половинная поза интенсивного вытяжения

Ардха Уттанасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Ардха Уттанасаны
Точки контроля в половинной позе интенсивного вытяжения
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Ардха Уттанасана = половинная поза интенсивного вытяжения

Ардха — «половина»

Ут — «интенсивный»

Тана — «вытяжение»

Асана — «удобное положение тела»

Подводящие асаны

Для того, чтобы правильно войти в наклон, нужно подготовить тазобедренные суставы — проработать осевое вращение. В положении стоя можно выполнять вращения тазом по кругу и вперёд-назад. После этого пробовать делать небольшие наклоны вперёд (можно оставлять корпус параллельно полу и не идти глубже). В йоге наклоны осуществляются за счёт проворота в тазобедренных суставах, с прямой спиной, и на этом следует держать фокус внимания.

Техника выполнения Ардха Уттанасаны

В положении Тадасаны ставим стопы на ширине таза.

С очередным вдохом поднимаем руки вверх, вытягивая позвоночник.

С выдохом — наклоняем корпус вперёд и вниз.

Опускаем ладони впереди от стоп, таким образом, чтобы они оказались под плечами.

От копчика до макушки сохраняем прямую спину.

Не зажимаем шею плечами, дышим спокойно и глубоко.

Точки контроля в позе

✓ таз прямо над пятками;

✓ плечи расположены над запястьями;

✓ вытяжение по всей длине позвоночника;

✓ живот подтянут;

✓ шея — продолжение линии позвоночника.

Ошибки

✖ таз отклоняется назад за линию пяток;

✖ спина скруглена, отсутствует интенсивное вытяжение;

✖ плечи подняты, зажата шея.

Упрощения

Более простой вариант этой асаны выполняется с использованием вспомогательных материалов — пропсов. Возьмём два блока и поместим их под ладони. Можно самостоятельно регулировать высоту, сохраняя вытяжение позвоночника. Также возможно подсгибать колени.

Усложнения

Усложнением данной асаны является полный вариант Уттанасаны.

Травмобезопасность

Если выполнять наклон вперёд некорректно (как указано в разделе «ошибки»), то появляется вероятность травмировать поясницу, перерастянуть хамстринги и задние поверхности бёдер. Поэтому при любых неприятных ощущениях лучше выполнять упрощённый вариант, либо воздержаться от глубоких наклонов.

Противопоказания

x нескомпенсированное повышенное давление;

x при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов;

x травмы позвоночника, ног.

Польза

✓ вытягивает позвоночник и мышцы спины;

✓ способствует укреплению мышц ног;

✓ интенсивно вытягивает задние поверхности бёдер.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»