Самаконасана: как сесть на поперечный шпагат

Шпагат — мечта и цель многих, кто начинает практиковать йогу. Часто именно с этим запросом и приходят на занятия, и это абсолютно нормальное желание. Тем более, что в последнее время шпагат — положение, которое возведено в культ и считается индикатором гибкости и прогресса в практике. Так ли это? В чём польза этой асаны и всем ли она доступна? Вместе с экспертами Академии йоги разберём Самаконасану — поперечный шпагат — и дадим рекомендации, как безопасно в него сесть и сколько времени на это потребуется.

Примерное время чтения — 15 минут.

Поперечный шпагат — положение, где между ногами и полом сохраняется прямой угол в 180 градусов. Это симметричная поза, для её освоения необходимо иметь сильные мышцы и подвижные тазобедренные суставы (ТБС). Не расстраивайтесь, если не получается сесть на шпагат сразу. Может показаться, что здесь не нужен мышечный контроль и всё сводится только к гибкости. Это не так: йогическая Самаконасана отличается от гимнастического шпагата. Нет задачи растянуться во чтобы то ни стало, так как связки сами по себе очень эластичны, их легко повредить, пока вы с усердием тянетесь. Травму можно получить незаметно для себя, а проявляется она в самый неожиданный момент — когда мы выполняем привычные, ежедневные действия. Например, поднимаемся по лестнице или наклоняемся, чтобы завязать шнурки. Поэтому, стоить забыть про освоение асаны в рекордно короткие сроки и даже не искать способ, как быстро сесть на поперечный шпагат — в ваших интересах осваивать позу медленно и безопасно. Лучше сконцентрироваться на регулярной и спокойной работе, учиться чувствовать тело и находить баланс между усилием и расслаблением.

Практика, направленная на освоение Самаконасаны:

• развивает подвижность тазобедренных суставов;
• укрепляет мышцы ног;
• улучшает осанку за счёт мягкого вытяжения мышц вдоль позвоночника;
• профилактика заболеваний суставов (артрит);
• способствует улучшению циркуляции крови в органах малого таза и брюшной полости.

✔️ Как научиться поперечному шпагату? Не торопиться — морально подготовиться к процессу, который займёт какое-то время и может оказаться не таким лёгким, как преподносят в рекламе курсов и марафонов. Постарайтесь отпустить мысли о результате — при регулярной практике эффект будет в любом случае. А то, насколько быстро это произойдёт, зависит от ваших исходных данных и подхода: занимаетесь ли вы самостоятельно или с учителем, есть ли опыт в практике йоги, ваш возраст, общий уровень физической активности и здоровья.

✔️ Сесть на поперечный шпагат с нуля можно, если начинать занятие с суставной гимнастики и подготовительных упражнений (любая динамическая последовательность). Тело должно быть разогретым, поэтому комплекс на ТБС обычно даётся в конце практики — перед перевёрнутыми асанами и расслаблением.

✔️ Отбросить сравнения с соседями по коврику. Практика индивидуальна, и мы не знаем, какой путь прошёл человек, чтобы оказаться в текущей точке. Ориентируемся только на самого себя и свои возможности в моменте.

✔️ Глубокое йоговское дыхание или Уджайи поможет сместить внимание внутрь и находиться в позе осознанно, не форсируя события, без суеты и мельтешения.

Самаконасану нельзя делать людям с:

✖ заболеваниями суставов (остеопороз, острый артрит);
✖ травмами нижних конечностей (бёдер, голеней, коленей).

Перед освоением Самаконасаны важно максимально разогреть тело. Идеальный вариант — занятие длительностью от 60 до 90 минут с акцентом на раскрытие ТБС. Если не располагаем таким временем, то адаптируем урок под текущие условия.

Мы подобрали 5 упражнений, которые разогреют и подготовят тело к основной последовательности.

1. В Тадасане поднимаем правую ногу и подтягиваем к себе. Руки перемещаем на талию и выполняем вращения бедром с полной амплитудой 5−10 раз вперёд, затем назад. Меняем ногу и повторяем.
2. В Марджариасане поднимаем бедро вправо и вверх параллельно полу, стопу направляем на себя. Двигаем ногой вверх и вниз 5−10 раз. Оставляем бедро параллельно полу, со вдохом — выпрямляем, с выдохом — сгибаем и возвращаем к полу, но не касаемся опоры. Сохраняем корпус в центре, взгляд направляем вниз. Повторяем на левую сторону.
3. Динамика в Скандасане (боковой выпад). Сгибаем правую ногу в колене, садимся, выпрямляя левую ногу, стопу направляем вверх. Сначала садимся не глубоко, оставляем ладони на полу. Усложнение: руки в Намасте, уходим максимально низко, по 10 раз на каждую сторону.
4. В Уттанасане сгибаем ноги в коленях, опускаем таз на пятки, но не ставим их на коврик — оказываемся в Прападасане. Выполняем 10 переходов из Уттанасаны в Прападасану, сгибаем и разгибаем ноги. Стопы располагаем на ширине таза и не теряем контакт между животом и бёдрами.
5. В Адхо Мукха Шванасане сгибаем правую ногу в колене, отводим её вправо, раскрывая бедро; переходим в планку, сгибаем руки в локтях. Бедро стараемся разместить на плече, как в Эка Пада Бакасане. На вдохе — возвращаемся в собаку мордой вниз. Выполняем по 10 раз на каждую ногу.

Сочетание силовых форм и асан на растяжку — основа успешной и безопасной практики. Мы разберём основные позы, через которые можно понять, как правильно садиться на поперечный шпагат.

Укрепление мышц ног

Нюансы. Корпус по центру, распределяем вес на обе стопы, не заваливаемся на «переднюю» ногу, вращаем бёдра изнутри наружу, в согнутой ноге угол между голенью и бедром 90 или более градусов. Если появляется усталость или затекают конечности, выпрямляем ногу в колене (как в Триконасане), отдыхаем и возвращаемся в Вирабхадрасану на 3-5 циклов дыхания.

Нюансы. Вращаем бедро «верхней» ноги назад, опорная рука действует как рычаг, разворачивая и фиксируя тазобедренный сустав согнутой ноги. Раскрываем грудную клетку и вытягиваем позвоночник.
Упрощения. Поставить блок под ладонь или предплечье на бедро. Вытягиваем руку вверх, взгляд направляем вниз.
Усложнения. Кольцевой захват под бедром — «нижний» бок при этом продолжает вытягиваться вдоль бедра, не зажимается. «Переднее» колено не заваливается внутрь.

Нюансы. Подтягиваем коленные чашечки вверх, направляем опорную стопу строго вперёд, а пятку поднятой ноги тянем к потолку.
Упрощения. Поставить 1-2 блока под ладонь — выровнять положение корпуса и вытянуть «нижний» бок.
Усложнения: Направить взгляд вверх на ладонь, согнуть поднятую ногу и захватиться «свободной» рукой за стопу.

Нюансы. Активно отталкиваемся опорной рукой и стопой, таз поднимаем выше — выстраиваем ровную диагональ от макушки по стопы «нижней» ноги. При сильной нагрузке на локтевой сустав присгибаем руку, чтобы задействовать бицепс.
Упрощения. Боковая планка без захвата — одна стопа лежит на другой. Cтавим опорную руку на предплечье. Сгибаем верхнюю ногу в колене и ставим стопу внутрь опорного бедра (как во Врикшасане).
Усложнения. При наличии захвата подтягиваем верхнюю стопу ближе к себе, приближаясь, таким образом, к поперечному шпагату.

Асана выглядит простой и понятной — пока не попробуешь её сделать ;)
Техника выполнения. Стопы разворачиваем наружу и располагаем примерно на ширине метра, сгибаем колени, направляя их в в одну сторону с пальцами. Садимся так, чтобы бёдра были параллельны полу. В полном варианте угол между коленями и голенями 90 градусов. Ладони в Намасте, вытяжение за макушкой вверх и за тазом вниз, прямая линия позвоночника.
Нюансы. Подкручиваем копчик и направляем седалищные кости вниз, не допускаем поясничного прогиба. Рудрасана активно разогревает и тренирует мышцы ног, раскрывает тазобедренные суставы.
Упрощения. Не приседаем глубоко, ладони оставляем на бёдрах.
Усложнения: Поднимаем пятки от коврика и фиксируем положение на несколько циклов дыхания.
Динамика. Ставим ладони на бёдра по направлению к себе, со вдохом тянемся за макушкой, с выдохом — скручиваемся влево, вдох — центр, выдох — вправо. Локти стараемся сохранять прямыми, таз неподвижен.

Силовые формы разогревают и мягко подготавливают тело к последующей растяжке. Остановимся подробнее на Баддха Конасане, Упавишта Конасане и Мандукасане.

Нюансы. Вытягиваемся от копчика до макушки, акцент на вытяжении позвоночника и провороте в тазобедренных суставах.
Упрощения. Не уходить в наклон, остаться наверху с прямой спиной; если колени слишком высоко — положить под них свёрнутое одеяло или кирпич. При выраженной тугоподвижности тазобедренных суставов «пружиним» в динамике.
Усложнения. Уходим в наклон, раскрывая локтями тазобедренные суставы и проворачивая подошвы стоп вверх.

Нюансы. Наклоняемся, проворачиваясь в тазу, спина при этом прямая, не зажимаем шею.
Упрощения. Минимальный наклон — руки оставляем за корпусом или ставим на ладони или предплечья перед собой, сгибаем ноги в коленях.
Усложнения. Кистевой замок за спиной или ладони в Пашчима Намаскарасане.

По сути это Рудрасана, которую мы описывали выше, но в горизонтальной плоскости — лёжа на животе.
Техника выполнения. Из Марджариасаны отводим ноги в стороны, сохраняя прямой угол в голенях и бёдрах, стопы направляем на себя, копчик подкручиваем, опираемся на предплечья.

Подробное описание каждой позы можно посмотреть в Каталоге асан от Академии Йоги.

Практикуется как в динамике (во время разминки, о которой мы рассказывали выше), так и в статике. Увеличить проворот в тазобедренном суставе можно, выполнив кольцевой захват под бедром. Раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад. Следим, чтобы колено согнутой ноги не заваливалось вперёд. 5−10 циклов дыхания на одну сторону и на другую.

Мы рассказали, как научиться садиться на поперечный шпагат, используя упражнения и подводящие асаны. Теперь можем приступить к Самаконасане.

Шаг 1
Прасарита Падоттанасана. Располагаем стопы на максимальном расстоянии, отстраиваем положение, под ладони можно положить блоки.

Шаг 2
Двигаем стопы в стороны, увеличивая расстояние между ними. Подошвы при этом не поднимаются от пола, пальцы направлены вперёд.

Шаг 3
Если бёдра и живот коснулись пола, отталкиваемся ладонями и уводим корпус вертикально, разворачиваем пальцы стоп вверх, подтягиваем коленные чашечки.

Шаг 4
Ладони в Намасте перед собой или вытягиваем руки вверх, как в Урдхва Хастасане.

Шаг 5
Аккуратно выходим из положения, опираемся руками на пол и стягиваем стопы вместе. Выполняем компенсацию на «закрытие» таза — Гарудасану или Гомукхасану.

Неприятные ощущения могут возникнуть в процессе освоения, но важно определить для себя — опасная ли это боль или интенсивное чувство вытяжения, которое для вас в «новинку». Конечно, не стоит терпеть резкую боль, аккуратно выходим из положения, восстанавливаем дыхание и выполняем компенсацию. Если боль с каждой практикой только усиливается, стоит взять паузу и задуматься, соблюдаю ли я технику безопасности, достаточное ли времени уделяю разминке? Можно подойти к преподавателю после класса и поделиться своими переживаниями. Возможно, нужно изменить подход: относиться к телу бережнее, отдохнуть или посетить врача, который даст дополнительные рекомендации по восстановлению.

Как сесть на поперечный шпагат? Ответ прост — регулярная, вдумчивая и спокойная практика без спешки. Не стремитесь быстро принять положение Самаконасаны, осваивайте новые формы постепенно — идите дальше, только когда почувствуете себя комфортно в текущей форме. Часто препятствием становятся не «жёсткость» тазобедренных суставов и отсутствие гибкости, а фанатизм и гонка за собственным эго. Понаблюдайте за собой и определитесь с целью практики. От того насколько точно вы сформируете своё намерение — будет зависеть конечный результат.

На курсе Преподаватель Хатха-йоги студенты учатся безопасно осваивать сложные асаны, как сесть на шпагат в домашних условиях, разбирают анатомию и физиологию, применяют знания на коврике. Если вы хотите стать профессионалом в йоге — углубить личную практику и нести знания людям — оставляйте заявку по форме ниже. Ассистенты приёмной комиссии проведут для вас консультацию.