Гомукхасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Гомукхасаны
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Гомукхасана = поза коровьей головы

Го — «корова»

Мукха — «голова»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Гомукхасана включает в работу плечевой пояс, грудной отдел и тазобедренные суставы, поэтому этим частям тела нужно уделить особое внимание при освоении позы. Для работы с плечами и грудным отделом подойдут Сукшма Вьяяма, Марджариасана в динамике, Анахатасана и другие. Они укрепляют мышцы спины, раскрепощают плечевой пояс, раскрывают грудной отдел позвоночника. Улучшению подвижности тазобедренных суставов в разных направлениях и раскрепощению этой области будут способствовать Сиддхасана, Баддха Конасана, подводящие к Агни Стамбхасане, Сукхасана.

Техника выполнения Гомукхасаны

Входим из Дандасаны. Перешагиваем левой стопой через правое бедро. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к левой ягодице.

Размещаем колено над коленом, уводя левую пятку к правой ягодице. Седалищные кости прижимаем к полу.

Поднимаем правую руку вверх, левую опускаем вниз, заводим руки за спину, соединяя в замок.

Правый локоть направляем вертикально вверх.

Вытягиваемся за макушкой.

Удерживаем асану несколько глубоких циклов дыхания.

Выполняем асану на вторую сторону.

Точки контроля

✓ седалищные бугры прижаты к полу;

✓ колено «верхней» ноги над коленом «нижней» ноги;

✓ нет излишнего прогиба и скругления в спине;

✓ нижние ребра подтянуты;

✓ плечи на одной линии, параллельной полу;

✓ макушка направлена вверх, взгляд перед собой;

✓ локоть верхней руки устремлен назад и вверх, не касается затылка.

Ошибки

✖ спина скруглена;

✖ ладони не соединены за спиной в замок;

✖ колени не расположены друг над другом;

✖ одна ягодица поднята над полом;

✖ голова опущена вперед;

✖ шея зажата плечами.

Упрощения

Для упрощения Гомукхасаны рекомендуем использовать пропсы — блок и ремень.

✓ поместите под таз возвышение в виде специального блока для йоги или книги;

✓ выпрямите нижнюю ногу;

✓ также если верхнее колено слишком высоко, можно блок поместить под него;

✓ если ладони не удаётся соединить в замок за спиной, то используйте ремень.

Усложнения

Если все точки контроля соблюдены при выполнении этой асаны, попробуйте выполнить наклон корпуса вперёд и вниз, сохраняя положение ног и вытягивая позвоночник за макушкой.

Травмобезопасность

При недостаточной подвижности тазобедренных суставов, колени в этой позе могут испытывать чрезмерное напряжение. Также может возникнуть неприятное натяжение в области плеч, поэтому при любых видах болезненных ощущений, выполните упрощённый вариант асаны.

Противопоказания

x травмы коленных, тазобедренных, плечевых, локтевых суставов, позвоночника;

x при варикозе короткое удержание на несколько дыхательных циклов.