• /
ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Чем полезна йога для спины и позвоночника? Комплекс йоги для начинающих для спины и шеи

25 мая 2022
Можно ли заниматься йогой при искривлении позвоночника? Какие асаны для спины подойдут начинающим и для чего нужны валик и колесо? Разбираемся в новой статье от экспертов Академии Йоги.
Согласно ведической философии, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Когда он здоров, энергетические потоки беспрепятственно поднимаются вверх, от копчика к голове. В противном случае происходит застой, меняется не только физическое состояние — психика тоже берёт на себя удар. Представьте сутулого человека: он зажат и скован, годами накопленный стресс съедает все его внутренние силы, лишает возможности мыслить позитивно. Снимая напряжение, скопившееся в теле, и расслабляя мышцы, мы позволяем энергии начать свободно циркулировать.

Йога против боли в спине — не единственное средство самопомощи. Но оно доступно каждому, даже в домашних условиях. Комплекс специально подобранных асан ускоряет восстановление повреждённых структур позвоночника, предотвращает дальнейшие деструктивные изменения.

В нашей статье будем исследовать влияние практики на позвоночник, определим противопоказания к занятиям и предложим вам упражнения йоги для спины.

Важно! Перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Примерное время чтения — 10 минут.
Структура статьи

Как йога помогает спине?

Выпускница Академии Йоги и наставница преподавательского курса Алина Семилетова прошла путь от многочисленных диагнозов и острых болей до выздоровления. Решающую роль в этой истории сыграли упражнения йоги для позвоночника.

«Впервые боли в спине я почувствовала в возрасте 25 лет. Симптомы усиливались, мне было некомфортно даже просто двигаться. К концу дня казалось, что спина буквально рассыпается. Я прошла обследования, и в заключении был указан целый букет болезней: лордоз 2 степени, по 3 протрузии в каждом отделе позвоночника, кисты, остеохондроз. Понимаю, что на это повлияли и высокий рост, и бесконтрольное отношение к осанке — думаю, это многим знакомо. Регулярная практика йоги не только сняла болевые ощущения, но и помогла решить проблему с лордозом».
Студенты Академии Йоги во время обучения создают свою проектную работу. Основываясь на личном опыте, Алина сделала проект, посвященный упражнениям для спины — «Увеличение подвижности позвоночного столба».

Это полноценный терапевтический комплекс, включающий в себя разминку на плече-лопаточный пояс и грудной отдел, упражнения МФР с акцентом на работу с триггерными точками в области спины, практики йоги на прогибы, скручивания и работу с мышечным корсетом. К рекомендациям от Алины мы ещё вернёмся в конце статьи.
Научим, как запустить свой первый онлайн-курс по йоге и монетизировать его, чтобы получать пассивный доход

Как воздействует йога при заболеваниях позвоночника?

Как мы уже писали выше, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Состояние позвоночного столба влияет на работу опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом. Даже незначительное нарушение осанки может привести к существенно повлиять на общее самочувствие.

Малоподвижный сидячий образ жизни приводит к нарушению кровообращения в околопозвоночных областях, мышцы спазмируются и находятся либо в гипертонусе, либо в гипотонусе. В теле всё взаимосвязано, и, если страдает одна структура, начинают реагировать и близлежащие области. К примеру, головные боли зачастую являются следствием проблем в шейном отделе позвоночника, заболевания сердца могут быть спровоцированы искривлением в грудном отделе, боли в брюшной области — нарушением функционирования в поясничном отделе.

Чаще всего встречаются следующие болезни позвоночника:
  • остеохондроз;
  • протрузии и грыжи межпозвонковых дисков;
  • радикулит;
  • деформации: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз.

Йога для спины и позвоночника может стать спасательным кругом при этих и других заболеваниях. Бывают случаи, когда человек проходит множество обследований по части ЖКТ, а в итоге обнаруживает, что проблема крылась в позвоночнике. Практика йоги не может влиять избирательно на отдельную часть тела. Работая со спиной, человек укрепляет весь опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Нередко боли в спине спровоцированы неадекватной работой мышц и некорректным распределением нагрузки. Например, мышцы в районе поясницы или шея постоянно перенапряжены, а мышцы грудного отдела — расслаблены. Йога помогает включать в работу все группы мышц, снимая спазмы там, где они есть, и активизируя «спящие» зоны.

Укрепляя и оздоравливая позвоночник, мы обретаем ощущение внутреннего крепкого стержня, меняется восприятие жизни в целом.

Можно ли заниматься йогой при болях в спине?

Для начала определим основные причины появления болезненной симптоматики.

К ним относят:
  • износ суставных поверхностей;
  • мышечные спазмы;
  • гипертонус мышц;
  • травмы;
  • дегенеративные заболевания;
  • межпозвонковые грыжи (в случае возникновения корешкового синдрома).

