Чем полезна йога для спины и позвоночника? Комплекс йоги для начинающих для спины и шеи

Согласно ведической философии, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Когда он здоров, энергетические потоки беспрепятственно поднимаются вверх, от копчика к голове. В противном случае происходит застой, меняется не только физическое состояние — психика тоже берёт на себя удар. Представьте сутулого человека: он зажат и скован, годами накопленный стресс съедает все его внутренние силы, лишает возможности мыслить позитивно. Снимая напряжение, скопившееся в теле, и расслабляя мышцы, мы позволяем энергии начать свободно циркулировать.

Йога против боли в спине — не единственное средство самопомощи. Но оно доступно каждому, даже в домашних условиях. Комплекс специально подобранных асан ускоряет восстановление повреждённых структур позвоночника, предотвращает дальнейшие деструктивные изменения.

В нашей статье будем исследовать влияние практики на позвоночник, определим противопоказания к занятиям и предложим вам упражнения йоги для спины.

Важно! Перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Примерное время чтения — 10 минут.

Нужно ли колесо для йоги?

Выпускница Академии Йоги и наставница преподавательского курса Алина Семилетова прошла путь от многочисленных диагнозов и острых болей до выздоровления. Решающую роль в этой истории сыграли упражнения йоги для позвоночника.

Студенты Академии Йоги во время обучения создают свою проектную работу. Основываясь на личном опыте, Алина сделала проект, посвященный упражнениям для спины — «Увеличение подвижности позвоночного столба».

Это полноценный терапевтический комплекс, включающий в себя разминку на плече-лопаточный пояс и грудной отдел, упражнения МФР с акцентом на работу с триггерными точками в области спины, практики йоги на прогибы, скручивания и работу с мышечным корсетом. К рекомендациям от Алины мы ещё вернёмся в конце статьи.

Как мы уже писали выше, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Состояние позвоночного столба влияет на работу опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом. Даже незначительное нарушение осанки может привести к существенно повлиять на общее самочувствие.

Малоподвижный сидячий образ жизни приводит к нарушению кровообращения в околопозвоночных областях, мышцы спазмируются и находятся либо в гипертонусе, либо в гипотонусе. В теле всё взаимосвязано, и, если страдает одна структура, начинают реагировать и близлежащие области. К примеру, головные боли зачастую являются следствием проблем в шейном отделе позвоночника, заболевания сердца могут быть спровоцированы искривлением в грудном отделе, боли в брюшной области — нарушением функционирования в поясничном отделе.

Чаще всего встречаются следующие болезни позвоночника:

• остеохондроз;
• протрузии и грыжи межпозвонковых дисков;
• радикулит;
• деформации: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз.

Йога для спины и позвоночника может стать спасательным кругом при этих и других заболеваниях. Бывают случаи, когда человек проходит множество обследований по части ЖКТ, а в итоге обнаруживает, что проблема крылась в позвоночнике. Практика йоги не может влиять избирательно на отдельную часть тела. Работая со спиной, человек укрепляет весь опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Нередко боли в спине спровоцированы неадекватной работой мышц и некорректным распределением нагрузки. Например, мышцы в районе поясницы или шея постоянно перенапряжены, а мышцы грудного отдела — расслаблены. Йога помогает включать в работу все группы мышц, снимая спазмы там, где они есть, и активизируя «спящие» зоны.

Укрепляя и оздоравливая позвоночник, мы обретаем ощущение внутреннего крепкого стержня, меняется восприятие жизни в целом.

Подробнее о пользе йоги для человека можно прочитать в наших статьях: «Польза йоги для женского здоровья», «Как получить максимум эффекта от занятий».

Для начала определим основные причины появления болезненной симптоматики.

К ним относят:

• износ суставных поверхностей;
• мышечные спазмы;
• гипертонус мышц;
• травмы;
• дегенеративные заболевания;
• межпозвонковые грыжи (в случае возникновения корешкового синдрома).

То же самое можно говорить и про остальные отделы позвоночника. Проблемы, связанные с поясницей, очень часто кроются всё в той же несостоятельности работы грудного отдела и (или) крестцовой области. Что касается поясницы, то мы можем говорить о том, что часто «халявят» некоторые группы мышц. Например, недорабатывают ягодичные и (или) глубокий кор, мышцы пресса. Но всё же, многое зависит от индивидуальных особенностей, конкретной ситуации, течения проблемы (анамнеза) и общей биомеханики тела конкретного человека».

Заниматься йогой при наличии перечисленных в предыдущей части статьи симптомов можно и нужно, но стоит выработать правильную стратегию. О ней мы расскажем ниже.

При наличии острых болевых синдромов и выраженных воспалительных процессов специалисты рекомендуют отказаться от практик — в таких случаях нужен покой и следование медицинским рекомендациям. Однако можно выполнять некоторые простые дыхательные техники — например, полное йоговское или диафрагмальное дыхание. Через акценты на глубоких вдохах и размеренных выдохах можно прийти к стабильному эмоциональному состоянию, что немаловажно, ведь сильная боль сказывается и на психике.

Если же речь идёт про хроническое ощущение скованности или дискомфорта в конкретных отделах позвоночника, можно выполнять лёгкие разминочные движения — скорее всего, это будет даже полезно. Например, для снятия зажимов в шее можно делать повороты и наклоны головой, при спазмах в пояснице — наклоны или неглубокие скручивания. Ниже мы предложим небольшой комплекс упражнений, который подойдёт новичку.

Сколиоз 1 и 2 степени не является противопоказанием к занятиям. Как правило, на этих стадиях нет выраженных ротационных явлений. Однако практика йоги должна выстраиваться корректно и осторожно — с учётом особенностей искривления. Важно, чтобы занятие не провоцировало болевых ощущений и ухудшения состояния. Йога может способствовать выздоровлению: положительная динамика происходит за счёт активации собственных ресурсов организма.

Как воздействует лечебная йога для позвоночника при искривлении:

• укрепляются мышцы спины;
• снимаются болевые ощущения и спазмы;
• связки становятся более прочными и эластичными;
• нормализуется работа дыхательной системы;
• стимулируется работа внутренних органов.

Если диагностирован сколиоз 3 или 4 стадии, заниматься в общей группе противопоказано. В этом случае следует проконсультироваться с лечащим врачом и обратиться к специалисту в области йогатерапии. Занятия могут стать частью комплексного лечения, но полагаться на полное выздоровление исключительно благодаря йоге в этом случае не стоит.

Скручивания отличаются от поворотов наличием рычага. Как правило таким рычагом выступает рука — отталкиваясь от неё, мы уходим в более глубокую форму. Скручивания в йоге могут выполняться стоя, сидя, лёжа. Наиболее терапевтические среди них последние: в этом случае нет нагрузки на позвоночник, а потому воздействуют они мягко и безопасно.

Стоит отметить, что глубокий поворот происходит в грудном отделе — анатомический диапазон скручивания в пояснице совсем небольшой. Симметричное выполнение уравновешивает правую и левую стороны тела, выравнивает позвоночный столб.

Глубокий прогиб — не цель практики, особенно если рассматривать йогу как способ терапии и профилактики боли. Если уже имеются проблемы и спина «ноет», начинать занятия следует с самых простых форм — мосты и кольцевые захваты стоит отложить до лучших времен.

Возможно, вы заметите, что ваши прогибы достаточно глубокие и вы без труда отклоняете корпус назад. Но не стоит делать поспешные выводы: велика вероятность, что асаны выполняются некорректно.

Правильный прогиб подразумевает акцент на работу в грудном отделе позвоночника. Анатомически пояснице это движение даётся проще, и здесь кроется подвох — соседние отделы не включаются в работу, что увеличивает шансы получить травму или усугубить состояние, если уже есть проблемы.

• Интенсивные прогибы с нагрузкой на поясничную зону. Не должно возникать ощущения излома.

• Любые импульсивные движения, которые могут спровоцировать компрессию и привести к травмам позвонков — например, прыжки.

• Резкие глубокие скручивания в позвоночнике, особенно если корпус «заваливается».

Для снятия болевых ощущений в позвоночнике и дальнейшую их профилактику, важно заниматься корректно, опираясь на принципы травмобезопасности. Например, выполнить перед прогибом вытяжение, протолкнуть грудной отдел вперёд, удлиняя поясницу. В скручивания следует уходить с прямой спиной — только в этом случае позвоночник будет находиться в безопасности и произойдёт терапевтический эффект.

Асаны с использованием валика можно выполнять в режиме «Инь» — то есть, на расслаблении.

• В Пашчимоттанасане можно положить валик на колени и опустить на него лоб.

• В Баддха Конасане стопы поставить на удобное расстояние от таза, поместить болстер под голову.

• В Упавишта Конасане — создать опору необходимой высоты, так, чтобы можно было наклониться без напряжения.

Практика Инь-йоги подразумевает полное глубокое расслабление и снятие мышечного напряжения. При этом важно забыть про все точки контроля в асанах, знакомые по Хатха-йоге — например, не нужно тянуть стопы на себя в Пашчимоттанасане.

Важно позволить телу занять удобное положение, довериться силе притяжения. Каждая асана в Инь-йоге удерживается 5−10 минут, поэтому следите за тем, чтобы с самого начала вам было максимально удобно. Направляя дыхание в точки зажимов и спазмов, через некоторое время вы почувствуете, как эффективна йога при больной спине.

Кольцо, или, по-другому, колесо для йоги — аксессуар, который эффективно применяется при освоении прогибов. Благодаря опоре, можно уйти в форму глубже. Но есть и обратная сторона вопроса: при первых попытках большая часть сил и внимания будет уходить на удержание баланса. Важно установить колесо ровно, поймать равновесие, и уже потом начинать работу. Поэтому колесо больше подходит продолжающим практикам.

Завершая обзорную статью о том, как воздействует йога при больной спине, хотим поделиться общими рекомендациями от нашего эксперта и йогатерапевта Ирины Снегирёвой.