Вирабхадрасана III

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Вирабхадрасаны III
Точки контроля в позе воина
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Вирабхадрасана III = поза доблестного воина III

Вира — «воин»

Бхадра — «благой», «доблестный»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Вирабхадрасана III — базовая асана в йоге, которая часто встречается в общеукрепляющих последовательностях и практиках на проработку мышц бёдер и ягодиц. Начинающие часто сталкиваются с тем, что с одной точкой опоры сложно удерживать баланс. Чтобы развивать чувство равновесия, пробуем выполнять другие балансовые асаны — например, Врикшасану. Также на этапе освоения можно выполнять асану около стены или стула, чтобы опереться ладонями и помочь себе отстроить позу. Для укрепления мышц бёдер и ягодиц подойдут Вирабхадрасана I, Уткатасана.

Техника выполнения Вирабхадрасаны III

В Тадасане переносим вес на левую ногу. Загружаем три точки опоры в левой стопе (основание под большим пальцем, под мизинцем, пятка).

Опускаем корпус до параллели с полом, поднимаем правую ногу до одной линии с корпусом.

«Закрываем» таз — проверяем, что пятка поднятой ноги направлена строго вверх, колено вниз, а подвздошные кости на одной линии.

Выравниваем положение корпуса — оба плеча на одном расстоянии от пола.

Ладони соединяем перед грудью в Намасте или вытягиваем в стороны.

Продолжаем тянуться за пяткой поднятой ноги назад и за макушкой — вперёд.

Смотрим в одну точку на полу и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.

Возвращаемся в Тадасану и выполняем на другую сторону.

Точки контроля в позе воина

✓ пальцы опорной ноги направлены вперёд;

✓ коленная чашечка опорной ноги подтянута, бедро в тонусе;

✓ таз «закрыт» — подвздошные кости параллельны полу;

✓ корпус и поднятая нога находятся на одной линии — вытяжение от макушки до пятки;

✓ пальцы поднятой ноги направлены в пол;

✓ живот и нижние рёбра подтянуты;

✓ нет залома в шее.

Ошибки

✖ корпус и поднятая нога находятся не на одной линии;

✖ таз «открыт» — колено поднятой ноги обращено в сторону, подвздошные кости не параллельны полу;

✖ корпус заваливается — один бок ниже другого;

✖ нет единой линии вытяжения от пятки поднятой ноги до макушки.

Упрощения

✓ присогнуть опорную ногу;

✓ руки установить на бедре опорной ноги или на блоки перед собой.

Усложнения

✓ вывести прямые руки вперёд;

✓ сделать несколько приседаний на опорной ноге.

✓ поднять корпус и ногу выше.

Травмобезопасность

Не допускаем положения, когда коленный сустав опорной ноги уходит в рекурвацию (переразгибание). В этом случае колено необходимо присогнуть, включая дополнительные мышцы. Также не заламываем в этом положении шею.