ПОЛЬЗА ЙОГИ

Йога для снятия стресса. Релакс йога что это? Как помогает медитация от стресса для сна?

14 ноября 2022
Активный темп жизни, многозадачность и большое количество стресса оказывают серьёзное влияние на физическое и психоэмоциональное состояние человека. Мы тревожимся, плохо спим, постоянно коммуницируем с внешним миром через соцсети и мессенджеры, и в этой суматохе бывает очень просто потерять себя, заблудиться в бесконечных обязанностях. Но что, если мы остановимся, сделаем глубокий вдох и выдох и переведём фокус на тело? Что, если направим внимание в область грудной клетки: понаблюдаем за сердцебиением, за ощущениями в животе, руках, ногах? Что, если отвлечёмся от всего того, что «должны» и сконцентрируемся на своем состоянии? Именно так работает йога для снятия стресса и тревоги — мы учимся чувствовать себя.

Практика йоги — это именно тот инструмент, который позволяет нажать на паузу, оглядеться, продышаться и наладить контакт с телом. Через физические движения и позы (асаны), дыхание и медитативные практики мы учимся не только распознавать и принимать своё состояние в моменте, но и работать с ним. Учимся видеть себя разными, позволять себе проявляться, учимся успокаиваться и любить себя.

Упражнения йоги от стресса позволяют нам быстро снять напряжение, переключиться, заняться ментальным здоровьем и открыть новые грани понимания самого себя.
Содержание
Примерное время чтения — 12 минут.

Хронический стресс: причины и последствия

Что происходит с телом и психикой

Из самого определения ясно, что хронический стресс — это состояние внутреннего напряжения, которое не проходит длительное время и превратилось в постоянное. Такое напряжение оставляет отпечаток на всех сферах жизни человека. Прежде чем понять, как помогает йога от тревожности для начинающих, необходимо узнать, как именно распознать стресс и какое воздействие он оказывает на физическую и психоэмоциональную составляющие.

Тело — очень чувствительный и мудрый механизм, который откликается на любое напряжение, сколько бы мы ни пытались «заглушить» его проявления.

Как распознать стресс

Парадоксально то, что стресс у каждого отдельного человека проявляется по-разному. Порой мы можем даже не осознавать, что с нами происходит. Поэтому очень важно выявить симптомы стресса как можно раньше, чтобы сделать все необходимое для стабилизации состояния. Например, может помочь медитация для сна от стресса.

Чтобы понять, что тело и психика испытывают стресс, достаточно понаблюдать за своим состоянием и отметить некоторые симптомы:

  • постоянная усталость;
  • головные боли;
  • напряжение мышц всего тела и тремор;
  • нервное напряжение;
  • нарушения дыхания;
  • расстройства пищеварительной системы;
  • проблемы со сном;
  • учащенное сердцебиение.

Если что-то из перечисленного присутствует в вашей жизни, для снижения проявленности симптомов может быть полезна релакс йога расслабление тела.

5 психологических симптомов стресса

Психика напрямую связана с физическим телом, и одно всегда влияет на другое. При длительном стрессе мы можем ощущать следующие нарушения со стороны нервной системы:

  • повышенная тревожность;
  • раздражительность;
  • агрессивность;
  • психосоматика, страхи;
  • панические атаки;
  • апатия и депрессивные состояния.

Не нужно терпеть или игнорировать данные проявления психики. Медитация борьба со стрессом для гармонизации состояния может быть весьма эффективна.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты подробно изучают, что происходит с телом во время стресса и как практики йоги помогают быть устойчивым в любых ситуациях.

Йога для снятия стресса

Физиологическое воздействие йоги на тело и ум

Система йоги создана таким образом, чтобы гармонизировать состояние человека через работу с телом, дыханием и медитативными практиками. Йога от стресса и тревоги упражнения включает в себя самые разные и может быть адаптирована под любой уровень подготовки. Занятия позволяют снять физическое напряжение, нормализовать работу внутренних органов, улучшить сон. Кроме того, практика способствует переключению внимания на процесс дыхания, возвращает в настоящий момент и избавляет от негативных установок о прошлом и будущем. Также эффективной в этом вопросе может быть медитация для снижения стресса — совсем необязательно давать организму силовую нагрузку.

Регулярно практикуя йогу, можно научиться:

  • лучше чувствовать своё тело;
  • качественно расслабляться;
  • успокаивать психику;
  • гармонизировать парасимпатический (отвечает за релаксацию) и симпатический (отвечает за возбуждение и активность) отделы нервной системы;
  • налаживать контакт с телом, тем самым улучшая здоровье.

Важно заметить, что многие опасаются выбирать йогу из-за страха, что они недостаточно гибкие, сильные, крепкие, да и голова начинает быстро кружиться при активном дыхании. Так вот, все эти переживания можно отпустить, ведь йога от стресса и тревоги — это очень адаптивная практика, которую можно подстроить под себя, в зависимости от своих намерений и уровня подготовки.

Йога от стресса упражнения для начинающих

Что ж, с теорией немного разобрались, перейдём к практике? Как справиться с тревожностью? Ниже мы приведём несколько асан (положений тела) и пранаям (дыхательных техник) для снятия тревожного состояния. Описанные упражнения вполне могут быть ежедневным комплексом «Йога для начинающих от стресса». В каком состоянии вы бы ни начали заниматься, в конце практики вам станет значительно легче: напряжение слой за слоем будет растворяться, освобождая пространство для принятия и любви.

Асаны: йога и стрессоустойчивость

Сукхасана

Итак, начнём с базовых асан, которые настроят на процесс и дадут возможность понаблюдать за дыханием.

Сукхасана — поза сидя со скрещенными ногами.

Если необходимо упростить положение, можно поместить возвышение (кирпичик или сложенный плед) под ягодицы, подушки за спину и под колени.
Можно побыть в этом положении от одной до пяти минут, прикрыв глаза и сделав дыхание более глубоким. Представить, как с каждым вдохом лёгкие наполняются кислородом, а с каждым выдохом — опустошаются. Пусть ваше дыхание будет максимально осознанным и глубоким. Можно добавить визуализацию к процессу дыхания: со вдохом каждая клеточка тела обогащается любовью и вдохновением, а с выдохом уходят все обиды, страхи и переживания.

Кстати, медитация как способ борьбы со стрессом может выполняться именно в этой позе. В ней удобнее всего настроиться, переключиться с внешних волнений на внутреннее пространство.
Марджариасана
Поза кошки в йоге способствует активизации всего позвоночного столба, а также мягкому разогреву мышц спины. В этой позе ладони находятся прямо под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.

Пробуем выполнить асану в движении, чередуя прогиб и скругление спины. Со вдохом раскрываем грудной отдел, сводя лопатки и отводя плечи назад, с выдохом подаём задние ребра к потолку. Никаких резких движений, всё очень плавно. Стараемся сочетать движение с дыханием — с прогибом делаем глубокий вдох, а с выдохом скругляем спину, опустошая лёгкие. Дышим в ритм движений.

Йога от стресса и депрессии это последовательная работа с телом и умом, медленное погружение в себя, изучение своих состояний. А потому любое занятие мы начинаем с мягкого разогрева и пробуждения энергии. Именно на уровне дыхания мы выстраиваем диалог между умом, который хочет всё контролировать и телом, которое ждёт заботы и внимания.
Адхо Мукха Шванасана

Наверное, это самая известная поза йоги — собака мордой вниз. Она позволяет вытянуть позвоночный столб от копчика до макушки, расслабить шею, укрепить руки, растянуть заднюю поверхность бёдер и голеностопы.
Если требуется упрощение, можно слегка согнуть ноги в коленях для большего вытяжения спины. Макушка и пятки стремятся к полу, копчик — к потолку. Задержимся в положении несколько циклов дыхания.
Уттанасана

Выполняем наклон корпуса к вытянутым ногам в положении стоя. Тянемся грудью и животом к бёдрам, ладони остаются опущенными на коврик.
Упростить положение можно слегка согнув ноги в коленях, ещё больше вытягивая позвоночник и опускаясь животом на бёдра.

Перенесём вес тела больше в пальцы ног, выравнивая таз прямо над пятками.
Руки можно выпрямить и потянуться ладонями к полу, а можно взяться ладонями за локти и ещё больше вытянуть позвоночник. Шея расслаблена. Не забываем подтянуть коленные чашечки и напрячь переднюю поверхность бёдер — для большего вытяжение задней поверхности бёдер.
Врикшасана

Любые балансовые асаны переключают внимание на настоящий момент.

Поза дерева — не исключение. Опорная нога сильная, как ствол дерева, корнями уходящий в землю. И всё тело натянуто, как струна, а мышцы лица расслаблены. Наблюдаем за тем, как удается держать баланс, и не расстраиваемся, если положение сейчас не очень устойчивое.
Обязательно выполняем асану на правую и левую ноги. Фиксируем позу как минимум 30-60 секунд. Дышим глубоко.
Пашчимоттанасана

Наклон корпуса к вытянутым ногам в положении сидя на седалищных костях. Поза напоминает Уттанасану, только сидя. Выполняем наклон именно за счёт тазобедренных суставов. Возможно, для упрощения вам понадобится согнуть ноги в коленях, чтобы уложить живот и грудь на бёдра. Будьте внимательны к своим ощущениям: боль в области поясницы указывает на необходимость упростить положение.
Не забываем о дыхании. С каждым выдохом отпускаем всё напряжение, постепенно углубляя положение.
Шавасана
Шавасана может использоваться как медитация для сна и снятия стресса. Подробнее про эту простую и одновременно сложную асану мы писали здесь. Перед тем, как лечь на коврик, возьмите тёплый плед, он может вам понадобиться, чтобы не замерзнуть. Затем плавно ложимся на коврик, накрываемся, слегка разводим ноги и руки в стороны. Ладони направлены в потолок, стопы расслаблены. Закрываем глаза, расслабляем мышцы лица, замедляем дыхание и наблюдаем за сердцебиением.

Поза глубокого расслабления позволит сосредоточиться на ощущениях тела, войти в состояние релаксации, понаблюдать за собой и успокоиться.

Пранаямы: йога-дыхание при стрессе

При повышенном уровне тревожности или возникновении панических атак необходимо активизировать парасимпатическую нервную систему (часть нервной системы человека, которая отвечает за расслабление и успокоение). «Включая» парасимпатику с помощью дыхания, мы даём мозгу сигнал, что сейчас можно успокоиться, что вокруг безопасно. Кроме того, с точки зрения практики йоги, пранаяма способствует усилению работы энергетических каналов (нади) и перенаправляет движение энергии (праны) в нужное русло.

Рекомендуем использовать следующие техники:

  • полное йоговское дыхание;
  • Уджайи-пранаяма;
  • Анулома-Вилома пранаяма;
  • Брамари-пранаяма.

С подробным описанием техники выполнения пранаям можно ознакомиться здесь. Важно добавить, что прежде чем приступать к практике, необходимо ознакомиться с правилами безопасности и противопоказаниями. Некоторые дыхательные упражнения могут оказать противоположный от желаемого эффект: получится не упражнение или медитация от стресса, а усиление тревожности. Будьте внимательны к себе, посмотрите обучающие видео или занимайтесь под руководством опытного учителя. Пранаямы первое время могут даваться тяжело: у каждого есть свой паттерн дыхания, непривычные действия могут вызывать внутреннее сопротивление. Однако со временем все эти техники будут даваться легче, а эффект от них приятно порадует.

Медитация на расслабление и снятие стресса

Всё большую популярность набирают различные медитативные практики. И это не случайно: медитация способна не только переключить внимание и направить концентрацию внутрь тела, но и благоприятно воздействовать на мозг и все внутренние органы.

Научные исследования влияния медитации на мозг показывают, что регулярная практика развивает нейропластичность, меняет структуру мозга, омолаживает его. Эти процессы в свою очередь влияют на состояние всего организма. Регулярно уделяя время медитации, можно эффективно работать со стрессом, убирая напряжение из тела и ума.

Предлагаем вам попробовать простую технику — медитация для снятия тревоги и стресса.

  1. Прежде всего, найдём укромное место, где никто не побеспокоит в течение 15-20 минут.
  2. Сядем в удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Можно поместить подушки под спину и бёдра. Пусть будет максимально комфортно.
  3. Ладони располагаем на коленях, глаза прикрыты, лицо расслаблено.
  4. Понаблюдаем за процессом дыхания: медленный глубокий вдох сменяется таким же медленным выдохом. Всё внимание направляем в ощущения тела и пробуем отпустить напряжение.
  5. Далее можно ещё немного поисследовать своё состояние: возникающие мысли, чувства, эмоции. Важно не оценивать их, а просто смотреть на них как бы изнутри.
  6. Теперь, войдя в медитативное состояние, понаблюдаем за окружающими звуками: даже находясь в полной тишине, можно прислушаться к едва уловимому шороху листьев за окном или чьими-то мягкими шагами.
  7. Не будем сопротивляться никаким звукам — наоборот, попробуем раствориться в них, прочувствовать всю полноту настоящего момента.
  8. Важно заметить, что если мы вдруг теряем концентрацию, то в этом нет ничего страшного. Бывают моменты, когда мы теряемся в мыслях о прошлом или будущем — не ругаем себя, а с любовью и благодарностью к себе продолжаем практику.
  9. Побудем в этом состоянии 10-15 минут, затем можно пошевелить пальцами на руках и постепенно открыть глаза.
  10. Возможно захочется ещё несколько минут посидеть в тишине и насладиться состоянием спокойствия. Важно прислушаться к себе и разрешить себе это. Далее выпрямим ноги в коленях и слегка подвигаемся, чтобы запустить процесс кровообращения в нижних конечностях.

Медитация избавления от стресса закончилась, но важно учиться сохранять в себе это новое состояние как можно дольше и пробовать совершать привычные дела из этой точки — точки внимательного наблюдателя.

Йога против бессонницы

При сложностях с засыпанием можно выполнять упражнения йоги непосредственно перед сном. Йога при стрессе и тревожности будет направлена на глубокое расслабление мышц тела и успокоение ума.

Можно взять следующие асаны:

  • Баласана (поза ребенка);
  • Матсиендрасана (поза скручивания);
  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Супта Баддха Конасана (поза бабочки лежа);
  • Халасана (поза плуга);
  • Шавасана (поза трупа).

Каждая из этих асан нормализует кровообращение внутренних органов, улучшает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов. Также данные позы активизируют парасимпатическую нервную систему, успокаивают колебания ума и настраивают на спокойный, глубокий сон. Они действуют как «медитация снятие стресса успокоение».

Кроме того, при бессоннице можно использовать вышеописанные дыхательные техники.

Йога от стресса для начинающих

Основной принцип йоги — это ненасилие (ахимса) по отношению к себе и всем живым существам. Поэтому новичку важно сперва освоить базу, а не выполнять всё и сразу. Будьте последовательны и мягки к себе. В противном случае вы создадите только ещё больше стресса и напряжения внутри себя.

Йога от стресса тревоги будет оказывать действительно благоприятный эффект, если соблюдать принципы травмобезопасности, не забывать о противопоказаниях, прислушиваться к своему организму. Ведь тело — невероятно мудрый инструмент, оно знает, что ему нужно, а мы можем только помогать ему в обретении гармонии.

FAQ

Как йога влияет на нервную систему?

Техники йоги стимулируют парасимпатическую и симпатическую нервные системы — за счёт выполнения физических упражнений, дыхательных практик и медитации. Чередуя упражнения на парасимпатику и симпатику, мы гармонизируем расслабление и напряжение в теле, приводим их к балансу.

Примеры асан на активизацию парасимпатики.

Подойдут положения на вытяжение позвоночника и задних поверхностей бёдер, а также на скручивание, расслабление и удержание баланса. Это могут быть Пашчимоттанасана, Уттанасана, Врикшасана, Гомукхасана, Матсиендрасана, Упавишта Конасана, Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана, Вирасана, Супта Вирасана, Адхо Мукха Шванасана.

Примеры асан на активизацию симпатической нервной системы.

Могут быть актуальны силовые асаны, которые задействуют большую часть мышц тела, улучшают кровообращение. Например, Вирабхадрасана — 1,2,3, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Ардха Чандрасана, Чатуранга Дандасана, Бакасана, Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана и другие.

Как йога помогает в жизни?

Йога делает человека более сосредоточенным на настоящем моменте, осознанным и эмпатичным к самому себе и другим людям. Кроме того, тело практикующего становится здоровым, крепким и пластичным, что способствует общему повышению удовлетворённости.

Отношения с окружающими людьми начинают меняться в лучшую сторону. Во взаимодействии появляется больше открытости к коммуникации, честности. Практикующий йогу человек часто становится жизнерадостным, доверяющим, спокойным. Мир начинает восприниматься как пространство возможностей для реализации творческих идей. Удивительным образом к лучшему могут меняться и близкие!

Йога и психология совместимы?

Определенно, да. И йога, и психология направлены, в первую очередь, на то, чтобы человек лучше понимал себя, свои потребности и желания. Наука психологии отлично дополняет практики йоги, позволяя человеку более разносторонне исследовать себя.

Снятие стресса йогой упражнения физически улучшают самочувствие, а общение с психотерапевтом позволяет наладить ментальное состояние. Получается комбо: в здоровом теле — здоровый дух!

Йога от стресса и депрессии

При диагностированной депрессии можно практиковать йогу, но делать это лучше вместе с преподавателем, который составит тренировочную последовательность. Йога от стресса и тревоги упражнения это несложно, но, как и во всём, важен вдумчивый и последовательный подход. Преподаватель предостережёт от возможных рисков. Доверьтесь профессионалам, и ваша практика будет способствовать выздоровлению.

Какая йога для расслабления?

Во всём многообразии направления йоги можно отдельно выбрать те, которые нацелены на глубокое расслабление. Например, если рассматривать практику без активной физической нагрузки, исключительно как релакс-йога это йога-нидра. Практика «йогического сна» погружает человека в глубокое чувствование своего тела и способствует релаксации.

Считается, что в состоянии йога-нидры человек может наладить контакт со своим подсознанием и «заложить» намерение (или «санкальпу»), которое со временем реализуется. Во время практики мы входим в промежуточное состояние между сном и бодрствованием, лежим абсолютно неподвижно и максимально расслабляемся.

К этому же пункту можно отнести направление «Инь-йога», которое также полностью сосредоточено на расслаблении. Снятие стресса йогой упражнения это настоящее волшебство на коврике. У Нидры и Инь практически нет противопоказаний — эти методы подойдут любому человеку.

Вместо вывода

Забота о себе — это лучшее, что мы можем сделать для личного благополучия. Ведь от нашего состояния зависит и то, как мы взаимодействуем с миром, с окружающими нас людьми. Гораздо проще работать со стрессом до того, как он стал хроническим и начал разрушать жизнь. Йога и стресс — взаимоисключающие понятия. Там, где вы учитесь контролировать свои состояния, позволяете себе проживать разные эмоции, но не тонуть в болоте грусти и апатии, появляются новые возможности для гармоничного развития и движения к счастью. Взращивая внутри себя жизненно важную опору, мы становимся источником света для других людей, помогаем им выстоять в любые бури. И пусть любые направления йоги и медитация для снятия стресса и тревоги станут частью вашей повседневности.
Если вы хотите изучить йогу на глубоком уровне и стать проводником в мир гармонии для других людей, оставляйте заявку по форме — ассистенты приёмной комиссии Академии Йоги проведут для вас консультацию.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Автор статьи: Валерия Васильева
Дипломированный преподаватель Хатха-йоги
Журналистка
Комментарии для сайта Cackle