Йога на сап-бордах: специальное оборудование и позы для SUP йоги

Многие йоги и йогини в летнее время вместо классических занятий в студии или дома выбирают практики на открытом воздухе. И если вы в поисках новых ощущений, рекомендуем познакомиться с направлением, которое с каждым годом набирает всё большую популярность — йога на сапах. Стоит ли присмотреться к таким занятиям и йога ли это вообще? Кому можно практиковать на воде и какие трудности могут возникнуть? В новой статье вместе с экспертами Академии Йоги расскажем о всех нюансах модного течения.

Примерное время чтения — 7 минут.

Классическая практика йоги предполагает устойчивую поверхность и коврик, но для занятий на воде другие требования. Функцию коврика играет сап-борд — прогулочная доска, на которой выполняются все асаны. Вода добавляет нестабильности, поэтому для сохранения баланса придётся беспрерывно включаться в процесс.

Идея перенести йогу с коврика на сап возникла у Вики Вилсон — американского преподавателя йоги. Вдохновением для неё стал сап-сёрфинг — плавание стоя с веслом, которое зародилось в 40-х годах прошлого столетия. Йога на сапах обычно проходит на открытых водоёмах, недалеко от берега, в мини-группах. Доску можно взять напрокат или приобрести собственную — с этим не возникнет сложностей, потому что сейчас сапы сдаются в аренду и продаются во всех городах и в Интернете. Как сделать правильный выбор, расскажем ниже.

Человек, который впервые встаёт на доску, может столкнуться со страхом: а что, если я упаду? Падения можно избежать, если соблюдать основные правила безопасности.

• Выбираем водоём без течения, волн и сильного ветра, для фиксации доски используем якорь.
• Если вы не умеете плавать или вам очень страшно, надеваем жилет. Он добавит уверенности и спокойствия.
• Начинаем занятие с настройки: садимся в центр сапа и привыкаем к новой обстановке, успокаиваем дыхание и ловим баланс.
• Сап йога на воде упражнения включает базовые и устойчивые: Сукхасана, Вирасана, Пашчимоттанасана. На первых этапах исключаем перевёрнутые положения (Ширшасана) и балансовые асаны (Врикшасана, Гарудасана).
• Практикуем под руководством опытного преподавателя.

Если вы никогда не занимались и не плавали на сапах, стоит подготовиться. Вам понадобится специальная доска, которая отличается от стандартных сап-бордов:

✅ Увеличенная ширина (от 80 до 90 см) и толщина (от 12 см) даёт устойчивость;
✅ Наличие нескользящего коврика, который стелется поверх доски и занимает максимальную площадь покрытия;
✅ Встроенные крепления для весла помогут не потерять его во время занятия;
✅ Ручки для переноски доски располагаются по краям — за них можно держаться, выполняя асаны сидя и лёжа.

Сап йога на воде — летняя практика, и ваша одежда должна соответствовать погоде. Во время жары можно заниматься в купальнике или выбрать комплект для йоги из дышащего материала — пусть вам будет удобно, одежда не должна сковывать движения. Но при этом обязательно ориентируйтесь на свои ощущения, ведь каждый человек воспринимает погоду по-разному: кому-то комфортнее, если все тело защищено лёгкой дышащей одеждой, другому нравится, когда на нём минимум вещей ;)

Постарайтесь не брать с собой лишних предметов и инвентаря для йоги. Маловероятно, что они понадобятся, но мысли о сохранности вещей точно будут вас отвлекать.

Из-за неустойчивой поверхности йога на сапе упражнения задействуют все группы мышц. И даже простые асаны дают интенсивную нагрузку на тело. Такая практика приятно удивит вас и позволит взглянуть на знакомые положения под новым углом. Начинаем с разминки — суставная гимнастика и Сурья Намаскар (3-4 круга), её можно провести на суше.

Садимся на пятки, руки располагаем на коленях ладонями вверх, прикрываем глаза. Осознаём положение тела в пространстве, расслабляем ум и направляем внимание на дыхание. Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх, с выдохом опускаем, сохраняя спину прямой. Именно с Ваджрасаны начинается сап йога на воде. Она помогает настроиться и почувствовать себя уверенно на доске.

Из положения со скрещенными ногами наклоняемся вправо, поднимаем левую руку вверх и растягиваем левый бок. Правая ладонь остаётся на доске, можно опуститься на предплечье. Следим за тем, чтобы таз не приподнимался от поверхности. Остаёмся на 3-5 циклов дыхания и меняем стороны. Асана удлиняет мышцы вдоль позвоночника, раскрывает плечи и грудную клетку.

Из положения кошки со вдохом прогибаемся в позвоночнике, с выдохом — скругляем спину. Распределяем вес тела между руками и стопами, двигаемся медленно. Выполняем 5−10 повторов.

Усложнение: оставляем правую руку и левую ногу на доске, а левую руку и правую ногу поднимаем вверх и выпрямляем параллельно доске. Сохраняем спину прямой, подтягиваем живот, взгляд — вниз, не напрягаем шею. Меняем направление и повторяем упражнение, задерживаемся на 3−5 циклов дыхания в конечных точках.

Из Марджариасаны медленно выходим в собаку мордой вниз. Плотно прижимаем ладони к поверхности и создаем импульс на вытяжение спины. Если получается, полностью выпрямляем ноги в коленях и опускаем пятки на сап. Распределяем вес тела на четырёх точках опоры, расслабляем голову и шею. Ложимся в Баласану и восстанавливаем дыхание, если оно сбилось.

На стандартном классе Адхо Мукха Шванасана — переходная асана, в которой опытные практики отдыхают. Но на воде всё может быть иначе. Не спешим усложнять позу, даже если кажется, что всё просто. Соблюдаем базовые отстройки, а затем двигаемся к продвинутым формам.

Располагаем колени на ширине таза и ладони ставим на пятки. Если не получается дотянуться до них, переводим руки на крестец — создаём опору. Со вдохом поднимаем таз вверх, расширяем пространство в грудном отделе, раскрываемся в плечах, удлиняем поясницу. Акцент в Уштрасане на спокойном ровном дыхании рёбрами. Мышцы бёдер и ягодиц в тонусе, смотрим поверх груди.

Йога на сап бордах укрепляет вестибулярный аппарат, развивает концентрацию и внимание, наполняет новыми эмоциями. Природа заряжает нас энергией и жизненной силой, вода успокаивает, стимулирует Свадхистана чакру и балансирует Вата дошу.

Отбросить страх падения и просто начать. Любое новое дело вызывает в уме массу вопросов, которые, чаще всего, надуманы. Это защитный механизм психики, который ограждает нас от «неизведанных маршрутов». Преодолеть этот блок поможет практика в группе с опытным инструктором.

Йогой на сапах могут заниматься все, независимо от возраста и физических данных. Относитесь к практике, как к способу приятно провести время, а не как к тяжёлой тренировке. С таким восприятием занятие пройдёт легко и незаметно.

Да, если вы занимались Хатха-йогой в зале и знакомы с техникой выполнения базовых асан. Новичкам рекомендуем практиковать в группе с преподавателем.

Практика на сапах — не новое направление в йоге. Скорее, это способ взглянуть на привычную рутину по-новому, освободиться от зажимов в теле и ментального напряжения, постоянных мыслей и беспокойств. Возможность отвлечься от дел, сменить обстановку, наполниться природой и насладиться живописными пейзажами. Сделать красивые фотографии и провести время с друзьями. Балансируя на доске, вы не будете думать о проблемах, ваше внимание полностью сосредоточится на процессе: телесных ощущениях и дыхании.

Если вы хотите больше узнать о йоге, как целостной системе, освоить теорию и практику — записывайтесь на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Ассистент свяжется с вами и ответит на все интересующие вопросы.