Перевод с санскрита
Вирабхадрасана III = поза доблестного воина III
Вира — «воин»
Бхадра — «благой», «доблестный»
Асана — «устойчивое положение тела»
поза доблестного воина III
Вирабхадрасана III
Оглавление
Подводящие асаны
Вирабхадрасана III — базовая асана в йоге, которая часто встречается в общеукрепляющих последовательностях
и практиках на проработку мышц бёдер и ягодиц. Начинающие часто сталкиваются с тем, что
с одной точкой опоры сложно удерживать баланс. Чтобы развивать чувство равновесия, пробуем выполнять другие
балансовые асаны — например,
Врикшасану, вариации Уттхита Хаста Падангуштхасаны. Также на этапе освоения можно выполнять асану около стены или стула,
чтобы опереться ладонями и помочь себе отстроить позу. Для укрепления мышц бёдер и ягодиц подойдут
Вирабхадрасана I,
Уткатасана.
Техника выполнения Вирабхадрасаны III
Из Тадасаны начинаем опускать корпус вниз, одновременно перенося вес тела на левую ногу и уводя назад и вверх правую ногу. Возможен выход из Ардха Уттанасаны.
«Закрываем» таз — проверяем, что пятка поднятой ноги направлена строго вверх, колено вниз, а подвздошная кость параллельна полу.
Выравниваем положение корпуса — оба плеча на одном расстоянии от пола.
Ладони соединяем перед грудью в Намасте или вытягиваем в стороны.
Продолжаем тянуться за пяткой поднятой ноги назад и за макушкой — вперёд.
Смотрим в одну точку на полу и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.
Возвращаемся в Тадасану и выполняем на другую сторону.
Точки контроля в позе воина
✓
пальцы опорной ноги направлены вперёд;
✓
таз «закрыт» — подвздошные кости параллельны полу;
✓
коленная чашечка опорной ноги подтянута, бедро в тонусе;
✓
корпус и поднятая нога находятся на одной линии — вытяжение от макушки до пятки;
✓
пальцы поднятой ноги направлены в пол;
✓
живот и нижние рёбра подтянуты — нет прогиба в поясничном отделе позвоночника.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Как и любом балансе, в Вирабхадрасане III есть риск потерять равновесие и упасть. Чтобы сохранять баланс, важно:
✓
создать линию вытяжения от пятки до макушки;
✓
плотно прижать стопу опорной ноги к полу, стабилизировать голеностопный сустав и активизировать мышцы бедра;
✓
направить взгляд в неподвижную точку и по возможности удерживать внимание на ней;
✓
глубоко и медленно дышать и за счёт дыхания сохранять концентрацию и следить за точками контроля.
Ещё один момент, на который мы обращаем внимание практикующих — коленный сустав. Не допускаем положения, в котором колено словно уходит вовнутрь, вдавливается. В этом случае лучше оставить небольшой сгиб и вернуть сустав в ровное положение.
Противопоказания
x
высокое артериальное давление;
x
травмы коленей;
x
при варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания.
Польза
✓
укрепление мышц ног;
✓
тренировка равновесия и концентрации;
✓
укрепление кора;
✓
вытяжение позвоночника.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
