ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Дыхательная техника в Хатха-йоге для начинающих

21 марта 2022
«Дыхание — жизненно необходимый процесс», утверждает любой источник информации, от учебника биологии для 5-го класса и Википедии до полномасштабных научных исследований. С этим сложно не согласиться — какое-то время человек может обходиться даже без воды или еды, но без воздуха наша «история» закончится через пару минут. Процесс дыхания настолько естественен, что мы обычно не думаем о нём. Вспомните, когда в последний раз обращали внимание на дыхание? Зачастую это происходит, только когда мы чувствуем одышку, поднявшись по высокой лестнице или пробежав в городе марафон «по делам».

Мы не только не обращаем внимание на дыхание, но и не знаем ничего о том, как устроен этот процесс (если вы, конечно, не пульмонолог). Между тем, понимать его важно как для физического, так и для ментального здоровья. Не зря йоги древности уделяли постижению дыхания так много времени и внимания, развивали навык управления праной или жизненной энергией. Для этого они разработали систему специальных техник — пранаям. Сегодня мы соединим опыт мудрецов и современной науки, и расскажем, почему любому практику йоги нужно разбираться в пранаямах и практиковать их.

Примерное время чтения — 15 минут.
Разум — хозяин чувств, а дыхание — хозяин разума.
Индийские пословицы и поговорки
Содержание

Устройство, виды и функции дыхания. Анатомический взгляд

Как и всё в нашем организме, дыхательная система устроена грамотно и эффективно: каждая клетка на своём месте, у каждого органа — своя особая функция. Простым языком — о том, как эта система работает.

Дыхание — процесс бессознательный. В норме мы ритмично дышим носом, этим процессом полностью управляет мозг. Из носа воздух проходит в носоглотку, гортань и трахею. Слизистая оболочка выстилает дыхательные пути и выводит наружу грязь и частички пыли. Далее трахея делится на бронхи, которые ветвятся, пока не окончатся лёгочными пузырьками, альвеолами. В них происходит непосредственно процесс внешнего дыхания — тот, что мы с вами можем наблюдать, встав напротив зеркала.
Вдох — объём грудной полости увеличивается, для этого специальные межреберные мышцы сокращаются и поднимают рёбра. Сокращение диафрагмы помогает увеличить объём грудной клетки почти на 1 литр. Лёгкие расширяются следом за счёт своей эластичности.

Выдох — диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, активизируются брюшные мышцы и живот «выпячивается» вперёд.

Именно от того, какие мышцы преимущественно участвуют в дыхании, зависят его типы:
— Грудное дыхание;
— Брюшное (или диафрагмальное);
— Смешанный тип.

Принято считать, что главная функция дыхания — обогащение организма кислородом. Однако этим «должностные обязанности» не ограничиваются: есть ещё массаж внутренних органов, тренировка дыхательных мышц и сильнейшее воздействие на нервную систему — к этому мы ещё вернёмся.

Кроме того, наша дыхательная система активно защищает своего хозяина.

Например, обычный кашель происходит так: в гортань попадают слизь или пыль, это рефлекторно раздражает центр кашля (есть и такой), и создаётся кашлевой толчок, с которым всё чужеродное удаляется из дыхательных путей.

Чихание, кстати, устроено по тому же принципу — оно удаляет раздражители слизистой носа.
А вот при вдыхании аммиака дыхание самостоятельно останавливается: голосовые связки смыкаются, сужается просвет бронхов. Так организм преотвращает попадание вредных летучих веществ в лёгкие.

Несмотря на то, что обычно мы не контролируем дыхание, мы можем осознать его и управлять им. Практики йоги годами постигают это искусство, но даже базовое знание специальных техник может принести пользу организму и сделать занятия Хатха-йогой в разы эффективнее.

Дыхание в Хатха-йоге. Ведический взгляд

Как именно практикующие Хатха-йогу управляют дыханием и зачем это нужно? Для начала давайте посмотрим на этот процесс ведическим взглядом.

В древней традиции Вед есть понятие «праны». Это одно из ключевых определений в йоге, оно буквально означает «жизненную энергию», саму жизнь. В комментариях Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика» мы находим следующий отрывок:

«Слово «прана» является комбинацией двух слогов — «пра» и «на». Слово «прана» означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана — это жизненная сила, а пранаяма — это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Некоторые люди расщепляют слово пранаяма на «прана» и «яма» и определяют его как контроль за дыханием, но это неправильное определение. В действительности слово пранаяма состоит из слов «прана» и «аяма», что означает «праническую способность или продолжительность». Это техника, посредством которой в теле активируются всё бОльшие количества праны».
Простыми словами, дыхание в Хатха-йоге понимается как процесс циркуляции жизненной энергии, а техники по управлению этой энергией называются пранаямами.
Пока вайю (воздух и прана) остаются в теле, это называется жизнью. Смерть наступает тогда, когда они покидают тело. Поэтому сохраняй вайю.
«Хатха-йога Прадипика»
Дыхательная йога Хатха нужна прежде всего для успокоения ума. Считается, что читта (ментальная сила, психика) не двигается, пока не двигается прана. Логичный вывод — чтобы ум был в покое, нужно сдерживать вайю (воздух) через контроль праны.

Именно поэтому в пранаямах так важна задержка дыхания или кумбхака: поняв природу дыхания и ограничивая его, мы управляем своим телом и умом.
«Когда вы задерживаете дыхание, вы приостанавливаете нервные импульсы в различных частях тела и гармонизируете структуру волн мозга. Одной из задач пранаямы является увеличение длительности задержки дыхания. Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток времени между нервными импульсами и реакцией на них в мозге. Когда эта задержка достаточно велика, возбуждение мозга уменьшается».
Комментарий Сарасвати Свами Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика»
Автор «Йога-сутр» Патанджали также определяет пранаяму как промежуток времени между вдохом и выдохом. «Всё сводится всего лишь к задержке дыхания. Управление вдохами и выдохами — это метод её получения. Наиболее важной в процессе дыхания является задержка, поскольку при этом увеличивается период усвоения праны, а также увеличивается время для газового обмена в клетках, в котором участвуют кислород и двуокись углерода».
Как можно заметить, Веды в целом и Хатха-йога в частности не отрицают, а лишь развивают анатомический взгляд.
Особое внимание уделяется связи ума и психики. В той же «Хатха-йоге Прадипика» читаем:

«Ум подобен дикой обезьяне, которая прыгает с ветки на ветку. Из-за этого врожденного качества его очень трудно удержать в покое. Хатха-йога говорит: пусть ум остается как есть, концентрируйтесь на независимых функциях тела и на жизненной энергии, тогда ум успокоится сам собой».

«Процесс дыхания напрямую связан с мозгом и с центральной нервной системой; это один из наиболее важных жизненных процессов в системе тела. Он имеет также некоторую связь с гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Гипоталамус ответственен за преобразование чувственного восприятия в опыт познания. Хаотическое дыхание посылает хаотические импульсы в этот центр и, таким образом, порождает неадекватные реакции на различные воздействия».
Контроль над состоянием ума — важный навык йога. Когда мы медитируем, практикуем асаны, поём мантры — беспокойный ум создаёт барьер между нами и тем, на чём мы пытаемся сконцентрироваться. Владение техниками пранаямы позволяет решить эту проблему — углубить практику, сделать её эффективнее и расширить наше восприятие.

Правила дыхания во время практики

Когда бесконтрольное дыхание осознанно замедляется, ускоряется или задерживается — это называется пранаямой.
Во время практики Хатха-йоги крайне важно соблюдать базовые принципы дыхания:
1. Оно должно быть непрерывным. Зачастую практик отвлекается, стараясь корректно отстроить асану — и «забывает» дышать. Вдохи и выдохи должны следовать друг за другом, а задержки — быть контролируемыми.
2. Дышать нужно медленно, ровно и глубоко (если преподаватель не указал обратное). При выполнении комплексов асан Хатха-йоги дыхание обычно автоматически убыстряется. Необходимо осознанно замедлять его.
Это правило не относится к «разогревающим» пранаямам (Капалабхати, Бхастрика), о которых мы расскажем ниже.
3. Прогибы делаются на вдохе, наклоны — на выдохе. Выход из наклонов также лучше делать на вдохе. Любые скручивания выполняются с вытяжением макушки вверх на вдохе, а затем непосредственно скручиванием на выдохе.

Преподаватель йоги может проследить, корректно ли вы отстроили асану. За выполнением правил дыхания ему будет проследить значительно сложнее. Безусловно, учитель должен инструктировать вас в начале занятия, вести практику «голосом» и напоминать вам о необходимости чередования вдоха и выдоха. Однако в первую очередь контроль дыхания остаётся ответственностью ученика.

Виды пранаям и их особенности. Хатха-йога упражнения и дыхание

Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге — Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя»), Брамари («жужжание пчелы») известны по всему миру.

Условно пранаямы можно разделить на энергетические и успокаивающие, одни активируют нашу симпатическую, а другие — парасимпатическую нервную систему. Первые разогревают, дарят бодрость и наполняют силами для свершений. Вторые имеют охлаждающее действие, прекрасно успокаивают и расслабляют.

Как они выполняются и на что обратить внимание?
Энергетические пранаямы
Капалабхати или сверкающий череп
Основная разогревающая дыхательная гимнастика по методике Хатха-йоги. Капалабхати является также очищающим упражнением, шаткармой.
• Что даст? Укрепит мышцы живота, улучшит работу ЖКТ за счёт массажа внутренних органов. Простимулирует лимфоток и кровоток в брюшной полости.
  • Как делать?
  1. Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
  2. Делаем глубокий вдох и начинаем совершать ритмичные, активные, короткие выдохи. Обе ноздри открыты, вдох происходит пассивно. Сокращаются только мышцы живота, остальные расслаблены. Во время каждого выдоха напрягаем живот и «выбрасываем» настолько сильную струю воздуха, насколько можем. Язык остаётся в контакте с нёбом, губы и зубы мягко сомкнуты.
  3. Постарайтесь избежать напряжения диафрагмы при попытке начать вдох. Важно практиковать медленно и осознанно, 30 секунд для начала будет вполне достаточно. В качестве «помощника ритма» можно использовать любое приложение с метрономом.
  4. Сделав последний выдох, глубоко вдыхаем через нос и ещё раз резко выдыхаем. Затем выполняем кумбхаку — задержку дыхания — и одновременно напрягаем три замка: Джаландхара-бандху (горловой замок), Мула-бандху (корневой замок) и Уддияна-бандху (диафрагмальный замок). Для этого подтяните мышцы живота и промежности, наклоните подбородок к груди и потянитесь вверх за макушкой. Спина ровная, плечи отведены от ушей.
  5. Перед вдохом расслабляем замки снизу вверх: сначала мышцы тазового дна и промежности, затем живота и только потом — шеи. Делаем медленный вдох через нос.
• Какие есть нюансы? Наращивать прогресс в Капалабхати нужно медленно и постепенно. Не практикуйте поначалу дольше 30 секунд, держите кумбхаку столько, сколько можете без ухудшения состояния. Почувствовав головокружение или дискомфорт, прервите пранаяму.
• Кому нельзя? Людям с воспалительными заболеваниями в острой фазе, с серьёзными патологиями сердца или лёгких. Также Капалабхати не рекомендуется выполнять во время беременности и в дни менструации.
Бхастрика или кузнечные меха
Как следует из названия, это упражнение имитирует действие кузнечных мехов и призвано «раздувать» внутренний огонь. Бхастрика похожа на Капалабхати, но в ней вдох и выдох равны по длине и активны.
• Что даст? Станет профилактикой ОРВИ и других респираторных заболеваний, улучшит обмен веществ в организме, наладит работу нервной системы.
  • Как делать?
  1. Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
  2. Выполняем 2−3 цикла полного йоговского дыхания (см. «Успокаивающие пранаямы»).
  3. Выполняем Джаландхара-бандху или горловой замок: направляем подбородок к груди, создаём напряжение в этой области (словно нам нужно удержать между подбородком и грудью яблоко). Тянемся вверх за макушкой.
  4. Начинаем делать 1 стадию Бхастрики. Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и делаем через неё 10 плавных, глубоких вдохов и выдохов. Левая ладонь остаётся на колене. Затем повторяем, закрыв левым большим пальцев левую ноздрю.
  5. Закончив упражнение на обе стороны, складываем правую ладонь в Вишну-мудру (как на картинке). Правую ноздрю зажимаем большим пальцем правой руки, снова вдыхаем через левый носовой канал. «Запечатываем» левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Обе ноздри закрыты, делаем кумбхаку — задержку дыхания. Ориентируйтесь на свои ощущения, 3−5 секунд вполне достаточно для новичка.
  6. «Распечатываем» левую ноздрю и делаем через неё плавный спокойный выдох.
  7. Приступаем к стадии 2. Правая рука сложена в Вишну-мудру. Закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, делаем 10 дыхательных циклов с усилением. Помните, что вдох и выдох равны по длительности и интенсивности. Затем делаем дополнительный глубокий вдох через правую ноздрю и «запечатываем» её большим пальцем правой руки.
  8. Выполняем кумбхаку 3−5 секунд. Отнимаем большой палец и делаем медленный выдох через правую ноздрю. Повторяем 10 циклов на другую сторону, начиная с шага 7.
  9. Стадия Бхастрики 3. Проделав шаги 1−8, зажимаем обе ноздри и задерживаем дыхание. Затем одновременно разжимаем их и делаем глубокий, медленный выдох.
  10. Это один цикл Бхастрики. Начинающим достаточно повторить 1−3 цикла, продолжающие могут доходить до 5 и больше.
• Какие есть нюансы? Бхастрика требует концентрации и внимания на каждом этапе, и поэтому больше других пранаям «воспитывает» и дисциплинирует ум.
• Кому нельзя? Пранаяму следует с осторожностью выполнять при заболеваниях ЖКТ, гипертонии. Людям с воспалительными заболеваниями в острой фазе, с серьёзными патологиями сердца или лёгких выполнять Бхастрику нельзя.
Успокаивающие пранаямы

Полное йоговское дыхание

Эта пранаяма — «визитная карточка» йогов. Считается, что после освоения техники «на коврике», полезно перенести её в повседневную жизнь и дышать так постоянно.

• Что даст? Активизирует всю дыхательную систему организма, расширит грудную клетку, увеличит объём лёгких. Успокоит и приведёт в чувство при волнении, тревоге.
• Как делать?
  1. Ложитесь в Шавасану и закройте глаза. Полностью расслабьтесь.
  2. Начните вдох от диафрагмы: наполняйте воздухом живот, позволяйте ему расшириться.
  3. Только после того, как наполнится живот, «запустите» воздух в нижнюю часть лёгких и начните заполнять им грудную клетку. Почувствуйте, как грудь поднимается, как бы раскрываясь вперёд и вверх. В финале вдоха вслед за грудью приподнимутся плечи и ключицы.
  4. Без задержки дыхания сразу начинайте выдыхать. Порядок расслабления обратный: сначала ключицы и плечи, затем грудная клетка и живот. Постарайтесь как можно больше опустошить лёгкие, подтягивайте живот по направлению к позвоночнику.
  5. Между циклами «вдох-выдох» можно делать небольшие задержки дыхания по 1−3 секунды.
• Какие есть нюансы? Полное йоговское дыхание проще научиться выполнять лёжа, а уже затем перейти к практике сидя (в позе со скрещенными ногами — Сукхасане, или в позе лотоса — Падмасане).
• Кому нельзя? Противопоказаний практически нет, однако людям с серьёзными патологиями дыхательной или сердечной системы выполнять практику не стоит.
Уджайи или дыхание героя, победителя

Эта техника не такая быстрая, как Бхастрика или Капалабхати. Пранаяма Уджайи активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть расслабляет нас. Это — шаг к глубокой медитации. Практика Уджайи похожа на разговор шёпотом: голосовая щель сужается, а воздух проходит в лёгкие с усилием.
• Что даст? Сбалансирует работу кардиореспираторной системы и снимет стресс. Станет профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
•Как делать?
  1. Садимся на коврик в удобную позу (Сукхасана). Глаза закрыты, руки лежат на коленях ладонями вниз.
  2. Напрягаем мышцы у основания горла — словно приготовились сделать глоток. Делаем долгий спокойный вдох через голосовую щель (губы слегка разомкнуты). При правильном выполнении вы услышите характерный шипяще-свистящий звук.
  3. Завершив вдох, ненадолго задерживаем дыхание и затем медленно выдыхаем, не расслабляя мышц у основания шеи. Если вы всё делаете корректно — на выдохе будет слышен лёгкий хрипящий звук.
  4. Выполняем 10−20 циклов дыхания.
• Какие есть нюансы? Уджайи снижает частоту сердечных сокращений, то есть пульс. Это помогает легче переносить интенсивную физическую нагрузку. Например, пранаяму полезно сделать перед Аштанга-йогой или комплексом силовой Хатха-йоги.
• Кому нельзя? Людям с гиперфункцией щитовидной железы, другими болезнями эндокринной системы. С осторожностью стоит выполнять при высоком артериальном давлении.

Брамари или жужжание пчелы

• Что даст? Выполнение этого упражнения поможет перенести COVID-19, респираторные заболевания без осложнений, восстановит лёгкие и поможет справиться с тревогой и паникой.

• Как делать?
  1. Садимся в любую медитативную удобную позу (например, Сукхасана). Закрываем глаза, руки лежат на коленях ладонями вниз.
  2. Медленно и глубоко вдыхаем через нос. Начинаем выдыхать, производя мягкий горловой жужжащий звук. Продлеваем звук, пока хватает воздуха, поддерживаем низкий тон.
  3. Это — один цикл Брамари. Новичкам можно сделать 10−15 циклов, ориентируйтесь на своё состояние.
  4. По мере освоения базовой версии, начинайте «подключать» бандхи (см. Шаг 4 в Капалабхати). Также можно совершать кумбхаку между циклами.
• Какие есть нюансы? Пранаяму можно выполнять, зажав уши большими пальцами рук. Остальными пальцами можно мягко обхватить голову.
• Кому нельзя? Противопоказаний нет. Брамари снижает артериальное давление у гипертоников, но абсолютно безопасна и для людей с пониженным давлением.

Польза пранаям для организма

Как уже было отмечено выше, пранаямы позитивно влияют на все системы организма. Особенно полезное воздействие они оказывают на ментальное здоровье, успокаивая ум и психику. Практикующие пранаямы йоги отмечают ясность мышления, высокую способность к концентрации, осознанность, чувство гармонии с собой и миром.

Кроме того, Хатха-йога дыхательные упражнения благотворно влияют на физическое состояние организма.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Yoga, это в первую очередь болезни сердечно-сосудистой системы и респираторные заболевания.

Статья не является медицинской рекомендацией, а практика йога не вылечит эти болезни «с гарантией». Перед занятиями йогой может понадобиться консультация лечащего врача или йогатерапевта.

Какую физиологическую пользу даёт практика пранаям?
— массаж внутренних органов и напряжение брюшных мышц стимулирует пищеварительную систему;
— это в свою очередь хорошо сказывается на состоянии кожи;
— мышцы живота находятся в постоянном тонусе — «животик», если он вас беспокоит, уменьшится в размерах сам собой;
— пранаямы стимулируют очищение печени, ускоряют детоксикацию организма;
— улучшают кровообращение в лёгких, являются профилактикой простудных заболеваний;
— за счёт стимуляции кровообращения в кишечнике помогают организму быстрее усвоить питательные вещества.

Кстати, пранаяма Брамари или «жужжание пчелы» доказала свою эффективность в лечении и реабилитации от COVID-19.

Противопоказания и возможный вред

Мы рекомендуем изучать и практиковать пранаямы только под наблюдением опытного, компетентного преподавателя йоги. Самостоятельное некорректное выполнение дыхательных техник может привести к серьёзным побочным эффектам.

Каждый вид пранаямы имеет свои противопоказания — это ещё одна причина, по которой стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем приступить к практике. Но есть и общие рекомендации.

Когда не стоит выполнять пранаямы?
— если вы чувствуете сильное физическое истощение или усталость;
— если у вас высокая температура (выше 37 — уже с осторожностью);
— 2−3 суток с момента последнего употребления алкоголя;
— во время и после похода в баню или сауну;
— в течение 1 часа после еды;
— в первом триместре беременности.

Также практика несовместима с курением.

Если во время практики вы почувствовали головокружение, слабость в теле, дискомфорт — следует немедленно прекратить занятие.

Вместо итога

Мы постоянно дышим от момента рождения и до самой смерти. Меняется всё между этими двумя моментами. Всё меняется, нет ничего постоянного. Только дыхание неизменно от рождения и до момента смерти.
Ошо

Пранаяма — четвёртая из восьми обязательных ступеней освоения Хатха-йоги.

Если «подключать» пранаямы к регулярной практике асан — каждая минута на коврике удвоит свою эффективность. С каким бы намерением вы ни пришли в йогу — путь к его реализации лежит через правильное дыхание во время практики.

Осваивая эти техники, мы не только учимся управлять своим вниманием. Мы контролируем прану, энергию — а значит, и все сферы своей жизни. Дома и на работе, в кругу людей и наедине с собой мы остаёмся собранными и спокойными. В то же время мы не теряем подвижность и полны сил для реализации своих планов.

Про все ступени Хатха-йоги можно подробнее прочитать в нашей статье «Хатха-йога».
Если вы только начинаете «йожить» — советуем обратить внимание на нашу статью «Подходящие виды йоги для начинающих». В ней вы найдёте описание различных видов и школ йоги для новичков.
Если вы хотите:
  • начать заниматься Хатха-йогой;
  • углубить личную практику;
  • стать дипломированным преподавателем и разбираться в йоге по-настоящему
Оставляйте заявку по кнопке ниже. Менеджеры нашей приёмной комиссии свяжутся с вами для подробной консультации.