Йога при простуде, кашле и насморке

Зима, ветер и снег летят в лицо, руки и ноги замерзают. Вокруг серость, промозглость и уныние. Всё это часто приводит к ослаблению иммунитета и нежеланию вставать с кровати и выходить из дома. И именно зимой мы чаще простужаемся, болеем гриппом или коронавирусом.
Но хорошая новость в том, что мы всегда можем зажечь внутреннее солнце, настроиться на оптимизм и создать в себе вдохновлённое и здоровое состояние. И даже если возникли симптомы простуды, мы в силах поддержать себя и улучшить самочувствие. Для этого можно использовать разные инструменты, но в этой статье мы ответим на вопрос «можно ли заниматься йогой при простуде», какие асаны и техники наиболее эффективны, а какие точно будут противопоказанием.

Примерное время чтения — 12 минут.

Всем нам известно, что острые респираторные вирусные инфекции передаются воздушно-капельным путём, и заразиться, к сожалению, очень просто. При общении с заражённым человеком микрочастицы слизи попадают в дыхательные пути. А если болеющий человек чихнул или покашлял рядом с вами, то вероятность заболеть возрастает в разы. Также «подцепить» вирус можно и через прикосновение к поручням в общественном транспорте, при рукопожатии и мимолётном контакте. Поэтому очень важно часто мыть руки в осенне-зимний период, когда многие люди заболевают и простужаются.

Также противостоять вирусам можно с помощью укрепления иммунитета. Активный образ жизни, достаточное время сна, баланс между работой и отдыхом, полезное питание, общение с близкими людьми. Всё это благоприятно влияет на физическое и ментальное состояние.

Практика йоги — древняя система по духовному и физическому совершенствованию. Регулярное выполнение специальных дыхательных техник и асан укрепляет иммунитет, делает человека более выносливым, сильным и спокойным. Самое главное — заниматься йогой на регулярной основе, выработать привычку практиковать, а не прибегать к йоге время от времени, когда «приспичит». Ведь лучше предотвращать какие-либо заболевания, чем потом лечить их ;) Заниматься йогой при простуде не запрещено, но лучше не допускать болезненных состояний и поддерживать свой организм в здоровье и тонусе.

Также важно понимать, что йога — это не «волшебная таблетка», которая одномоментно улучшит ваше состояние. Благоприятные последствия практики раскрываются со временем, как результат самодисциплины и усердия.

Практика йоги для укрепления иммунитета должна включать в себя дыхательные техники, Пранаямы, полноценный комплекс асан — силовые, балансовые, перевёрнутые положения, наклоны, прогибы, скручивания, а также медитативные практики на концентрацию внимания. На начальных этапах наиболее эффективно заниматься с преподавателем, который составит для вас гармоничную последовательность и поможет грамотно отстроить асаны. В дальнейшем можно практиковать наедине с собой — в любом месте и в любое время. Рекомендуется уделять внимание йоге не менее 3−4 раз в неделю.

Если же профилактические меры не сработали, и вы всё-таки чувствуете себя заболевающим, то йога при простуде может значительно улучшить состояние и помочь организму скорее восстановиться. Конечно, важно учитывать особенности течения простуды, так как в некоторых случаях, лучшей йога-практикой будет просто сон и отдых. Имейте в виду, что если у вас температура от 38 и выше, то выполнять даже самые мягкие асаны не стоит. Прислушивайтесь к потребностям своего организма и не занимайтесь насилием над собой.

Йога во время простуды должна быть максимально размеренной, плавной и мягкой. Ниже мы приведём несколько примеров пранаям и асан, которые можно практиковать во время болезни.

Выполняем эти дыхательные техники при условии, что нет сильной заложенности носа.

• Полное йоговское дыхание — на вдохе сначала живот наполняется воздухом, приподнимается грудная клетка и ключицы, на выдохе опускаются ключицы, воздух покидает грудную клетку и живот.
• Анулома-Вилома пранаяма — попеременное дыхание через правую и левую ноздри. Закрываем правую ноздрю, делаем вдох через левую, закрываем левую ноздрю — выдох через правую. Вдох — правая, выдох — левая. Продолжаем дышать в таком темпе в течение комфортного для вас времени.
• Брамари-пранаяма — закрываем уши, делаем вдох через обе ноздри и выдох с растянутым звуком «МММ». Данная пранаяма будет актуальна при отсутствии сильных болей в горле.

На самом деле, достаточно даже одной пранаямы (самой первой, которую мы указали) для периода простуды. Не нужно переусердствовать. Йога при кашле и простуде нужна, чтобы улучшить своё состояние и помочь себе быстрее выздороветь, но не для того, чтобы продолжать заниматься несмотря ни на что, через боль и сопротивление. Во всём важен срединный путь.

Комфортная поза со скрещенными ногами — Сукхасана, подходит для выполнения дыхательных и медитативных техник. В ней можно посидеть с закрытыми глазами, настроиться на своё внутреннее состояние, просто побыть наедине с собой и своим телом. Для удобства под таз можно подложить блоки, под колени — свёрнутый плед. Если устаёт спина, то располагаемся у стены.

Поза кошки — Марджариасана. Очень плавно включает в работу позвоночник, улучшает его подвижность. Если делать асану в динамике, то на вдохе осуществляется прогиб, а на выдохе — скругление спины. Марджариасана стимулирует работу пищеварительной системы, успокаивает, возвращает внимание в тело, снижает болевую симптоматику в области спины.
Можно выполнять с предплечий и по желанию и силам углублять форму — на вдохе сгибать руки в локтях и опускат грудь ниже, на выдохе толкать таз к пяткам и сильнее скруглять спину.

Поза зайца — Шашанкасана. Способствует мягкому вытяжению позвоночника. Активизирует парасимпатику, включает режим расслабления и восстановления в теле. Можно увести руки вдоль корпуса — Баласана, а также раскрыть колени в стороны и опустить живот к полу — Адхо Мукха Вирасана. Выбираем тот вариант, в котором конкретно у вас получается максимально расслабить все мышцы.

Садимся и вытягиваем ноги перед собой. Проверяем, что таз плотно прижат к полу. Затем левой стопой перешагиваем через правое бедро. Правой рукой отталкиваемся от левого бедра и выполняем скручивание влево, направляем взгляд за левое плечо. Следим за дыханием — оно не должно сбиваться. Обязательно повторяем на другую сторону. Все виды скручиваний благоприятно влияют на позвоночник и на работу внутренних органов. Мягкие варианты работы быстрее приведут организм к тонусу и выходу из болезненного состояния. На фото — одна из вариаций позы, с заведением руки за бедро.

Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела — Пашчимоттанасана. Асана вытягивает позвоночник и задние поверхности бёдер, активизирует парасимпатику, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В расслабленном режиме можно отпустить контроль за положением спины — позволить телу стекать вниз, без напряжения. Но следим, чтобы стопы были направлены на себя, мышцы бёдер в лёгкому тонусе.

Поза трупа или глубокой релаксации — Шавасана. Снимает мышечное напряжение, помогает расслабить и восстановить нервную систему, снижает уровень стресса, мыслительные процессы замедляются, помогает качественно отдохнуть и наладить контакт с телом. Можно включить мантру или приятную монотонную музыку.

В некоторых случаях можно выполнять перевёрнутые положения, такие как Саламба Сарвангасана. Эта поза стимулирует лимфо-венозный отток, работу щитовидной железы и включает процесс обновления клеток тела. Учитывайте своё состояние.

Ещё раз обратим внимание: если у вас высокая температура от 38, насморк, кашель, сильно болит горло, ломит мышцы, ощущается слабость во всём теле, и вы задаётесь вопросом, можно ли заниматься йогой во время простуды, то в этом случае — нет. Но если вы чувствуете небольшое недомогание и можете выполнять мягкие и спокойные движения, в таком случае йога будет эффективна и полезна.

Все виды дыхательных и физических упражнений, которые «разжигают» энергию внутри вас, активизируют симпатический отдел нервной системы и могут повысить температуру, во время простуды делать нельзя.

К таким Пранаямам относятся:

❌ Капалабхати
❌ Бхастрика
❌ Нади Шодхана (попеременное дыхание с задержками вдоха и выдоха)
❌ Кумбхака (любые виды задержки дыхания)
❌ Уджайи (может усилить боль в горле)

Асаны, которые не стоит выполнять во время простуды:

❌ все виды силовых асан;
❌ балансы на руках;
❌ балансы на ногах;
❌ глубокие прогибы;
❌ глубокие скручивания;
❌ интенсивные виньясы, переходы между статичными удержаниями.

Йога +при простуде и насморке должна быть мягкой, заботливой, медленной. Мы привели общие рекомендации и советуем вам прислушиваться к своим ощущениям. Лучше, если в период заболевания ваша практика будет очень спокойной. Помните об Ахимсе, не забывайте, что тело очень старается, чтобы служить вам. Позаботьтесь в такой уязвимый период о себе.

Большое значения имеет то, как вы питаетесь во время простуды, какие используйте лекарства и травы для скорейшего восстановления. Существует ряд продуктов, которые следует избегать во время болезни. К ним относятся:

• жареное и жирное;
• чрезмерно солёное;
• сладкое с добавлением рафинированного сахара;
• острое, пряное;
• продукты с содержанием кофеина или алкоголя.

Продукты, полезные при простуде:

• свежие овощи и фрукты;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты;
• согревающие супы;
• каши.

И самое главное — большое количество жидкости. Вода, тёплый чай, морс и компоты. Желательно выпивать в день не менее 2 литров жидкости. Если аппетита нет, не стоит заставлять себя есть. Позвольте организму самостоятельно восстановиться.

Аюрведа рекомендует использование трав охлаждающего и потогонного эффекта: мята, бузина, хризантема, тысячелистник, лопух. Также можно взять любой красный китайский чай, добавить пару веток Саган Дайля и горсть ягод годжи, залить кипятком, дать настояться и пить в течение дня.

Коронавирус иногда даёт осложнение на лёгкие. Если вы переболели ковидом, то йога может помочь восстановить функцию лёгких, избавиться от кашля и слабости в теле. Особое внимание нужно уделить асанам и дыхательным техникам на работу с грудным отделом, мышцами диафрагмы, рёберными и подключичными мышцами. После нескольких занятий можно почувствовать улучшение состояния. Но важно найти грамотного преподавателя, желательно йогатерапевта, который выстроит для вас правильную, адаптированную практику.

В этом случае также не стоит торопиться и форсировать своё восстановление. Практикуйте несколько раз в неделю, пусть ваши занятия будут спокойными и плавными. Отлично подойдёт также Инь-йога и Йога-нидра.

Йога — это универсальная система для совершенствования ментального и физического состояния. Можно заниматься йогой при простуде, но лучше предотвращать болезнь и практиковать регулярно, чтобы поддерживать защитные функции организма и иммунитет на высоком уровне. И самое главное, что даёт нам йога — умение чувствовать своё тело, его потребности и нужды. Поэтому прислушиваемся к себе и адаптируем практику под своё мироощущение в моменте.

Самодисциплина, осознанность, дыхание и правильные физические привычки сделают вашу жизнь более здоровой во всех аспектах.