Ирина Снегирёва, йогатерапевт, преподаватель Академии Йоги:

«Помним о том, что где бы ни наблюдалась симптоматика боли — шея, грудной, поясничный или крестцовый отделы, в любом случае, проблема является следствием чего-либо. И, если это не последствия конкретной травматизации в данном месте, то почти всегда боль — это отражение несостоятельности движения в других, смежных областях. Например, если болят мышцы шеи, то обратите внимание на то, как вы дышите, и есть ли в вашей практике и обычной жизни достаточное движение в грудном отделе позвоночника.
То же самое можно говорить и про остальные отделы позвоночника. Проблемы, связанные с поясницей, очень часто кроются всё в той же несостоятельности работы грудного отдела и (или) крестцовой области. Что касается поясницы, то мы можем говорить о том, что часто «халявят» некоторые группы мышц. Например, недорабатывают ягодичные и (или) глубокий кор, мышцы пресса. Но всё же, многое зависит от индивидуальных особенностей, конкретной ситуации, течения проблемы (анамнеза) и общей биомеханики тела конкретного человека».
Заниматься йогой при наличии перечисленных в предыдущей части статьи симптомов можно и нужно, но стоит выработать правильную стратегию. О ней мы расскажем ниже.

Какие упражнения делать при боли в спине?

При наличии острых болевых синдромов и выраженных воспалительных процессов специалисты рекомендуют отказаться от практик — в таких случаях нужен покой и следование медицинским рекомендациям. Однако можно выполнять некоторые простые дыхательные техники — например, полное йоговское или диафрагмальное дыхание. Через акценты на глубоких вдохах и размеренных выдохах можно прийти к стабильному эмоциональному состоянию, что немаловажно, ведь сильная боль сказывается и на психике.

Если же речь идёт про хроническое ощущение скованности или дискомфорта в конкретных отделах позвоночника, можно выполнять лёгкие разминочные движения — скорее всего, это будет даже полезно. Например, для снятия зажимов в шее можно делать повороты и наклоны головой, при спазмах в пояснице — наклоны или неглубокие скручивания. Ниже мы предложим небольшой комплекс упражнений, который подойдёт новичку.

Комплекс йоги для спины для начинающих

1. Сукхасана в динамике


Исходное положение — сидя со скрещёнными ногами.

  • Оттолкнитесь от седалищных костей и потянитесь за макушкой вверх. Сделайте круговое вращение плечами и отведите их назад и вниз. Подбородок слегка направьте к груди, удлиняя заднюю поверхность шее.
  • Осознайте вертикаль позвоночника.На вдохе поднимите руки через стороны вверх, ладони сцепите в замок и проверните к потолку. Плечи и лопатки направляйте к тазу.

  • Сделайте несколько циклов дыхания и на очередном выдохе опустите правую руку на пол — чуть дальше от корпуса. Левой рукой потянитесь вправо. На вдохе вернитесь в центр и повторите наклон в другую сторону. Займите нейтральное положение, выровняйте корпус.

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе выполните скручивание в правую сторону: правую руку поставьте за таз, а левой оттолкнитесь от бедра правой ноги. Продолжайте тянуться макушкой вверх и не переводите вес тела на опорную руку. Следите за дыханием — оно должно оставаться ровным и глубоким. Вернитесь в центр и повторите на другую сторону.

2. Марджариасана


Исходное положение — на четвереньках.

  • Расположите плечи над запястьями, а тазовые кости над коленями. Подтяните живот и направьте нижние рёбра внутрь, сглаживая прогиб в поясничном отделе.

  • На вдохе начните выполнять прогиб — копчик и макушку тяните вверх. На выдохе — округляйте спину, отталкиваясь ладонями от пола и направляя лопатки вниз. Повторите несколько раз, синхронизируя движения с ритмом дыхания. Представляйте, что по позвоночнику катится мячик, и ваша волна позволяет ему мягко перемещаться от копчика до макушки и обратно.

3. Адхо Мукха Вирасана

Исходное положение — сидя на пятках.

  • Раскройте колени примерно на ширину коврика. Начните опускаться корпусом вниз, укладывая живот на пол. Под лоб можно положить блок или болстер.

  • Потянитесь ладонями как можно дальше от корпуса. Попробуйте перенести вес на кончики пальцев рук — это поможет усилить ощущение вытяжение по всей длине позвоночника.

4. Уттанасана

Исходное положение — Тадасана.
  • Начните опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Установите руки на кончики пальцев и сделайте небольшой прогиб — потянитесь грудным отделом вперёд и вверх.

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите живот на бёдра. Если при этом округляется поясница, присогните ноги в коленях. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается ровной дугой. Расслабьте голову и позвольте силе притяжения опускаться ниже, на расслаблении. Руки можно соединить в локтевой замок или оставить на полу.

5. Халасана

Исходное положение — лёжа на спине.

  • Перенесите руки за голову. Согните ноги в коленях и начните медленно переносить их за голову. Не допускайте резких импульсивных движений.

  • Стопы можно опустить в ладони или расположить около них. Если ноги не достают до пола, можно выполнять асану у стены: упереться стопами в ровную поверхность на доступной высоте. Вес тела переносите на плечи и лопатки, чувствуя вытяжение и расслабление в спине.

  • В этой асане важно не поворачивать голову в сторону и не нагружать шею. Выходить из Халасаны следует тоже аккуратно: позвонок за позвонком опустите спину на пол, затем ноги.

Важно: эту асану не рекомендуется выполнять в дни менструации.

Можно ли заниматься йогой при искривлении позвоночника?

Сколиоз 1 и 2 степени не является противопоказанием к занятиям. Как правило, на этих стадиях нет выраженных ротационных явлений. Однако практика йоги должна выстраиваться корректно и осторожно — с учётом особенностей искривления. Важно, чтобы занятие не провоцировало болевых ощущений и ухудшения состояния. Йога может способствовать выздоровлению: положительная динамика происходит за счёт активации собственных ресурсов организма.

Как воздействует лечебная йога для позвоночника при искривлении:

  • укрепляются мышцы спины;
  • снимаются болевые ощущения и спазмы;
  • связки становятся более прочными и эластичными;
  • нормализуется работа дыхательной системы;
  • стимулируется работа внутренних органов.

Если диагностирован сколиоз 3 или 4 стадии, заниматься в общей группе противопоказано. В этом случае следует проконсультироваться с лечащим врачом и обратиться к специалисту в области йогатерапии. Занятия могут стать частью комплексного лечения, но полагаться на полное выздоровление исключительно благодаря йоге в этом случае не стоит.

Йога асаны для позвоночника

Йога имеет большое количество инструментов для работы с позвоночным столбом. Среди них — асаны на прогибы и скручивания. Разберёмся, как воздействуют йога для здоровья спины на конкретных примерах.

Скручивания для мобилизации позвоночного столба

Скручивания отличаются от поворотов наличием рычага. Как правило таким рычагом выступает рука — отталкиваясь от неё, мы уходим в более глубокую форму. Скручивания в йоге могут выполняться стоя, сидя, лёжа. Наиболее терапевтические среди них последние: в этом случае нет нагрузки на позвоночник, а потому воздействуют они мягко и безопасно.

Стоит отметить, что глубокий поворот происходит в грудном отделе — анатомический диапазон скручивания в пояснице совсем небольшой. Симметричное выполнение уравновешивает правую и левую стороны тела, выравнивает позвоночный столб.
Асаны на скручивание:
Паривритта Триконасана
Паривритта Ардха Чандрасана
Паривритта Джану Ширшасана
Ардха Матсиендрасана
Гарудасана
в положении лёжа
Джатхара Паривартанасана
Лечение позвоночника йогой посредством скручиваний, что происходит:
​улучшается кровоснабжение позвоночника;
стимулируется работа органов пищеварения и выделительной системы;
увеличивается подвижность позвоночного столба;
снижаются болевая симптоматика по всей спине;
раскрывается грудной отдел — улучшается работа органов дыхания.

Прогибы: раскрытие грудного отдела и йога для укрепления мышц спины

Глубокий прогиб — не цель практики, особенно если рассматривать йогу как способ терапии и профилактики боли. Если уже имеются проблемы и спина «ноет», начинать занятия следует с самых простых форм — мосты и кольцевые захваты стоит отложить до лучших времен.
Йога для начинающих для спины может включать в себя следующие варианты асан:
Бхуджангасана
и Ардха Бхуджангасана
вариации Шалабхасаны
Дханурасана
Матсьясана
Уштрасана
можно делать упрощённую форму с постановкой рук на крестец
Возможно, вы заметите, что ваши прогибы достаточно глубокие и вы без труда отклоняете корпус назад. Но не стоит делать поспешные выводы: велика вероятность, что асаны выполняются некорректно.

Правильный прогиб подразумевает акцент на работу в грудном отделе позвоночника. Анатомически пояснице это движение даётся проще, и здесь кроется подвох — соседние отделы не включаются в работу, что увеличивает шансы получить травму или усугубить состояние, если уже есть проблемы.
Что важно при выполнении прогибов йога для спины и шеи — рассмотрим на примере Бхуджангасаны или позы кобры.

