Йога для всей семьи: польза и противопоказания

Семейная йога — это то, что может не разнообразить ваш досуг и благоприятно влиять на эмоциональное состояние каждого члена семьи. Кроме того, совместные занятия йогой улучшают здоровье, помогают детям и взрослым обрести навык контроля своего физического состояния и телесных ощущений. В конце концов, совместные практики могут сплотить семью, подарить новые эмоции. И очень забавно наблюдать, как ваши домашние одновременно пытаются сделать собаку мордой вниз или бакасану. Только будьте осторожны и не забывайте о техниках травмобезопасности.
О том, как заниматься йогой всей семьёй и какие нужно учитывать нюансы, рассказываем в новой статье ;)

Примерное время чтения — 7 минут.

Начнём с того, что Хатха-йога — это универсальная практика по физическому и духовному развитию. Практику можно адаптировать под свои цели и сделать максимально полезной и эффективной конкретно для себя. Занятия йогой не требуют длительной подготовки или специального оборудования: чтобы начать заниматься, достаточно захотеть (ну и коврик не будет лишним).

Семейная йога для детей и взрослых — это практика, адаптированная для членов семьи разных возрастов. Цель семейной йоги — единство и гармония, приятное времяпрепровождение и физическое/ментальное благополучие. Совместная практика улучшит взаимодействие между родителями и детьми, супругами и остальными членами семьи, создаст теплую и спокойную атмосферу в доме.

❗️Важно:

1. Не принуждайте своих домашних заниматься, если они совершенно не заинтересованы в практике. В такой ситуации лучше оставить хобби для себя и развиваться в этом самостоятельно. Йога должна практиковаться с удовольствием и радостью, а не через силу и сопротивление.
2. Беби-йога рассчитана на детей определённого возраста. Ребёнку до 5 лет, скорее всего, будет неинтересно и непонятно, что происходит во время практики. Детская йога будет актуальна для детей 5-7 лет.

Если же все ваши домашние проявили интерес к идее совместного занятия, то прежде чем приступить, нужно:

1. Найти подходящее пространство. Выберите спокойное и тихое место для практики. Убедитесь, что в этом месте всем будет комфортно заниматься и что вам не мешают посторонние звуки и люди.
2. Обеспечить себя и членов семьи всем необходимым. Решите, нужно ли вам оборудование для йоги — как коврик, блоки, ремни и другой инвентарь.
3. Выбрать подходящее время. Найдите время, когда вся семья будет свободна от других дел и сможет полностью сосредоточиться на йоге.
4. Спланировать занятие. Заранее подумайте над тем, какая именно практика будет интересна вам и вашей семье. Вы можете выбирать различные упражнения, асаны и виньясы, направленные на конкретные цели.
5. Исследовать возможности. Возвращаемся к предыдущему пункту — выберите подходящие онлайн-уроки, преподавателя, который подойдёт вам, приложения или видео в записи.
6. Составить последовательность. Если вы планируете самостоятельно проводить практику для своих близких, обсудите с ними, чего бы им хотелось, чего они ждут от этого процесса, соберите обратную связь и основывайтесь на ней при составлении плана практики.

Йога для всей семьи способствует улучшению физического и эмоционального благополучия, поэтому даже небольшая регулярная практика может приносить много пользы. Не ленитесь ;) Кроме того, этот процесс можно сделать весёлым, если с вами занимаются дети.

Асаны для семейной йоги должны быть простыми и понятными для всех. Конечно, многое зависит от уровня практикующих — если вы и ваши родственники уже давно занимаетесь и имеете представление о том, как отстраивать позы, то занятия могут быть интенсивными и сложными. Если же вы только пробуете, то стоит обратить внимание на йогу для новичков.

Ниже приведём несколько положений, которые вы точно можете включить в практику семейной йоги без риска травмироваться.

Простое и удобное положение сидя со скрещенными ногами, подходит для того, чтобы спокойно подышать, настроиться на процесс и переключиться на внутренние ощущения.

Как делать?

1. Сидя на коврике, сгибаем ноги в коленях.
2. Располагаем правую стопу под левым коленом, а левую стопу под правым.
3. Вытягиваем спину, прикрываем глаза.

Мягкие прогибы и скругление спины, активизируют позвоночный столб и мышцы спины.

Как делать?

1. Встаём в позу, когда ладони под плечами, колени под тазом.
2. На вдохе прогибаемся в грудном отделе,.
3. С выдохом — скругляемся в груди, подбородок направляем к ярёмной выемке..

P. S. ребёнку можно предложить представить, как кошка потягивается после сна ;)

В собаке мордой вниз хорошо вытягивается позвоночник и голеностопы, поза снимает напряжение с шеи и раскрепощает плечевые суставы.

Как делать?

1. Из позы на четвереньках выпрямляем ноги в коленях.
2. Пятки и макушка стремятся к полу, копчик к потолку.
3. Плечи уводим от ушей, расслабляем шею.
4. Колени можно оставить подсогнутыми.
5. Вес тела распределяем между стопами и ладонями.

P. S. ребёнку можно предложить представить, как собака потягивается после сна ;)

Поза треугольника укрепляет ноги, вытягивает боковые поверхности корпуса, улучшает подвижность грудного отдела.

Как делать?

1. Ноги чуть шире ширины плеч.
2. Стопа правой ноги направлена вперёд, левая стопа повёрнута внутрь на 30−45 градусов.
3. Опускаем правую ладонь на правую голень, левую руку вытягиваем вверх к потолку.
4. Вытянутая вверх рука в находится на одной линии с опущенной вниз рукой.
5. Разворачиваем грудную клетку влево.
6. Делаем на другую ногу.

Третий вариант позы воина укрепляет ноги, мышцы спины, тренирует чувство баланса.

Как делать?

1. Из положения стоя, выпрямляем правую ногу назад и вверх, корпус опускаем в параллель с полом.
2. Опорная нога вытянута в колене, взгляд направлен вниз.
3. Руки вытянуты вперёд (как на фото), в стороны (как самолёт) или соединены перед грудью в Намасте.
4. Обязательно повторяем на другую сторону.

Приятное скручивание улучшает подвижность грудного отдела, снимает напряжение с нижней части спины и мягко массирует органы брюшной полости.

Как делать?

1. На четвереньках, правое плечо опускаем на пол и «ныряем» рукой под левую руку.
2. Правую руку выпрямляем вдоль головы и опускаем на пол.
3. Таз над коленями, не «уезжает» в сторону.
4. Не переносим вес тела на голову.

Эта перевёрнутая поза улучшает настроение! А всё потому что кровь приливает к мозгу, происходит воздействие на эндокринную систему, улучшается работа ЖКТ, нервная система успокаивается.

Как делать?

1. В положении лёжа руки вытягиваем за головой, поднимаем ноги и опускаем пальцы в ладони.
2. Колени подтянуты, вес тела на лопатках и плечах — голова и шея свободны.

У перевёрнутых поз есть противопоказания! Обязательно ознакомьтесь с ними, прежде чем приступать к практике. А ещё предупредите детей (и взрослых тоже), что головой вертеть в этой позе опасно!

Вы достаточно вдохновились, чтобы позаниматься йогой всей семьёй? Отлично! Теперь поговорим о травмобезопасности;) Ведь мы не хотим, чтобы вы получили какие-то повреждения от неосторожных движений.

1. Учитывайте физические ограничения. Перед началом занятий убедитесь, что все участники здоровы и лишены медицинских противопоказаний для выполнения упражнений. Учитывайте индивидуальные особенности и ограничения: травмы, беременность или хронические заболевания. Даже настроение имеет значение — если ваш муж или ребёнок сейчас не в духе, лучше отложить практику.
2. Не забывайте про отстройки асан. Особенно, если вы занимаетесь без преподавателя, самостоятельно. Вы и ваши близкие должны понимать, как правильно выполнять асаны, обращать внимание на выравнивание тела, правильное дыхание и избегание чрезмерного напряжения.
3. Осторожность очень важна. Предупредите всех, чтобы они не переусердствовали или не тянулись за пределы своих возможностей, не выполняли упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.
4. Используйте вспомогательные средства. Блоки, ремни, одеяла помогут практикующим с ограниченной гибкостью или силой. Они способны предотвратить травмы и заниматься с комфортом.
5. Дышите. Напоминайте себе и своим близким о важности правильной дыхательной практики и предупреждайте о возможных опасностях, связанных с неправильным дыханием во время выполнения асан.
6. Получите обратную связь. Призывайте всех участников обращаться к своему телу, слушать его сигналы и сообщать о каких-либо болевых ощущениях или неудобствах во время практики. Обязательно спросите после занятия, как ваши родственники себя чувствуют, какие у них впечатления от процесса, что им бы хотелось попробовать в дальнейшем.

Соблюдение этих простых принципов поможет создать безопасную и приятную обстановку для семейной занятости йогой и минимизировать риск получения травм.

Занятия йогой всей семьёй могут быть очень интересным и полезным времяпрепровождением! Помимо того, что вы объединитесь в одном деле, так ещё и научитесь лучше понимать своё тело, заглянете внутрь себя и поможете своим детям обрести навык осознанности.

Но если ваши близкие не разделяют ваши увлечения и отказываются практиковать йогу совместно — не стоит насильно заставлять их, так как йога про ненасилие и искреннее желание изучать себя. Можно попытаться заинтересовать, но нет смысла делать это через сопротивление со стороны домашних.

Пусть ваша семейная практика йоги принесёт только положительные эмоции и гармонию в ваш дом.