Йога при гипертонии: можно ли заниматься и какой будет эффект

27 октября 2023
Содержание:
Примерное время чтения — 10 минут.
Знаете ли вы, что гипертония является одним из самых распространённых заболеваний сердечно-сосудистой системы в мире? Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, гипертонией страдают 1,28 млрд взрослых людей от 30 до 79 лет. Это хроническое состояние, при котором повышено артериальное давление в сосудах. Заболевание может приводить к серьезным осложнениям: инсультам, сердечным приступам и повреждению органов. Поэтому игнорировать симптомы на ранних стадиях крайне не рекомендуется.

Хорошая новость в том, что йога при повышенном давлении весьма эффективна и способна снизить негативное влияние гипертонии на организм — даже если у вас есть гипертония, это вовсе не означает, что вы обречены жить на таблетках и ограничивать себя. Просто нужно внимательно следить за своим состоянием и не забывать о здоровом образе жизни. В этой статье мы углубимся в эту тему, а также порекомендуем асаны, которые будут особенно полезны гипертоникам.

Гипертония: причины и симптомы

Существует немало факторов, которые могут способствовать развитию гипертонии: наследственность, неправильное питание, избыточный вес, недостаточная физическая активность, стресс, употребление алкоголя и курение.

Заболевание может проявляться различными симптомами: головные боли, затуманенное зрение, постоянная усталость, головокружение, одышка и повышенная потливость. При этом у большинства людей гипертония протекает практически бессимптомно и обнаруживается только при обследовании у врача.

Поэтому людям, склонным к гипертонии или уже имеющим этот недуг в своём анамнезе, особенно важно нормализовать режим дня, питаться здоровой пищей и научиться справляться со стрессами.

Йога — идеальная помощница при повышенном давлении. Так, согласно результатам масштабного исследования, опубликованного в научном журнале Medical Express, занятия йогой в течение 12 недель значительно снизили показатель частоты сердечных сокращений у практикующих и улучшили показатели артериального давления по сравнению с теми, кто не практиковал йогу.

Практика йоги снижает стресс, помогает наладить контакт с телом, успокаивает нервную систему и благотворно влияет на все процессы в организме. Более подробно поговорим об этом далее.
А если вы хотите поддерживать своё здоровье на высоком уровне, регулярно практиковать йогу и помогать другим чувствовать себя лучше — пройдите обучение на курсе «Преподаватель Хатха-йоги». Во время обучения вы узнаете о том, как йога влияет на организм, какие существуют противопоказания к практике и как адаптировать занятия под себя.

Практика йоги и повышенное давление — что происходит с организмом

Йога имеет положительные эффекты на организм, особенно при гипертонии:

✔ через практику асан, которые активизируют парасимпатический отдел нервной системы, снижается уровень стресса и тревожности;
✔ благодаря специальным дыхательным техникам, воздействующим на парасимпатику, снижается частота сердечных сокращений, улучшаются показатели артериального давления. Более подробно об этих техниках речь пойдёт далее;
✔ улучшается кровообращение;
✔ укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается эластичность сосудов и снижается возможность развития осложнений, связанных с гипертонией;
✔ йога способствует улучшению общего самочувствия, повышению уровня энергии.

Можно ли заниматься йогой при гипертонии? Однозначно, да. Но нужно учитывает некоторые нюансы и уметь адаптировать занятия под своё состояние. На начальных этапах лучше заниматься с преподавателем и заранее предупредить его о наличии заболевания. В дальнейшем можно выполнять практику самостоятельно с учётом рекомендаций инструктора и лечащего врача.

Отличие практики: занятие при гипертонии и гипотонии

Практика йоги имеет некоторые отличия в зависимости от типа артериального давления. При гипертонии рекомендуется выбирать более мягкие и спокойные практики: йогу для начинающих, йогатерапию, асаны для расслабления, Инь-йогу, йога-нидру и медитацию.

Йога при гипертонии не должна быть слишком интенсивной и активной — это только увеличит артериальное давление. Не рекомендуется также длительное удержание силовых асан — это может вызывать резкий скачок давления.

Наряду с практикой физических асан также важно обратить внимание на пранаямы. Отлично подойдёт полное йоговское дыхание, Уджайи-пранаяма, Анулома-Вилома пранаяма. Эти техники способствуют успокоению, включению парасимпатики. При этом лучше избегать активных дыхательных техник: Капалабхати, Бхастрика, дыхание с задержками на вдохе и выдохе.

При гипотонии, то есть состоянии с пониженным артериальным давлением, наоборот могут применяться более интенсивные практики, активное дыхание, скручивания и перевёрнутые асаны. Но здесь также есть нюансы, которые лучше согласовывать со своим врачом.

Противопоказания: что нельзя делать при гипертонии

Если вас интересует йога при гипертонии самостоятельные занятия, вы обязательно должны знать, чего делать не стоит, чтобы не усилить негативные проявления:

  • все виды перевёрнутых асан способствуют повышению артериального давления;
  • асаны с активной кардионагрузкой: длительные удержания силовых асан и балансов на руках;
  • глубокие прогибы назад включают симпатический отдел нервной системы, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают давление;
  • глубокие скручивания;
  • резкие подъёмы с положения сидя в положение стоя;
  • активные дыхательные практики с задержками.

Также стоит отложить практику йоги при следующих острых состояниях:

  • головные боли, мигрени;
  • головокружение;
  • одышка и чрезмерно высокий пульс;
  • другие острые проявления гипертонии.

Йога — поддерживающая практика и способна улучшить состояние гипертоника, но она точно НЕ лекарство при острых приступах. Лучше всего сочетать йогу с другими рекомендациями врача.

Топ-7 асан при гипертонии: техника выполнения

Гипертония и йога могут быть совместимы, если подобрать корректный комплекс асан. Ниже мы привели несколько примеров положений, которые подойдут гипертоникам. Рекомендуем удерживать каждую асану от 30 секунд и больше. Но имейте в виду, что у каждого человека свои особенности, и важно прислушиваться к себе. Если в какой-то из поз вы испытываете дискомфорт, всегда можно выйти из положения раньше или вовсе исключить его из занятия.
Как выполнять:

  • Из положения стоя делаем шаг назад левой ногой приблизительно на длину вашей ноги, правую стопу направляем вправо, левую — на 45 градусов вправо.
  • Разводим руки в стороны и с очередным выдохом тянемся за правой рукой в сторону и вниз.
  • Опускаем правую ладонь на правую голень, левую руку поднимаем вверх.
  • Руки на одной линии, корпус и нижние конечности в одной плоскости.
  • Взгляд направлен за вытянутой вверх рукой.
  • Обязательно повторяем на другую сторону.
Как выполнять:

  • Садимся с прямой спиной, сгибаем ноги в коленях.
  • Соединяем подошвы стоп вместе и подтягиваем пятки ближе к паху.
  • Ладони опускаем на голени или под стопы, локти на бёдра.
  • Делаем мягкий наклон корпуса вперёд, вытягивая спину.
Как выполнять:

  • Садимся с прямой спиной, сгибаем правую ногу в колене, левая нога вытянута.
  • Прижимаем правую стопу к внутренней поверхности левого бедра.
  • Со вдохом за макушкой вытягиваемся вверх, а с выдохом выполняем наклон корпуса к прямой ноге.
  • Животом и грудью тянемся к левому бедру.
  • Ладони могут быть на полу или у левой стопы.
  • Обязательно делаем на другую сторону.
Как выполнять:

  • Из положения на четвереньках соединяем колени вместе, а стопы разводим в стороны.
  • Опускаем таз между пятками.
  • Ладони на бёдрах.
  • Вытягиваем позвоночный столб вверх.
  • Чтобы убрать возможный прогиб в пояснице, подтягиваем нижние рёбра и пупок.
  • Если возникает боль в коленях, можно поместить возвышение под таз (кирпич, свёрнутый плед).
Как выполнять:

  • В положении сидя вытягиваем ноги перед собой.
  • Уводим ягодицы чуть назад, чтобы остаться на седалищных костях.
  • Со вдохом вытягиваемся за макушкой вверх.
  • С выдохом проворачиваем таз и выполняем наклон корпуса к прямым ногам.
  • Животом и грудью тянемся к бёдрам.
  • Руки вытягиваем вдоль ног.
  • Если это положение пока кажется сложным, можно подсогнуть ноги в коленях, чтобы вытяжение было менее интенсивным, а проворот в тазобедренных суставах более глубоким.
Как выполнять:

  • Из положения сидя на пятках опускаем живот и грудь на бёдра, лоб на коврик.
  • Вытягиваем руки вдоль ног, плечи опущены вниз, к полу.
  • Полностью расслабляемся и наблюдаем за дыханием.
Как выполнять:

  • Ложимся на коврик в горизонтальное положение.
  • Разводим прямые ноги и руки слегка в стороны.
  • Ладони направляем к потолку.
  • Закрываем глаза, расслабляем мышцы лица.
  • Отпускаем напряжение, мысли и переживания.
  • Состояние полной релаксации.
  • Остаёмся в положении от 5 минут до... бесконечности :)

Советы от эксперта


Ирина Снегирёва
Преподаватель и соавтор курсов "Академии Йоги".
«Если гипертония компенсирована (человек принимает вазодилататоры), то поступательно и дозировано можно практически всё, но на переносимость практик индивидуально нужно смотреть и корректировать по надобности. Если гипертония не компенсирована по той или иной причине, но есть желание практиковать, то важно очень внимательно отнестись к восприятию со стороны организма любых асан и дыхательных техник. Всё должно вводиться под контролем, в идеале с замером давления по факту выполнения.

Если давление повышено в моменте (от 130 и выше верхнее давление), то исключаются все силовые, перевёрнутые, прогибы и активные дыхательные техники. По сути, всё, что включает симпатоадреналовую систему и может поднять давление ещё выше. Показаны же, наоборот, все практики успокаивающие и включающие парасимпатику. Мягкие растяжки, дыхательные упражнения на успокоение, резонансный тип дыхания (вдох и выдох равные друг другу), мягкий вариант Уджайи, Йога-нидра, Инь-йога»

Вместо вывода

В заключение отметим, что практика йоги — безопасное и эффективное средство для управления гипертонией. Можно ли заниматься йогой при повышенном давлении? Да, так как практика способствует уменьшению стресса, улучшает кровообращение и контролирует артериальное давление.

Перед началом занятий людям с гипертонией следует проконсультироваться со специалистом, чтобы выбрать оптимальную программу асан и избежать ненужных нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Будьте здоровы, и продуктивной вам практики!
Йога — это не спорт, это искреннее проявление любви к себе и заботы о своём физическом и ментальном здоровье. Если вы чувствуете, что йога — это ваш путь, то пройдите обучение на курсе «Преподаватель Хатха-йоги». Что может быть прекраснее, чем заниматься любимым делом и нести свет другим людям? Оставьте заявку по форме ниже — ассистент приёмной комиссии свяжется с вами в ближайшее время.
Автор статьи: Валерия Васильева
Дипломированный преподаватель Хатха-йоги
Журналистка
Сохраните себе ссылку на статью

Читайте также:

5 практик от наших экспертов
Начните прямо сейчас!
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно