Йога при депрессии: самоподдержка и инструменты для преодоления кризиса

Внутри каждого из нас находится своя пустыня — место, где нет никаких желаний, целей, эмоций, намерений. В этом пространстве мы чувствуем себя одиноко — никто нас не понимает, не разделяет наши мысли и чувства, не принимает нас. Кто-то видит в этой пустыне место для глубоких размышлений и важных выводов — он проходит через неё, обновляясь и перезагружаясь. Но есть и другая пустыня — бездонная и безвыходная. И сегодня эту пустыню мы назовём депрессией. Человек, который оказывался в таком состоянии, может ощущать и называть его как-то иначе: дно, паутина, кокон, чёрная дыра, конец… И он понимает, что это — не просто плохое настроение.

Долгое время к депрессивному расстройству относились именно так: «ты просто сейчас не в духе», «через пару дней всё закончится», «да что ты зациклился на плохом». Но мы смогли выйти из этого заблуждения и понимаем: клиническая депрессия — это диагноз, и его ставит врач на основании обследований. А потом — назначает лечение, часто медикаментозное. И только после приёма препаратов и сеансов психотерапии человек чувствует улучшение: начинает по-настоящему дышать, хотеть, планировать, радоваться.

Что ещё можно сделать, если у вас депрессивное расстройство и как сократить число эпизодов и рецидивов? Сегодня мы поговорим про йогу как вспомогательный инструмент во время депрессии. Мы понимаем, что в этом состоянии человек вряд ли будет искать в интернете практику асан, но в то же время уверены, что йога может стать светом в окне тогда, когда человек будет к этому готов. Почему бы не дать ей такой шанс? Узнаем, помогает ли йога от депрессии.

Примерное время чтения — 12 минут.

Депрессия относится к разновидностям психического расстройства, которое обычно сопровождается ощущением упадка сил, беспросветной апатией. Человек чувствует себя ненужным, отверженным, даже самые простые действия — сходить в душ или прогуляться — становятся невыносимо тяжелыми. Всемирная организация здравоохранения собирает статистику по этому заболеванию: в мире около 280 миллионов человек страдают депрессией. И это только те люди, которые обследовались и получили диагноз — а представьте, сколько тех, кто не пошёл ко врачу и предпочёл «просто переждать»?

Вот первые тревожные звоночки — если они прозвучали, есть повод обратиться к специалисту.

✔️ Настроение сначала уходит «в минус», а потом перерастает в состояние тотальной угнетенности. Любые события перестают приносит радость — нет положителный эмоций даже там, где раньше человек чувствовал себя счастливым.

✔️ Сил становится всё меньше и меньше. Человек бросает начатые дела, не может сосредоточиться на обычных рутинных задачах, теряет интерес ко всему. Значительно ухудшается память.

✔️ Внутри разрастается чувство безнадежности — кажется, что любые действия обречены на провал, нет никаких радужных или хотя бы поддерживающих в моменте перспектив. Краски жизни тускнеют, смыслы теряются. Состояние «я не хочу ничего» становится лейтмотивом каждого дня и каждой минуты. Кажется, что ты ни на что не способен. На этой почве проявляются саморазрушительные мысли — человек отказывается от помощи специалистов и теряет всякий интерес к тому, чтобы поддержать себя.

✔️ Нарушается сон — у кого-то отмечается повышенная сонливость, а другой сталкивается с бессонницей. В обоих случаях человек страдает. Отсутствие нормального качественного сна приводит к ещё большей потери внутренних ресурсов.

✔️ Симптомы на уровне тела — часто в области сердца, но встречается и другая локализация. Человек может проходить диагностику, лечиться, но ситуация не меняется — боли становятся хроническими и изнуряющими, ещё больше погружают в отчаяние.

Что приводит к такому состоянию? Среди внутренних причин выделяют наследственную предрасположенность, эндокринные и гормональные нарушения, хронические заболевания. Но проблема может прийти извне — утрата близких людей, переезд, экономический кризис, сложности в профессиональной сфере или внутри семьи.

Далее узнаем, как ведическая традиция объясняет депрессивное расстройство и каким образом воздействует йога при депрессии и неврозе.

Вспомним про три гуны, качества материальной природы. Если человек находится во власти Саттвы — гуны благости — депрессия обойдёт его стороной. Сейчас нас интересуют два других качества: Тамас и Раджас. Если основываться на этих понятиях, то можно выделить два вида депрессивного расстройства.

Тамас — состояние, при котором человек становится ленивым и инертным, его перестаёт интересовать любая деятельность. Иными словами, под воздействием этой гуны пропадает всякая мотивация, человеку абсолютно всё безразлично, он истощён и находится в упадке, ничто его не вдохновляет. На уровне тела человек под воздействием Тамаса выглядит сутулым, плечи опущены, глаза прикрыты — ему с трудом даётся любое движение, даже дыхание.

Что предлагает йога от депрессии в гуне Тамас?

✔️ Динамические виньясы (например, Сурья Намаскар), активная двигательная йога, задачи повышенной сложности (асаны, которые требуют особых усилий).
✔️ Акцентированные практики на прогибы — Шалабхасана, Ардха Урдхва Дханурасана, Бхуджангасана, Уштрасана. Можно использовать пропсы, если тело совсем неподатливое и тяжёлое.
✔️ Дыхательные техники и пранаямы на активизацию симпатического отдела нервной системы. Например, Капалабхати.

Активная практика помогает отвлечься от навязчивых тяжёлых мыслей и сконцентрироваться на моменте. Но важно не переусердствовать, чтобы не вызвать ещё большее разочарование и отторжение. В конце занятия обязательно выполняем асаны на расслабление и глубокую Шавасану. На первый взгляд может показаться, что человек и так расслаблен, потому что выглядит вялым. На самом деле, это не то расслабление, которое помогает восстановить силы — человек теряет их под тяжестью разочарований и отчаяния.

Депрессивное состояние на фоне Раджаса имеет свои особенности: человек очень беспокойный и чрезмерно активный. Вспыльчивость, яркие негативные эмоции, неуравновешенность — всё это признаки гуны страсти. Движения у такого человека резкие, они лишены плавности и гибкости. Он словно не может усидеть на месте, постоянно дёргается и мечется от одного к другому. Даже если глаза закрыты, они всё равно в движении. Принимая расслабляющую позу человек не может замедлить внутренние процессы, пальцы ног и рук шевелятся, ему неудобно.

Что предлагает йога от депрессии в гуне Раджас?

✔️ Чтобы направить энергию в конструктивное русло можно также делать динамическую йогу или силовые позы — это помогает на уровне тела прожить яркие эмоции, экологично справиться с ними, без вреда и агрессии.
✔️ Асаны на включение парасимпатического отдела, который отвечает за расслабление. Это могут быть любые доступные наклоны: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Пашчимоттанасана, Баласана и другие.
✔️ Пранаямы и дыхательные техники на успокоение нервной системы. Самое простое — дышать под счёт, когда вдох в два раза короче выдоха. А вот Капалабхати и Бхастрика противопоказаны: они могут усилить волну беспокойства и привести к перевозбуждению.

Важно, чтобы рядом был учитель, который помогает удерживать внимание — особенно во время упражнений и асан на расслабление. В идеале голос преподавателя должен звучат всё время, чтобы человек мог зацепиться и следовать за ним непрерывно. Если практикующему сложно заниматься с закрытыми глазами — мысли начинают путаться и тревога возрастает — пусть глаза остаются открытыми.

Предлагаем несколько асан, которые можно выполнять в подавленном состоянии, даже если совсем нет сил. Однако помним, что не стоит идти через внутреннее сопротивление и торг — занимаемся тогда, когда появляется желание. И внимательно следим за ощущениями во время урока: если тревожность усиливается и поток мыслей становится неуправляемым, лучше закончить занятие и позже попробовать снова.

Поз ребёнка. Это самое простое положение, в котором можно продышать всё накопившееся в теле напряжение. Следим за дыханием, удлиняем выдохи, проходим вниманием по спине, наблюдаем за тем, как на вдохе она приподнимается, на выдохе опускается. Под голову можно положить блок или свёрнутый плед/одеяло. Остаёмся в этой позе столько времени, сколько нужно вам сейчас, не торопимся и позволяем себе многогранно исследовать ощущения.

Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела. Иными словами — наклон в положении сидя. Здесь важно уйти в расслабление через вытяжение. Со вдохом тянемся за макушкой вверх, удлиняем позвоночник, с выдохом наклоняемся. Стопы сокращаем на себя. Для упрощения можно сесть на возвышение и/или не наклоняться глубоко, согнуть ноги в коленях и положить живот на бёдра.

Половина позы моста или перевёрнутого лука. В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и устанавливаем их ближе к тазу. Руки — вдоль корпуса. На вдохе поднимаем таз и спину вверх, ладони соединяем в замок. Следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — распределяем его между стопами, руками, плечами. Грудь тянем в сторону подбородка и смотрим вверх. Под крестец можно установить блок на нужную высоту — так будет проще. Здесь мы дышим рёбрами, расширяясь на каждом вдохе, вытягиваем всю переднюю часть тела — живот, бёдра. Мышцы ног и ягодиц в тонусе, это спасёт поясницу от перенапряжения. С очередным выдохом опускаем спину на пол, подводим колени к животу, обнимаем себя и выполняем мягкие перекаты вправо-влево.

Поза связанного угла. Здесь мы можем проработать тазобедренные суставы — аккуратно снять скованность и расслабить мышцы. Можно сесть на возвышение и подложить блоки под колени, если они находятся высоко от пола. Важно не создавать новые точки напряжения, поэтому адаптируем позу под себя. Спина остаётся прямой — удлиняем позвонончик, расправляемся. По готовности можно уйти в наклон, но только в том случае, если это приводит к боли.

Также можно выполнять ежедневную разминку в Сукхасане (сидя со скрещенными ногами) или Ваджрасане (сидя на пятках). Это могут быть повороты головой вправо-влево, вперёд-назад, круговые движения. Разминаем плечи: несколько кругов вперёд и назад. Выполняем боковые наклоны и скручивания. Мягко и без перенапряжения — напоминаем телу о том, что оно важно для вас, что вы помните о нём и заботитесь. В состоянии подавленности это особенно важно.

На каждого человека йога воздействует по-разному, а потому нельзя говорить о каких-то универсальных свойствах и абсолютных результатах для всех.

Однако в целом можно отметить следующие положительные изменения.
➕ Снижение уровня стресса. Этому способствуют мягкие практики асан, дыхательные упражнения, медитативные техники. Они подавляют уровень кортизола — гормона стресса.

➕ Улучшение настроения. На смену кортизола приходят эндорфин и серотонин, человек заново учится радоваться и замечать хорошее.

➕ Улучшение качества сна. Практика йоги способствует расслаблению и может помочь в борьбе с бессонницей и улучшить качество сна, что особенно важно при депрессии.

➕ Снижение уровня воспаления. Исследования заведующего кафедрой психиатрии в Кембриджском университете Эда Баллмора привели к выводу, что депрессивные расстройства чаще встречаются у людей с хроническими воспалительными процессами в организме. Йога помогает проработать эту причину (в комплексном подходе) и сгладить проявления заболевания.

➕ Повышение осознанности и самосознания. Человек глубоко погружается в свой внутренний мир и учится не отвергать его, а принимать. Он изучает свои эмоции и мысли, отслеживает своё состояние — становится более включенным во все процессы.

В острый период человеку сложно заниматься, подавленное состояние закрывает все горизонты возможностей. Важно поговорить об этом со своим преподавателем — не исключено, что он предложит сделать перерыв или подберёт особенные техники конкретно для вас. Возможно, это будут сеансы йога Нидры или практики Инь-йоги.

Йога при депрессии и неврозе не должна рассматриваться как единственный метод лечения депрессии. Она может быть эффективна в сочетании с другими формами терапии, такими как психотерапия или фармакотерапия, особенно при тяжелой или хронической депрессии. Если у вас депрессия или другие психические заболевания, рекомендуется обратиться за помощью.

При этом можно с уверенностью сказать, что йога — это профилактика различных расстройств. И если вы хотите подробнее узнать, как практики воздействуют на организм и ментальное состояние, оставляйте заявку по форме ниже. Ассистент приёмной комиссии свяжется с вами и расскажет подробности о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».