Отстройка позы:

  • пальцы рук широко расставлены, коврик тянем на себя;
  • если чувствуете дискомфорт в пояснице, отведите ладони дальше от корпуса;
  • направляйте лопатки к центру и за счёт этого движения проталкивайте грудной отдел вверх;
  • отводите плечи назад и вниз, шея свободная;
  • не запрокидывайте голову назад. Направьте подбородок вниз, чтобы вытянуть заднюю поверхность шеи;
  • напрягите ягодицы и бёдра.

Соблюдая эти базовые правила отстройки, можно сделать практику приятной и эффективной. Польза прогибов велика: они укрепляют целый ряд мышц, в том числе прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцы. Кроме того, регулярные занятия раскрывают грудной отдел, что положительно влияет на работу лёгких и всей дыхательной системы.

Какие физические упражнения вредны для позвоночника?

  • Интенсивные прогибы с нагрузкой на поясничную зону. Не должно возникать ощущения излома.

  • Любые импульсивные движения, которые могут спровоцировать компрессию и привести к травмам позвонков — например, прыжки.

  • Резкие глубокие скручивания в позвоночнике, особенно если корпус «заваливается».

Для снятия болевых ощущений в позвоночнике и дальнейшую их профилактику, важно заниматься корректно, опираясь на принципы травмобезопасности. Например, выполнить перед прогибом вытяжение, протолкнуть грудной отдел вперёд, удлиняя поясницу. В скручивания следует уходить с прямой спиной — только в этом случае позвоночник будет находиться в безопасности и произойдёт терапевтический эффект.

Упражнения с пропсами: йога для укрепления спины

Как заниматься с валиком для йоги?

Асаны с использованием валика можно выполнять в режиме «Инь» — то есть, на расслаблении.

  • В Пашчимоттанасане можно положить валик на колени и опустить на него лоб.

  • В Баддха Конасане стопы поставить на удобное расстояние от таза, поместить болстер под голову.

  • В Упавишта Конасане — создать опору необходимой высоты, так, чтобы можно было наклониться без напряжения.

Практика Инь-йоги подразумевает полное глубокое расслабление и снятие мышечного напряжения. При этом важно забыть про все точки контроля в асанах, знакомые по Хатха-йоге — например, не нужно тянуть стопы на себя в Пашчимоттанасане.

Важно позволить телу занять удобное положение, довериться силе притяжения. Каждая асана в Инь-йоге удерживается 5−10 минут, поэтому следите за тем, чтобы с самого начала вам было максимально удобно. Направляя дыхание в точки зажимов и спазмов, через некоторое время вы почувствуете, как эффективна йога при больной спине.
Автор проекта «Увеличение подвижности позвоночного столба» Алина Семилетова предлагает регулярно выполнять простое и очень эффективное упражнение на снятие зажимов. Нужно лечь на пол, подложив валик под спину — в ту область, где есть напряжение — и пребывать в этом положении от 5-ти минут. Особенно эффективно выполнять подобные упражнения вечером, после трудового дня.

Нужно ли колесо для йоги?

Кольцо, или, по-другому, колесо для йоги — аксессуар, который эффективно применяется при освоении прогибов. Благодаря опоре, можно уйти в форму глубже. Но есть и обратная сторона вопроса: при первых попытках большая часть сил и внимания будет уходить на удержание баланса. Важно установить колесо ровно, поймать равновесие, и уже потом начинать работу. Поэтому колесо больше подходит продолжающим практикам.
Вот несколько вариантов использования кольца, где происходит вытяжение позвоночника в йоге.
Сету Бандхасана (вариация с кольцом)
Випарита Карани
Анахатасана
Вместо вывода
Завершая обзорную статью о том, как воздействует йога при больной спине, хотим поделиться общими рекомендациями от нашего эксперта и йогатерапевта Ирины Снегирёвой.
Выстраивая занятие, важно обратить внимание на:
работу с дыхательной мускулатурой — практикуйте полное йоговское и диафрагмальное (в нижние ребра) типы дыхания;
увеличение мобильности грудного отдела и плечевого пояса — выполняйте вьяямы на плечевой пояс, асаны на раскрытие грудного отдела;
укрепление глубокого кора и пресса — делайте Мула-бандху, Ашвини-мудру, вариации Ардха Навасаны, Шалабхасану и другие техники и асаны;
работу с тазовым регионом и крестцовой областью, укрепление ягодичных мышц — это асаны Рудрасана, Уткатасана, различные варианты Вирабхадрасаны 3.
Комплексно укрепляя тело, мы корректируем распределение нагрузки и возвращаем себя к базовым настройкам, при которых поясница здорова, а шея к концу рабочего дня не роняет голову на клавиатуру компьютера.

Берегите себя и практикуйте на здоровье.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка