Перевод с санскрита
Вирабхадрасана III = поза доблестного воина III
Вира — «воин»
Бхадра — «благой», «доблестный»
Асана — «устойчивое положение тела»
поза доблестного воина III
Вирабхадрасана III
Оглавление
Подводящие асаны
Вирабхадрасана III — базовая асана в йоге, которая часто встречается в общеукрепляющих последовательностях
и практиках на проработку мышц бёдер и ягодиц. Начинающие часто сталкиваются с тем, что
с одной точкой опоры сложно удерживать баланс. Чтобы развивать чувство равновесия, пробуем выполнять другие
балансовые асаны — например,
Врикшасану. Также на этапе освоения можно выполнять асану около стены или стула,
чтобы опереться ладонями и помочь себе отстроить позу. Для укрепления мышц бёдер и ягодиц подойдут
Вирабхадрасана I,
Уткатасана.
Техника выполнения Вирабхадрасаны III
В Тадасане переносим вес на левую ногу. Загружаем три точки опоры в левой стопе (основание под большим пальцем, под мизинцем, пятка).
Опускаем корпус до параллели с полом, поднимаем правую ногу до одной линии с корпусом.
«Закрываем» таз — проверяем, что пятка поднятой ноги направлена строго вверх, колено вниз, а подвздошные кости на одной линии.
Выравниваем положение корпуса — оба плеча на одном расстоянии от пола.
Ладони соединяем перед грудью в Намасте или вытягиваем в стороны.
Продолжаем тянуться за пяткой поднятой ноги назад и за макушкой — вперёд.
Смотрим в одну точку на полу и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.
Возвращаемся в Тадасану и выполняем на другую сторону.
Точки контроля в позе воина
✓
пальцы опорной ноги направлены вперёд;
✓
коленная чашечка опорной ноги подтянута, бедро в тонусе;
✓
таз «закрыт» — подвздошные кости параллельны полу;
✓
корпус и поднятая нога находятся на одной линии — вытяжение от макушки до пятки;
✓
пальцы поднятой ноги направлены в пол;
✓
живот и нижние рёбра подтянуты;
✓
нет залома в шее.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Не допускаем положения, когда коленный сустав опорной ноги уходит в рекурвацию (переразгибание). В этом случае колено необходимо присогнуть, включая дополнительные мышцы. Также не заламываем в этом положении шею.
Противопоказания
x
некомпенсированная гипертония;
x
травмы коленей и стоп;
x
травмы тазобедренных суставов;
x
при варикозе допустимо короткое удержание на 3-5 циклов дыхания.
Польза
✓
укрепление мышц ног;
✓
тренировка равновесия и концентрации;
✓
укрепление кора.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
