Йога в жару: как правильно заниматься и чему уделить внимание

08 августа 2023
Летний сезон в самом разгаре ― хорошо, когда на улице тепло, а волосы щекочет приятный ветерок. Но если начинается жара, многие йогины задумываются: а стоит ли практиковать или это вредно и слишком тяжело для организма? Сегодня вместе с экспертами Академии Йоги разберёмся, можно ли заниматься йогой в жаркий летний день? А если да, то как адаптировать практику под знойную погоду?
Содержание:
Примерное время чтения — 8 минут.

Чем летняя йога отличается от зимней

Если вы уже практикуете йогу какое-то время, то наверняка замечали, что занятия летом и занятия зимой ― разные по эффекту, состоянию и подходу. Например, в холодную погоду грамотный преподаватель сначала предложит вам сделать разогревающую пранаяму и уделит больше времени на разминку и подготовку всего тела. А в жару ― мышцы и суставы мягче, податливее, чем обычно, а тело «просит» совсем другой нагрузки.

Это нормально ― наш организм живой, а его потребности и исходные данные перед практикой зависят от температуры воздуха, влажности, атмосферного давления. Тогда встаёт вопрос: как заниматься йогой в жару и на что обращать внимание, чтобы получать от практики максимум пользы?

Противопоказания: когда лучше отказаться от занятия

В первую очередь прислушиваемся к ощущениям ― иногда летом становится так жарко, что даже малейшие телодвижения вызывают сильное утомление и слабость. В этом состоянии точно не стоит прыгать выше головы, а также воздерживаемся от интенсивной практики, если:

― есть сердечно-сосудистые заболевания или гипертония;
― вы только начали свой путь в йоге и ещё не развили выносливость;
― у вас был длительный перерыв в практике;
― жаркие дни и занятие совпали с менструацией.

Если вы чувствуете себя отлично и всё-таки решили расстелить коврик, ещё и не дома, а на улице, ― убедитесь, что на вас не падает прямой солнечный свет и есть доступ к питьевой воде. Всё это поможет избежать обезвоживания, ожогов и теплового удара.

Йога в жару: подборка асан

Занятие летом будет полезным, если включить в него успокаивающие и мягкие последовательности с акцентом на вытяжение и расслабление. Более того ― если отнестись к практике с умом, йога помогает от жары.

Мы собрали пять асан, которые идеально подходят для летнего занятия.

Врикшасана ― поза дерева

Позы на баланс повышают концентрацию внимания и успокаивают нервную систему ― то, что нужно в жаркий день.

Техника выполнения:

В Тадасане переносим вес тела на правую ногу, а левую ― сгибаем в колене и устанавливаем стопу как можно ближе к основанию правого бедра. Поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой. Плечи опущены вниз, шея свободна, макушка тянется к потолку, в пояснице нет прогиба, живот подтянут. Чтобы баланс был устойчивее, найдём неподвижную точку перед собой на расстоянии 2−3 метров и остановим взгляд на ней. Стоим в асане 8−10 циклов дыхания, можно прикрыть глаза. Затем возвращаемся в Тадасану и повторяем всё на другую сторону.

Баддха Конасана ― поза связанного угла

Также известна как поза бабочки. В ней можно выполнить мягкий наклон и остаться там на пару минут. Не перенапрягаемся и используем пропсы, если это необходимо ― не идём в позу через усилия и экономим энергию :)

Техника выполнения:

Садимся на ягодицы с прямой спиной, ноги сгибаем в коленях и приводим стопы как можно ближе к тазу. Разворачиваем подошвы к потолку руками, вытягиваем спину, отталкиваясь при этом от седалищных костей. Плечи и лопатки стекают вниз, можно прикрыть глаза и понаблюдать за дыханием.

Джану Ширшасана ― поза наклона головы к колену

Джану Ширшасана активизирует парасимпатический отдел нервной системы и восстанавливает весь организм. Не выполняем эту позу рывками ― расслабляемся и получаем удовольствие от мягкого вытяжения.

Техника выполнения:

Исходное положение ― Дандасана. Сгибаем правую ногу в колене и приводим стопу ближе к тазу, прижимаем подошву к внутренней стороне левого бедра. На вдохе вытягиваемся за макушкой вверх, а с выдохом ― опускаем корпус вниз к выпрямленной ноге с прямой спиной. Притягиваем живот, грудную клетку к левому бедру. Шея вытянута, подбородок слегка тянется к груди. Захватываем ладонями левую стопу и находимся в позе несколько циклов дыхания. Затем плавно приподнимаемся и выполняем Джану Ширшасану на другую сторону.

Випарита Карани Мудра ― поза перевёрнутой печати

Перевёрнутые асаны оказывают лёгкий охлаждающий эффект за счёт оттока крови и снимают напряжение со всего тела. Випарита Карани можно выполнять самостоятельно, без вспомогательной опоры, или лечь на спину и вытянуть ноги вдоль стены или дерева (если вы практикуете в парке).

Техника выполнения:

Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль тела. Подшагиваем стопами ближе к ягодицам, приподнимаем таз до положения полумоста (Ардха Урдхва Дханурасана). Устанавливаем ладони под крестец и поднимаем ноги вверх. Вес тела распределён равномерно между ладонями, локтями и плечами. Остаёмся в позе комфортное время.

Шавасана ― поза мертвеца

Поза глубокого расслабления. Вы наверняка с ней знакомы ― это неотъемлемая часть любой практики йоги. После Шавасаны из тела уходит всё напряжение, снижается уровень стресса, успокаивается ум, организм постепенно «остывает».

Техника выполнения:

Ложимся на спину, разводим прямые руки и ноги в стороны, ладони разворачиваем к потолку, подбородок слегка тянем к груди, чтобы вытянуть шею. Глаза закрыты, всё тело полностью расслаблено. Можно выполнить в этом положении технику сканирования тела: медленно пройтись вниманием от кончиков пальцев ног до макушки и расслаблять все мышцы, суставы, возможные точки напряжения. Когда сканирование завершено, не распыляем внимание на воспоминания или мысли о делах ― концентрируемся на вдохах и выдохах.

Выход из Шавасаны неспешный, плавный ― сначала углубляем дыхание, шевелим пальцами рук и ног, затем медленно приподнимаемся в положение сидя и открываем глаза.
Хотите изучить больше асан и подробных отстроек на все случаи жизни? Вы найдёте их на нашем курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Пранаямы и дыхательные техники для охлаждения

Через дыхание тоже можно охладить тело и улучшить самочувствие в летний день. Йога в жару ― это не только асаны. Предлагаем отдельно или перед практикой на коврике выполнить одну из дыхательных техник ниже.

Уджайи ― дыхание победителя

Эта пранаяма включает парасимпатику, замедляет частоту сердечных сокращений и дарит чувство спокойствия и расслабления. Уджайи выполняется как на вдохе, так и на выдохе. Но если вы вдруг замечаете лёгкий разогревающий эффект, можете делать «шипящее» дыхание только на вдохе, а выдох ― как обычно.

Техника выполнения:

Садимся с прямой спиной и слегка напрягаем мышцы в области голосовой щели, словно хотим сделать глоток воды. Выполняем медленный вдох с небольшим сопротивлением в горле. Затем выполняем короткую задержку дыхания и выдыхаем воздух с таким же «шипяще-свистящим» звуком. Можно сделать 20−30 полных циклов, а после ― немного отдохнуть и подышать естественно.

Шитали пранаяма ― охлаждающее дыхание

Считается, что Шитали пранаяма охлаждает не только тело, но и ум. Это позволяет ясно мыслить даже в самые жаркие дни. Её выполняют как в начале практики, так и в конце перед Шавасаной.

Техника выполнения:

Садимся в удобную позу, сворачиваем язык трубочкой и слегка выпячиваем его вперёд за линию губ. Через язык, будто через соломинку, медленно вытягиваем воздух, а затем закрываем рот и выдыхаем через нос. Можно сделать 5−10 вдохов и выдохов, после чего ― отдых и второй подход.

Шитакари пранаяма ― свистящее дыхание

Эта дыхательная техника расслабляет и охлаждает организм, помогает при высокой температуре тела и лихорадке. Немного похожа на Шитали пранаяму, но отличается положением языка и губ.

Техника выполнения:

Исходное положение ― сидя с прямой спиной. Рот слегка приоткрыт, губы можно сделать трубочкой. Язык прижимаем к верхнему нёбу, ближе к линии зубов. Делаем вдох через рот, создавая лёгкий свистящий звук «с». Затем ― после короткой задержки дыхания выполняем выдох через две ноздри. Не забываем отдыхать после 5−10 циклов.

Вместо вывода

Йога в жару не просто допустима, но и может облегчить общее состояние, если практиковать её грамотно и адаптивно. В любое время года важно прислушиваться к ощущениям и использовать то множество инструментов из йоги, чтобы сделать день проще, настроение ― лучше, здоровье ― крепче, а тело ― подтянутее и выносливее.

Если вы хотите узнать, как подстроить практику йоги под любые обстоятельства ― духота, холод, тревога, бессонница, критические дни, беременность, противопоказания и временные ограничения ― оставьте заявку по форме ниже. С вами свяжется ассистент приёмной комиссии и расскажет подробности о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».
Автор статьи: Анастасия Серебринникова
Дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
йога-блогер
Сохраните себе ссылку на статью

Читайте также:

5 практик от наших экспертов
Начните прямо сейчас!
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане