Как освоить продольный шпагат, подводящие к Хануманасане — комплекс упражнений для начинающих и продолжающих

«Как быстро сесть на продольный шпагат? Через месяц я уже смогу?».
«А если я будут делать растяжку каждый день — шпагат получится быстрее?».
«А мне 55 лет — я уже никогда не освою шпагат?».

Продольный шпагат или Хануманасана — одна из самых желанных поз, наряду со стойкой на голове Ширшасаной и позой лотоса Падмасаной. Возможно, вам попадались объявления «Марафон: долгожданный шпагат за одну неделю! Смогут все!» или «Делай это упражнение каждый день, и через месяц получится шпагат». Заманчиво? Но насколько эффективно и безопасно во что бы то ни стало сесть в шпагат? В этой статье вместе с экспертами Академии Йоги разбираемся, что такое Хануманасана, как правильно сесть на продольный шпагат и сколько времени понадобится, чтобы добиться идеального результата.

Примерное время чтения — 10 минут.

Возможно, вы сами попадали в такие ситуации или слышали от знакомых, когда тренер, например, по гимнастике, «насильно» сажает человека на шпагат. Особенно часто такое встречается с детьми, но и взрослых учеников нередко дотягивают — то есть помогают сесть. Что происходит в таком случае? Опуская анатомические подробности, скажем, что случается травма: нарушается структура ткани, появляются надрывы. Ребёнок в этом случае восстановиться быстрее, а вот взрослый человек…

Поэтому, если вы хотите узнать, как сесть на продольный шпагат, сперва договоритесь с самими собой: вы готовы работать долго, безопасно, неторопливо. Настройка на процесс и отказ от быстрых результатов — уже большое дело ;) Формируем правильную цель — Хануманасана существует не для фотографии в соцсетях. Продольный шпагат — своего рода «побочный эффект» от регулярных практик. Каких именно, расскажем ниже. А пока добавим, что освоить шпагат может любой человек — вне зависимости от возраста и изначальных физических данных. Но, конечно, есть противопоказания и ограничения, и про это мы поговорим в конце статьи.

Если рассматривать шпагат не как цель, а как результат работы, то он становится показателем:

• хорошей подвижности тазобедренных суставов;
• крепких и эластичных мышц ног.

И всё это сопровождается положительным воздействием на органы малого таза — улучшается кровообращение и работа репродуктивной системы.

Путь к шпагату может быть продолжительным, но сколько конкретно времени он займёт, зависит от изначальной подготовки практикующего и… работы мозга ;) И чтобы договориться с собственным мозгом на шпагат, нужно из раза в раз показывать ему, что это безопасно, что угрозы нет, как и нет необходимости срочно спасать вас, передавая тревожные сигналы в мышцы. Это возможно через регулярную практику, которая начинается с тщательной суставной разминки, «горячей» последовательности асан и качественным восстановлением после занятий.

Любая практика йоги начинается с суставно-сухожильной гимнастики, и если говорить про безопасное и поэтапное освоение шпагата, важно максимально разогреть тело, а уже потом приступать к основной последовательности.

После этих упражнений можно ощутить тепло в тазобедренных суставах ;) Это то, что нужно для перехода к шпагату.

Какие асаны может включать в себя последовательность на растяжку и освоение шпагата? Выше мы уже упомянули Ардха Хануманасану, Ашва Санчаласану, Скандасану и Уттхан Приштхасану. Остановимся подробнее на некоторых их них.

Нюансы: стопа опорной ноги натянута на себя, таз находится над коленом, квадрицепс в тонусе.

Упрощения: не уходить в глубокий наклон — поставить ладони на уровне колена. Под руки также можно установить блоки.

Усложнения: увести руки за спину, соединить ладони в замок и направить его вверх от спины.

Динамика: ладони или пальцы рук опустить на пол таким образом, чтобы плечи оказались над запястьями. Выполнять осевое вращение тазом — направлять лобковую кость на себя, затем от себя.

Нюансы: не допускаем острого угла между бедром и голенью «передней» ноги, тупой угол допустим (как на фото). Таз толкаем к полу, выравниваем положение корпуса.

Упрощения: под колено «задней» ноги можно положить свёрнутый плед или специальный пропс-подушку. Если чувствуется сильное натяжение по передней поверхности «задней» ноги — особенно в месте крепления бедра — не опускаем таз низко.

Усложнения: опуская таз ниже, сгибаем «заднюю» ногу в колене и делаем захват разноимённой рукой (если левая нога впереди, то захват правой ладонью), направляем пятку к ягодице. «Свободную» руку можно поставить на пол — рядом со стопой «передней» ноги.

Динамика: силовой вариант — поднимаем колено «задней» ноги от пола, оставляя подъём на полу, активизируем мышцы, затем опускаем колено. Повторяем несколько раз.

Нюансы: таз закрыт — колено и пальцы/ подъём выпрямленной ноги лежат на полу.

Упрощения: под бедро согнутой ноги положить свёрнутый плед/блок.

Усложнения: голень «передней» ноги положить таким образом, чтобы оно было параллельно короткому срезу коврика.

Динамика: с выдохом опустить корпус вниз, со вдохом поднять. Можно выполнять без опоры на руки — активизируя и укрпеляя мышцы спины.

Нюансы: колено «передней» ноги находится над пяткой, бедро прижато к корпусу. Бедро выпрлямленной ноги в тонусе, колено не провисает.

Упрощения: установить руки на блоки, опустить колено «задней» ноги на пол.

Усложнения: опуститься на предплечья или завести одну руку под бедро, вторую вытянуть в противоположную сторону — направить грудь ближе к полу.

Динамика: раскачиваться вперёд-назад. Отвести ногу чуть дальше от корпуса, установить на внешний край стопы. Правой рукой опереться на бедро и создать взаимное сопротивление — ладонь давит на ногу, нога отталкивает руку. Затем отпускаем сопротивление и расслабляемся, опуская таз ниже. Повторяем несколько раз: сопротивление — расслабление.

Нюансы: активно подтягиваем коленные чашечки вверх, бёдра в тонусе. Таз закрыт — обе подвздошные кости направлены вперёд.

Упрощения: под ладони поставить блоки, не опускаться в глубокий наклон.

Усложнения: потянуться ладонями к голени «задней» ноги, выполнить захват.

Переходим к асанам и тренировочным упражнениям, которые укрепят мышцы и сделают ваш шпагат корректным и безопасным.

Силовая работа в Ардха Хануманасане

Устанавливаем блоки по сторонам от вытянутой ноги и опускаем на них ладони. Сохраняя ключевые отстройки — таз не смещается назад или вперёд — поднимаем прямую ногу. Поначалу высота подъёма может быть минимальной, сантиметр или даже меньше. Со временем это упражнение будет даваться легче, можно пробовать убирать блоки. Если появляется ощущения спазмированности по передней поверхности бедра, выходим из позы и мягкими движениями массируем зажатую область.

Тренировка с полотенцем/одеялом

Встаём в доступный сейчас варианта продольного шпагата, под пятку «передней» ноги размещаем полотенце (можно надеть шерстяной носок). Скользя пяткой по полу, пробуем собрать ноги — интенсивно тянем «переднюю» ногу к себе. На вдохе стягиваем ноги, фиксируем на три счёта, затем расслабляемся на три счёта. Повторяем 5−10 раз и меняем сторону.

Тренировка в носке

Надеваем носки — идеально подойдут шерстяные, они обычно хорошо скользят по полу. Встаём в Тадасану. Начинаем отводить правую ногу назад — примерно до положения Вирабхадрасаны I. Важно, чтобы вы могли вернуть ногу в исходное положение. Нет задачи увести её как можно дальше — есть задача собраться обратно. Делаем 10−12 движений и меняем сторону.

Также для укрепления мышц мог включаем в регулярную практику:

• Вариации Вирабхадрасаны — I, II, III;
• Уткатасану;
• Рудрасану;
• Вариации Утхитта Хаста Падануштхасаны;
• Ардха Чандрасану;
• другие традиционные асаны Хатха-йоги в статическом удержании.

Эти асаны и упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат, помогут начинающему продвинуться к желаемой форме, продолжающему — углубить шпагат.

«Тёплое» тело — ключ к Хануманасане. Но есть ли другие способы подготовки к шпагату — без силовых упражнений и активного растягивания мышц? Да, такой подход можно встретить в Инь-йоге — методу, в котором нет суставно-сухожильной разминки и активного включения мышц. Наоборот, во время занятия в режиме Инь практикующие отпускает всё напряжение и расслабляет мышцы.

Любая растяжка происходит именно с позволения нервной системы в ответ на то, что мы делаем для нее что-то полезное и хорошее, нервная система не любит насилия».

Суть метода — использование пропсов: под ягодицы и бёдра практикующий подкладывает кирпичи или подушки. Важно создать такую высоту, чтобы телу изначально было комфортно: никакого перерастяжения или болезненных ощущений. Далее практикующий остаётся в позе на 3−5 минут, направляя внимание и дыхание в точки напряжения и постепенно расслабляя их. Разумеется, такой вариант уместен для продолжающих — начинающие могут заниматься Инь-йогой для улучшения растяжки, но в других (подводящих) положениях.

Мы рассмотрели, как научиться садиться на продольный шпагат через вдумчивую систематическую практику. Представим, что человек уже хорошо проработал тело и готов перейти к самой Хануманасане.
На этапе освоения асаны рекомендуем использовать блоки — опираться на них руками. Также кирпич можно подложить под таз, чтобы создать дополнительную высоту, если пока не получится полностью опуститься на пол.

Шаг 1. Ардха Хануманасана, правая нога впереди. Отстраиваем положение, подтягивая коленную чашечку вверх и стягивая бёдра по направлению друг к другу.

Шаг 2. Скользим пяткой правой ноги вперёд, постепенно опуская заднюю поверхность бедра на пол.

Шаг 3. В финальной точке фиксируем положение и проверяем, чтобы таз был закрыт: колено «задней» ноги на полу, колено «передней» ноги направлено в потолок. Выравниваем корпус: плечи находятся над тазом.

Шаг 4. Остаёмся в этом положении или наклоняемся, сохраняя точки контроля.

Шаг 5. Аккуратно подтягиваем правую ногу ближе к тазу, остаёмся в положении на коленях и выводим левую ногу вперёд, чтобы выполнить шпагат на другую сторону.

Зачастую практикующий хочет сесть в шпагат вопреки всему — отсутствии растяжки и проработанности мышц.

Травмоопасными и неэффективными будут попытки сесть на продольный шпагат:

❌ во время практики Хатха-йоги — садится на «холодное» тело, без предварительной суставно-сухожильной разминки и подводящих упражнений;
❌ через расслабленные мышцы — только на растяжении связок, что приводит к нарушению целостности ткани и болезненным ощущениям;
❌ с помощью другого человека, который «поможет» дотянуть шпагат до желаемой формы;
❌ отсутствуют периоды восстановления — практикующий изо дня в день «тянется» и не мешает телу «прийти» в себя.

Шпагат — это результат длительной, а иногда и очень длительной, регулярной сбалансированной практики. Спешка станет препятствием на пути к шпагату, а вовсе не помощником.

Можно ли сесть на продольный шпагат с нуля за неделю? Ответ — нет: такое экспресс-освоение шпагата может привести к серьёзным травмам и последующему продолжительному восстановлению. В зависимости от изначальной уровни подготовки и податливости тела — и речь в первую очередь о том, насколько оно будет сопротивляться новой форме, а мозг привыкать к нагрузке. Безопасным и эффективным можно назвать работу, в которой практикующий постепенно замечает прогресс, комбинирует разные виды занятий — и силовые, и развивающие гибкость.

Сесть на шпагат без учителя-наблюдателя возможно, если практикующий разобрался во всех нюансах и умеет отслеживать ощущения в теле, подбирать и варьировать нагрузку. Частой ошибкой становится чрезмерное усердие — тянуться изо дня в день, пренебрегать практиками на восстановление, исключить другие виды занятий. Действительно, чтобы сесть на шпагат, важно тренировать тело регулярно, но обязательно комплексно, а не исключительно через упражнения и асаны на растяжку.

Если вы чувствуете резкую боль, следует тут же выйти из положения. Если дискомфорт связан с ощущением спазма мышцы — обычно это случается с передней поверхностью бедра — можно мягкими массажными движениями размять этот участок. Не спешим вновь растягиваться на полу, если ощущение не проходит или усиливается. Также рекомендуем всегда держать под рукой блоки и при необходимости использовать их как опору под руки или таз.

Есть ряд противопоказаний к продольному шпагату:

• травмы позвоночника;
• заболевания суставов и сухожилий нижних конечностей;
• беременность;
• опущение матки.

Как легко сесть на продольный шпагат? Корректна ли такая постановка вопроса? На наш взгляд, осваивать шпагат нужно безопасно и с учётом особенностей тела. А будет ли это легко — вопрос, который зависит от многих факторов и предугадать заранее невозможно. В очередной раз выбирая комплекс по освоению Хануманасану, помним: травмироваться во время практики очень легко, а восстановление может быть длительным и сложным. Главное — не торопить тело, приучать мозг к новой нагрузке и на протяжении всего занятия находиться в контакте с собой и своими возможностями — не бежать за фотографиями в соцсетях и не соревноваться с соседями по студии.

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты сами осваивают сложные асаны и учатся подбирать подводящие упражнения для любого уровня практикующих. Если вы хотите стать востребованным и грамотным инструктором, который умеет не только посадить на шпагат, но и ведёт к гармонии и единению с собой, оставляйте заявку по форме ниже. Ассистенты Академии Йоги свяжутся с вами и проведут индивидуальную консультацию.