Эка Пада Каундиниасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Эка Пада Каундиниасаны
Точки контроля позы мудреца Каундиньи
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Эка Пада Каундиниасана = поза, посвящённая мудрецу Каундинье

Эка — «один»

Пада — «стопа»

Каундинья — Каундинья (имя мудреца)

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Эка Пада Каундиниасана — балансовое положение с опорой на руки. Поэтому при подготовке к асане уделяем особое внимание укреплению рук и плече-лопаточного комплекса. Также в удержании корпуса задействованы мышцы кора, а для того, чтобы ноги «взлетели» вверх, важно проработать мышцы бёдер и ягодиц и не забыть уделить внимание безопасной растяжке мышц ног.

Исходя из этого, мы рекомендуем включать в регулярную практику следующие асаны:

✔ Кумбхакасана (любые вариации);
✔ Чатуранга Дандасана;
✔ Уттхан Приштхасана (с опорой на ладони/предплечья);
✔ Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II (с захватом и без).

Техника выполнения Эка Пада Каундиниасаны

Из положения Уттхан Приштхасаны (правая нога впереди) ставим левое колено на пол. Затем наклоняем корпус вперёд и уводим правое плечо как можно глубже под бедро.

Устанавливаем ладони на ширине плеч, расставляя широко пальцы.

Локти направляем назад. Переносим вес тела вперёд, смещая грудную клетку за линию запястий, правую ногу вытягиваем в диагональ. За счёт этого движения левая нога без дополнительных усилий поднимется вверх.

Обе ноги выпрямляем, внутренняя поверхность правого бедра лежит на плече. Пальцы ног можно направить от себя или на себя. Находим баланс и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.

Точки контроля

✓ ладони плотно прижаты к полу, пальцы расставлены широко;

✓ плечи, таз и задняя нога находятся на одной линии;

✓ локти направлены назад, плечи прижаты к корпусу;

✓ внутренняя поверхность бедра на плечевой кости;

✓ мышцы ног в тонусе;

✓ колено «задней» ноги обращено к полу.

Ошибки

✖ ладони не прижаты плотно к ковру;

✖ руки расставлены широко, локти направлены в стороны;

✖ грудной отдел находится близко к полу;

✖ таз поднят вверх — корпус и нога находятся не на одной линии.

Упрощения

На этапе освоения Эка Пада Каундиниасаны можно выполнять упрощённые варианты асаны:

✓ оставить «заднюю» ногу стопой или коленом на полу, выпрямляя «переднюю» ногу в колене;

✓ оставить «заднюю» ногу на полу, а «переднюю» ногу не выпрямлять в колене;

✓ перенести вес тела вперёд, поднять «заднюю» ногу, а переднюю не выпрямлять в колене;

✓ разместить блоки под плечи;

✓ опустить предплечье свободной руки на пол.

Усложнения

Продвинутые практики могут выполнять различные виньясы на основе Эка Пада Каундиниасаны. Например, сделать переход из Бакасаны в Эка Пада Каундиниасану. Или — из Эка Пада Каундинисаны перейти в Аштавакрасану.

Травмобезопасность

В Эка Пада Каундиниасане происходит интенсивная нагрузка на запястья — важно после выполнения сделать компенсацию. Например, тыльной стороной ладоней опереться о пол и слегка надавить.

При выполнении позы плечами не зажимаем шею. На этапе освоения можно положить перед собой плед или подушку — на случай, если не получится удержать баланс и грудной отдел перевесит, что приведёт к падению.

Противопоказания

x травмы лучезапястных, тазобедренных, локтевых, плечевых суставов;

x менструация, беременность;

x некомпенсированная гипертония.