ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Сложные асаны в йоге. Техника освоения для начинающих: первые шаги и подводящие упражнения

28 октября 2022
Часто встречаются рассуждения о том, что йога — не про достигаторство и насилие над телом. И эти смыслы идут вразрез с фотографиями практикующих в соцсетях: нога за головой, голова под бедром, непонятный крендель в стойке на руках. Выглядит это красиво и одновременно пугающе — кажется, что на такое способны только уникальные, очень гибкие и выносливые люди. «Но точно не я», — возникает мысль в голове у смотрящего эти фотографии. И он начинает сомневаться, стоит ли вообще заниматься, если таких результатов невозможно достигнуть простому человеку?

Сегодня мы хотим рассказать, для чего в практике йога сложные асаны тоже есть, кто может их освоить и нужно ли вообще стремиться к шпагату или стойке на голове.
Содержание

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Итак, мы занимаемся йогой не для того, чтобы стоять на руках и выполнять изящный мост для фотографий. Тогда зачем вообще существуют эти асаны и стоит ли расстраиваться, если практикуешь уже несколько лет, но всё еще едва достаешь пальцами до пола в наклоне?

Важно объяснить самому себе, почему какая-то условно самая сложная асана в йоге так привлекает внимание и становится мерилом того, что её освоение превратит тебя в «настоящего» йога? Сооснователь Академии Йоги Сергей Литау считает, что любая сложная асана — побочный эффект от регулярной практики и усердия, которое вы вкладываете в занятия.

И это сравнимо со стараниями ребёнка, который учится писать. Сперва его линии совсем неуклюжие, кривые, каждая чёрточка даётся с большим трудом. Повторяя одно и то же движение сотни раз, он замечает, что линии становятся всё ровнее и ровнее, а само движение — автоматическим. Йога — также история про множественные повторения одного и того же. И в таком случае в практике йога сложнейшая асана становится следствием проделанной работы. Но если у ребёнка красивая буква — сама по себе цель, то у йогина сложная асана — побочный эффект. Отпуская ожидания, мы позволяем телу развиваться и укрепляться в спокойном ритме, без изнуряющей нагрузки и травм. Вспомним ещё о том, что пока малыш выводит линию за линией, он развивается комплексно: новые нейронные связи, навык концентрации, усидчивость и многое другое. У практикующего на коврике происходит то же самое.

Не забываем и о том, что мы отличаемся разными исходными данными. Кто-то может похвастаться хорошей растяжкой — ему будут легко даваться шпагаты. А другой — занимался в зале и хорошо проработал мышцы, может без труда стоять на руках. Поэтому, давайте договоримся: мы не сравниваем себя с другими, а концентрируемся на своих возможностях и личном прогрессе ;)

Так зачем нужны сложные асаны? Они...

  • … говорят о том, что тело здоровое, сильное, гибкое;
  • … повышают самооценку и показывают, что всё возможно;
  • … учат усердию и целеустремлённости;
  • … становятся следствием огромной трудоёмкой работы.

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Очень хочется уже на первом занятии прыгнуть в стойку на предплечьях и с гордостью отметить, что вам море по колено: прекрасная растяжка, крепкие мышцы — я всё могу. И вот ты, глядя на преподавателя, пробуешь взлететь в балансе на руках, но… Всё оказывается не так просто. В этот момент важно понять, что инструктор когда-то был начинающим практиком, и то, что сейчас вы видите — результат огромной работы и тысячи повторений. Это означает, что и вам предстоит пройти через часы тренировок — у кого-то этот путь короче, у кого-то длиннее. Но в любом случае, это большая дорога, которая может быть приятной и увлекательной, а может принести травмы и разочарования.

Любая асана, особенно самая сложная поза в йоге, рождается не только на силе, но и на понимании биодинамики. Важно не только укрепить или растянуть мышцы, но и знать, как выстраивается линия движения, в чём заключается основная «фишка». И только с этим осознаванием произойдёт нужный щелчок, после которого сложное станет достижимым.

Но для начала вспомним про основополагающие принципы травмобезопасности, с которыми история покорения асан для продвинутых не превратится в драму.

