Йога при астме: упражнения и специфика дыхания

21 января 2024
Дыхание — основа жизни, но как часто мы задумываемся об этом? Для большинства из нас это то, что происходит само собой и не требует особых усилий. Мы не размышляем каждую секунду о вдохе и выдохе, дыхание происходит естественным образом, без напряжения. Но при заболеваниях верхних дыхательных путей, таких как бронхиальная астма, дышать бывает не просто. В новой статье вместе с экспертами Академии мы расскажем о конкретных техниках из йоги, которые помогут облегчить симптомы заболевания.
Содержание:
Примерное время чтения — 10 минут.

Астма: причины и симптомы

Астма — хроническое заболевание дыхательной системы, которое связано с воспалением органов дыхания и затруднением движения воздуха в лёгких и бронхах. Различают 3 вида астмы:

  1. Аллергическая астма — связана с попаданием в организм аллергенов (пыль, лекарственные препараты, сезонное цветение, продукты питания, шерсть животных, неблагоприятные условия окружающей среды, вредные производства).
  2. Неаллергическая — возникает в результате гормонального сбоя и инфекций в органах дыхания.
  3. Смешанная — объединяет два предыдущих типа.

Также к причинам можно отнести генетическую предрасположенность, хронический стресс, эмоциональное напряжение и переохлаждение.

Симптомы астмы невозможно не заметить — происходит резкий приступ удушья и человеку сложно дышать. Это состояние может нарастать и сопровождаться двумя этапами.

  1. Постоянное чихание и выделение мокроты из дыхательных путей.
  2. Ощущение замкнутости и стеснения в грудной клетке, свистящие хрипы, кашель.

Затем симптомы постепенно отступают и дыхание возобновляется. Чтобы уменьшить риски и поддержать дыхательную систему, специалисты рекомендуют заниматься лёгкими физическими нагрузками (гимнастика, плавание, йога), дыхательной гимнастикой на свежем воздухе, соблюдать диету и принимать лекарства от астмы.

Но иногда внешних мер может быть недостаточно. Бронхиальная астма входит в семёрку психосоматических заболеваний, причина которых лежит глубже, чем кажется на первый взгляд.

Астма и психосоматика: почему возникает заболевание и как себе помочь

В йоге и аюрведе считается, что любая хроническая болезнь является результатом дисбаланса дош — Вата, Питта и Капха. В зависимости от преобладающей конституции у каждого человека есть слабые и сильные стороны в теле. Например, в жизни йога бронхиальная астма, чаще всего, связана с избытком Капха доши — когда в организме скапливается слизь, она затрудняет дыхание, в результате появляется одышка. Люди с преобладанием Капха доши могут также страдать от простудных заболеваний и частых аллергий, вызванных меняющимися внешними обстоятельствами (цветение, пыль, сухой воздух).

На подсознательном уровне астма означает неприятие ситуации, окружения, мира, которые выражаются в раздражении дыхательной системы — аллергии. Также сюда относятся страхи, подавленность, скрытая агрессия. Все эти состояния сигнализируют о том, что человек боится выразить эмоции и запирает их в своём теле, лишая себя возможности быть свободным и проявлять чувства открыто. За этот аспект в тонком теле отвечает Анахата чакра — сердечный центр, который соединяет нижние и верхние центры, символизирует любовь, принятие, доброту и сострадание. Если она заблокирована, то на физическом уровне могут появиться болезни дыхания и сердца. На психическом — замкнутость, депрессивность. Лечение астмы это комплексный процесс, поэтому кроме соблюдения рекомендаций врача важно:

  • не держать в себе негативные эмоции — недовольство, ощущение «кома в горле», невысказанные обиды. Можно проговаривать вслух аффирмации (установки), например, «Я принимаю себя и свои эмоции».
  • Регулярно выполнять простые дыхательные техники, которые раскрепостят диафрагму, лёгкие и бронхи.
  • Заниматься йогой — выбирать асаны с наклонами и прогибами. Они расширяют грудную клетку, укрепляют органы дыхания и сердце.

Кроме того, позитивный эффект оказывает ароматерапия. Можно подобрать эфирные масла, которые вам нравятся, добавить несколько капель в диффузор и наслаждаться прекрасным ароматом, пока вы занимаетесь ежедневными делами. Особенно полезны масла лаванды, пихты, можжевельника, эвкалипта, шалфея и мяты.
Узнать больше о том, как поддерживать своё физическое и ментальное здоровье с точки зрения йоги можно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги».

Йога при астме: как облегчить симптомы

Стоит сказать, что йога не может вылечить от астмы, но сочетание определённых асан с правильным дыханием может облегчить симптомы и улучшить общее самочувствие. Это подтверждают исследования американских медиков, в ходе которого группа астматиков занималась йогой 2 раза в неделю по часу на протяжении четырёх месяцев. Пациенты поделились, что йога улучшила их настроение, помогла чувствовать себя увереннее и контролировать приступы астмы.

По результатам другого всемирного исследования было выявлено, что пациенты, которые выполняли дыхательные упражнения 2 раза в день, отметили уменьшение симптомов астмы и сократили приём ингаляций до двух раз в сутки.

Дыхательные техники и пранаямы при астме

Основной акцент в практике при астме будет направлен на глубокое дыхание, поэтому предлагаем начать занятие с пранаям. Они восстанавливают органы дыхания и улучшают кровоснабжение в этой области.

Глубокое йоговское дыхание

  • Садимся в удобное положение, скрестив ноги. Левую ладонь располагаем на животе, а правую на грудной клетке. Делаем длинный вдох через нос, наблюдаем как расширяется область живота, нижних рёбер и грудной клетки. Медленно и спокойно выдыхаем. Стараемся на вдохе вытягиваться вверх от основания позвоночника до макушки, а на выдохе расслаблять плечи, диафрагму, живот. Выполняем 5−10 подходов.
  • Затем перемещаем тыльные стороны ладоней к бокам по обе стороны грудной клетки пальцами вверх. Сосредотачиваем внимание на том, как расширяется и сжимается грудная клетка во время вдоха и выдоха.
  • Опускаем руки на колени и выполняем Бхастрику (активное дыхание, которое пробуждает ‭"внутренний огонь" и разогревает тело). Эта техника очищает от токсинов, бодрит и помогает при болезнях Капха доши.

Пранаямы помогают управлять своим вниманием и не отвлекаться на внешние раздражители. Этот навык очень важен для людей с астмой, так как он позволяет контролировать и регулировать состояние нервной системы в повседневной жизни.

Комплекс асан и упражнений от бронхиальной астмы

Йога при астме не должна вызывать напряжения в теле, а быть спокойной и размеренной. Начинаем практику с разминки и простых асан — Марджариасана в динамике, боковые наклоны в Сукхасане, упрощённый вариант Уттанасаны (присогнуть ноги в коленях). Если эти упражнения не вызывают сложностей переходим к основному комплексу.
Ардха Бхуджангасана
Известна многим как поза сфинкса, выполняется лёжа на животе. Располагаем стопы на ширине таза, сгибаем руки в локтях и ставим предплечья на коврик параллельно друг другу. Со вдохом поднимаем грудную клетку вверх, расправляем плечи и подключаем глубокое осознанное дыхание. Активно отталкиваемся от предплечий и тянемся за макушкой вверх — не запрокидываем голову. Количество дыхательных циклов можно увеличивать или уменьшать на ваше усмотрение. Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и не торопитесь. Отнеситесь к практике йога при астме, как к медитации, которая исцеляет вас на всех уровнях.
Упавишта Конасана
Из Дандасаны разводим ноги в стороны, стопы направляем на себя, присгибаем ноги в коленях. Со вдохом вытягиваемся за руками вверх, с выдохом уходим в наклон, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Полный вариант Упавишта Конасаны может быть сложным, поэтому выбираем комфортную и выполнимую форму, задерживаемся в ней на 5−7 циклов дыхания. Можно подложить под ягодицы блок или свёрнутый плед, присогнуть ноги в коленях, не уходить в глубокий наклон.
Ардха Пурвоттанасана
Возвращаемся в Дандасану, сгибаем ноги в коленях, располагаем стопы параллельно друг другу на ширине таза, ладони под плечами, пальцы развёрнуты вперёд. Со вдохом поднимаем корпус вверх, локти сохраняем прямыми, взгляд направляем перед собой или вверх (но не запрокидываем и не перенапрягаем шею). Дышим медленно и спокойно с каждым вдохом, выталкиваем таз вверх, не провисаем в пояснице. Если этот вариант выполняется легко, пробуем сделать полную Пурвоттанасану.

После обязательно принимаем положение Баласаны, отдыхаем и восстанавливаем дыхание, если оно сбилось. Ложимся в Шавасану и полностью расслабляемся.

Комментарий эксперта и отзывы

Ирина Снегирёва
Йогатерапевт, специалист метода
Фельденкрайза, соавтор курсов Академии Йоги
Мнение эксперта

‭«Можно ли заниматься йогой при астме? Астма бывает разных видов и форм, но если говорить в общем, то заниматься людям с астмой можно и нужно. Главное, идти по пути развития очень поступательно и желательно начинать с йогатерапевтом, который подберёт подходящий комплекс на начальном уровне.

Многие формы астмы связаны с аллергическим компонентом, а это значит, что людям, страдающим этим заболеванием, необходимо вводить в свой йога-рацион практики на успокоение с переключением на парасимпатику.

Также нужно уделить внимание так называемым прана-вьяямам техникам, которые будут работать на развитие и улучшение дыхательных функций. Заниматься йогой нужно поступательно и без надрыва. Вся нагрузка на коврике должна быть выверена и подобрана под ваши возможности. Неадекватные нагрузки, предложенные без должной подготовки человеку с астмой, могут вызывать приступы. Дыхательные техники, которые я бы предложила на первом этапе – это обучение расширяющему дыханию (в рёбра), резонансному типу дыхания, обратному Капалабхати (короткие вдохи и спокойные выдохи) и Уджайи. Конечно, обязательно надо работать с областью плеч, лопаток и грудной клеткой»‭.
Эффективность йога от астмы отзывы подтверждают и выпускники Академии. Роман Быков заметил, что в результате практики снизились симптомы астмы. Если раньше он принимал препараты от астмы 2 раза в день, то сейчас дозировка уменьшилась до 2−3 раз в неделю. Он сбросил лишний вес и в целом стал более счастливым и довольным жизнью.

Вместо вывода

Не секрет, что практика йоги обладает широким спектром воздействия на здоровье человека. Врачи и йогатерапевты рекомендуют йогу для профилактики или улучшения самочувствия при многих заболеваниях. Конечно, только йога не может полностью вылечить, но те инструменты, которые даёт практика, позволяют облегчить состояние и значительно повысить качество жизни.

Можно ли заниматься йогой при астме? Да, но практика должна быть выстроена корректно с учётом состояния здоровья и ваших потребностей. Помните, что йога это ваша личная практика, она не требует спешки и соревнования. Занимаясь регулярно вы заметите, как постепенно меняется ваше физическое, эмоциональное и духовное состояние. Исследуйте этот процесс и наслаждайтесь позитивными изменениями в вашей жизни.

А если вы хотите узнать больше о всех аспектах йоги, научиться заниматься самостоятельно эффективно и безопасно или вдохновлять других меняться вместе с йогой, записывайтесь на курс ‭"Преподаватель Хатха-йоги"‭ по форме ниже. Наш ассистент свяжется с вами и расскажет подробно о программе и условиях обучения.
Автор статьи: Анастасия Шадрина
сертифицированный преподаватель Хатха-йоги,
блогер
Сохраните себе ссылку на статью

Читайте также:

5 практик от наших экспертов
Начните прямо сейчас!
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане