и на этом следует держать фокус внимания.
В Ардха Уттанасане наклон осуществляется за счёт проворота в тазобедренных суставах, с прямой спиной, и на этом следует держать фокус внимания.
Техника выполнения Ардха Уттанасаны
В положении Тадасаны ставим стопы на ширине таза.
С очередным вдохом поднимаем руки вверх, вытягивая позвоночник.
С выдохом — наклоняем корпус вперёд и вниз.
Опускаем ладони впереди от стоп, таким образом, чтобы они оказались под плечами.
От копчика до макушки сохраняем прямую спину.
Не зажимаем шею плечами, дышим спокойно и глубоко.
Медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в положение Тадасаны.
Точки контроля в позе
✓
таз прямо над пятками;
✓
плечи расположены над запястьями;
✓
вытяжение по всей длине позвоночника;
✓
живот подтянут;
✓
шея — продолжение линии позвоночника.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Усложнением данной асаны является полный вариант Уттанасаны.
Травмобезопасность
Если выполнять наклон вперёд некорректно (как указано в разделе «ошибки»), то появляется вероятность травмировать поясницу, перерастянуть заднюю поверхность бедра. Поэтому при любых неприятных ощущениях лучше выполнять упрощённый вариант либо воздержаться от глубоких наклонов.
Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.
Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.
Противопоказания
x
нескомпенсированное повышенное давление;
x
в критические дни лучше исключить положения, в которых голова находится ниже уровня таза;
x
при варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания;
x
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе.
Польза
✓
увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓
вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓
стимулирование работы органов ЖКТ;
✓
наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
