половинная поза интенсивного вытяжения

Ардха Уттанасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Ардха Уттанасаны
Точки контроля в половинной позе интенсивного вытяжения
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Уттанасана = половинная поза интенсивного вытяжения

Ардха — «половина»

Ут — «интенсивный»

Тана — «вытяжение»

Асана — «удобное положение тела»

Подводящие асаны

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Дандасана и тд.

В Ардха Уттанасане наклон осуществляется за счёт проворота в тазобедренных суставах, с прямой спиной, и на этом следует держать фокус внимания.

Техника выполнения Ардха Уттанасаны

В положении Тадасаны ставим стопы на ширине таза.

С очередным вдохом поднимаем руки вверх, вытягивая позвоночник.

С выдохом — наклоняем корпус вперёд и вниз.

Опускаем ладони впереди от стоп, таким образом, чтобы они оказались под плечами.

От копчика до макушки сохраняем прямую спину.

Не зажимаем шею плечами, дышим спокойно и глубоко.

Медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в положение Тадасаны.

Точки контроля в позе

✓ таз прямо над пятками;

✓ плечи расположены над запястьями;

✓ вытяжение по всей длине позвоночника;

✓ живот подтянут;

✓ шея — продолжение линии позвоночника.

Ошибки

✖ таз отклоняется назад за линию пяток;

✖ спина скруглена, отсутствует интенсивное вытяжение;

✖ плечи подняты, зажата шея.

Упрощения

Более простой вариант этой асаны выполняется с использованием вспомогательных материалов — пропсов. Возьмём два блока и поместим их под ладони. Можно самостоятельно регулировать высоту, сохраняя вытяжение позвоночника. Также возможно подсгибать колени.

Усложнения

Усложнением данной асаны является полный вариант Уттанасаны.

Травмобезопасность

Если выполнять наклон вперёд некорректно (как указано в разделе «ошибки»), то появляется вероятность травмировать поясницу, перерастянуть заднюю поверхность бедра. Поэтому при любых неприятных ощущениях лучше выполнять упрощённый вариант либо воздержаться от глубоких наклонов.

Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания

x нескомпенсированное повышенное давление;

x в критические дни лучше исключить положения, в которых голова находится ниже уровня таза;

x при варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания;

x травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;

✓ вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;

✓ стимулирование работы органов ЖКТ;

✓ наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»