  • Занимаемся на «горячее» тело. Любой практике, даже получасовой, предшествует суставно-сухожильная разминка. Акцент делаем на  зоны, которые активно будут задействованы в основном блоке тренировки.
  • Не перегружаем тело. Иногда сложно вовремя заметить ту грань, которая разделяет продуктивное занятие и травмирующий опыт. Не ждём состояния «я сейчас упаду» и работаем в режиме «я контролирую всё, что делаю, и тело на это согласно».
  • Идём от простого к сложному. Это правило касается как в целом истории занятий, так и отдельно взятой последовательности. Сперва мы выполняем что-то доступное, знакомое и понятное, а уже потом идём глубже и добавляем новые элементы. Давать непосильную нагрузку — не только небезопасно, но и неэффективно с точки зрения поступательного развития в практике.
Какое ваше «слабое место» сейчас?
плохая растяжка
слабые руки
слабые мышцы спины
нет пресса
всё вышеперечисленное

Самые сложные асаны в йоге: первые шаги

Для начала рассмотрим несколько асан и упражнений, которые подготавливают тело к балансовым формам с опорой на руки. Обращаем ваше внимание: для удержания почти всех балансов важны не только крепкие запястья и сильные плечи. В каждом случае — это слаженная работа нескольких групп мышц.

В этом блоке упражнений уделим внимание укреплению мышц рук и кора.
Динамика в Марджариасане

Отстраиваем положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Стопы — на полупальцах. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Делаем глубокий вдох и на выдохе отталкиваемся от ладоней, поднимая поясницу и грудной отдел вверх, а взгляд направляя на пупок. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. На выдохе — возвращаемся в кошку и скругляем спину. Со следующим вдохом вытягиваем правую руку и левую ногу. Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.
Переход в Кумбхакасану

Встаём в планку: плечевые суставы размещены над лучезапястными. Таз не проваливается вниз — тело словно струна вытягивается от макушки до пяток. Активно отталкиваемся от ладоней и не проседаем в плечах. Живот сильный: включаем в работу мышцы пресса, чтобы разгрузить поясницу и корректно отстроить положение. И теперь начинаем работать в динамике: переставляем сначала правую руку с ладони на предплечье, затем левую. После возвращаемся в изначальное положение. Делаем не менее 10 повторов.
По желанию можно усложнить задачу и выполнять переход с дополнительными элементами: ладони в пол, кулаки, пальцы, ладони, предплечья — это один круг. Далее возвращаемся в упор на ладони и повторяем 3-5 раз.
Урдхва Мукха Шванасана

Отстраиваем собаку мордой вверх: плечи над запястьями, опора на подъемы стоп, таз не касается коврика. Направляем лобковую кость на себя, лопатки стягиваем вместе и продвигаем грудной отдел вперёд и вверх. Смотреть можно перед собой или в потолок.
Во втором случае внимательно следим за шеей — не запрокидываем голову назад. Начинаем совершать круговые движения плечами: вперёд 5-7 раз, а затем назад столько же повторений. Руки остаются прямыми, а таз — на весу.
Чатуранга Дандасана — первокирпичик балансов на руках

Находясь в планке, подаём вес тела вперёд, руки сгибаем в локтях и направляем вдоль корпуса назад. Угол между плечом и предплечьем — 90 градусов, пальцы широко расставлены и вжимаются в пол.
Пальцы ног едва касаются коврика. Стабилизируем поясницу, направляя пупок к позвоночнику, а копчик подворачивая внутрь. Чтобы упростить положение, можно опустить колени, сохраняя все другие точки контроля.
Васиштхасана

Выполняем боковую планку. В Кумбхакасане переносим вес тела на правую руку и разворачиваем корпус влево. Опорная нога — на внешнем крае стопы, вторая нога лежит сверху. Правую лопатку толкаем к полу, поднимая корпус вверх. Следим за положением таза — он не должен «проседать».

Если доступно, делаем захват за большой палец левой ноги и раскрываем бедро в сторону. Нога может остаться присогнутой в колене. Через Кумбхакасану переходим на левую руку и повторяем упражнения.
Теперь соберём перечисленные асаны вместе, добавим позы для компенсаций — перед вами готовая десятиминутная последовательность для регулярной самостоятельной работы.
Если чувствуете усталость и болевые ощущения в любой части тела, можно чаще отдыхать в Баласане. Важно во время этого отдыха расслабить руки и плечи и отслеживать ощущения в пояснице.

Балансы на руках: общие принципы

Мы изучили несколько упражнений, которые подготовят тело к балансовым положениям с опорой на руки. Прежде чем разобрать конкретные асаны, опишем базовые принципы работы.

  • Правильно поставить руки. Пальцы максимально широко, ладонь полностью прижата к полу. Если собирать ладонь в «лодочку», то появляется излишняя нагрузка на запястья, повышается риск травмироваться.
  • Работаем в подводящих формах столько, сколько требует тело. Сперва делаем все упражнения и только потом, по готовности, пробуем выходить в баланс.
  • Используем силу скелетного каркаса. Да, сильные мышцы — это хорошо. Но важно также располагать тело таким образом, чтобы вес приходился на кости.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты учатся подбирать упражнения под любые задачи и умеют идти от простого к сложному.

Бакасана

Для продвинутого практика поза журавля не представляет никаких трудностей. Он с лёгкостью может прыгнуть из неё в Чатурангу или перейти в другие балансы — Эка Пада Каундиниасану, Эка Пада Бакасану. А в некоторых случаях Бакасана может служить позой для отдыха!

Но для начинающего практика именно Бакасана становится первым шагом на дороге самых разнообразных балансов на руках.

Что сделать, чтобы журавль взлетел?

Садимся в Маласану и вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Вспоминаем про постановку ладоней, крепко прижимаем их к полу. Приподнимаем таз и заводим колени как можно ближе к подмышкам. Руки при этом согнуты под углом 90 градусов — как в Чатуранге. Постепенно переносим вес тела вперёд и поочередно поднимаем стопы от пола. По готовности «взлетаем» — теперь обе ноги парят в воздухе. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, плотно обнимая корпус бёдрами и направляя таз вниз, к пяткам. Если получается, пробуем выпрямить руки в локтях и перейти в верхний вариант Бакасаны.

Новичкам и тем, кто боится «клюнуть носом», можно начать с «бэби» Бакасаны: установить руки на предплечья и далее делать всё по инструкции. В этом случае падение будет  опасным.

Аштавакрасана техника выполнения

Аштавакрасана с санскрита переводится как «поза восьми дуг» или «поза восьми углов». Название эта поза получила в честь мудреца Аштавакры, которого проклял отец: он родился перекрученным и уродливым. Задача практикующего — выполнить баланс, завязав ноги в узел.

Итак, аштавакрасана техника:

Садимся и вытягиваем ноги перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и заводим за одноименное плечо, как можно глубже. Ладони располагаем по обе стороны от таза — можно ближе или дальше от корпуса, допустимы оба варианта. Лодыжку левой ноги вешаем поверх правой, сокращая стопы на себя. Медленно переносим вес тела вперёд, центр тяжести приходится на руки, которые сейчас согнуты в локтях — плечи параллельно полу. Таз поднимается, и задача поймать равновесие. Пробуем выпрямить ноги. Это — финальный вариант асаны. На выходе не бросаем таз на пол, аккуратно опускаемся.

Что делать, если форма ещё недоступна? Сконцентрироваться на подготовительных упражнениях.

Аштавакрасана подводящие

  1. Сидя на полу заводим одну ногу за плечо. Руки — около таза. Пробуем выпрямлять ногу в колене, делая акцент на разгибание. Повторяем 8-10 раз и переходим к другой стороне.
  2. Пробуем сделать замок из ног и медленно направлять грудь вперёд. Пусть поначалу таз будет едва подниматься от пола — через многократное повторение получится не только оторваться от земли, но и зафиксировать положение на некоторое время.
  3. На этапе освоения необязательно выпрямлять ноги до конца — делаем по возможностям.

И помним: имеет значение не только сила и ловкость, но и прочувствование самого движения. Как только вы сможете понять направление в асане, она перестанет казаться недостижимой.

Ширшасана фото

Стойка на голове — одна из самых желаемых форм. Кто-то без особой подготовки может выполнить это положение, а у другого она вызывает сложности: кажется, что практикуешь давно и тело точно готово, но что-то не идёт. Ширшасана техника выполнения — то, чему мы посвятили отдельный блок статьи.

Из положения сидя на пятках вытягиваем руки вперёд и соединяем ладони вместе — должна получится «чаша». Опускаем голову в образовавшееся пространство: линия волос касается пола. Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Подходим ногами ближе к корпусу — насколько позволяет растяжка по задней стороне бёдер. Далее либо поочередно поднимаем согнутые ноги и прижимаем их к корпусу, либо — сразу прямые ноги вытягиваем вверх. Важно, чтобы таз находился над плечами, а поясница не уходила в прогиб. Не выходим в стойку через прыжок, это должно быть медленное контролируемое движение.

Если искать в интернете «ширшасана техника выполнения  начинающих», можно найти рекомендации про освоение позы у стены. Не будем отрицать: это допустимый подход, но у него есть оборотная сторона — потом будет сложно выполнять асану без страховки. Если вас преследует страх падения, то лучше научиться правильно падать: успевать расцепить замок из пальцев и аккуратно кувыркнуться.

Ширшасана подводящие асаны, которые укрепляют кор и мышцы рук:

  1. Кумбхакасана (планка)
  2. Чатуранга Дандасана
  3. Поза Дельфина
  4. Бакасана

Мы уже писали, что ноги следует поднимать без прыжка и импульса. Когда тело готово и практикующий может достаточно близко подойди стопами к корпусу, ноги сами взлетят вверх — и это показатель готовности к стойке, в таком случае Ширшасана техника входа будет корректной. Для проработки этого вопроса включаем в регулярные тренировки асаны на вытяжение задней поверхности бёдер:

  1. Уттанасана
  2. Прасарита Падоттанасана
  3. Пашчимоттанасана
  4. Паршвоттанасана
  5. Джану Ширшасана
  6. Уттхан Приштхасана

Итого: нам нужно укреплять руки, спину и живот, а также растягивать мышцы ног.

Хануманасана

Шпагат — показатель хорошей растяжки и гибкости. И в йоге Хануманасана — желаемая поза, к которой рано или поздно может прийти любой практикующий, независимо от того, насколько «деревянным» было тело в самом начале. Освоить поперечный шпагат может любой человек — анатомических (скелетных) ограничений у него нет. А, значит, нужно усердно, но очень бережно к себе, работать.

Какие асаны практиковать, чтобы сесть на шпагат?

  1. Джану Ширшасана или наклон головой к колену. Джану Ширшасана техника выполнения базируется на базовом движении во всех наклонах — осевом вращении таза. Перед нами нет задачи свернуться в калачик и достать лбом до голени. Важно следить за спиной, не скргуляться в пояснице и наклоняться на фоне вытяжения по всей длине позвоночника. Правильное выполнение способствует хорошему растяжению задней поверхности бёдер. Если сейчас наклон совсем неглубокий, можно присогнуть ногу в колене.
  2. Ашва Санчаласана и Ардха Хануманасана. Как правило, в последовательности по освоению шпагата обязательно включается эта связка. Можно выполнять динамический переход или же фиксировать каждую асану на 5-7 циклов дыхания.
  3. Эка Пада Раджакапотасана. В позе голубя мы учимся закрывать таз – это важный навык для освоения шпагата. И, конечно, растягиваем мышцы ног.
  4. Паривритта Джану Ширшасана. Тоже наклон к ноге, но со скручиванием. И здесь важно соблюдать несколько принципов работы, которые станут импульсом для прогресса. Первоочерёдная задача — плотно прижать корпус к ноге, а уже потом — выпрямлять ногу. Так мы сможем вытянуть бока, удлинить их, не пережимая внутренние органы и освобождая пространство для глубокого дыхания. И далее через это дыхание — уйти глубже. Паривритта Джану Ширшасана усложнения тоже имеет: можно положить согнутую ногу на бедро, как в Падмасане (лотосе).
Паривритта Джану Ширшасана фото, вариация выполнения
В шпагате важно контролировать работу мышц — не просто растекаться по полу, а понимать, что это движение осознанное и что вы сможете спокойно собраться обратно, не травмироваться. Поэтому уделяем внимание не только растяжке, но и укреплению мышц. И не бежим вперёд возможностей тела: в случае травмы про Хануманасану можно забыть на несколько месяцев, и потом придётся проходить весь путь сначала.

Натараджасана

На фото представлен финальный вариант асаны — с кольцевым захватом. На первых порах эта форма обычно не поддаётся и работа ведётся на доступном уровне.

Итак, встаём. Сгибаем правую ногу в колене и подводим пятку к ягодице. Захватываем за подъём одноимённой рукой. Выводим левую руку вперёд для баланса. Начинаем поднимать правое бедро как можно выше, отслеживая, чтобы таз был закрыт — подвздошная кость смотрит вниз. Корпус стараемся держать вертикально, что будет сложнее, чем уйти в наклон. Задерживаемся на доступное время и меняем сторону. Если есть сложности с равновесием, можно опереться о стену.

Кольцевой захват — следующий этап освоения асаны, для которого требуется тщательно разработать плечевые суставы, хорошо раскрыть грудной отдел и контролировать мышцы по передней поверхности бедра. В общем, предстоит большая работа с прогибами, укреплением мышц ягодиц и ног.

6 советов от эксперта: как освоить желаемую асану

Мы попросили преподавателя Хатха-йоги, эксперта курса в Академии Йоги Алёну Кузнецову поделиться своим опытом и рассказать ключевые принципы работы со сложными асанами.
Совет 1
Признайтесь сами себе, для чего вам нужна эта форма? Чтобы сделать запоминающуюся фотографию для соцсетей? Переплюнуть кого-то на ковре? Или для самостоятельного развития тела и ума, достижения каких-то состояний. Корректно выполненные асаны, если удерживать их нужное время, дают нам это определённое состояние. Помним и о том, что у всех поз есть противопоказания — возможно, какая-то форма просто вам не подходит.

Совет 2
Разобрать форму на составляющие. На что в ней идет максимальный акцент. Если мы говорим про поперечный шпагат, то это раскрытие тазобедренных суставов и работа с определенными направлениями подвижности. Тогда составляем практику, которая по-максимуму задействует это направление.

Совет 3
Использовать не только прямое воздействие на нужную зону. Для достижения сложной асаны в ход идут и другие инструменты: ПИР, сопутствующие формы. Например, в Хануманасане важно снять зажатость в тазобедренных суставах, и под эту задачу подходят скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана.

Совет 4
Изучить компенсационные формы для своей асаны-цели. Если мы раскрываем тазобедренные суставы, то потом обязательно выполняем позы с обратной работой — сводим бёдра вместе. После скручиваний делаем асаны, которые помогают выровнять тело, найти центр.

Совет 5
Освоить безопасный выход из позы. Приведу пример из своего опыта. Я как-то хотела выполнить мост, в котором ноги опираются на стену и располагаются параллельно полу. Получается серьезный прогиб в грудном отделе. Но, не изучив безопасный выход из формы, решила просто попробовать. Когда я выходила из асаны, вместо того, чтобы аккуратно спустить одну ногу на землю, потом другую, я согнула руки и упала на голову и плечи. Всегда исследуйте не только отстройку асаны, но и варианты безопасного выхода из неё.

Совет 6
Не забывайте о травмобезопасности внутри самой асаны. Чем сложнее форма, тем больше моментов нужно отслеживать. Помним, что любое движение должно быть контролируемым, и на этом строится грамотная практика.

Вместо вывода

У любого йога сложные асаны на первых порах вызывают вопросы. Это своего рода вызов и проверка: «А смогу ли я?». Мы рассмотрели далеко не все асаны — включили в статью те положения, которые для многих становятся маркером перехода от начинающего уровня к продолжающему. И помним: йога — это медленное, постепенное погружение, знакомство с возможностями тела, контролируемый процесс развития. Благодарим себя за каждое занятие, отпускаем ожидания и наслаждаемся процессом. А поза шавасана в йоге, которую выполняют в завершающей стадии урока, поможет закрепить результат проделанной работы, снять ощущение усталости и наполнить умиротворением.

И помните:
Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без неё преуспеть?
«Хатха-йога Прадипика»
Если вы хотите разбираться в базовых и сложных асанах, грамотно подбирать подводящие упражнения и составлять последовательности для любого уровня, заполняйте форму ниже — мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о программе «Преподаватель Хатха-йоги».
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Комментарии для сайта Cackle