Как йога может помочь при панических атаках?

Сердце выскакивает из груди, всё вокруг кажется нереальным, голова кружится, дыхание становится прерывистым, концентрация теряется, ладони потеют, лицо краснеет или наоборот бледнеет. Что это такое? Почему в голове крутится одна-единственная мысль — о неминуемой смерти? Чувство страха такое интенсивное, что перекрывает любые другие ощущения, окончательно обрывая связь с реальностью.

От этого описания возникли мурашки по коже? Слишком уж знакомо это состояние полной беспомощности? Значит вы точно знаете, что речь идёт о панической атаке. К сожалению, с этими неприятными проявлениями сталкивается всё больше людей: мир нестабилен, вокруг так много стресса и переживаний — даже самая устойчивая нервная система даёт сбои. В этой статье мы подробно расскажем о том, что такое паническая атака, как это связано с тревожностью, что может помочь купировать симптоматику и при чём тут йога.

Примерное время чтения — 12 минут.

Эпизодические внезапные приступы сильнейшего страха и беспокойства за собственную жизнь в медицине называются «пароксизмальной тревожностью» или более просто — «панической атакой». В этом состоянии возникает сильнейший страх потерять контроль над собой, упасть без сознания или умереть. Это состояние отличается от обычного волнения или небольшой тревожности перед важным событием. Человек может ощущать нехватку воздуха, удушья, сильное сердцебиение, аритмию, головокружение, дереализацию, тошноту, прилив жара или холода, дрожь в руках и ногах.

Физические симптомы могут быть самыми разнообразными, но их объединяет сильнейший, не поддающийся объяснению, страх за свою жизнь и абсолютная уверенность в том, что пришёл конец. В этом состоянии человек не способен воспринять такие советы близких, как: «Успокойся», «Да ладно тебе, всё же в порядке», «Ты переживаешь без повода» и так далее. А всё потому, что мозг человека посылает телу сигналы об опасности, и даже если никаких видимых причин для этого нет — тело реагирует так, будто нужно срочно спасаться. Вырабатывается кортизол и адреналин, которые диктуют: «Бей или беги», но ни защищаться от кого-то, ни бежать куда-то человек не собирается, и просто остаётся в этом состоянии до тех пор, пока оно его не отпустит. Паническая атака может длиться от 5 до 30 минут, но в некоторых случаях — сутками напролёт.

Ещё несколько десятилетий назад люди не знали о том, что такое «симпатоадреналовый криз», так как жизнь была более спокойной и размеренной. Сейчас же, в эпоху больших мегаполисов, технологий, тенденций к «успешному успеху», мы всё чаще переживаем о разных вещах, не успеваем качественно отдохнуть, испытываем сложные эмоции и не всегда можем их осознать и прожить. Мы становимся заложниками постоянного стресса и чувства тревоги о прошлом или будущем, поэтому развиваются такие состояния, как тревожное расстройство и депрессии.

Панические атаки никогда не возникают на пустом месте, хотя и кажется, что это совершенно беспричинный «сбой организма» из-за усталости, ссоры в семье или переполненного вагона метро. На самом деле, человек может длительное время находиться в депрессивном или тревожном состоянии и просто не понимать этого, так как привык к нему. У некоторых людей с самого детства присутствуют ментальные нарушения, о которых они не знают. Паническая атака — это крик о помощи, когда организм все свои ресурсы направляет на то, чтобы попросить: «Обрати на меня внимание, у меня больше нет сил расходовать энергию на бесконечные стрессы и переживания».

Чаще всего человек, наконец, обращает внимание на своё состояние и перестаёт заглушать его деструктивными способами, прячась от самого себя в телефоне, алкоголе, развлечениях… Потому что игнорировать проявления панической атаки практически невозможно.

Важно научиться взаимодействовать с панической атакой. У человека возникает желание сопротивляться её проявлениям и сделать всё возможное, чтобы это быстрее закончилось. Но парадокс в том, что чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее проявляются эти неприятные ощущения. Во время приступа важно сделать следующее:

✔ Осознать и проговорить про себя или вслух: «У меня началась паническая атака, я знаю, что это».

✔ Далее переключить фокус на процесс дыхания — вы заметите, что вдохи и выдохи стали прерывистыми, поверхностными, быстрыми. Не нужно оставлять это без внимания. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать дыхание более глубоким. Вдох на 5 счётов, а выдох на 10. Дышим через нос.

✔ Обязательно расслабить живот, челюсть и пальцы на ногах и руках. Во время панической атаки эти части тела автоматически сильно сжимаются и напрягаются. Нужно расслабиться, даже если для этого придётся приложить усилия.

✔ Выпить стакан воды маленькими глотками. Даже если в моменте не хочется пить, лучше сделать это. Простое действие быстро вернёт к ощущению настоящего момента и собственного тела.

✔ Если паника застала там, где большое скопление людей и кажется, что вы задыхаетесь — обратите внимание на других людей. В случае нехватки кислорода в помещении, не только вы начали бы задыхаться. Но если окружающие люди абсолютно спокойно делают свои дела, значит, сейчас у вас приступ. Если есть возможность выйти куда-то, сменить локацию, оказаться в уединении — сделайте это. При отсутствии такой возможности не суетитесь — осознайте происходящее, продолжайте дышать, почувствуйте опору под ногами.

✔ Написать или позвонить близкому человеку. Сообщите, что у вас паническая атака, попросите его помочь вам справиться с этим состоянием, обратитесь за поддержкой.

Чего делать НЕ стоит?

Не нужно гуглить свои симптомы в Интернете. Это ещё сильнее погрузит вас в панику, в этом состоянии вы остро начнёте выдумывать себе болезни и ещё сильнее волноваться о своём здоровье.

Как же излечить себя от панических атак? В этом вопросе важен комплексный подход. Нужно настроиться на то, что предстоит длительная и усердная работа по восстановлению собственного состояния. Волшебной таблетки в этом случае не существует. Хоть и в некоторых случаях психотерапевт или психиатр может прибегнуть к помощи транквилизаторов или антидепрессантов. Внутренняя работа над собой по изменению своего восприятия должна производиться в любом случае.

Итак, давайте по пунктам:

1. Необходимо обратиться к врачу-терапевту, который назначит все необходимые анализы и проверит состояние организма. Бывают ситуации, когда панические атаки спровоцировали органическим заболеванием, и в таком случае, нужно вылечить тело.
2. Если вы сдали все анализы, проверили все системы организма и выяснилось, что вы физически здоровы, значит, дело в состоянии психики и нервной системы. Далее нужно обратиться к психологу. Квалифицированный опытный специалист точно знает, как работать с тревожностью, депрессиями и паническими атаками.
3. В некоторых случаях может потребоваться психиатр и медикаментозное лечение, но назначать его должен ТОЛЬКО ваш лечащий врач. Заниматься самолечением не стоит.
4. Необходимо нормализовать режим сна и бодрствования, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, давать телу в меру нагрузки и в меру отдыха. Наладить питание: исключить из рациона продукты, которые могут триггерить возникновение тревожности — кофеин, сахар, чрезмерно солёная пища, фастфуд и снеки.
5. Сбалансированная и приятная физическая нагрузка будет особенно актуальна. Йога при панических атаках и тревожности активизирует парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за расслабление и спокойствие. Регулярная практика с грамотным преподавателем будет эффективна. Также не лишним будет обратить внимание на бассейн — плавание тоже «включает» парасимпатику.
6. Чёткое следование рекомендациям психолога, спокойная, но постоянная физическая нагрузка, режим дня, правильное питание и осознавание своих состояний приведут к избавлению от панических атак.

И, самое главное, — не бойтесь делиться своими переживаниями с близкими людьми. Объясните им, что вам требуется поддержка, расскажите, как именно вас лучше всего поддерживать, что вам помогает, а что нет. Не закрывайтесь в своих переживаниях и в этом состоянии.

Хатха-йога — комплексная система по совершенствованию физического тела и духа. Регулярные занятия йогой могут стать отличной профилактикой возникновения тревожно-депрессивного расстройства и панических атак.

Во-первых, йога меняет восприятие жизни: человек становится более спокойным, эмпатичным, уравновешенным. Следует принципам Ямы и Ниямы, благоприятно влияет на свою реальность и на жизни окружающих людей.

Во-вторых, работа с телом в асанах учит лучше понимать себя, чувствовать каждую часть своего тела, не игнорировать никакие ощущения. Взаимодействовать с телом в необычных положениях, наблюдать за тем, как это происходит: где возникает боль, а где, наоборот, приятное вытяжение или укрепление мышц.

В-третьих, благодаря пранаямам, человек учиться контролировать дыхание, что также может быть эффективно при возникновении панической атаки.

В целом, йога от панических атак и тревоги делает человека более восприимчивым к самому себе, к своим ощущениям. Это благотворно сказывается на ментальном здоровье в дальнейшей перспективе. Также техники йоги будут эффективны и непосредственно в момент острого приступа паники — об этом поговорим далее.

Если есть возможность уединиться во время панической атаки — сделайте это. Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами, за макушкой вытягиваясь вверх, плечи опущены, ладони на коленях.

1. Начните с Полного йоговского дыхания. Дышите глубоко и спокойно в течение 3-5 минут.
2. Выполните Анулома-Вилома Пранаяму в течение 3-5 минут.
3. Далее подойдёт Уджайи-пранаяма.

Если сейчас нет возможности полноценно погрузиться в практику, просто остановитесь и начните дышать «по квадрату»: вдох на 5 счётов, задержка на 5 счётов, выдох на 5 счётов и задержка на 5. Или примените Полное йоговское дыхание.

Помогает ли йога при панических атаках? Практика определённо улучшит ваше состояние и снизит частоту проявлений панических состояний. Можно добавить в свою ежедневную рутину несколько йога-асан от тревожности. Они помогут вернуть внимание в тело, успокоиться, настроиться на волну внутреннего мира.
Против тревожности отлично подойдут асаны, активизирующие парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление и успокоение. Это наклоны, асаны сидя, лёжа, мягкие скручивания.

Эта поза подходит для настройки на практику, выполнение расслабляющих пранаям и медитаций. Можно сесть в эту асану и побыть в ней несколько минут в тишине и спокойствии.

Техника выполнения:

• садимся со скрещенными ногами;
• стопа правой ноги под левым коленом, а стопа левой ноги под правым коленом;
• опускаем плечи и за макушкой вытягиваем спину.

Поза кошки и коровы в йоге хорошо разогревает позвоночник, включает в работу мышцы спины. Выполняем медленно, в сочетании с дыханием: на вдохе прогиб, на выдохе — скругляем спину.

Техника выполнения:

• принимаем положение на четвереньках;
• ладони под плечами, колени под тазом;
• со вдохом выполняем прогиб, подавая грудную клетку вниз;
• с выдохом скругляем спину, освобождаем пространство между лопатками;
• чередуем прогиб и скругление спины.

Поза зайца в скручивании улучшает подвижность грудного отдела, снимает напряжение.

Техника выполнения:

• исходное положение — на четвереньках;
• заводим левую руку под правую, опускаем левое плечо на коврик;
• правую руку вытягиваем вдоль головы, направляем взгляд вверх;
• обязательно выполняем асану на другую сторону.

Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела идеально подходит для успокоения, релаксации, возвращения внимания в тело.

Техника выполнения:

• из Дандасаны выполняем мягкий наклон корпуса вперёд и вниз к вытянутым ногам;
• животом и грудью тянемся к бёдрам, руки, шея и голова полностью расслаблены;
• в качестве упрощения можно подсогнуть ноги в коленях и сделать наклон менее интенсивным.

Половина позы перевёрнутого лука компенсирует Пашчимоттанасану, вытягивает переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

• в положении лёжа, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на ширине таза;
• поднимаем таз вверх и толкаем грудную клетку вверх;
• руки вытянуты вдоль корпуса, можно взяться ладонями в замок;
• вес тела на плечевых суставах и на стопах;
• подбородок прижат к ярёмной выемке.

Перевёрнутая поза орла в положении лёжа улучшает подвижность позвоночника, успокаивает, улучшает кровообращение, способствует раскрытию грудного отдела.

Техника выполнения:

• в положении лёжа поднимаем ноги вверх;
• правую ногу заводим сверху левой, правая стопа за левую голень;
• опускаем ноги в левую сторону, руки разведены в стороны ладонями вниз;
• взгляд на правую руку, плечи и лопатки на полу;
• обязательно повторяем на другую сторону.

Поза трупа или глубокого расслабления однозначно помогает при тревожных состояниях. Она учит отпускать напряжение, переводит фокус внимания на процесс дыхания, успокаиваться и чувствовать своё тело.

Техника выполнения:

• ложимся на коврик;
• разводим прямые ноги и руки слегка в стороны, ладони направлены вверх;
• закрываем глаза и созерцаем своё внутреннее состояние. Можно выполнять под музыку — монотонную, спокойную.

Что делать, если у близкого человека началась паническая атака? Как себя вести, как помочь? Примите во внимание несколько рекомендаций:

✔ Постарайтесь успокоиться и сами не впадайте в панику. Если и вы начнёте суетиться и демонстрировать излишнее волнение, то паническая атака у человека может усилиться.
✔ Проговорите человеку, что у него паническая атака и ничего ужасного не происходит, напомните о необходимости продолжать дышать глубоко и спокойно.
✔ Дайте человеку воду.
✔ Выразите максимальную поддержку — возьмите за руку, обнимите, отвлеките на что-то приятное, напомните о каких-то радостных воспоминаниях, пошутите, если это находит отклик.
✔ Помните, что это состояние крайне неприятное и даже мучительное для человека — не обесценивайте его переживания.

Чего делать НЕ стоит:

Избегайте подобных фраз: «Да ладно тебе, просто успокойся» или «Слушай, это какая-то ерунда, ты не умираешь».

Паническая атака — это не обычное волнение или беспокойство. Это давно накопившийся стресс и повышенная тревожность, которые начинают влиять на физиологические процессы. Панические атаки — не смертельны и лишь указывают на то, что с ментальным здоровьем не всё в порядке. Игнорировать эти состояния не нужно, ведь со временем они могут усугубиться.

Проверьте физическое здоровье, наладьте режим труда и отдыха, обратитесь к психотерапевту и практикуйте йогу — тогда ваша нервная система будет в гармонии и вы навсегда забудете о панических атаках.