Йога для снятия боли. Упражнения от болей в спине, шее, животе, суставах и голове

Каждый человек неминуемо сталкивается с болью. И все мы знаем, что ощущение это неприятное: хочется спрятаться, убежать, быстро снять симптом. Иногда дискомфорт достигает такого масштаба, что охватывает всё внимание — отвлечься или думать о чём-то другом невозможно.

Одни считают, что терпеть недопустимо — обязательно нужно принять препарат, который снимает симптоматику. Другие предпочитают пройти через это ощущение, понять причину его появления, справиться «самостоятельно», без лекарств.

В новой статье узнаем о бессознательных стратегиях прохождения через боль, как постоянный дискомфорт влияет на качество жизни и может ли практика йоги изменить отношение к болезням и повлиять на их развитие. А ещё — разберём упражнения на конкретные области и узнаем, чем йога от боли в голове отличается от комплекса для здоровых суставов и что делать, если вас годами преследуют боль в спине.

Примерное время чтения — 15 минут.

Восприятие болевого симптома складывается из неприятного ощущения и того, как мозг его интерпретирует. У каждого человека свой опыт взаимодействия с телесным дискомфортом болью, но есть общий принцип деления боли на острую и хроническую.

Острая как правило бывает не продолжительная и сильная, нередко связана с угрозой для жизни и функционирования человека. С ней вряд ли получится справиться силой мысли — без опоры на медикаменты или помощь врача.

Хроническая (например, непроходящая боль в спине) отличается постоянством: дискомфорт не покидает на протяжении долгого времени — от полугода и больше. Она часто сопровождается психоэмоциональными изменениями. Человек испытывает тревогу, боится, что неприятное ощущение вернётся, постоянно находится начеку — тем самым оказывается в ловушке стресса. И именно здесь мы видим почву для работы через различные практики: асаны, пранаямы, медитации. Снятие боли йогом происходит через «переговоры» с собой и осознание своих истинных состояний и причин, которые могли спровоцировать симптом. Именно об этом мы предлагаем поговорить ниже.

У каждого из нас своя стратегия реакции на проявления болезней — осознанная или нет. Возможно, в какой-то из описанных ниже ситуаций вы сможете узнать себя. Подумайте сейчас о проблеме — возможно, она связана с болью в спине или коленях. А теперь примерьте на себя модели поведения.

«Я не хочу ничего замечать»
Любой телесный дискомфорт сигнализирует о том, что происходит что-то важное, такое, чему мы должны уделить внимание, с чем должны разобраться. Но вместо того, чтобы решить вопрос, мы уходим в игнорирование: «Ничего страшного, я же хожу, работаю, действую. Ничего страшного, не буду замечать».

«Надо выпить таблетку»
Быстро решить проблему — часто самый заманчивый сценарий. И если мы говорим о телесном дискомфорте, то в первую очередь можем подумать о препарате, который за быстрое время уберёт симптоматику, и можно будет заниматься делами в обычном ритме. А если это повторяется из раза в раз, симптом возвращается, то можно говорить о том, что причина неприятных ощущений остаётся внутри вас. Да, заглушить реакцию организма таким образом можно. Но это поверхностный подход, в котором проблема решается точечно и кратковременно. Появилась боль в спине? Хорошо, пью обезбаливающее. А завтра снова. И послезавтра.

«Уф, ненавижу уже эту боль»
Иногда, если нас что-то сильно раздражает, мы всеми силами стараемся не замечать источник раздражения, делать вид, что его нет. Подобная модель поведения встречается в самых разных ситуациях — вы злитесь на соседа, начальника, водителя такси или… болезнь. Когда изо дня в день в какой-то части тела возникает сильный дискомфорт (трещит голова, ноют колени, постоянная боль в спине или животе), действительно это может вызывать раздражение. Это в той или иной степени отвлекает от других дел, притягивает к себе внимание, создает внутреннее напряжение. В эти моменты мы сопротивляемся тому, что происходит, отрицаем часть самого себя, приходим к разобщённости.

Если человек систематически практикует асаны — например, ему нужна йога от боли в спине — то обретает сразу несколько полезных навыков, которые помогают не уходить в избегании проблемы, не допускать ненависти к своим ощущениям. Они помогают искать причину, а не плавать на поверхности и в каждой непонятной ситуации бросать себе спасательный круг в виде лекарственного препарата, который поможет справиться с болью в спине, желудке или суставах. Конечно, самый логичный и правильный сценарий в случае возникновения симптомов будет включать в себя консультацию с врачом, полную диагностику, сбор анамнеза и подбор адекватного ситуации лечения.

Как во всей этой истории может проявить себя практика? Как помогает справиться с болью в спине или коленях? Чем она наделяет человека?

• навыком глубокого чувствования тела — даже малейшие изменения не останутся за пределами внимания. Практикуя асаны, дыхательные техники, медитации человек учится быть включённым во внутренние процессы, сканировать тело и наблюдать за тем, что в нём происходит конкретно сейчас;
• способностью отслеживать эмоции, контролировать их проявления и замечать, как проживания тех или иных состояний отражается на уровне тела. Это даёт возможность вовремя заметить «очаг возгорания» и разобраться с ним на уровне ума, определить, что с тобой происходит и понять, что нужно сделать, чтобы, например, сильная злость не переросла в воспаление;
• желанием заботиться о себе. Практикующий осознаёт, что тело — сосуд, в котором живёт жизненная энергия. Каким будет этот сосуд — с трещинами и сколами или ровный и крепкий? Йог понимает, что этот вопрос зависит от него и знает, каким образом можно восстанавливать сосуд и что нужно делать, чтобы впредь он «не протекал».

Одновременно с этим человек комплексно укрепляет все тело, восстанавливает работу разных систем организма, формирует устойчивый иммунитет. Далее мы подробно рассмотрим упражнения йога для снятия боли, которые помогут прийти к оздоровлению тела и освобождению от чувства угнетённости, которое часто сопровождает физический дискомфорт.

При всех многочисленных плюсах и положительном влиянии на психофизическое состояние, занятия подходят не каждому человеку. И прежде чем начать практику асан, пожалуйста, обратите внимание на список противопоказаний. Если какой-то из пунктов ниже характеризует ваше состояние на сегодня, пожалуйста, отложите коврик в сторону.

• Онкологическое заболевание, даже в период ремиссии. Если в анамнезе есть онкология, обязательно следует консультироваться с лечащим врачом. Однако и он со стопроцентной точностью не сможет определить риск возвращения заболевания. В случае, если человек всё равно хочет заниматься, ему следует обратиться к профессиональному инструктору, который предложит альтернативные способы — возможно, медитации, сеансы Йога-нидры.
• Послеоперационный или посттравматический период. В этом случае нужно дать организму время на естественное восстановление, избегать излишних нагрузок, отказаться от силовых тренировок. С согласования врача можно возвращаться на коврик и подбирать мягкие практики.
• Повышенная температура тела. Лихорадочное состояние расходует большое количество энергии — организм борется с вирусом или источником воспаления. Важно создать условия для мягкого восстановления, соблюдать постельный режим, а не выполнять 20 кругов Сурьи Намаскар.
• Беременность. Женщина, которая находится в ожидании ребёнка, может заниматься йогой. Но: не в общей группе и по специально составленной программе. Разумеется, если женщина практиковала до и хорошо знает свой организм, занятия пойдут на пользу и ей, и малышу, подготовят к мягким родам. Но в этот период следует быть особенно внимательной при выборе инструктора. Хорошо, если это будет человек, который подробно разбирается в анатомический и физилогических особенностях организма во время беременности и сможет составить безопасный и эффективный комплекс: например, йога от избавления боли в спине в данном случае может отличаться о того, что предлагают в общей группе.

Также к противопоказаниям относятся: органические повреждения сердца, заболевания крови, психические расстройства, некомпенсированная гипертония, обострения хронических заболеваний. Занятия йогой в первую очередь мы относим к методам профилактики, а потому при наличии тех или иных диагнозов выбираем комплексный подход в лечении. Практика на коврике не имеет ничего общего с волшебным зельем, которое в одночасье наполнит любого человека здоровьем. Занятия по йоге — это усердие и труд, которые укрепят организм и сделают его более устойчивым к развитию различных патологий.

Ниже мы публикуем подборку асан Хатха-йоги, которые оказывают воздействие на разные участки тела и могут быть одним из инструментов работы с дискомфортом в теле. Но напомним: ориентируемся на причину, которую может вызвать дискомфорт.

Обширные инструменты работы йоги особенно эффективно проявляют себя на этапе профилактики — через регулярные упражнения. Если мы говорим о суставах, то удержание поз и динамические виньясы улучшают кровоснабжение и поддерживают двигательную активность. В период обострения заболеваний суставов — артрита или артроза — специалисты рекомендуют воздержаться от активной физической нагрузки. Но на период восстановления можно подобрать комплексы, которые помогут «прийти в себя».

Грамотный преподаватель, который хорошо знаком с анатомией и физиологией и понимает, как-то или иное упражнение воздействует на разные системы организма, сможет составить для вас подходящую последовательность, которая будет способствовать:

• постепенному укрепление повреждённых и близлежащих тканей;
• укреплению мышечного корсета;
• улучшению кровоснабжения;
• снятию болевой симптоматики;
• восстановлению процессов обмена.

Однако повторим: в острый период мы исключаем из своей повседневности дополнительную интенсивную нагрузку на суставы. Конечно, если речь идёт о болях в коленях, можно делать разминку упражнения на шею и плечи, уделить внимание спине, но воспалившийся сустав обходим стороной.

В этом исследовании подробно описывается, как снижается болевая симптоматика у людей, практикующих асаны. Мы не будем подробно описывать эффект — о том, что происходит и как меняется характер боли в спине, вы можете прочитать самостоятельно — и сразу перейдём к описанию упражнений.

Йога при болях в пояснице для начинающих может включать в себя следующие позы.

Даже одна эта асана йога от избавления боли в спине поможет остаться один на один с собой, исследовать зону дискомфорта и, возможно, найти ментальные причины симптоматики.

Это идеальное упражнение от болей в спине и пояснице. Мягкие «волны» оживляют весь позвоночник, улучшают кровоснабжение межпозвонковых дисков, смягчают болевые ощущения. Следим за тем, чтобы суставы располагались корректно: тазобедренные — над коленными, плечевые — над лучезапястными. Само движение синхронизируем с дыханием: вдох — прогиб, выдох — скругление. Выполняем как можно медленнее, ощущая, как происходит движение внутри вас. Для достижения эффекта (устранение боли в спине) уделяем этому упражнению не менее одной минуты. Также из положения кошки можно выполнить и боковые сгибания: двигать корпусом вправо-влево. Если хочется увеличить амплитуду, то на вдохе сгибаем руки в локтях, направляя их назад и приближая грудь к полу, а на выдохе подаём таз к пяткам, скругляя спину. Но помним: важно опираться на ваши ощущения и доступный сейчас диапазон работы, в котором дискомфорт утихает, а не усиливается.

Среди всех упражнений от боли в спине, Сукхасана одно из самых простых. Это положение можно считать удобным, если нет дискомфорта в коленях, а мышцы бёдер расслаблены. В противном случае упрощаем позу: садимся на блоки или подушку, под колени подкладываем что-то мягкое. И снова пробуем расслабиться. Спина при этом остаётся ровной: отталкиваясь от седалищных костей, тянемся вверх. Чтобы поясница не уходила в прогиб, направляем нижние рёбра вниз, а пупок — к позвоночнику. Но без лишнего напряжения. Из Сукхасаны можно выполнить наклон вперёд, боковые наклоны и мягкие скручивания — это способствует избавлению от чувства зажатости и скованности. Йога при болях в спине для начинающих как правило включает в себя все эти упражнения, но выполняются они без усилий и через контроль над дыханием.

Можно помочь себе руками — слегка отодвинуть ягодицы. В наклоне стремимся положить живот на бёдра, и если это пока невозможно из-за ограничений в теле, то сгибаем ноги в коленях. На протяжении всего времени удержания асаны ноги остаются активными: передние бёдра напряжены, пальцы ног направлены на себя. Ладони можно поставить по сторонам от голеней, увести за стопы или сделать захват на пальцы ног — это более сложный вариант, который интенсивно вытягивает позвоночник и боли в спине постепенно будут уменьшаться.

Если у вас изо дня в день болит спина йога может стать вечерним ритуалом — выполняйте упражнения после работы, хотя бы 10-15 минут. Включаем эти и другие асаны, которые мягко оживят позвоночник. Далее можно переходить к силовым позам, потому что важно ещё и укреплять мышцы спины — их дисфункциональность нередко становится причиной самых разных недугов. А если вам интересно, как помогает йога при болях в шее, приглашаем прочитать нашу статью на эту тему.

Возможные причины головной боли: хронический стресс, проблемы с кровообращением мозга, наследственные заболевания, физиологические изменения в структуре мозга, повышенное или пониженное артериальное давление. Почему болит голова именно у вас, можно определить только после обследования.

Йога от головной боли и мигрени может включать в себя следующие упражнения и техники для начинающих и опытных практиков.

Занимаем удобное положение сидя или лёжа на спине. Переносим фокус внимания в тело, стягиваем голосовую щель и начинаем медленно дышать через нос. Прислушиваемся к дыханию: появляется звук, напоминающий шум прибоя. Во время выполнения этой техники мозг начинает лучше снабжаться кислородом, симптом постепенно угасает. Дополнительный эффект — чувство успокоения и снижение тревоги. Если у йога болит голова, он выполняет Уджайи даже за пределами коврика. Потому что знает: это дыхание помогает запустить парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за восстановление и снижение уровня возбуждения. Человек становится спокойнее, всё реже и реже у него болят те или иные участки тела.

Эта поза йоги от головной боли может выполняться в случае, если у человека сейчас нет приступа гипертонии. А вот при пониженном давлении такое положение пойдёт на пользу за счёт увеличения притока крови к мозгу. Адхо Мухка Шванасана также поможет снизить общее напряжение в теле, наполнит энергией и успокоит ум, человек перестает болеть на фоне стресса.

Это поза воздействует на общее состояние, снимает признаки перенапряжения, помогает сконцентрироваться на внутренних ощущениях и «продышать» дискомфорт. Важно, чтобы голова в этом положении имела опору, а шея была расслаблена.

Также рекомендуем обращаться и к медитативным техникам, которые как ничто иное учат нас переходить из состояния человека, остро воспринимающего всё вокруг, в человека, который всё замечает, но умеет абстрагироваться, не ассоциировать себя ни с эмоциями, ни с заболеванием. О том, как научиться медитировать, мы подробно писали здесь.

И здесь мы снова начинаем свой путь с исследования — разбираемся, что спровоцировало симптом, почему болят определенённые участки живота и каким образом можно воздействовать на этот источник. Если постоянно помнить о том, что организм представляет собой сложную и грамотно продуманную систему, то можно обнаружить интересные взаимосвязи. Например, между дыхательной и пищеварительной системами. А главная дыхательная мышца — диафрагма — напрямую взаимодействует с органами брюшной полости, массируя их.

Из-за неправильно паттерна движения многие из нас не используют диафрагму и тем самым не дают возможности внутренним органам получать необходимую порцию массажа. Для начала стоит освоит полное йоговское дыхание, перейти на корректный режим вдохов и выдохов.

Мы попросили преподавателя Хатха-йоги и Пранаямы Евгения Боровенского подробнее рассказать о том, как выстраивать практику при гастрите и какие дыхательные техники помогают решить проблему на уровне физиологии.

Здесь нам помогут удлинённое дыхание, например, по пропорции 1:2 (вдох:выдох), использование Нада пранаям (Брахма-Мудра пранаяма — пропевание звуков А-У-И-М), Бхрама-Вьяяма, депривационные техники, такие как Брамари с Шанмукти-мудрой.

Все эти методы работы с дыханием будут способствовать успокоению нервной системы, включению парасимпатической системы и переводу организма в режим восстановления.

Во время ремиссии также можно применять перечисленные выше техники и добавить с осторожностью брюшные манипуляции, неглубокую Уддияна Бандху, Агнисару без резких движений, Наули. Это поможет осуществить массаж органов брюшной полости, усилить циркуляцию крови, обеспечить приток полезных веществ к проблемным зонам и ускорить их восстановление.

Помните, многие болезни появляются из-за стресса. Стресс может быть не сильным, с низким уровнем кортизола, но постоянным. Техники пранаямы помогают нам сознательно влиять через дыхательную систему на сопредельные системы, которые не поддаются сознательному управлению, в том числе — на вегетативную нервную систему, которая отвечает за баланс организма. Помогайте своему организму, дышите с удовольствием!»

Йога при боли в животе продолжается и на коврике — выполняем асаны, которые стимулируют работу органов пищеварения. Например, это могут быть:

• Супта Баддха Конасана — улучшает пищеварение, помогает при кислотном рефлюксе и приступах тошноты;
• Паванмуктасана — нормализует работу кишечника;
• Шалабхасана — благотворно влияет на функционирование желудка;
• Скручивания лёжа — увеличивают перистальтику кишечника, массируя его.

Напомним и про брюшные манипуляции — такие, как Наули. Но выполняем только в период затихания заболевания, не в острую стадию.

Оговоримся сразу: мы не рассматриваем ситуации травмы или острого воспаления. Условимся, что человек восстановился после неприятного эпизода, но дискомфорт продолжает преследовать, ноги постоянно болят. И в этом случае нужно разобраться с причиной неприятных ощущений.

Часто боль возникает на фоне неправильного перераспределения нагрузки. Во время травмы организм адаптировался, и определённые мышцы стали брать на себя функции других. Задача комплекса йога при болях в коленях — восстановить утраченный диапазон движения и баланс в работе всей структуры, стабилизировать положение колено, чтобы оно впоследствии не болело.

Так как функционал колена напрямую связан с функционалом голеностопного и тазобедренного суставов, важно скорректировать работу всех трёх участников этого процесса. При этом работаем медленно и осторожно. Преодоление хронического дискомфорта в колене возможно через возвращение адекватного диапазона движения, активацию всех необходимых мышц и чуткого отслеживания в работе одного и другого. Безопаснее всего сделать это под руководством инструктора.

Также напомним о правилах во время занятий, которые обезопасят вас от риска получения травм:

• соосность суставов — колено находится над пяткой (Вирабхадрасана 1,2, Уттхан Приштхасана, Ашва Санчаласана и другие асана);
• активизация квадрицепса — подтягиваем коленные чашечки вверх (Врикшасана, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Прасарита Падоттанасана и другие асаны);
• подкладываем опору под колено, если есть дискомфорт в положениях сидя с согнутыми ногами (Сукхасана, Джану Ширшасана, Баддха Конасана и другие асаны). В процессе занятия ничего не должно болеть.

Во время менструации организм женщины требует особо бережного и внимательного подхода. Специалисты рекомендуют взять паузу от силовых нагрузок и интенсивных упражнений в первые дни: можно медитировать, заниматься в режиме Инь, выполнять сеансы Йога-нидры. Далее, если самочувствие нормальное и есть силы делать асаны, пробуем перейти на коврик. На протяжении всего занятия медленно и спокойно дышим, не напрягаем живот — он должен быть мягкими расслабленным.

Если в критические дни болит живот йога поможет остановиться, соединиться с собой, продышать неприятные ощущения и освободиться от дискомфорта. А регулярные занятия в целом благоприятно скажутся на ощущениях — даже если сейчас месячные проходят болезненно, то уже через несколько месяцев начало цикла перестанет сопровождаться неприятной симптоматикой: напряжением в нижней трети живота, ощущением «поясница отваливается», головокружением. Предложенный ниже комплекс йога от боли в спине и пояснице тоже помогает.

Йога при месячных чтобы уменьшить боль исключает: глубокие прогибы, перевёрнутые асаны, позы на пресс, форсированные дыхательные техники, бандхи (замки). Можно ли практиковать во время критических дней? Конечно, можно. Но с некоторым нюансами, о которых мы подробно рассказали выше. Прислушиваемся к ощущениям во время занятия — у вас не должно что-то болеть, и тем более — интенсивно или остро. А в этой статье предлагаем ознакомиться с подборкой асан для органов малого таза.

Этот разговор стоит начать с чёткого понимания: любые практики по йоге и даже йогатерапия — это не область медицины, хотя они и могу избавить от боли в пояснице и шее. Да, занятия комплексно воздействуют на весь организм, укрепляя мышцы, улучшая кровообращение, формируя крепкий иммунитет. И следствием всего этого становится хорошее самочувствие и прекрасное настроение. Но если мы имеем дело с выявленным заболеванием, практика не может выступать единственным методом на пути к исцелению. Как вспомогательный компонент или способ профилактики — да. Практики действительно значительно улучшают качество жизни человека: одни отмечают лёгкость во всём теле, другие говорят, что избавились от бессонницы, а третьи преодолели мигрень. Но важно понимать, что причины у любого рода отклонения могут быть разные, и далеко не всякая причина устраняется йогой.

Нет никаких правил, как часто и насколько интенсивно нужно заниматься йогой. Каждый человек подбирает оптимальный для себя режим работы. Начинать можно с десятиминутных последовательностей, которые помогут ближе познакомиться с телом и пробудить его внутреннюю силу. Как только приходит понимание «мне нравится и тело просит большего», можно постепенно наращивать обороты, внимательно отслеживая, как реагирует организм.

И помним: неважно, сколько времени вы проводите на коврике: 15 минут (разминка на всё тело) или два часа (целевая практика для спины или тазобедренных суставов). Важно делать это регулярно, а не от случая к случаю. То есть: лучше делать экспресс-практики каждый день, чем двухчасовые последовательности, но раз в месяц. Результативность в первом случае однозначно выше.

Любое занятие начинается с настройки и суставно-сухожильной разминки. Задача — как можно тщательнее подготовить сначала разум, а потом тело к нагрузке, пробудить его, оживить связочный аппарат. Во время настройки занимаем удобное неподвижное положение с прямой спиной и переносим фокус внимания с окружающего мира на внутренние процессы — это залог безопасной, эффективной и вдумчивой практики. В разминке делаем акцент на те участки, которые будут задействованы в основном блоке занятия. Например, когда у йога болит поясница, он направит своё внимание на активизацию позвоночного столба: мягкие прогибы, наклоны и скручивания лягут в основу разогрева.

Подводя итог, напомним, что даже самая простая йога при болях в спине для начинающих может привести к обратному эффекту. Вместо облегчения — усиления дискомфорта. И произойти это может по той причине, что практикующий побежал вперёд паровоза, поставил во главу угла разум, а не тело. Он слышал свой ум, который настаивал: «Давай, ты можешь глубже, старайся, не ленись». И этот голос заглушил ощущения — тело не хотело идти глубже, спина не была готова, например, к прогибу. Неважно, что перед вами — силовая виньяса или йога при болях в тазобедренном суставе — в любом случае настраиваемся на глубокий контакт с телом и погружение внутрь себя через дыхание и отслеживание ощущений.

Желаем вам мягкой и продуктивной практики.

А если вы хотите разобрать йогу от и до, регулярно заниматься и учить других людей, заполняйте форму — ассистент приёмной комиссии свяжется с вами и расскажет о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги».