Уджайи пранаяма

На классах йоги часто можно услышать, как практикующие делают вдохи и выдохи с громким шипящим звуком. Если вы первый раз пришли на практику, скорее всего, это покажется странным и необычным. Но если вы уже «бывалый» йогин, то точно знаете, что именно так звучит оно — дыхание победителя!

В этой статье мы подробно разберёмся, что такое пранаяма Уджайи, какое воздействие она оказывает на психику и организм, как её правильно выполнять и почему она считается победоносным дыханием

Примерное время чтения — 8 минут.

«Уджайи» в переводе с санскрита означает «победитель». И не случайно эта пранаяма получила именно такое название, ведь при её выполнении грудь вздымается, как у настоящего победителя, который гордится собой. Кроме того, Уджайи дарует спокойствие, сосредоточенность и контроль, а все эти качества точно можно отнести к представлениям о победителе.

Уджайи пранаяма чем-то схожа с вокальными упражнениями, так как при выполнении этой дыхательной техники необходимо немного сжать голосовую щель и будто воспроизвести шёпот с закрытым ртом. Задачка не из самых простых ;) Но от этого только интереснее научиться дышать таким образом и применять это дыхание в своей практике йоги.

Когда мы дышим в обычном режиме, голосовая щель остаётся открытой, поэтому воздух может свободно проходить в лёгкие без каких-либо препятствий. При дыхании Уджайи голосовая щель слегка сжимается и воздух не может так же легко поступать в организм, из-за этого вдохи и выдохи становятся более растянутыми и глубокими. Уджайи пранаяма должна практиковаться в медленном режиме. На самом деле, у вас и не получится сделать такое дыхание быстрым, потому что на осуществление вдохов и выдохов будет требоваться дополнительное усилие.

Уджайи можно назвать полной противоположностью Капалабхати или Бхастрики, так как вторые имеют цель провентилировать лёгкие, разогреть тело, продышаться. Уджайи же выполняется, чтобы войти в состояние созерцания и разотождествления себя с чувственными переживаниями — Пратьяхару. Также дыхание победителя используют в практике асан, бандх, мудр и в медитативных техниках на концентрацию внимания.

К практике Уджайи пранаямы стоит относиться серьёзно. Выполняя её осознанно и глубже входя в медитативные процессы, человек может открыть для себя двери Раджа-йоги, осознать многогранность Дхараны, Дхьяны и даже приблизиться к состоянию Самадхи.

Существует несколько вариаций Уджайи пранаямы. Рекомендуется выполнять каждую последующую по мере освоения предыдущей. Помните, что все практики йоги требуют от человека максимального внимания и присутствия, выполняйте пранаямы с отслеживанием своего состояния.

1 вариант — классический вариант Уджайи:

1. Садимся в удобное положение. Важно, чтобы позвоночник был вытянут, плечи опущены. Можно сесть в Сукхасану или Падмасану, если для вас это комфортно.
2. Сожмите голосовую щель так, будто собираетесь произнести что-то шёпотом.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, сохраняя положение гортани.
4. Сделайте медленный выдох.
5. Продолжайте дышать в таком темпе не менее десяти циклов дыхания.
6. Наблюдайте за своими ощущениями, созерцайте вдох и выдох.

Уджайи можно и нужно практиковать вместе с асанами. Дыхание победителя помогает обезопасить себя при вхождении в позы и при статичном удержании асан. Наиболее часто такое дыхание рекомендуют использовать на классах Аштанга-виньясы и Виньяса-флоу йоги. Дело в том, что тело так быстрее разогревается и увеличивается сосредоточенность на процессе практики.

Когда мы удерживаем силовые позы и при этом дышим поверхностно и прерывисто, тело считывает происходящее, как опасность — «мы в необычном положении и нам здесь явно не комфортно!». Активизируется симпатический отдел нервной системы, появляется напряжение в мышцах, тело становится более скованным, есть большой риск травмироваться.

Когда же мы дышим Уджайи, включается парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который даёт нашему мозгу сигнал, что всё в порядке, можно расслабиться и успокоиться, всё под контролем. Поэтому преподаватели йоги рекомендуют использовать шипящее дыхание в течение всей практики асан, чтобы лучше прочувствовать каждую часть своего тела и глубже уходить в медитативное состояние.

Попробуйте дышать Уджайи в наклонах, прогибах, в асанах стоя, скручиваниях и балансах. Помимо того, что ваша концентрация будет усиливаться, вы сможете и наладить контакт со своим телом.

Уджайи пранаяма считается одной из основных дыхательных техник в йоге. А всё потому что её положительное влияние на организм трудно переоценить ;) Поговорим о полезных свойствах такого дыхания:

✔️ помогает улучшить качество дыхания, увеличивая объём легких и улучшая кровообращение;
✔️ помогает снять стресс и напряжение, активизируя парасимпатический отдел нервной системы — расслабляет и хорошо настраивает на сон;
✔️ способствует улучшению концентрации и ясности ума, укрепляет нервную систему и помогает справиться с эмоциональными расстройствами;
✔️ Уджайи улучшает процессы пищеварения и обмена веществ, помогает очистить организм от токсинов;
✔️ помогает справиться с бессонницей и нарушениями сна;
✔️ укрепляет органы дыхания и сердечно-сосудистую систему, улучшая общее состояние здоровья и повышая иммунитет;
✔️ Уджайи повышает физическую выносливость, помогает поддерживать форму;
✔️является мощной духовной практикой, даёт человеку возможность выйти за привычные паттерны восприятия, обрести покой, умиротворение и, как следствие, мудрость.

Противопоказания:

❌ заболевание лёгких и дыхательных путей: астма, бронхит, другие воспалительные процессы;
❌ острые воспалительные процессы горла и гортани, простуда, грипп, ОРВИ;
❌ сердечно-сосудистые заболевания, так как практика Уджайи с задержками может увеличить артериальное давление и повысить сердечный ритм;
❌ онкологические заболевания;
❌ заболевания щитовидной железы и сбои в работе эндокринной системы;
❌ головные боли и мигрени — Уджайи может усилить симптомы;
❌ психические расстройства, неврозы;
❌ при беременности нужно выполнять Уджайи с осторожностью.

Если у вас есть сомнения в том, что вам можно выполнять Уджайи, проконсультируйтесь с врачом или своим учителем йоги.

Уджайи пранаяма — дыхательная практика, которую обязательно нужно освоить, если вы практикуете йогу. Помимо того, что она оказывает многочисленные положительные эффекты на организм, она также способствует духовному развитию. Победоносное дыхание Уджайи помогает настроиться на внутренние процессы, замедлиться, расслабить тело и войти в состояние Пратьяхары.

Если вы чувствуете сильный стресс, волнение, усталость или признаки бессонницы, дыхание Уджайи поможет вам войти в ресурс и покой, освободиться от тревожных мыслей и почувствовать себя лучше. А в практике асан Уджайи подарит вам новый опыт ощущения собственного тела.