Падмасана — поза лотоса

Падмасана = поза лотоса

Падма — «лотос»
Асана — «положение тела»

Поза Падмасана для многих напрямую ассоциируется с продвинутым йогом. Он сидит в лотосе, отрешён и сосредоточен. А некоторые практикующие начинают разговор с вопроса, умеешь ли ты сидеть в лотосе. Это своего рода маркер «хорошего», «настоящего» йога. И начинающий практик всё больше думает об этой позе и начинает искать в интернете «падмасана как сесть».

Путь к Падмасане у одного человека займёт несколько занятий, а другой будет усердно практиковать несколько лет, но так и не сможет выполнить полную форму асаны. Чтобы построить эффективный маршрут к Падмасане, который совсем необязательно будет коротким, нужно разобраться, с чем предстоит работать.

Разминка для Падмасаны будет включать в себя активный разогрев тазобедренных суставов, а также более простые положения, где задействованы те же мышцы и суставы: например, Баддха Конасана, Джану Ширшасана.

Как сесть в падмасану упражнения

• Садимся в Дандасану, руки с двух сторон от таза. Сгибаем правую ногу в колене, подводим ближе к корпусу и опускаем вниз — подошва касается левого бедра, колено направлено к полу. Повторяем движение на каждую сторону 10−20 раз. Здесь нет цели глубоко выполнить позу, акцент на разогрев суставов — поэтому выполняем упражнение быстро, но в комфортном ритме.

• Сидя на полу, сгибаем правую ногу и захватываем одноимённой рукой с внешней стороны бедра. Выпрямляем ногу в колене — насколько доступно. Акцент на разгибание. Через 10 повторений меняем захват: правая ладонь держит подошву правой ноги с внешней стороны. Начинаем уводить колено вправо и назад, а затем возвращать в центр. Выполняем 10 раз, после чего правую пятку устанавливаем в локтевой сгиб левой руки, а колено — на предплечье правой руки. Мягко раскачиваем ногу вправо-влево. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.

Техника выполнения

В положении сидя на полу сгибаем правую ногу, поворачиваем бедро наружу и помещаем стопу тыльной стороной на левое бедро — как можно ближе к паху.

Сгибаем левую ногу и размещаем подъём на правом бедре.

Выпрямляем спину и тянемся вверх за макушкой. Кисти рук лежат на бёдрах.

Падмасана поза лотоса выполнена корректно, если:


✔ тазовые кости на полу;

✔ спина прямая;

✔ стопы в продвинутом варианте сокращены — пальцами ног нужно зацепиться за внешнюю часть бёдер;

✔ плечи находятся на одном уровне и располагаются параллельно полу.

Х колени высоко от пола/одно колено на полу, другое на весу;

Х вес тела неравномерно распределён между седалищным костями;

Х корпус перекошен, одно плечо выше другого;

Х скругление в спине, нет вытяжения за макушкой.

На этапе освоения позы лотоса оптимально работать в подготовительной асане, и это Ардха Падмасана. В этом случае одну ногу размещаем на бедре, а вторую оставляем прямой, натягивая при этом пальцы на себя. Важно также равномерно прижимать к полу обе седалищные кости и тянуться макушкой к потолку.

Падмасана усложнения тоже имеет. Например, можно попробовать выполнить баланс на руках — оттолкнуться, подать грудной отдел вверх, направить лопатки в стороны от позвоночника и поднять таз и бёдра от пола.

Поза лотоса в йоге корректно выполняется при условии хорошей подвижности тазобедренных суставов — тогда колени не примут на себя удар и практика не приведёт к травмам. Если получается правильно отстроить асану и сидеть без напряжения, можно задержаться в ней на 15−30 минут и медитировать.

Х травмы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

✔ тонизирует мышцы спины;
✔ увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
✔ регулирует артериального давление (способствует снижению);
✔ нормализует пищеварение;
✔ улучшает кровообращение в органах малого таза.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»