Йога для рук — полезный комплекс, как укрепить запястья, простые разминки и сложные асаны с опорой на руки

Сильные руки — основа комфортной и эффективной практики. Они участвуют практически во всех асанах: в балансах, мостах и прогибах. Гибкие плечи помогают освоить и углубить кольцевой захват в таких непростых положениях, как Натараджасана и Дханурасана.

Но даже если вы не нацелены освоить сложные асаны, укреплять руки всё равно нужно. Почему? Расскажем дальше вместе с экспертами Академии Йоги.

Примерное время чтения — 10 минут.

Плечи — самые подвижные суставы в нашем теле. Они менее стабильны, поэтому часто травмируются. Это происходит из-за самого строения плечевого пояса, который состоит из трех суставов:

• лопаточно-плечевой;
• акромиально-ключичный (между ключицей и лопаткой);
• грудинно-ключичный.

Такое строение позволяет двигаться в разных плоскостях и задействовать следующие мышцы.

Даже если мы не занимаемся какими-либо физическими активностями, то всё равно ежедневно носим пакеты из супермаркета, открываем двери, передвигаем предметы. Так или иначе, мышцы работают. Но нагрузка может быть не сбалансированной из-за того, что мы по привычке используем только удобную часть тела. Если вы правша, то, скорее всего, делаете всё правой рукой, левша же, наоборот, левой. Можно понаблюдать за собой в течение дня и проверить, так ли это? К тому же, из-за образа жизни, руки у многих — слабое место. Поэтому важно их укреплять и давать гармоничную нагрузку. О том, как это сделать расскажем далее вместе с экспертами Академии Йоги.

Часто на классах йоги можно услышать фразу: «Я не могу сделать эту асану — у меня слабые руки». Преимущество йоги в том, что каждый, независимо от подготовки, может выбрать доступный для себя вариант. Двигаясь шаг за шагом, в какой-то момент мы замечаем, что йога для рук улучшает осанку, расслабляет плечи и убирает зажимы в теле. И многие, даже сложные асаны, становятся под силу.

Мы подобрали несколько асан, которые за минимальное время укрепляют плечи, прорабатывают разные направления подвижности и помогают освоить балансы на руках. К ним относятся: Гарудасана, Гомукхасана, Пасчима Намаскарасана, Эка Бхуджа Свастикасана, позы Дыбы, Адхо Мукха Шванасана и Ардха Пинча Маюрасана.

Любое занятие важно начинать с разминки. Для разогрева идеально подойдёт суставная гимнастика. Вот несколько простых упражнений.

Вращение прямыми руками

Встаём, вытягиваем руки в стороны и выполняем круговые вращения прямыми руками. Амплитуда движения — минимальная. Не раскачиваем корпус, движение происходит только в руках. Делаем несколько вращений в одну сторону, затем в другую.

Сгибание рук в локтях

Вытягиваем руки вперёд, ладонями вверх. Сгибаем по очереди локти, касаясь кончиками пальцев плеч. После можно развести руки в стороны и проделать то же самое.

Отведение рук с ремнем

Сохраняем то же исходное положение. Берём ремень и вытягиваем руки перед собой. Кисти рук располагаем немного шире плеч, сохраняя ремень в натяжении. Поднимаем прямые руки вверх и отводим их назад, затем возвращаем вперёд. Если сложно дается проворот в плечевых суставах, то увеличиваем расстояние между кистями.

Эти упражнения подготовят вас к безопасному освоению следующих асан.

Техника выполнения

В положении сидя сгибаем ноги так, чтобы правое колено располагалось над левым (как на фото выше), а подъёмы — на полу. Проверяем, что обе седалищные кости находятся на полу, корпус выровнен. Поднимаем левую руку вверх, сгибаем в локте и заводим за голову. Другую руку опускаем вниз, за спину, пальцы тянутся вверх. Соединяем ладони в замок. Сохраняем спину прямой. Не забываем повторить асану на другую сторону.

Упрощение: захват ладонями за ремень.

Усложнение: наклон к ногам с прямой спиной.

Польза Гомукхасаны: расслабляет грудную клетку, увеличивает эластичность мышц плечевого отдела, улучшает осанку.

Техника выполнения

Из положения Тадасаны сгибаем ноги в коленях и переплетаем правую ногу поверх левой, стопой «верхней» ноги захватываемся за голень. Сохраняем баланс на левой ноге. Правой рукой снизу оплетаем левую руку. Соединяем ладони. Локти направляем вверх и от себя. Отводим таз назад как в Уткатасане, сохраняя прямую линию позвоночника.

В Гарудасане важно сгруппироваться таким образом, чтобы бёдра и руки находились друг к другу максимально плотно. Возвращаемся в Тадасану и выполняем асану на другую сторону.

Упрощения:

• не сгибаем сильно опорную ногу — на садимся низко;
• переплетаем только бёдра, без захвата за лодыжки;

Усложнения:

• больше сгибаем опорную ногу и садимся ниже;
• локтями цепляемся за колени.

Польза Гарудасаны: развивает подвижность в плечах, растягивает мышцы верхней части спины.

Пасчима Намаскарасана (намасте за спиной) — это не отдельная поза, а, скорее, определённое положение ладоней, которое применяется в разных асанах. Например, в Тадасане, Уттанасане, Упавишта Конасане.

Техника выполнения

В Тадасане сгибаем руки в локтях и отводим их за спину. Складываем ладони в Намасте так, чтобы они плотно касались друг друга, особенно основания ладоней. Пальцы рук тянем ближе к лопаткам. Раскрываем плечи, отводим лопатки назад и вниз, при этом следим, чтобы не было прогиба в пояснице. Чем выше положение рук — тем сложнее. Регулируем высоту, ориентируясь на свои ощущения.

Пасчима Намаскарасана раскрывает плечи и грудную клетку. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, препятствует округлению спины. Чтобы ощутить этот эффект, пробуем выполнить любой наклон, например, Упавишта Конасану или Паршвоттанасану.

Техника выполнения

Из положения лёжа на животе выпрямляем руки по сторонам, ладонями вниз. Накатываемся корпусом на правое плечо, захватывая левой рукой правую. Ноги в коленях оставляем согнутыми, стопы прижимаем к полу. Расслабляем шею и голову. Повторяем на другую сторону.

В полной вариации поясница прижата к полу. Но такое положение может быть сложным, особенно для начинающих. Как же упростить асану? Можно сгибать только одну ногу, оставляя другую прямой. Если ладони не дотягиваются друг до друга, то можно использовать ремень. Вытяжение здесь интенсивное, поэтому входим в асану медленно и также постепенно из нее выходим.

Польза Эка Бхуджа Свастикасаны: раскрытие грудного отдела, вытяжение и расслабление плечевых суставов.

Техника выполнения

Из положения Дандасаны отводим руки за спину и устанавливаем на расстоянии примерно 50 сантиметров друг от друга. Разворачиваем ладони от себя и плотно прижимаем их к полу. Руки оставляем параллельными друг к другу. Сводим лопатки ближе к позвоночнику. Локти сохраняем прямыми. Грудную клетку выталкиваем вверх. Ноги могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми. Если выпрямляем ноги, то стопы направляем на себя.

В этом положении часто основная нагрузка приходится на локтевые суставы. Это происходит из-за недостаточной подвижности грудного отдела и плеч. Важно наблюдать за своим состоянием и не допускать болевых ощущений в локтях.

Упрощение: увеличиваем расстояние между ладонями и не отводим руки далеко от себя.

Усложнение: прижимаем поясницу к полу и поднимаем ноги вверх.

Асана, без которой не обходится ни одна практика йоги. Для опытных йогов Адхо Мукха Шванасана — это поза для отдыха между виньясами (связками динамических асан вместе с дыханием). Для начинающих — эффективный способ укрепить тело и освоить такие балансы, как стойка на руках или Пинча Маюрасана. Как к ней подготовиться — расскажем дальше.

Подготовительная йога асана для стойки на предплечьях.

Техника выполнения

Из положения на четвереньках опускаем предплечья на пол, расстояние между руками — ширина плеч. Отталкиваемся предплечьями от пола и выталкиваем таз вверх. Сохраняем спину прямой, расслабляем голову и шею. Стопы стремимся поставить на пол.

Отстройки в этой асане напоминают собаку мордой вниз. Но здесь больше ощущается вытяжение в плечах и в грудном отделе. Особенность Ардха Пинча Маюрасаны заключается в том, что при раскрытии плеч нужно следить за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Для этого можно зафиксировать плечи ремнем для йоги.

Польза Ардха Пинчи Маюрасаны:

• уменьшает компрессию в позвоночнике, которая возникает из-за сидячего образа жизни;
• раскрепощает плечи;
• укрепляет связки и мышцы плеч.

Замок рук за спиной — базовое упражнение, которое разгружает шею и плечи, растягивает мышцы рук, раскрывает грудную клетку и развивает моторику. Часто мы не замечаем, что напряжение скапливается именно в плечах, вызывая усталость, а иногда и болевые ощущения. Это упражнение можно делать в течение дня, когда появляется зажатость и скованность в теле. Например, из положения сидя или стоя, как в Тадасане.

Замок за спиной в йоге применяется для интенсивного вытяжения верхнего отдела позвоночника.

• В наклонах: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана.
• В прогибах: Бхуджангасана, Шалабхасана, поза полумоста.
• В перевернутых асанах: Халасана.

Несмотря на всю пользу йога укрепление рук имеет противопоказания. Это травмы запястий и локтевых суставов.

Для выполнения базовых и продвинутых положений, помимо работы с плечами, важно не забывать про запястья. Перечислим несколько универсальных упражнений для их укрепления.

Сжимание рук

Вытягиваем руки вперёд в одну горизонтальную плоскость с плечами. Выпрямляем пальцы, сжимаем их в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными. Делаем упражнение в динамике. Несколько раз сжимаем и выпрямляем пальцы. Локти остаются прямыми, движение только в кистях рук.

Сгибание рук в запястьях

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сгибаем руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. И двигаем кистями вверх/вниз, пальцы оставляем прямыми.

Вращение рук в суставах запястий

Сжимаем пальцы в кулаки и вращаем их несколько раз внутрь и наружу.

Суставная разминка — важная часть практики йоги. После неё можно приступать к классическим асанам, в которых задействованы руки. Например, выполнить Сурью Намаскар — прекрасный комплекс для сильных рук, куда входят Кумбхакасана (планка) и Чатуранга (нижний упор). Также к упорам относится Васиштхасана (вариация боковой планки).

Эти асаны подготовят вас к балансам: Эка Пада Каундиниасана, Бакасана, Аштавакрасана

Йога для красивых рук — полноценная практика, которая укрепляет физическое тело и делает нас сильнее и увереннее. Чтобы достичь в этом успеха, как и в жизни, важно сохранять баланс. Не уходить сильно в достигаторство, а наслаждаться больше самим процессом. Тогда ваша цель осуществится намного быстрее.

Если вам интересно, как сделать практику сбалансированной и эффективной, изучить базу и освоить балансы на руках — оставляйте заявку по форме ниже, мы свяжемся с вами и расскажем подробности о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».